Tá stíl mhaireachtála shláintiúil ina treocht dáiríre le blianta beaga anuas. Is é a chuid dhílis an comhlacht is “saor ó saill” le matáin phumpáilte go hálainn contoured. Ní féidir é seo a bhaint amach ach trí theaglaim d’oiliúint inniúil agus de chothú ceart.
Tá a lán faisnéise faoi aistí bia speisialta maidir le triomú agus meáchan a chailleadh ar ár suíomh Gréasáin. Ach inniu déanfaimid machnamh mionsonraithe ar cheann de na roghanna maidir le hoiliúint "dó saille". Is seisiún oiliúna eatramh é seo chun saille a dhó. Cad é an teicníc seo agus conas í a chleachtadh, léigh thíos.
Conas a oibríonn oiliúint
Cén fáth go bhfuil an focal "dó saille" i luachana? Ar an gcúis shimplí nach féidir oiliúint eatramh le haghaidh meáchain caillteanas, cosúil le haon oiliúint eile, a thabhairt ar dhó saille ach go coinníollach.
Ní dhéanann oiliúint neart, fiú má tá sí “le haghaidh faoisimh”, saille a dhó leis féin. Tá croílár na hoiliúna eatramh beagán difriúil freisin - is é an rud is mó anseo luasghéarú na bpróiseas meitibileach, rud a mhéadóidh tomhaltas calraí i rith an lae. Is féidir dó saille díreach a dhéanamh faoi roinnt coinníollacha le linn cardio fadtéarmach íseal-déine, ach beidh an próiseas chun meáchan a chailleadh fós ag brath ar an réim bia, mar má itheann tú milseáin an lá ar fad tar éis oiliúna, ní gheobhaidh tú ach meáchan.
Mar sin cuimhnigh - ní leor workouts amháin chun meáchan a chailleadh, fiú má tá siad sár-éifeachtach. Ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar do réim bia freisin.
Easnamh calraí a chruthú
A ligean ar ghlacadh le breathnú ar roinnt bunphrionsabail a bhaint de bhreis saille subcutaneous.
D’fhonn meáchan a chailleadh, i dteannta le dian-oiliúint, ní mór duit easnamh calraí a chruthú. Níl ort ach a chur, ní mór duit níos lú calraí a ithe ná mar a chaitheann tú i rith an lae. Gan an coinníoll seo, tá gach comhrá breise gan brí. Níor chóir go mbeadh an t-easnamh níos mó ná 20% den norm. Má itheann tú níos lú, beidh a mhalairt de éifeacht ann.
Dhealródh sé, cén bhaint atá ag an oiliúint leis? Is féidir leat níos lú a ithe, easnamh a choinneáil agus meáchan a chailleadh. Ach déanaimis dul tríd na prionsabail go léir i gcéimeanna.
Mar sin, is é an chéad rud le meáchan a chailleadh easnamh calraí a chruthú. Ach is fiú a mheabhrú go bhfaigheann ár gcorp an fuinneamh atá in easnamh ó dhá fhoinse: ónár gcúlchistí saille agus ónár matáin. Mura mbainimid úsáid ghníomhach as matáin, is é sin, déanaimid traenáil, ansin is í an mhais muscle a úsáidfear go príomha chun riachtanais fuinnimh a chlúdach.
Chomh maith leis sin, mar a luadh cheana, luathaíonn oiliúint eatramh an meitibileacht, rud a fhágann go n-itheann an comhlacht calraí méadaithe. Féadann do ráta fás, mar shampla, ó 1600 go 1800-1900 kcal in aghaidh an lae, rud a ligfidh duit níos mó a ithe agus gan ocras a chur ort féin. Agus teastaíonn costais fuinnimh áirithe ón oiliúint féin.
Sin é an fáth - éifeacht dhearfach ar mheitibileacht agus ar thomhaltas calraí, chomh maith le matáin a chaomhnú agus meáchan a chailleadh - teastaíonn oiliúint uainn chomh maith le réim bia ceart.
