Sraith cleachtaí éifeachtacha le haghaidh cromáin a mhaolú

Meastar go bhfuil bogshodar ina uirlis ildánach meáchain caillteanas a neartaíonn beagnach gach grúpa matáin. Ligeann bunrialacha reatha duit comhrian agus cruth álainn a thabhairt do do chosa. Is féidir líon mór cleachtaí éagsúla a ghlacadh.

Rith Hip caol

Maidir le meáchain caillteanas, is minic a théann siad i muinín rith.

Is sainairíonna an cleachtadh seo na gnéithe seo a leanas:

1. Tá éifeacht chasta aige ar an gcorp.
2. Ligeann cleachtaí áirithe duit an toradh foirfe a bhaint amach. Mar sin féin, má dhéanann tú na cleachtaí go mícheart, is féidir calraí a dhó.
3. Ag an am a rith, tá dóchúlacht ard díobhála ann. Dá bhrí sin, ní mór duit a bheith cúramach.
4. Is féidir insamhlóir speisialta a úsáid a ligeann duit cleachtadh laistigh.

Ag am cleachtaí éagsúla a dhéanamh, tá ualach mór ar na cosa. Féadann aclaíocht leanúnach análaithe a fheabhsú, an córas cardashoithíoch a neartú agus torthaí eile a bhaint amach. Mar sin féin, d’fhéadfadh bogshodar a bheith contraindicated do ghalair éagsúla.

Rialacha maidir le cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh

Is féidir le comhlíonadh rialacha áirithe éifeachtacht na cleachtaí a mhéadú.

Is iad seo a leanas na moltaí:

1. Ag am bogshodar, ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh i gcónaí ar do chuisle. Moltar nach lú ná 70% den líon uasta buille croí an líon uasta buillí bíogacha. Seachas sin, cuirfear ualach iomarcach ar an gcorp nó ní bheidh an oiliúint a dhéantar éifeachtach.
2. An méid íosta glúcóis. Déanann bia aiste bia speisialta an tasc a shimpliú go mór. Is é an rogha idéalach an cás nuair a chuir an aiste bia íosmhéid carbaihiodráití ar fáil sula bogshodar, tar éis oiliúna rinneadh an méid a normalú. Déanann rith ar leibhéal gairmiúil foráil maidir le coinníoll den sórt sin a chomhlíonadh go héigeantach.
3. An fad is fearr is féidir leis an seisiún oiliúna. Is é an táscaire molta ná 20-90 nóiméad, is é an meánluach ná workout ar feadh uair an chloig. Déantar an méadú ar an táscaire faid de réir a chéile, ós rud é go bhfuil féidearthacht díobhála ann.

Níor cheart oiliúint den sórt sin a dhéanamh i gcás díobhála. In ainneoin go measann go leor daoine go bhfuil bogshodar éadrom mar théamh, moltar cleachtaí téimh a dhéanamh roimh ré. Laghdaíonn siad an baol díobhála ó strus a chuirtear ar an gcorp ar fad.

Te suas roimh aclaíocht

Tá éifeacht chinnte ag rith ar chorp an duine.

I measc na ngnéithe, tugaimid faoi deara:

1. Ualach comhbhrúite ar an spine.
2. Tionchar méadaithe ar na hailt glúine.
3. Éifeachtaí ar an gcóras cardashoithíoch.

Ní réitíonn téamh ceart fadhbanna bunúsacha.

Má dhéantar botún, áfach, d’fhéadfadh na gortuithe seo a leanas tarlú:

• Dislocations. Tá fadhb den chineál céanna mar thoradh ar shuíomh míchuí na coise ar an talamh.
• Sínte. Tá gortú den chineál céanna mar thoradh ar an aimplitiúid reatha a athraítear i láthair an "dara anáil".

Agus cleachtaí á ndéanamh agat ar maidin, is féidir leat an croí a luathú, agus ar an gcaoi sin deireadh a chur leis an dóchúlacht go mbeidh ró-ualach neamhriachtanach ann.

Tá roinnt treoirlínte le breithniú sula ndéantar téamh.

I measc na ngnéithe, tugaimid faoi deara:

1. Déantar an téamh suas ó bhun go barr.
2. Agus cleachtaí síneadh á n-úsáid agat, ba chóir na cleachtaí a dhéanamh gan jerking agus iarracht. Is é cuspóir na céime seo na matáin a shíneadh.
3. Déantar an téamh suas le réamh-thuirse an ghrúpa matáin nach sprioc-sprioc le rialú cuisle soiléir.
4. Téitear an crios cardio ar feadh tréimhse nach faide ná 5 nóiméad.

