Deadlift barra gaiste

Is spórt óg agus an-sonrach é CrossFit. Mar gheall ar an méadú ar neart, atá tipiciúil le haghaidh ardú cumhachta, cuireann CrossFit méadú ar an seasmhacht neart. I gcoinne matáin áille atá tábhachtach le haghaidh bodybuilding, tá feidhmiúlacht tábhachtach i CrossFit. Agus is ar mhaithe le feidhmiúlacht a fhorbairt a úsáidtear cleachtaí nach n-úsáidtear ach go hannamh sna spóirt a ndearnadh cur síos orthu roimhe seo. Mar shampla, úsáideann crossfit deadlift barra gaiste in ionad deadlifts clasaiceach.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Cén fáth barra gaiste? Tá gach rud an-simplí. Ar dtús, toisc go dtéann corp na lúthchleasaithe i dtaithí go tapa ar theicníc cleachtaí simplí, bíodh sé mar deadlift, deadlift t-bar, nó as a chéile barbell lúbtha. Dá bhrí sin, is féidir le deadlifts bar gaiste turraing a dhéanamh ar na matáin. Athraíonn sé seo, ar a uain, na huillinneacha a bhaineann le hoibriú amach, agus, mar thoradh air sin, rannpháirtíocht na matáin domhain, rud a fhágann ní amháin go dtiocfaidh méadú ar neart feidhmiúil, ach freisin go dtiocfaidh méadú suntasach ar mhéid na snáithíní matáin.

Ar an dara dul síos, murab ionann agus na cleachtaí a luadh cheana, is cleachtadh níos nádúrtha don chorp é deadlift bar gaiste. Agus uaidh seo a leanas:

• níos lú tráma;
• raon gluaisne níos nádúrtha;
• an cumas níos mó meáchain a úsáid in ualaí.

Ina dhiaidh sin, tá méadú ar an ualach, spreagadh anabolism snáithín muscle, agus laghdú ar phróisis catabólacha, rud a fhágann go bhfuil aclaíocht fíor-riachtanach.

Agus, b’fhéidir, is é an rud is tábhachtaí ná an t-ualach accent a athrú. Déanann tarraingt an bharra gaiste beagnach an latissimus dorsi a eisiamh ón gcleachtadh. Ina áit sin, itheann gaistí beaga cuid den ualach, rud atá tábhachtach go háirithe do lúthchleasaithe nach dtraenálann an cúl uachtarach le cleachtaí aonrúcháin.

Contraindications agus dochar

Tá contraindications ar leith ag deadlifts bar gaiste do gach cineál luchtú droma aiseach.

• láithreacht kyphosis nó cuaire lordonzny den spine;
• diostróife cóirséad mhatánach an chúil;
• neamhshiméadracht i bhforbairt na matáin is leithne agus rhomboid sa chúl;
• galair shonracha cnámh a bheith i láthair;
• láithreacht hernia intervertebral;
• nerve lumbar pinched;
• fadhbanna le matáin an chuas bhoilg;
• galair gastrointestinal;
• brú fola ard.

Seachas sin, tá an cleachtadh seo chomh sábháilte agus is féidir, tá an teicníc forghníomhaithe is nádúrtha aige, agus dá bhrí sin, ní féidir leis dochar mór a dhéanamh don chorp.

I measc gach cineál slata, is é obair le barra gaiste an trámach is lú don spine lumbar, mar gheall ar dháileadh meáchain sna taobhanna idir an corp, agus ní chun tosaigh ná taobh thiar de.

Léarscáil anatamaíoch

Rae le barra gaiste – is cleachtadh bunúsach ilchomhpháirteach é seo, na matáin a úsáideann sé, déanaimis féachaint níos dlúithe:

Mar a fheiceann tú ón léarscáil, is cleachtadh ilchomhpháirteach é seo.

Teicníc forghníomhaithe

Tá teicníc an-simplí ag an tsraith barra gaiste, ach is gá fós na rialacha forghníomhaithe a leanúint d’fhonn éifeachtúlacht a mhéadú agus an riosca díobhála a laghdú.

1. Ar dtús ní mór duit an barra a luchtú. Déantar meáchan a roghnú ag brath ar an bhfeidhmíocht sa deadlift. De ghnáth, is é an meáchan oibre do thosaitheoirí ná 30% den uasmhéid is féidir i gcleachtaí clasaiceacha.
2. Ar aghaidh, ní mór duit dul taobh istigh den bharra.
3. Ba chóir go mbeadh suíomh na gcosa mar seo a leanas: iompraítear na toes beagán isteach, tá na cosa féin beagán níos leithne ná na guaillí, beagnach ar an teorainn le luamháin istigh an bharra.
4. Caithfear lámha a thógáil chomh cúng agus is féidir ón ngreim is féidir, ach ag an am céanna gan iad a thabhairt le chéile. Tá leithead an ghrinn i gcoibhneas le lár an bharra mar an gcéanna leis an tarraingt barbell chuig an smig.
5. Ar aghaidh, ní mór duit suí síos beagán, ionas go gceadaíonn an stráice duit greim a fháil ar an mbairille ar na cosa is cothroime, agus sraonadh a dhéanamh.
6. Déantar an ghluaiseacht i gcomhpháirt an uillinn. Iad siúd. ní mór duit do chuid arm a shocrú a oiread agus is féidir d’fhonn an t-ualach ar na biceps agus na forearms a leibhéalú.
7. Ón staid sraonadh, ní mór duit an corp a leibhéalú go mall, ag tarraingt na lanna gualainn ar ais beagán.
8. Tar éis duit an corp a thabhairt amach, ní mór duit an sraonadh a neartú.
9. Ag barr na gluaiseachta, bí beagáinín, ansin déan shliocht réidh.

Mar gheall ar shainiúlachtaí an ualaigh, déantar tarraingt an bharra gaiste ní le hanáil iomlán, ach le leath anála. Déanann sé seo brú ar an gceann agus an scairt a mhaolú, rud a fhágann gur féidir níos mó meáchain a thógáil.

Conclúidí

Is cleachtadh iontach tras-fheistiú é an tsraith barra gaiste. Má tá barra T-Tap ag do ghiomnáisiam, bain úsáid as go heisiach, ag athsholáthar an deadlift clasaiceach. Mar sin, oibreoidh tú amach do matáin droma i bhfad níos doimhne, agus is tábhachtaí fós, méadóidh tú fíor-acmhainn oibre na matáin agus beidh tú in ann pacáistí móra a ardú gan an baol gortaithe dromlaigh nó cur isteach ar ais.

Sa lá atá inniu ann is minic a chuirtear an cleachtadh seo san áireamh i gcoimpléisc mhóra thrasfheistiú, ag teacht in ionad roinnt cleachtaí casta agus aonaracha ag an am céanna. Agus déanann sé seo fíor-riachtanach ní amháin chun na torthaí spóirt is fearr a bhaint amach, ach freisin sa chás nuair is gá cleachtadh coirp iomlán a dhéanamh in oiliúint chiorcaid in am teoranta.

Féach ar an bhfíseán: 5 Exercises to Build a 900lbs Deadlift. Cailer Woolam (Bealtaine 2025).