Deadlift Kettlebell

Murab ionann agus corpfhorbairt agus ardú, athraíonn CrossFitters cleachtaí gach uair a thraenálann siad chun an t-ualach ar na matáin sprice a athrú. Ceann de na cleachtaí a gcuirtear deadlift barbell nó dumbbell ina áit go minic is ea an deadlift le citeal.

Is í an phríomhdhifríocht idir an cleachtadh seo agus deadlift barbell agus dumbbell ná láithreacht domhantarraingthe díláithrithe, a athraíonn an veicteoir ualaigh in aimplitiúid, agus, is tábhachtaí, ní oibríonn sé mar deadlift clasaiceach, ach mar mheascán de deadlift agus as a chéile t-bar.

Buntáistí agus míbhuntáistí a bhaineann le cleachtadh

Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint le hoiliúint Kettlebell, cosúil le haon chleachtadh ardú meáchain. Déanaimis machnamh agus meáigh an fiú an t-athrú deadlift seo a ionchorprú i do chleachtadh.

Sochar

Is iad seo a leanas buntáistí an chleachtaidh:

• Is cleachtadh bunúsach il-chomhpháirteach é seo. Trí úsáid a bhaint as an líon uasta hailt is féidir leat táirgeadh an hormóin ghnéis fireann a spreagadh agus, dá bharr sin, meitibileacht a bhrostú le haistriú béime ar phróisis anabalacha ar fud an choirp.
• Cuireann an deadlift le kettlebell go leor béime ar matáin an forearm. Mar gheall ar lár domhantarraingthe aistrithe, méadaíonn an t-ualach ar matáin flexor na pailme. Ligeann sé seo duit an greim a neartú i bhfad níos gasta ná cleachtaí eile a úsáid.
• Traenálann sé comhordú agus ullmhaíonn sé an corp le haghaidh cleachtaí jerking, lena n-áirítear. shvungam agus jerks.
• Comhcheanglaíonn sé na buntáistí a bhaineann le deadlift na Rómáine (tiúchan an ualaigh ar biceps na cromáin), agus iad ag obair amach i lár an chúil, rud a ndéanann a lán daoine dearmad air.

Má dhéanaimid comparáid idir na contraindications agus na buntáistí féideartha, ansin is cinnte go bhfuil aird tuillte ag an gcleachtadh. Go ginearálta, bíonn contraindications go sonrach leis an gcleachtadh seo i gcomhthráth leo siúd le haghaidh coimpléisc thrasfit dromlaigh eile.

Ag an am céanna, is deis iontach é deadlift a úsáid le citeal ar chos amháin chun na matáin a mhúscailt agus an t-ualach oiliúna a éagsúlú.

Dochar agus contraindications

Is iad seo a leanas contraindications sonracha maidir le deadlifts a dhéanamh ag baint úsáide as meáchan lasmuigh den lár:

• Fadhbanna a bheith i láthair leis an gcóirséad matáin droma. Go háirithe, ní mholtar an cleachtadh seo a úsáid dóibh siúd a chleacht an deadlift roimhe seo, mar gheall ar a bhfuil ceann de na taobhanna níos forbartha.
• Ag fadhbanna leis na dioscaí veirteabracha.
• Ag baint úsáide as an deadlift díreach tar éis na tarraingt suas. Go háirithe, déanann tarraingt suas scíth a ligean agus na dioscaí veirteabracha a shíneadh, agus d’fhéadfadh pinching dian a bheith mar thoradh ar an tarraingt siar díreach tar éis síneadh den sórt sin.
• Ag fadhbanna leis an gcúl níos ísle.
• Tráma postoperative a bheith i láthair sa chuas bhoilg.
• Ulcer peipteach an chonair gastrointestinal.
• Fadhbanna brú.

Ba cheart aird ar leith a thabhairt ar fhadhbanna le brú, ós rud é go nglacann an marfach le teicníc análaithe ar leith, a bhféadfadh deacrachtaí teacht chun cinn in othair hipirtheachacha le linn an chur chuige.

Maidir leis an dochar a d’fhéadfadh a bheith ann, is le hernia dromlaigh nó micrea-dislocation an spine lumbar ach níos mó ná an meáchan incheadaithe agus sárú criticiúil teicneolaíochta. Seachas sin, ní dhéanann an cleachtadh seo, cosúil le deadlift simplí, mórán dochair.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Nuair a bhíonn deadlift á dhéanamh agat le citeal, oibríonn beagnach gach matán den chorp, eadhon:

• latissimus dorsi;
• matáin droma rhomboid;
• matáin an forearm;
• matáin an réigiúin thoraicigh (mar gheall ar shuíomh sách caol na n-arm);
• muscle flexor biceps;
• matáin trapezius, go háirithe bun an trapezius;
• matáin an spine lumbar;
• matáin an phreasa agus an chroí;
• chúl na pluide;
• hamstrings;
• matáin gluteal;
• lao in ualach statach.

Ina theannta sin, oibríonn na deltas cúil, cé go bhfuil an t-ualach orthu neamhshuntasach. Feidhmíonn na triceps agus delts tosaigh mar chobhsaitheoirí, ag fáil a n-ualach.

Déanta na fírinne, is cleachtadh ildánach lánchorp é. Cé go luíonn an bonn ar chúl an chóirséid, is féidir é a úsáid chun ualach beag dinimiciúil a chruthú ar na matáin cúlpháirtí le linn laethanta idir-chleachtaidh.

