Tá an chéad mhí de mo ullmhúchán don mharatón agus don leath mharatón thart. Le bheith beacht, ní in aghaidh na míosa, ach 4 seachtaine, mar sin tá an míleáiste iomlán beagán níos lú ná mar a bhí beartaithe do mhí. Agus is féidir leat achoimre a dhéanamh air.
Clár oiliúna
De réir an chláir, díríodh an chéad 3 seachtaine ar an gcleachtadh “il-gheansaí” suas an cnoc, a rinneadh 2 uair sa tseachtain ag 400 méadar. Tá líon na n-athrá ó 10 go 14. Seo cineál meascán d’oiliúint fhisiciúil eatramh agus ginearálta. Is é cuspóir an chleachtaidh seo matáin an chos agus na coise íochtair a neartú, an teicníc reatha a fheabhsú, agus an córas lachtaithe a oiliúint.
Mar gheall ar a dhearmad féin agus nár urramaíodh an tasc oiliúna socraithe, rinne sé é a shárú i gceann de na traenálacha seo, agus fuair sé mionghortú ar tendon agus periosteum Achilles sa dara seachtain.
Dá bhrí sin, b’éigean dúinn an clár a athbhreithniú go suntasach. Agus 3 seachtaine téarnaimh a dhéanamh. Bhí an gortú imithe go hiomlán i gceann 5 lá.
Chomh maith le il-geansaithe, i dteannta na seachtaine téarnaimh, cuireadh dhá chros luas san áireamh ar luas an mharatóin. Dá réir sin, sa chéad seachtain rith mé 15 km ar feadh 56.38 le meánluas de 3.45 agus 10 km do 36.37 le meánluas de 3.40.
Sa dara seachtain rith mé 15 km freisin le meánluas de 3.38, ag clúdach an fad i dtit sneachta agus gaoth láidir i 54.29. Ansin bhí ról dearfach ag il-gheansaí, agus ina dhiaidh sin thosaigh na cosa ag mothú i bhfad níos leaisteacha. Agus 10 km ar feadh 37.35. Ansin bhí sé thar a bheith deacair rith, agus bhí an luas i bhfad níos moille ná an 15 km roimhe seo.
Níor chuimsigh an tríú seachtain crosa luas. Agus ar an gceathrú seachtain rith mé leath mharatón ar mheánluas 3.44.9 ar an mbóthar, áit a raibh orm timpeall 3 chiliméadar a rith ar leac oighir. Am deiridh 1.19.06. Agus luas amháin eile ag trasnú 10 km i 35.15.
Ina theannta sin, is cinnte go gcuimseodh gach seachtain oiliúint eatramh.
Earcaíodh crosa téarnaimh an chuid eile den imleabhar, a leanadh de ghnáth tar éis il-gheansaí, luas agus oiliúint eatramh.
Ina theannta sin, caitheadh dhá chúrsa oibre gach seachtain ar oiliúint choirp ghinearálta. Bhí an príomhfhócas ar matáin tendon, laonna agus coise Achilles a neartú.
Méadrachtaí oiliúna bunúsacha
Ba é an méid iomlán a bhí ag rith ar feadh 28 lá ná 495 km. Díobh seo, tá 364 km ag rith go mall. Clúdaíodh 131 km ar luas maratón agus níos tapa. Bhí 44 km díobh ina deighleoga eatramh ag an IPC.
Nóta. Níor chóir go mbeadh an obair eatramh níos mó ná 8-10 faoin gcéad de do thoirt reatha iomlán. Ós rud é go meastar gurb é oiliúint eatramh an ceann is deacra sa chlár iomlán. Ar ndóigh, is meán an figiúr seo. Ach is é an rud is mó atá le tuiscint ná go bhfuil an téarnamh chomh tábhachtach le dian-oiliúint. Agus má dhéanann tú ró-iomarcaíocht air leis an dara ceann, ansin méadóidh an dóchúlacht go ndéanfar ró-obair agus díobháil go suntasach.
Is é 145 km an t-uasmhéid i 4 seachtaine.
Na crosa is fearr:
10 km - 35.15. Meánluas 3.31.5
15 km - 54.29. Meánluas 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Meánluas 3.44.9
An chros is faide 2.56.03. Meánluas 4.53.
Athruithe dearfacha suntasacha
Teicníc reatha a fheabhsú. An dúchas a ardú go 175 céim sa nóiméad, ón 160 a bhí ann roimhe seo.
Sháraigh tú an leath mharatón agus tú ag traenáil ar luas an-ghar dó is gá an maratón 2.37 a shárú le corrlach neart láidir. Creidmheas as an méadú ceart ar an toirt reatha.
Faoi sheachtain 4, tógtar 11 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine go hiomlán socair. Is é an ceann is giorra 40-50 nóiméad. Is é an ceann is faide 3 uair an chloig.
