Fitball: gnéithe oiliúna, cleachtaí, cláir agus moltaí * Crossfit

Liathróid inséidte mór é Fitball le trastomhas 45-75 cm agus is ainm do cheacht grúpa leis an teilgeán seo freisin. Tháinig buaic an tóir a bhí ar an trealamh seo ag deireadh na nóchaidí - go luath sa dá mhíleú. Ansin bhí treocht dáiríre ag “liathróid na hEilvéise”, tháinig siad ar a lán ceachtanna aeróbach, rinne siad iarracht é a chur i bhfeidhm i ngach clár neart. Anois tá an hype tar éis cúlú, agus is minic nach dtógann lúthchleasaithe an liathróid ach nuair a bhíonn siad ag iarraidh an preas a chroitheadh nó hipiteirme a aisiompú.

I bhformáid ceachta aeróbach, is gníomh spóirt agus siamsaíochta é fitball le geansaithe, luascáin agus dornán gníomhaíochtaí spraoi éagsúla.

Cad is liathróid oiriúnach ann?

Deir ciníochais aclaíochta nach bhfuil de dhíth ar gach trealamh agus ranganna grúpa den sórt sin ach rud amháin - duine nach bhfuil an-láidir a mhealladh chun oiliúna, a chur air airgead a íoc agus siamsaíocht a thabhairt dó ar feadh uair an chloig ionas nach gcaillfidh sé fócas agus go mbogann sé ar bhealach éigin ar a laghad.

Déanta na fírinne, tá fitball úsáideach le haghaidh:

siúntaí glúine agus cromáin a athshlánú ag úsáid teiripe aclaíochta;
an t-ualach a mhaolú ón spine agus cleachtaí bhoilg á ndéanamh aige;
soghluaisteacht chomhpháirteach méadaithe tar éis obráid nó díobhála;
an t-ualach aiseach ar an ODA (córas mhatánchnámharlaigh) a laghdú le linn léim.

Ní chraoltar ach rud go hiomlán difriúil dúinn. Cuidíonn an liathróid aclaíochta le airbheartaithe díriú ar shraitheanna doimhne na matán agus ar an gcaoi sin feabhsaíonn sé meitibileacht, ag cuidiú le saill a dhó. An bhfuil sé amhlaidh? Braitheann sé go láidir ar cad atá le déanamh leis an liathróid seo. Má bhaineann an cleachtadh iomlán le suí ag léim agus ag rolladh an teilgeáin faoi do shála féin, ní gá duit fanacht le torthaí speisialta. Is dóichí, ní bhainfidh tú "dó saille" amach ar chor ar bith, go háirithe mura leanann tú aiste bia inniúil.

Ach má úsáidtear fitball mar theilgeán a ligeann duit clár folláine cothrom a fhorlíonadh, agus a itheann a úinéir de ghnáth freisin, beidh gach rud go maith le saill. Beidh sé ag imeacht. Mar sin braitheann sé ar fad ní ar rogha na gceachtanna agus an trealaimh aclaíochta, ach ar cé chomh saibhir agus atá an seisiún oiliúna leis na rudaí cearta, mar shampla, squats, deadlifts agus presses. Sea, ag deireadh an cheachta is féidir casadh ar an liathróid agus hipiteirme a aisiompú.

Cineálacha liathróidí feistis

Tá go leor cineálacha liathróidí aclaíochta ann, cé gur trealamh bunúsach iad seo:

Cineálacha méide - tá liathróidí ó 45 cm go 75 cm ar trastomhas, seo má ghlacann tú ollmhargadh spóirt. Chun críocha speisialaithe, mar shampla imreoirí cispheile a oiliúint, d’fhéadfadh go mbeadh sliogáin níos mó ann.
De réir an chineáil sciath - tá liathróid chaighdeánach rubairithe agus neamh-duillín. Tá roghanna réidh ann freisin atá, i ndáiríre, beartaithe le haghaidh aquafitness, ach i gclubanna baile is féidir iad a fháil sna hallaí freisin.
De réir leibhéal an tionchair - traidisiúnta agus le ceangaltáin suathaireachta. Úsáidtear an dara ceann acu le haghaidh aclaíochta agus MFR (scaoileadh myofascial).
Trí choinne - clós súgartha agus folláine leanaí. Is féidir an chéad cheann a bheith le láimhseálacha, i ndearadh suimiúil, ach níl siad beartaithe le haghaidh oiliúna d'aosaigh.

Conas an liathróid den mhéid cheart a roghnú?

Tá sé furasta an liathróid a mheaitseáil. Caithfidh tú seasamh suas, do chos a lúbadh ag an alt glúine agus do chromáin a thabhairt comhthreomhar leis an urlár. Caithfidh an liathróid luí go díreach faoin thigh agus níor chóir go mbeadh sí ar an airde chéanna le barr an chos.