Is iomaí cleachtadh téimh a dhéantar sula ritheann tú chun deireadh a chur leis an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil.

Is iad seo a leanas na cinn is forleithne:

• Déantar rothlú an chinn ón gceart go dtí an ghualainn chlé, arís agus arís eile 3-5 huaire. Déantar cuilteanna anonn is anall freisin.
• Cuidíonn rothlú ciorclach na guaillí leis na matáin a théamh, a mbíonn baint acu freisin ag am a rith. Tugtar aird ar chur i bhfeidhm cleachtaí atá dírithe ar na matáin droma agus pectoral a shíneadh.
• Cuidíonn tilts an choirp le matáin an réigiúin lumbar a théamh.
• Tá gluaiseachtaí ciorclach coise, scamhóga taobh, squats deartha chun na hailt agus na matáin cos a ullmhú le haghaidh bogshodar.

Agus tú ag ullmhú don fhadtréimhse, ba cheart duit aird níos mó a thabhairt ar na hailt agus an spine. Ní mholtar an croí a réamh-luasghéarú, mar go mbeidh achar fada ina chúis le hualach ard.

Conas méid na gcosa sa bhaile a laghdú - aclaíocht

Sa bhaile, is féidir leat méid na gcosa a laghdú agus cleachtaí éagsúla á ndéanamh agat.

Is minic a fheidhmíonn siad:

1. Squats.
2. Scamhóga taobh.
3. Swing do chosa.
4. Cravings na Rómáine.
5. Siosúr.
6. Ag siúl go dtí an airde.
7. Lón preabadh.

Ní féidir ach an cleachtadh a dhéanamh leis an teicníc cheart an toradh inmhianaithe a bhaint amach.

Squats

Is é an cleachtadh is éifeachtaí squatting.

Tá na gnéithe seo a leanas mar thréith ag teicníc cheart:

1. Cosa spásáilte beagán chun cobhsaíocht a sholáthar.
2. Lúbann na glúine, agus titeann an corp ina dhiaidh sin. Tá na cromáin comhthreomhar leis an líne urláir.
3. Níor chóir go lúbfadh an cúl, beagán ar aghaidh.
4. Is féidir lámha a leathnú ar aghaidh nó a chur ar chrios, braitheann sé ar fad ar an rogha.
5. Tráth an chleachtaidh, ní thagann na stocaí agus na sála as.

Is é an chéim dheiridh na glúine a dhíriú agus an corp a ardú go dtí a áit bhunaidh. Bí cúramach agus an barra á úsáid agat chun an t-ualach a mhéadú, mar go bhféadfadh iarmhairtí tromchúiseacha a bheith ag socrúchán ceart.

Scamhóga taobh

Is féidir le scamhóga taobh do matáin thigh a neartú freisin.

Is iad seo a leanas na moltaí cur chun feidhme:

1. Leagtar cosa ar an taobh.
2. Déantar an squat ar an gcos fuadaithe.
3. Éirigh as an squat.
4. Ag filleadh an chos go dtí an seasamh droim ar ais.

Ag am na hoibre, bíonn laonna, matáin an bhoilg agus an spine lumbar i gceist.

Deadlift Rómánach Dumbbell

Déantar cleachtaí den sórt sin go minic, tugann siad deis duit an toradh inmhianaithe a bhaint amach.

Is iad seo a leanas na buntáistí:

1. Neart na hamstrings a fhorbairt.
2. Fadú na hamstring.
3. Solúbthacht agus soghluaisteacht mhéadaithe na matáin ceathar.
4. Na matáin droma atá freagrach as gluaiseachtaí síneadh a neartú.

Teastaíonn balbhphoill don nós imeachta. Déantar an rogha meáchain ag brath ar chumais an lúthchleasaí

Seo a leanas seicheamh na ngníomhartha:

• Coinnítear na dumbbells ar aon dul leis an thigh, ba chóir go mbeadh an cúl díreach.
• Ar inspioráid, déantar flexion, tarraingítear siar an pelvis. Ba chóir go mbeadh na dumbbells suite díreach faoi bhun na glúine.
• Déantar filleadh ar an suíomh tosaigh ar exhalation.

Caithfidh tú monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe agus, más féidir, matáin an réigiúin bhoilg a bhrú.