© gearstd - stock.adobe.com
Oiliúint androgen
Rialaítear hormóin strus mar adrenaline agus norepinephrine. Ach tá tionchar hormóin eile tábhachtach freisin. Mar shampla, is féidir le cortisol matáin a bhriseadh síos agus, os a choinne sin, stóráil saille a chur chun cinn.
Gníomhaíonn hormón fáis agus testosterone le linn meáchain caillteanas ar bhealach nach ndéantar mais muscle a catabórú. Ciallaíonn sé seo go gcaithfimid a chinntiú gurb iad is mó atá inár gcúlra hormónach. Ní hé riarachán amaitéarach drugaí an smaoineamh is fearr le haghaidh amaitéarach; is fearr é a fhágáil ag lúthchleasaithe gairmiúla. Agus sin an fáth go bhfuil oiliúint ag teastáil ó amaitéaracha. Is mar fhreagairt ar oiliúint a scaoileann corp an duine na androgens agus an hormón fáis a theastaíonn uainn an oiread sin. Taispeánann taighde go léiríonn oiliúint eatramh méaduithe suntasacha ar leibhéil testosterone.
An croílár na workout meáchain caillteanas
Tá go leor prótacal oiliúna ann maidir le “dó saille”. Is fearr an oiliúint eatramh chun na críche seo. Cad é a bhunús? Roghnaítear dhá chleachtadh ar a laghad: déantar ceann acu ar bhealach pléascach, agus an luas agus an déine is mó ar feadh tréimhse ghearr (10-120 soic). Ba chóir do thosaitheoirí tosú le 10-15 soicind ar a laghad de dhéine ard.
Déantar an dara ceann gan scíth tar éis an chéad aclaíochta, ach i stíl aeróbach - ar luas íseal le déine meánach nó íseal. Úsáidtear an dara cleachtadh mar chineál tréimhse scíthe agus ba chóir go mairfeadh sé níos faide ná an chéad tréimhse. Do thosaitheoirí - 3-5 huaire. Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu tréimhsí comhionanna déine ard agus íseal a bhaint amach.
I ndáiríre, is éard atá san oiliúint ná tréimhsí “pléascacha” malartacha agus tréimhsí “scíthe”. Is féidir 5-15 timthriall den sórt sin a bheith ann gan scíth eatarthu. Is é 10-30 nóiméad an t-am iomlán oibre.
Is iad seo a leanas samplaí den chuid ard-déine: rith ag luas uasta nó gar don uasmhéid, téad léim ag luas ard, rothaíocht bhríomhar, agus i gcás oiliúna neart, cleachtaí a dhéanamh leis an déine is mó. Cuid íseal-déine: bogshodar, siúl, marcaíocht mhall ar rothar gan stad, agus i gcás neart - díreach scíth a ligean, inar féidir leat siúl timpeall an halla, ag athshlánú do ráta croí.
Dála an scéil, faoin mbrú. Is fearr a dhéantar oiliúint eatramh le monatóir ráta croí. Ba chóir go mbeadh an buille ard-déine idir 80-95% den uasmhéid. Ach ag an am céanna, ní féidir leat an chuid seo go léir a dhéanamh le ráta croí 95% - is fearr an t-ualach a laghdú. Is é 95% an uasteorainn, nach féidir a bhaint amach ach uaireanta. Do thosaitheoirí, is leor 80-85%. Ritheann an chuid íseal-déine sa raon 40-60% den uasmhéid.