Teicníc forghníomhaithe

In ainneoin na meáchain oibre beaga, tá teicníc an-sonrach ag an gcleachtadh seo, le hinathraitheacht. Smaoinigh ar an teicníc clasaiceach deadlift kettlebell:

1. Ar dtús ní mór duit an bhlaosc cheart a fháil.
2. Tóg an leac chiteal leis an dá lámh agus glas sa suíomh íochtarach.
3. Seiceáil an chúl le haghaidh áirse agus na cosa le haghaidh uillinn ingearach leis na cosa.
4. Ag coinneáil do shraonadh, tosú ag ardú le citeal. Tá sé tábhachtach na lanna gualainn a thógáil ar ais i gcéim uachtarach na gluaiseachta.
5. Ba chóir go mbeadh an ceann ag tnúth agus suas an t-am ar fad.
6. Chun an t-ualach ar thigh na gcosa a aistriú, is féidir an pelvis a chlaonadh ar ais beagán níos mó ná leis an deadlift clasaiceach.
7. Ag an mbarr, ní mór duit luí ar feadh 1 soicind, ansin tosú ag dul síos.

Le linn an shliocht, déan gach rud arís ar an mbealach céanna in ord droim ar ais. Is é an príomhchoinníoll sraonadh sa chúl a choinneáil, a chosnaíonn an corp ó ghortuithe éagsúla agus a ligeann duit éifeachtacht an chleachtaidh a mhéadú.

Athrú le cos amháin

Tá sé i gceist go príomha leis an teicníc a bhaineann le deadlift a dhéanamh le citeal ar chos amháin an t-ualach ar chúl na pluide a threisiú. Ina theannta sin, mar gheall ar an athrú ar ualach agus ar sheasamh an choirp, tá cuadriceps an chos tosaigh ag gabháil freisin, a ghluaiseann an deadlift ó chatagóir na cleachtaí droma go dtí an cleachtadh próifílithe do na cosa.

1. Tóg an leac chiteal leis an dá lámh.
2. Cuir cos amháin ar ais beagán. Agus do áirse cúil á choinneáil agat, tosú ag ardú go mall.
3. Agus an corp á ardú, ba chóir don chos neamh-cheannasach bogadh ar ais go cothrom, ag déanamh uillinn 90 céim.

Seachas sin, tá an teicníc forghníomhaithe go hiomlán comhionann leis an deadlift clasaiceach.

Ná déan dearmad faoi análú. Agus tú ag bogadh aníos, ní mór duit exhale a dhéanamh. Ag an am céanna, san aimplitiúid uachtarach, ní féidir leat anáil amháin a thógáil, ach roinnt eile.

Roghnú meáchain agus greim

In ainneoin go bhfuil an deadlift le kettlebells i bhfad níos éadroime ná an ceann clasaiceach, caithfear na meáchain oibre a roghnú le ceartú éigin. Maidir le lúthchleasaithe tosaitheoirí go háirithe, is é an meáchan molta 2 mheáchan 8 kg, nó 1 mheáchan in aghaidh 16 kg. Maidir le CrossFitters a bhfuil níos mó taithí acu, tá an ríomh bunaithe ar mheáchan oibre.

Dóibh siúd a oibríonn de ghnáth ó 110 kg, is é 24 kg an meáchan molta don dá mheáchan. Is annamh a aimsítear 3 mheáchan pood sa seomra aclaíochta, ach is féidir iad a úsáid freisin. Dóibh siúd a oibríonn le meáchain ó 150 kg, ba chóir go mbeadh meáchan an teilgeáin i ngach lámh 32 kg.

Dóibh siúd nach bhfuil an meáchan marbh oibre 60 kg (le teicníc chobhsaí chobhsaí) bainte amach acu, is fearr oiliúint le meáchain a sheachaint ar feadh tamaill, ós rud é nach bhféadfadh an cóirséad matáin dul i ngleic le cobhsú an ualaigh, rud a chiallaíonn gur féidir leis an taobh níos láidre den chúl (an taobh deas de ghnáth) níos tábhachtaí ná, rud a fhágann go mbeidh micrea-dislocation sa diosca veirteabrach.

Coimpléisc oiliúna

Is cleachtadh ildánach é an Kettlebell Deadlift is féidir a úsáid sa chiorcad prep agus san oiliúint chiorcaid. Ach fós féin, baintear an toradh is fearr amach má chomhcheanglaíonn tú é le hardú citeal eile ar lá oiliúna. Déanaimis machnamh ar na príomh-choimpléisc ag úsáid deadlift le meáchain.

Is rogha eile den scoth é an deadlift le kettlebell, cé nach cleachtadh éigeantach é in aon cheann de na coimpléisc crossfit, agus is bealach é chun an cleachtadh a éagsúlú do go leor lúthchleasaithe. B’fhéidir gurb é a phríomhbhuntáiste ná go gceadaíonn sé duit dul ar aghaidh le meáchain réasúnta íseal.

Laghdaíonn an meáchan íseal go mór an baol díobhála agus an dóchúlacht go dtarlóidh micrea-dislocation, ós rud é le huasmheáchan deadlift iomlán de 64 cileagram, tá an t-ualach ar an réigiún lumbar beagán níos lú.

Is é an t-aon mholadh do lúthchleasaithe atá ag iarraidh ardfheidhmíocht a bhaint amach sa chleachtadh seo ná réimeas oiliúna caidéil a úsáid le hionadaithe ard ag luas ard.

Féach ar an bhfíseán: Kettlebell Kings Presents: Kettlebell Foundations - Hardstyle Deadlift Progressions (Samhain 2024).