Maidir le daoine a bhfuil grá acu ar uimhreacha agus ar staitisticí, tá pláta ann freisin le fás na ndaoine atá i gceist agus trastomhas na liathróide:

Trastomhas liathróid	Fás lúthchleasaithe
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Tá liathróidí le trastomhas 45 cm beartaithe do leanaí.

Buntáistí a bhaineann le cleachtaí liathróid gleacaíochta

Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint leis an liathróid seo a fheidhmiú. Is iad na buntáistí:

tá an liathróid bog, ní féidir an cúl a ghortú le linn casadh;
tá sé éagobhsaí agus cuidíonn sé le matáin bheaga níos éagsúla a áireamh le linn na hoiliúna;
is furasta é a cheannach sa bhaile nó in aon seomra íostach agus fiú le haghaidh oibre;
tá sé compordach suí air le linn gnáthobair;
uaireanta is féidir leis an mbinse a athsholáthar;
tá fitball oiriúnach chun daoine scothaosta agus mná torracha a oiliúint;
air is féidir leat matáin an chúil a shíneadh dóibh siúd nach féidir leo é a dhéanamh sa ghnáth stíl;
cuidíonn an bhlaosc leis na workouts a éagsúlú agus iad a dhéanamh spraoi.

Is féidir leat a rá láithreach nach bhfuil aon chumhacht draíochta ag an fitball. Sea, tá cleachtaí leis rud beag níos deacra ná gleacaíocht ar an urlár nó díreach le do mheáchan coirp féin. Nuair a bhíonn sé ag traenáil ar an liathróid, faigheann duine teilgeán éagobhsaí nach mór a chothromú sular féidir an cleachtadh a dhéanamh. Dá bhrí sin, oibríonn an fitball.

Cad is ceacht fitball grúpa ann? Is cardio rialta é seo atá dírithe ar saille a dhó, caiteachas calraí a mhéadú, an croí a neartú agus neamhghníomhaíocht choirp a throid. Níl aon bhuntáistí aige thar ghníomhaíochtaí eile dá samhail.

Tábhachtach: ní dhearnadh aon chomparáid idir an méid oiliúna aclaíochta a luasghéadaíonn meitibileacht. Ach tá taighde ann a thaispeánann go bhfuil cleachtaí bhoilg níos éifeachtaí ar liathróid oiriúnach ná ar an urlár.

Mar sin, do ghnáthchuairteoir an ghiomnáisiam, atá in ann cleachtaí neart clasaiceach a dhéanamh le barbell agus dumbbells, ní bheidh an liathróid úsáideach ach chun riteoga a dhéanamh, hipeartheascadh díreach agus droim ar ais agus, b’fhéidir, “scian na hEilvéise”. Cleachtaí iad seo go léir don phreas agus don chroí.

Cé atá contraindicated a imirt fitball?

I measc roinnt aclaíochta le liathróidí tá folláine leanaí, cleachtaí do mhná torracha agus gníomhaíochtaí do dhaoine scothaosta. Ní miste a rá go bhfuil an teilgeán contrártha ann féin. D’fhéadfadh nach mbeadh cleachtaí áirithe oiriúnach le haghaidh gortuithe agus fadhbanna comhpháirteacha.

Go háirithe:

Ní mholtar droichead gluteal a dhéanamh le tacaíocht ó liathróid oiriúnach do hailt cromáin éagobhsaí, a gcuid tráma nó próisis téarnaimh tar éis ionchlannú.
Is gá casadh a thréigean le hernias agus protrusions sa chéim "gníomhach", nuair a bhíonn pian ann. De réir mar a athshlánófar an spine, is féidir cleachtaí a áireamh sa chlár má cheadaíonn an dochtúir teiripe aclaíochta iad.
Níor chóir brú-suas le stocaí ar an liathróid oiriúnach a dhéanamh le haghaidh gortuithe ar na glúine, na hailt cromáin agus na guaillí.
Is fearr síntí le rúitíní éagobhsaí a thabhairt suas, mar teastaíonn tacaíocht mhaith ón gcleachtadh seo.

Tá go leor míthuiscintí ar an Idirlíon faoi oiliúint a chur ar mhná torracha ar fitball. Ní gá an liathróid a oiliúint, thairis sin, má tá bean i dtaithí ar ghnáth-oiliúint neart, is fearr di leanúint ar aghaidh ag déanamh iad i leagan éadrom. Déantar cleachtaí ón suíomh seans maith ón dara ráithe a eisiamh, chomh maith le haon rud a d’fhéadfadh brú díreach a chur ar an bolg agus comhbhrú ar na horgáin pelvic. Déanta na fírinne, tá cleachtaí ann i mbloc-insamhlóirí agus gluaiseachtaí éagsúla le micreathonnta ar airm agus ar chosa.