Cineálacha workouts dhó saille
Níos minice, tuigtear oiliúint eatramh dó saille mar cardio eatramh. Tá rith, téad léim, léim ina áit, snámh, rothar aclaíochta, rothar, éilipseach, meaisín rámhaíochta, srl. Go hiontach ar fad le haghaidh meáchain caillteanas rathúil. Ná déan dearmad ach go bhfuil 2 chineál ualaí san áireamh in oiliúint eatramh - trom agus éadrom. Is fiú freisin cúpla oiliúint neart clasaiceach a chur leis ionas nach mbeidh na matáin “ag mionú” in easnamh calraí. Tá sé seo tábhachtach go háirithe dóibh siúd a bhfuil mais mhaith matáin acu cheana féin. Do thosaitheoirí, is féidir cardio eatramh a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas, agus ansin meáchan a fháil le cabhair ó workouts clasaiceach.
Is minic a úsáideann cailíní agus tosaitheoirí oiliúint eatramh neart - is minic a bhíonn siad oiriúnach dóibh. Nó le tréimhsiú ualaí i lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.
Ar aghaidh, déanaimis féachaint ar na príomhchineálacha oiliúna eatramh le haghaidh meáchain caillteanas.
Workout rith eatramh
Is é an rogha "eatramh" is simplí is féidir leat a dhéanamh i staidiam ná seisiún reatha eatramh dhó saille. Déanann tú téamh suas, déan stráice beag den ghaireas ligamentous-tendon. Ina dhiaidh sin, rith achar áirithe, ag luasghéarú 10-30 soicind gach re seach le eatraimh rith tomhaiste. Leis an rogha seo, tá sé tábhachtach a mheabhrú nár cheart go mbeadh an t-am ciúin ag rith rófhada - gan níos mó ná 2-3 nóiméad. Braitheann sé ar fad ar do leibhéal oiliúna.
Mura bhfuil aon rud agat le súil a choinneáil ar an am, tá bealach éasca ann - déan na eatraimh de réir an achair. Mar shampla, tá staidiam clasaiceach 400 méadar agat. Caithfidh tú cuid dhíreach (thart ar 100 m) a rith ag an uasmhéid, agus ansin an dá chasadh agus an dara cuid dhíreach a shiúil, ag athshlánú d’anála. Le himeacht ama, is féidir leat do eatraimh tapa a mhéadú.
Mura bhfuil staidiam in aice leis an teach nó mura maith leat rith i limistéir oscailte, ní fadhb í seo ach an oiread. Is féidir an cleachtadh reatha céanna a dhéanamh sa seomra aclaíochta ar an treadmill. Is leor é chun a luas agus a uillinn ardaithe a choigeartú ag eatraimh.
© Drobot Dean - stoc.adobe.com
Workout workout eatramh
Is féidir comhairle a thabhairt do chleachtóirí Workout tarraingt suas "pléascach" agus / nó brú-suas a dhéanamh le squats tomhaiste.
Is féidir go mbeidh an chuma air: i gceann 10-20 soicind, déantar an líon uasta tarraingt suas le cadás, ag léim amach ón mbarra, aistríonn an lúthchleasaí go squats gan meáchan, agus iad á bhfeidhmiú go tomhaiste, go mall ar feadh 30-60 soicind. Tar éis an squat deireanach, tógtar béim luí agus déantar an líon uasta brú-suas i 10-20 soicind. Next teacht squats arís, agus tarraingt suas ina dhiaidh sin. Agus mar sin 5-10 timthriall. Tá cleachtadh statach, cosúil le planc, oiriúnach freisin mar thréimhse “scíthe”.
Rogha den scoth do dhornálaithe ná an rópa léim is déine a mhalartú le tréimhsí geansaithe tomhaiste ar feadh 10 nóiméad ar a laghad.
© Nadezhda - stoc.adobe.com
Prótacal Tabata
Is féidir an clár oiliúna eatramh le haghaidh meáchain caillteanas a bheith bunaithe freisin ar an "prótacal Tabata" mar a thugtar air. Tá sé ainmnithe i ndiaidh an údair - an t-eolaí Seapánach Izumi Tabata.
