Squat goblet kettlebell

Déanann lúthchleasaithe CrossFit, ionas nach mbeidh siad ag fulaingt ó chleachtaí monotonous cosúil leis an deadlift nó preas Arnold faoi oiliúint, iarracht a dhéanamh éagsúlacht a chur lena gcláir i gcónaí. Murab ionann agus bodybuilding agus powerlifting, áit a n-úsáidtear na coimpléisc oiliúna chéanna ó bhliain go bliain, tá na céadta clár agus cleachtaí go hiomlán neamhghnách i CrossFit a fhágann go bhfuil an próiseas oiliúna suimiúil agus uathúil. Tá ainm an-neamhghnách ar cheann de na cleachtaí bunaidh seo a úsáideadh le linn cleachtaí Crossfitos - squats goblet. Cad iad, cad iad na buntáistí a bhaineann leo agus cén chuma atá ar an teicníc cheart chun an cleachtadh seo a dhéanamh - inseoidh muid duit san alt seo.

Ar dtús ní mór duit a thuiscint - cén fáth a dtugtar goblet ar squats? Baineann sé le haistriúchán díreach “cup”, i.e. domhantarraingt de chruth éiginnte a ardú le lárionad díláithrithe. Buíochas leis seo go bhfuil an-tóir orthu san iarthar!

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Is comhréiteach é an squat goblet idir an squat giomnáisiam clasaiceach agus an teicníc squat ardú meáchain níos airde. Tháinig siad chuig CrossFit go díreach ó na cláir oiliúna le haghaidh ardú citeal.

Tá éifeacht chasta ag squats goblet le citeal, mar shampla, agus is iad is gaire do na dálaí laethúla a bhaineann le meáchain a ardú le lárlár domhantarraingthe fritháireamh.

Cén buntáiste a bhaineann le squats goblet thar chineálacha eile cleachtaí?

• Ualach statach a bheith i láthair ar na biceps, traipéisiam agus an muscle is leithne.
• Bunúsacht iontach. Soláthraíonn hailt níos mó gnóthachain testosterone níos mó, agus dá bhrí sin fás níos mó ar snáithín muscle.
• An cumas seasmhachta neart a fhorbairt mar gheall ar shainiúlachtaí na feidhmíochta.
• Raon feidhme mór an chomhlíonta. A bhuíochas leis seo, déantar na quads agus na matáin gluteal a oibriú amach i bhfad níos doimhne, agus is tábhachtaí ag na huillinneacha sin nach n-oibríonn siad amach de ghnáth.

Ina theannta sin, forbraíonn ardluais an chleachtaidh, in éineacht le teicníc an-dian, ní amháin seasmhacht neart, ach táscairí neart luais freisin. Mar gheall air seo, tá an squat seo an-úsáideach ní amháin chun ullmhú do squat tromchúiseach, nó oiliúint lámh, ach freisin chun luas reatha a fhorbairt.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Le forghníomhú ceart an squat goblet, tá beagnach gach mórghrúpa matáin páirteach. Seo iad na hailt bhunúsacha go háirithe:

• beilt ghualainn;
• grúpa droma;
• grúpaí cosa.

A bhuíochas leis an gcastacht seo, i dteannta le brú-suas simplí ón urlár, tá an cleachtadh seo in ann fás leanúnach a sholáthar do gach grúpa matáin ar feadh i bhfad. Ar ndóigh, cosúil le haon chleachtadh bunúsach eile, teastaíonn mionléiriú breise air i bhformáidí aonrúcháin is fearr a dhéantar tar éis an chláir bhunúsaigh.

Le réamh-thuirse na matáin - de ghnáth ní féidir norm na squats gob a chomhlíonadh mar gheall ar an ualach statach atá ag méadú ar matáin an chúl íochtair, rud a d’fhéadfadh gortuithe agus micrea-dislocations an chúl íochtair a bheith mar thoradh air.

Ní léirítear grúpaí mar forearms agus cinn cruth diamant sa tábla, ós rud é go bhfuil an t-ualach orthu neamhshuntasach.

