Bhí an-difríocht idir corpfhorbairt agus spóirt “iarainn” sna 60idí den chéid seo caite agus leaganacha nua-aimseartha. Agus ní bhaineann sé ach le coimpléisc oiliúna fheabhsaithe. Tá tionscal na gceimiceán agus cothú spóirt na haoise nua tar éis dul ar aghaidh. Tá a fhios ag lúthchleasaithe an lae inniu go díreach cad atá de dhíth ar a gcuid matáin agus conas a oibríonn sé. Mar sin féin, ní féidir fiú na lúthchleasaithe is úire a rá i gcónaí cad iad glutamine, creatine agus forlíonta spóirt eile.
An bhearna a líonadh: Is aimínaigéad é glutamine a fhaightear go heisiach i bpróitéiní de bhunadh feola. Tá sé i láthair i méideanna beaga i dtáirgí déiríochta.
© Zerbor - stoc.adobe.com
Cad chuige a bhfuil sé
Tá glutamine ar cheann de na trí aimínaigéad riachtanacha a théann i bhfeidhm go díreach ar thógáil muscle. D’fhéadfadh ceist réasúnta teacht chun cinn - cén fáth ar chóir í a mheas ar leithligh ó phróitéiní? Déanaimis é a chur in ord. Déantar próitéin a mhiondealú ina dhosaen aimínaigéid éagsúla nuair a dhéantar é a mhiondealú, lena n-áirítear fiú comhdhúile neamhchoitianta mar arginine.
Ag an am céanna, tá róil thábhachtacha sa chorp ag na aimínaigéid a chomhdhéanann an próitéin:
- atá freagrach as an fhaireog thyroid;
- feidhmeanna an chonair díleá a rialáil;
- aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe a iompar;
- meitibileacht a rialáil.
Ní chiallaíonn an raidhse próitéine i do réim bia féin méadú tapa ar mhais muscle.
© nipadahong - stock.adobe.com
Éifeachtaí ar shintéis próitéin muscle
Cad dó a bhfuil glutamine ann? Murab ionann agus aimínaigéid eile, ní amháin go mbíonn tionchar aige ar shintéis próitéin muscle, ach bíonn tionchar aige freisin ar fheidhmeanna eile a théann i bhfeidhm go díreach ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Tá sé freagrach go háirithe as iosta iompair a oscailt. Nuair a scaoiltear inslin, déantar carbaihiodráití a théann isteach sna matáin a thiontú ina glycogen, ach is beag duine a bhfuil a fhios acu go bhfuil na siopaí glycogen féin comhdhéanta de chealla próitéine. Féadann glutamine líon na gcealla iompair a leathnú go suntasach.
Ina dhiaidh sin, ceadaíonn méadú ar líon na gcealla glycogen carnadh níos mó glycogen. Is é seo a leanas an toradh:
- stóráiltear níos lú fuinnimh i gcealla saille;
- méaduithe seasmhachta;
- méaduithe ar mhéid na matáin;
- tá cúlchistí glycogen ann.
Ina theannta sin, bíonn tionchar díreach ag glutamine ar shintéis na snáithíní matáin próitéine iad féin. Mar sin, tá an comhlacht in ann próitéin a thiontú go muscle go neamhspleách i méid nach mó ná 500 g in aghaidh na míosa. Moillíonn an fíric seo dul chun cinn cumhachta go suntasach. Agus is é sin an fáth go dtéann go leor lúthchleasaithe, ag iarraidh éifeacht thapa a fháil, i muinín stéaróidigh anabalacha a úsáid. Réitíonn glutamine an fhadhb seo ar bhealach níos sábháilte.
Ligeann méadú suntasach ar aimínaigéid glutamine sa chorp líon mór cealla nua a shintéisiú le linn fionnachtain inslin. Ar dtús, ní thagann feabhas suntasach ar na torthaí dá bharr. Ach nuair a bhuaileann lúthchleasaí ardchlár neart, is féidir le glutamine hipearpláis a spreagadh, rud a fhágfaidh go sárófar marbhántacht agus tuilleadh fáis.
Cad iad na bianna a bhfuil aimínaigéad iontu
Ní maith le gach duine cothú spóirt a úsáid ina gcoimpléisc oiliúna. Ar an gcúis seo, tá lúthchleasaithe ag fulaingt ó easnamh sna aimínaigéid riachtanacha. Ina theannta sin, tá BCAAnna agus próitéin leithlis daor go leor. Dá bhrí sin, ba cheart duit aird a thabhairt ar bhianna ina bhfuil cuid mhór d’aigéad glútamach.
Nóta: ní chuireann an tábla san áireamh bith-infhaighteacht aigéad glútamach agus go leor gnéithe eile, a mbeidh ionsú iarbhír glútimín ón táirge i bhfad níos lú ná an méid a léirítear sa tábla.
| Ábhar glutamine i 100 g de bhia nádúrtha | ||
| Táirge | Céatadán den aimínaigéad i bpróitéin | Aigéad Glutamic Iomlán |
| Mairteoil | 18,6% | 3000 mg |
| Cáis tí | 15% | 2400 mg |
| Uibheacha | 12,8% | 1800 mg |
| Cáis chrua | 23% | 4600 mg |
| Muiceoil | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Doingean | 18,2% | 1650 mg |
| Trosc | 17,5% | 2101 mg |
| Filléad gé | 16,5% | 2928 mg |
| Fillt sicín | 16% | 3000 mg |
| Táirgí soighe | 14% | 2400 mg |
| Corn | 13,1% | 1800 mg |
| Piobar glas | 2,8% | 611 mg |
| Trosc | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Cáis phróiseáilte | 12,8% | 2928 mg |
Pointe tábhachtach: tá beagnach 20% de mhairteoil comhdhéanta de saill, nach mór a chur san áireamh agus aigéad glútamach á ríomh agus á ithe.