Úsáideadh an córas ar dtús chun scátálaithe a oiliúint. Is cineál workout an-dian é seo. Is é an bhrí atá leis ná cleachtaí malartacha a dhéanamh ar luas ard ar feadh 20 soicind (a gcaithfidh tú thart ar 30 athrá a dhéanamh ina leith) le eatramh scíthe 10 soicind. Tar éis sosa, déantar dianobair arís, ansin scíth - agus mar sin de. Agus mar sin de ar feadh 4 nóiméad. Ina dhiaidh sin tá scíth ghearr agus deighleog nua 4 nóiméad.
Is féidir leat an ghluaiseacht chéanna a dhéanamh, is féidir leat 2 chleachtadh nó níos mó a mhalartú, is féidir leat ceann nua a dhéanamh gach uair. Do thosaitheoirí, tá cleachtaí meáchan coirp oiriúnach - burpees, push-ups, squats, squats jump, pull-ups, barraí comhthreomhara. Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu cleachtaí a roghnú le meáchain bhreise. Tá na coinníollacha roghnúcháin simplí: grúpa mór matáin a úsáid agus an cumas an cleachtadh a dhéanamh ar luas ard.
Cleachtadh le trealamh cardashoithíoch
Mura bhfuil tú cleachtaithe le cleachtadh ach sa seomra aclaíochta, bain úsáid as na meaisíní atá ar fáil ansin, mar rothar agus éilipseach, le haghaidh oiliúna cardio eatramh.
Tá an t-eatramh oibre ar an meaisín éilipseacha meáchain an-éifeachtach. Sampla d’obair den sórt sin: 5 nóiméad de théamh, ag sroicheadh 50-60% den ualach ón uasráta croí. Ansin malartach 2 nóiméad oibre 50-60% den uasmhéid agus 1 nóiméad oibre 80-85%. Oibrigh ar feadh 20-30 nóiméad, agus ag an deireadh déan fuarú 5 nóiméad ar luas measartha mall.
Leideanna maidir le hoiliúint a eagrú
Chun an éifeacht is mó a fháil ó oiliúint eatramh (i dtéarmaí dó saille), ní mór duit cloí leis na rialacha seo a leanas chun an próiseas oiliúna a eagrú:
- Tá sé tairbheach freastal ar aimínaigéid BCAA díreach roimh agus tar éis oiliúna.
- Sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an phríomhchuid - go díreach go dtí na eatraimh - ní mór duit téamh go críochnúil, téamh artach a dhéanamh ar an gcorp ar fad agus 1-2 shraith de na cleachtaí sin as a bhfuil sé beartaithe agat d’oiliúint a thógáil. Ar ndóigh, ar luas tomhaiste agus le meáchan éadrom.
- Déan fuarú ar feadh 5-10 nóiméad tar éis oiliúna. Is féidir leat é a fhorlíonadh le stráice.
- Má tá rith eatramh á úsáid agat, cuir do chardashoithíoch íseal-déine leis. Ag an am céanna, traenáil freisin le treoshuíomh neart (go nádúrtha, ar laethanta nuair nach bhfuil tú ag rith). Beidh éifeacht fhoriomlán an chur chuige seo ar chaillteanas saille níos suntasaí.
© baranq - stock.adobe.com
Cláir Workout Eatramh Baile
Scríobh muid thuas cheana faoi conas oiliúint eatramh reatha a eagrú i gceart. Anois déanaimis a fháil amach conas is féidir leat traenáil gan do theach a fhágáil agus gan aon trealamh breise a úsáid.
Workout Eatramh Baile:
| Ainm aclaíochta | Tasc, am / líon na n-athrá |
| Rith éasca i bhfeidhm | Te suas - 5 nóiméad |
| Léim squats | 20 soicind ar an uasmhéid, déan go dian |
| Ag siúl go fóilliúil | 40 soicind, ag athshlánú na bíge |
| Rith éasca i bhfeidhm | Fuarú - 5 nóiméad |
Is gá 15-20 timthriall squatting agus siúl a dhéanamh. Is féidir leat cleachtaí malartacha a dhéanamh freisin. Mar shampla, le 3 huaire sa tseachtain, déanann tú squats ar an gcéad lá, brú-suas leathan ar an dara lá, agus burpees ar an tríú lá.