Luascán na gcos ina seasamh

Is féidir gluaiseachtaí luasc na gcosa a dhéanamh freisin.

Déantar idirdhealú ar na roghanna aclaíochta seo a leanas:

1. Trí do chosa a luascadh ar gcúl is féidir leat matáin chúl na pluide a fhorbairt.
2. Agus é ag bogadh ar aghaidh, ní oibríonn ach an chuid tosaigh.
3. Má ghlacann tú gníomhartha ar an taobh, ansin oibríonn an muscle gluteus medius.

Molann saineolaithe roinnt cineálacha éagsúla cleachtaí a dhéanamh, braitheann sé ar fad ar an tasc atá idir lámha.

Cathaoirleach Aclaíochta Statach

Tá na cleachtaí go léir a bhaineann leis an gcatagóir seo roinnte ina statach agus dinimiciúil

I measc na ngnéithe seo a leanas tá:

• Tarlaíonn tógáil Tendon.
• Níl an cleachtadh whimsical. Is féidir feidhmiú i ndálaí éagsúla.
• Féadfaidh tú an muirear a athdhéanamh gach lá.

Tá an tóir a bhí ar chleachtadh an chathaoir statach mar gheall ar an bhfíric go gcuireann a fheidhmíocht leanúnach deireadh leis an dóchúlacht go mbeidh hernia dromlaigh ann.

Is iad seo a leanas na moltaí:

1. Tá an suíomh tosaigh i gcoinne an bhalla, brúitear sála, tá na cosa cothrom. Cuirtear tacaíocht bhreise ar fáil trí do chuid arm a leathnú feadh an bhalla.
2. Agus tú ag ionanálú, féadfaidh tú tú féin a ísliú go suíomh i gcuimhne duit suí ar chathaoir. Tá na cromáin comhthreomhar leis an urlár.
3. Sa suíomh ceart, ní mór duit fanacht ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.

Is fearr a oibríonn ballaí péinteáilte don obair seo.

Siosúr

Tá go leor buntáistí ag baint leis an gcleachtadh ar a dtugtar "Siosúr".

Is iad seo a leanas iad:

1. Forbraíonn matáin an chuas bhoilg.
2. Tá an preas ag triomú amach.
3. Déantar matáin na pluide a theannadh, éiríonn na cosa caol.
4. Is féidir oibriú trí chodanna éagsúla den phreas ag an am céanna.

Is féidir siosúr a dhéanamh faoi dhálaí éagsúla; ní mór duit tú féin a shuíomh i gceart ar dhromchla réidh.

Teicníc forghníomhaithe:

• Caithfidh tú luí ar an urlár le do chúl i dteagmháil iomlán, cuirtear lámha ar feadh an choirp. Tógtar cosa as an urlár, is é 15-20 cm an fad a mholtar.
• Ardaíonn cos amháin ag uillinn 45 céim, titeann an ceann eile agus coinníonn sí an meáchan.
• Déantar tairiscint mhalartach.

Braitheann líon na n-athrá ar chumas fisiceach, mar is minic a úsáidtear an cleachtadh seo chun na matáin an bhoilg a oiliúint.

Ag dul ar an ardán

Ligeann an cleachtadh seo duit matáin do thigh a oiliúint freisin.

I measc na ngnéithe, tugaimid faoi deara:

1. Is leor binse nó cathaoir a bheith agat.
2. Is féidir dumbbells a úsáid chun éifeachtúlacht a mhéadú.
3. Má théann tú ar an ardán, bíonn cuma níos caol ar do chosa.

Déan cinnte go bhfuil an t-ardán suiteáilte go daingean sula ndéanann sé na céimeanna i ndáiríre.

Lón preabadh

Ní theastaíonn aon ghaireas speisialta chun na cleachtaí seo a dhéanamh.

Is féidir leat iad a chomhlánú i roinnt céimeanna:

1. Seas idir lámha.
2. Tarlaíonn eibleacht ghéar.

Agus tú ag déanamh scamhóga ag preabadh, ní mór duit a bheith cúramach, mar d’fhéadfadh gortú tromchúiseach a bheith mar thoradh ar shocrú míchuí ar an gcos.

Tá go leor modhanna oiliúna cos ann. Laghdóidh luchtú ceart méid na gcosa agus beidh siad níos tarraingtí.

Féach ar an bhfíseán: English- Filipino Words Used at Home (Eanáir 2025).