Baineann gné thábhachtach eile le cóireáil teasa. Ní fhaightear glutamine ach i bpróitéin chasta. Dá bhrí sin, le friochadh láidir nó cócaireacht fhada, féadann sé curl suas i slabhraí aimínaigéad níos simplí, rud nach mbeidh chomh húsáideach.
Na buntáistí a bhaineann le glutamine i spóirt
Is léir na buntáistí spóirt a bhaineann le glutamine do gach corpfhorbróir. Mar sin féin, do lúthchleasaithe eile a bhfuil rialú docht meáchain acu, tá a úsáideacht i bhfad ó bheith soiléir, ós rud é go mbíonn tionchar ag méadú ar shiopaí glycogen ar mheáchan.
Go ginearálta, bíonn tionchar ag glycogen ar chorp an lúthchleasaí mar seo a leanas:
- méadaíonn an neart is mó;
- laghdaíonn tuirse i rith an lae;
- méadaíonn seasmhacht an lúthchleasaí;
- ligeann duit marbhántacht cumhachta a shárú;
- caomhnaíonn sé na matáin le linn a thriomú.
Tá an dara ceann tábhachtach go háirithe. Má ghlacann tú glutamine go díreach (ag dáileog molta 4-10 g in aghaidh an lae), ansin le linn gach oscailt ar an iosta le cabhair inslin, rachaidh an aimínaigéad go díreach isteach sa muscle agus cúiteoidh sé na héifeachtaí catabólacha a bhaineann leis an bhfíric go ndéanfaidh an corp iarracht fáil réidh le farasbarr. tomhaltóir fuinnimh (matáin).
Tá glutamine éifeachtach go háirithe maidir le malartú carbaihiodráit agus aiste bia docht saor ó charbaihiodráit, toisc nach ndéanann sé an meitibileacht a mhoilliú. Is fearr an aimínaigéad a thógáil ar leithligh ó bhia laistigh de 5-12 nóiméad tar éis dheireadh an chleachtaidh - is é sin, sula n-osclaítear an fhuinneog próitéine agus carbaihiodráite. Ina theannta sin, moltar bianna ina bhfuil glutamine a ithe san oíche chun éifeacht na catabólachta a laghdú.
Dochar féideartha
Cosúil le haon táirge eile a bhaineann le spórt iarainn, tá glutamine nasctha le miotais éagsúla. An bhfuil fo-iarsmaí ag glutamine? Ós rud é go soláthraítear an aimínaigéad seo don chorp i gcónaí i gcainníochtaí beaga, ní dhéanann glutamine aon dochar don chorp.
Is é an t-aon dochar is féidir le lúthchleasaithe a bhaint as glutamine ná trí ródháileog. Má itheann tú níos mó ná 15 g de ag am an aimínaigéad, féadfaidh tú mí-úsáid agus buinneach géar a fháil, a thiocfaidh chun críche díreach tar éis an iomarca aimínaigéad a dhíchur ón gcorp.
Athraíonn an táirge beagán pH na timpeallachta gastrach, ag greannú na n-intestí. Seachas sin, fiú amháin le dáileoga méadaithe glutamine, ní bhfuarthas aon éifeacht ar an ae agus na duáin, ós rud é go ndíscaoileann an t-aigéad fiú ag céim an díleá sa bholg, ón áit a dtéann sé isteach go díreach sa tsruth fola, ag seachaint an scagacháin ae.
© pictoores - stoc.adobe.com
Forlíontaí Glutamine Barr
Faightear glutamine i go leor forlíonta spóirt. Meastar gurb é próitéin meadhg an fhoinse próitéine is saoire, ina bhfuil thart ar 20% den aimínaigéad riachtanach. Ba chóir dóibh siúd atá ag iarraidh próitéin mhaith meadhg a cheannach aird a thabhairt ar CBR 80%. In ainneoin go ndéantar ró-phoiblíocht ar a chuid buntáistí agus go deimhin próitéin meadhg rialta, tá sé fós ar cheann de na táirgí is saoire ina rang, go háirithe nuair a cheannaítear go díreach é ón monaróir.
Ba cheart dóibh siúd a bhfuil sé de nós acu a gcorp a bhá le billí dollar aird a thabhairt ar BCAAnna agus ar ghlútamín forlíonta ar leithligh. L.
Is iad na BCAAanna is fearr ina bhfuil glutamine:
- Na capsúil cothaithe is fearr. An ceann is costasaí ar an margadh, ach leis an líon is mó deimhnithe cáilíochta.
- Bcaa cuideachta weider - tá comhdhéanamh saibhrithe glutamine acu agus tá struchtúr 4-2-1 acu, i gcomparáid leis an gcaighdeán 2-1-1.
- Glutamine neamhspleách cothaithe deiridh - oiriúnach dóibh siúd atá i dtaithí ar phróitéin soighe a úsáid ina gcothú.
- BCAA ó San.
- BCAA ó Chothú Gaspari.
Toradh
Is cuma má chloíonn tú le cothú spóirt i gcorpfhorbairt, CrossFit agus spóirt iarainn eile nó má thacaíonn tú le táirgí nádúrtha amháin, cuimhnigh gur ó aimínaigéid, ní ó phróitéin, a thógtar do matáin. Cibé scéal é, briseann próitéin síos ina aimínaigéid, a thagann chun bheith ina mbloic thógála bheaga sin atá riachtanach chun figiúr idéalach a thógáil.
Ní tháirgtear glutamine sa chorp, mar sin déan do réim bia a choigeartú ar bhealach a shaibhríonn ní amháin le próitéin shimplí, ach freisin le aimínaigéid riachtanacha.