Clár Giomnáisiam Eatramh
Agus tú sa seomra aclaíochta, bheadh sé amaideach gan an príomh-arm a úsáid sa troid ar son musculature ardchaighdeáin - an barbell agus dumbbells. Is meáchain saor in aisce é a fhéadann an t-ualach is mó a chruthú ar na matáin.
D’fhéadfadh sé seo a bheith i seisiún giomnáisiam eatramh:
| Ainm aclaíochta | Tasc, am / líon na n-athrá |
| Rothar aclaíochta | Te suas - 5 nóiméad |
| Trasters Barbell | 20-40 soicind chomh dian agus is féidir, luíonn 3 shraith, 40-60 soicind idir tacair, agus muid ag siúl timpeall an halla go mall |
| Preas binse Dumbbell | Luíonn 20-40 soicind, 3 shraith, 40-60 soicind idir tacair |
| Sraith barbell lúbtha | Luíonn 20-40 soicind, 3 shraith, 40-60 soicind idir tacair |
| Squat Tosaigh Barbell | Luíonn 20-40 soicind, 3 shraith, 40-60 soicind idir tacair |
| Muileann snáithe, ag siúl | Fuarú - 5 nóiméad |
Aird: Níl an clár seo deartha do thosaitheoirí, teastaíonn taithí ar oiliúint neart agus scileanna sa teicníc cheart.
Tá an nóiméad análaithe thar a bheith tábhachtach: i rith an chláir iomláin, ní féidir leat d’anáil agus do bhrú a choinneáil. Bíonn tú ag breathe isteach ag an nóiméad scíthe, agus ag exhale le hiarracht.
Neart agus clár aclaíochta aeróbach
D’fhéadfadh sé gurb é seo an teaglaim is fearr is féidir d’oiliúint cardio agus eatramh neart i seomra aclaíochta:
| Ainm aclaíochta | Tasc agus líon na n-athrá |
| An chéad lá. Cumhacht | |
| Muileann snáithe | Te suas - 5 nóiméad |
| Cas an leac chiteal leis an dá lámh | 20-40 soicind chomh dian agus is féidir, bíonn 5 shraith, 40-60 soicind idir tacair |
| Squat Tosaigh Barbell | 20-40 soicind, 5 shraith, scíth 40-60 soicind idir tacair |
| Ellipsoid | Fuarú - 5 nóiméad |
| An dara lá. Cardio | |
| Muileann snáithe | Te suas - 5 nóiméad |
| Muileann snáithe, ag rith go gasta | 15 soicind |
| Muileann snáithe, ag siúl | 45 soicind, iomlán 15 timthriall in aghaidh an nóiméid |
| Muileann snáithe | Fuarú - 5 nóiméad |
| Lá a trí. Cumhacht | |
| Ellipsoid | Te suas - 5 nóiméad |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 20-40 soicind, 5 shraith, scíth 40-60 soicind idir tacair |
| Ag cur barbell ar an cófra i liath | 20-40 soicind, 5 shraith, scíth 40-60 soicind idir tacair |
| Ellipsoid | Fuarú - 5 nóiméad |
| Lá a ceathair. Cardio | |
| Rothar aclaíochta | Te suas - 5 nóiméad |
| Rothar aclaíochta, luas uasta | 15 soicind |
| Rothar aclaíochta, luas éasca | 45 soicind, iomlán 15 timthriall in aghaidh an nóiméid |
| Rothar aclaíochta | Fuarú - 5 nóiméad |
Cibé cineál oiliúna eatramh a roghnaíonn tú, má leanann tú an regimen agus an aiste bia, is cinnte go dtabharfaidh sé toradh dearfach duit maidir le saill subcutaneous a dhó.