Teicníc forghníomhaithe

Mar sin, conas a dhéanann tú squats goblet i gceart? In ainneoin a simplíochta is cosúil, tá an teicníc is casta ag an gcleachtadh bunaidh seo. Seachas sin, laghdaítear a éifeachtúlacht, agus éiríonn sé an-trámach.

Mar sin, is é seo a leanas an teicníc cheart chun squats gob a dhéanamh:

1. Chun tús a chur leis, roghnaítear an teilgeán ceart. Go hidéalach, do lúthchleasaithe tosaithe, is é seo citeal citeal 8-12 kg le láimhseáil ghearr.
2. Thairis sin, ag glacadh an áit tosaigh. Ag coinneáil an sraonadh sa chúl íochtarach, ní mór duit an citeal a ardú leis an dá lámh le greim meánach ar leibhéal an chófra agus an teilgeán a choinneáil sa phost seo.
3. Tar éis seasamh an chiteal a shocrú, ní mór duit squat. Tá teicníc an squat féin thar a bheith simplí - tá sé cosúil le squat domhain le protrusion mór den chorp ar ais.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Tar éis teacht anuas go dtí an pointe is ísle, is gá roinnt gluaiseachtaí earraigh a dhéanamh leis na stocaí agus cothromaíocht a choinneáil.
5. Tar éis sin, déanaimid an corp a ardú agus an sraonadh sa chúl íochtarach á chothabháil againn.

Moltaí aclaíochta

Cad iad na pointí tábhachtacha agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat? Tabhair aird ar na nuances seo a leanas:

• Ar dtús, nuair a shroicheann tú an chéim íochtarach den ghluaiseacht aimplitiúid sa chleachtadh, is gá an cnámh droma a protrude ar ais oiread agus is féidir. Seachas sin, tá an cúl íochtarach faoi lár díláithrithe an domhantarraingthe nochta do ualaí iomarcacha.
• Sa dara háit, féach ar do ghlúine ag bogadh. Arís, mar gheall ar an ualach modhnaithe agus lár domhantarraingthe foriomlán an choirp, caithfear a bheith cúramach na glúine a choinneáil ailínithe leis na toes. Déanann aon diall ón ruthag seo dochar mór do na hailt.
• Anáil. Mar gheall ar an ualach statach, caithfear monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar análaithe ceart. Go háirithe, exhale ach nuair a ardú.

Chun na hailt glúine a chaomhnú - déantar an cleachtadh ar luas réasúnta tapa, ach ag an am céanna ní dhéanann na cosa i gcomhpháirt na glúine a gcasadh go hiomlán, fanann claonadh beag suas le 5 céim.

Is fearr belay triple a úsáid agus an cleachtadh á dhéanamh (go háirithe ar dtús):

• crios ardú meáchain - chun matáin an chúl íochtair a chaomhnú;
• strapaí chun an citeal a choinneáil le matáin na forearms - ós rud é go bhféadfadh go leor a bheith iomarcach ar dtús do go leor daoine;
• pads glúine agus bindealáin leaisteacha a shocraíonn an comhpháirteach.

Conclúidí

Ag labhairt go teicniúil, tá an squat goblet ar cheann de na cleachtaí is deacra i CrossFit. Ar ndóigh, tá sé éifeachtach go leor, áfach, ar dtús, moltar fiú daoine oilte:

• meáchain bheaga a úsáid le linn na hoiliúna (dumbbells agus meáchain ag meáchan suas le 8 cileagram);
• ag céim tosaigh an phróisis oiliúna, déan squats gan meáchan;
• oibriú le páirtí nó go neamhspleách os comhair scátháin d’fhonn cruinneas an chleachtaidh a rialú.

Agus an rud is tábhachtaí - sula dtosaíonn tú ag déanamh an squat goblet, is fearr na cleachtaí clasaiceacha a mháistir - deadlift ar chosa díreacha, squat le barbell ar do bhrollach, agus barbell tarraingt le greim caol ar an smig.

Le chéile, ligfidh gach ceann de na cleachtaí seo duit an teicníc cheart a mháistir sna hailt cheart, agus na matáin a ullmhú le haghaidh ualach casta.

Féach ar an bhfíseán: Goblet Squat by Wodstar (Samhain 2024).