Ar gach bealach suí síos ar an liathróid aclaíochta le súil nach maolóidh sé ach pian ar ais. Cuirfidh an bloc-tarraingt is gnách le meáchan beag fáil réidh leo.

Beagán faoi aclaíocht

Ar fitball, is féidir leat cleachtadh gleacaíochta iomlán a dhéanamh:

Te suas - ag léim agus tú i do shuí ar an liathróid. Níl le déanamh agat ach suí ar an liathróid oiriúnach le do bholg agus earraigh ar ais agus tú ag léim. Is féidir é seo a fhorlíonadh le téamh articular agus cuid dhinimiciúil le roinnt céimeanna aeróbach, mar shampla, taobhchéimeanna, agus an liathróid a luascadh ó thaobh go taobh.
© An Afraic Nua - stoc.adobe.com
Cosa - squats i gcoinne an bhalla. Tá an liathróid faoin gcúl íochtarach, déan í a chur ar ais i gcoinne an bhalla, déan squats go dtí go mbeidh na cromáin comhthreomhar leis an urlár agus ag luí beagán ag an mbunphointe.
Ar ais... Is é hyperextension díreach an cleachtadh is simplí ar an liathróid. Caithfidh tú luí air le do bholg, do chosa a shocrú i gcoinne an bhalla agus do chúl a dhíbirt, agus ansin dul síos go réidh.

Is éard atá i gceist le hipeartheannas droim ar ais nuair a bhíonn an liathróid suite lena cosa go leibhéal an choirp agus í á híseal ar bhinse.
Armas, cófra agus guaillí... Is é an rud is simplí an liathróid a fháscadh idir do lámha agus tú i do sheasamh, agus í a chomhcheangal le siúlóid de chineál éigin.

Is féidir leat brú-ups a dhéanamh ón liathróid freisin, trína chur i gcoinne an bhalla agus do phalms a chur ar ais, nó do chosa a chur air.
© master1305 - stoc.adobe.com
© master1305 - stoc.adobe.com
Brúigh. Casadh gnáth, is é sin, ní mór duit luí le do chúl ar an liathróid agus do easnacha níos ísle a shíneadh go dtí na cnámha pelvic.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Is féidir leat cosa díreacha a ardú freisin i suíomh supine le liathróid fit clampáilte eatarthu.

Ina theannta sin, déanann siad “scian na hEilvéise” freisin, is é sin, na glúine a tharraingt chuig an cófra, leis na cosa ina luí ar an liathróid aclaíochta, agus na lámha ar an urlár.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Maidir le matáin oblique an bolg, is féidir leat casadh a dhéanamh agus tú i do luí ar an liathróid ar do thaobh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Is féidir cleachtaí gleacaíochta ar fitball a dhéanamh le haghaidh 10-20 athrá, ceann i ndiaidh a chéile, cleachtadh ciorcad a chruthú, nó é a dhéanamh sa ghnáth-stíl, an cleachtadh a bhriseadh síos i dtacair. Tabharfaidh cleachtaí den sórt sin ton ginearálta agus cuideoidh sé leat tosú.

Ar chóir duit cófraí binse agus cleachtaí gualainn a dhéanamh agus tú i do shuí ar liathróid oiriúnach? Roinneadh saineolaithe. Oscail iris ar bith cosúil le Cruth, agus beidh míle agus ceann oibre den sórt sin ann. Tugann láithreoir teilifíse, blagaire agus údar lámhleabhair folláine Denis Semenikhin ina leabhar leath de na gnáthphreasanna cófra ar liathróid oiriúnach. Fíor, tugann sé aghaidh air seo, ar chúis éigin, do chailíní amháin, ag tairiscint do na girseacha cleachtadh sa ghnáth stíl.

Scríobhann Rachel Cosgrove, traenálaí ban agus teiripeoir athshlánaithe as na Stáit Aontaithe, gur fearr tosú ag foghlaim conas oibriú le meáchain throm gan liathróid aclaíochta. Agus ní gá duit ach dreapadh orthu chun an preas a charraig. Níl aon chiall ar leith le cleachtaí ar na hairm, na guaillí agus an cófra agus tú ag suí ar an liathróid.

Go ginearálta, conas an trealamh oiliúna seo a úsáid, socraíonn gach duine ag brath ar na haidhmeanna agus an fhoirm spóirt. Agus is féidir le liathróidí cúnamh luachmhar a sholáthar chun an preas a athshlánú agus a phumpáil suas.