Is é an chuid is deacra den chúl a fhorbairt an lár i bhfad. Tá an limistéar seo déanta ag na codanna lár agus cúil den muscle trapezius. D’fhonn an chuid seo a “luchtú” i gceart, is gá díriú a oiread agus is féidir ar an nóiméad chun na lanna a thabhairt le chéile ag an nóiméad sá. Tá sé seo deacair go leor a dhéanamh, agus caithfidh tú díriú ar gach athrá ar an deadlift, ag iarraidh an t-ualach a aistriú ó na lataí go lár an chúil. Ar ámharaí an tsaoil, tá modh níos simplí agus níos tíosaí ar fhuinneamh ann chun do matáin lár-chúl a fhorbairt - sraitheanna barbell ina seasamh. Cé chomh teicniúil agus a dhéantar an cleachtadh seo agus na botúin a dhéanann lúthchleasaithe tosaitheoirí is minice agus iad á dhéanamh - inseoidh muid san alt seo.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Tugtar an tarraingt barbell taobh thiar den chúl ar an gcleachtadh seo, i bhfocail eile - deadlift Lee Haney. Is é an lúthchleasaí finscéalach seo ón domhan corpfhorbartha a mheastar mar “aireagóir” an chleachtaidh atá i gceist.
Go hiontach, feidhmíonn an tsraith barbell níos mó ná éilimh aeistéitiúla breithiúna bodybuilding. Is é fírinne an scéil go mbíonn na matáin a bhaineann leis an spás idirscóideach go minic i measc daoine a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu. Chomh maith leis sin, déantar lár an chúil a mhúchadh go ainsealach d’ionadaithe ó ghairmithe áirithe - seodóirí, veidhleoirí, cuntasóirí, ríomhchláraitheoirí. Dá bhrí sin tá scaipeadh fola lagaithe sa réimse seo, dá bhrí sin - ag sárú an tsoláthair fola don spine thoracach.
Thabhairt chun cuimhne go bhfuil sé i lár an chúil go bhfuil ceangaltáin na n-easnacha atá mar chófra suite. Dá réir sin, is féidir neuralgia intercostal, mothú ainsealach easpa aeir, pian sa spine thoracach.
Ina theannta sin, déanann na codanna lár agus íochtaracha den traipéisiam, mar aon leis an deilt posterior, “beilt” an bhearna ghualainn uachtair a ailíniú go bithmheicniúil maidir le dáileadh mheáchan an duine sin ar an cófra. Céard is brí leis? Le lagú an choimpléasc liostaithe matáin, téann na hailt ghualainn ar aghaidh, faoi ghníomh tarraingt ó na matáin pectoral beaga agus móra.
Dhealródh sé, cad atá chomh uafásach? Leis an suíomh seo den chorp, titeann meáchan an beilt ghualainn uachtair ar an 7ú veirteabra ceirbheacsach, agus gan dabht tá hyperlordosis an spine ceirbheacsach mar thoradh air seo. Is é an galar seo is cúis le tinneas cinn géarmhíochaine, meath ar ghéire radhairc, tinneas cinn ainsealach.
Agus go beacht d’fhonn na coinníollacha seo a chosc, ní mór dúinn matáin an spáis idirscóideach a fhorbairt. Agus is é an bealach is éasca chun é seo a dhéanamh an barbell a tharraingt taobh thiar do chúl agus tú i do sheasamh.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Tá súil againn go rabhamar in ann a chur ina luí ort na buntáistí a bhaineann le cleachtadh den sórt sin mar an tsraith bharbell taobh thiar den chúl. D’fhonn deireadh a chur le do chuid amhras faoi cé acu an ndéanfaidh tú an cleachtadh a áireamh i do chlár oiliúna nó nach ea, léigh go cúramach na matáin a oibríonn agus tú ag déanamh an tsraith bharbell taobh thiar do chúl:
- an chuid lár agus íochtarach de na matáin trapezius;
- matáin rhomboid atá suite go domhain;
- bundles posterior de matáin deltoid;
- babhtaí fada de matáin biceps na n-arm, tá baint indíreach ag matáin brachioradial.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teicníc forghníomhaithe
Is é seo an teicníc cheart chun an tsraith bharbell a dhéanamh taobh thiar de do chúl agus tú i do sheasamh:
- Chuireamar an barbell ar na racaí ag leibhéal bosa na lámha íslithe.
- Seasann muid lenár ndroim leis an mbarra, greim againn - ar leithead an ghualainn.
- Le gluaiseacht rialaithe, bain an barbell as na racaí, tabhair an pelvis ar aghaidh beagán. Gan na huillinneacha a scaipeadh ar na taobhanna, tarraing suas iad. Ag an am céanna, tugtar na lanna gualainn le chéile.
- Cuirimid an teilgeán ar ais go réidh ina áit bhunaidh. Bíonn na huillinneacha comhthreomhar lena chéile i gcónaí.
Tar éis duit 12-15 athrá a chríochnú, ba cheart go mbraitheann tú go bhfuil balún séidte ag duine idir do lanna gualainn. Le linn an chleachtaidh, ba chóir go mbraitheann an teannas go príomha idir na lanna gualainn. D’fhéadfadh go mbeadh mothúcháin cosúil le “crawls creeping” ann.
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart, níor cheart duit é a chur amú le toir barbell. I toir, ní lúbann tú do uillinn go praiticiúil, laghdaítear an cleachtadh go dtí na guaillí a shuaitheadh, tá aimplitiúid gluaiseachta an teilgeáin an-bheag. I gcodarsnacht leis sin, i deadlift Lee Haney, ba chóir duit do uillinn a lúbadh, ag iarraidh an bhéim a bhogadh ó bharr an traipéisóid go lár an chúil.
Botúin choitianta do thosaitheoirí
Níl an raon gluaisne an-mhór. Níl mórán rianta féideartha ann de ghluaiseacht na barbell ach an oiread. Ach, in ainneoin seo, fiú amháin sa tarraingt barbell taobh thiar den chúl, is féidir botúin a dhéanamh, agus buntáistí uile an chleachtaidh a thuairiscítear á leibhéalú. Tá trí bhotún is coitianta ann:
- Déantar an deadlift leis an bhfórsa biceps. Sa chás seo, éiríonn an cleachtadh go hiomlán gan úsáid, thairis sin, méadaíonn an baol go cuimilt cuaille roimhe an capsule comhpháirteach ghualainn.
- Bogann uillinneacha óna chéile. Le earráid theicniúil den sórt sin, méadaíonn kyphosis thoracach, ag cruthú roinnt de na fadhbanna a thuairiscítear thuas. Ní mholtar go láidir an teicníc seo toisc go bhféadfadh sí a bheith contúirteach.
- Úsáidtear meáchan iomarcach chun cleachtadh raon iomlán a chosc. Arís, éiríonn an cleachtadh go hiomlán gan úsáid mura ndéantar é ar aimplitiúid iomlán. Gan aon aimplitiúid - níl aon bhaint ag na matáin oibre agus, dá bhrí sin, níl aon éifeacht ag súil leis. Rinne údar an deadlift taobh thiar den chúl, Lee Haney, an cleachtadh seo le meáchan 40 cileagram. Dá bhrí sin, beidh sé inmholta oiliúint a thosú le barra folamh agus an tarraingt taobh thiar den chúl a dhéanamh ag deireadh an chleachtaidh ar chúl.
Traenáil cliste! Bí sláintiúil!
