Cothú CrossFit - forbhreathnú ar réimeanna aiste bia coitianta do lúthchleasaithe

Ní thabharfaidh aon teicníc nó clár oiliúna an toradh inmhianaithe má dhéanann tú faillí ar cheist an chothaithe. I CrossFit, mar atá in aon spórt neart ard-déine eile, bíonn strus ollmhór ar an lúthchleasaí oiliúna. Dá bhrí sin, ba cheart cothú CrossFit a chothromú go cúramach chun cuidiú leis an lúthchleasaí fuinneamh caillte a aisghabháil chomh tapa agus is féidir.

Aistí bia coitianta do lúthchleasaithe crossfit

Tá cothú don CrossFitter, mar atá ag aon lúthchleasaí eile, ar cheann de na príomhfhachtóirí a théann i bhfeidhm ar éifeachtacht na hoiliúna agus ar shláinte agus folláine an lúthchleasaí i gcoitinne.

Aiste bia Paleo

De ghnáth, bíonn cothú CrossFit bunaithe ar aiste bia paleo. Spreag bunaitheoir CrossFit, Greg Glassman gach CrossFitters chun bia a ithe chun an fuinneamh a chaitear ar oiliúint a athlánú, ach ní ionas go stóráiltear é mar bhreis saille. Is é a thuairim gurb é an aiste bia paleo atá in ann fuinneamh a sholáthar don CrossFitter le haghaidh dian-workouts agus na cothaithigh go léir, ach ag an am céanna gan ligean do bhreis calraí a stóráil "i gcúlchiste".

Ag ithe ar phrionsabal aiste bia paleo - b’fhéidir nach bhfuil ann ach feoil thrua, glasraí agus torthaí, síolta agus cnónna, an ceann is oiriúnaí do dhuine a chónaíonn sa ré Paleolithic, ach i gcás CrossFitters nua-aimseartha uaireanta ní hé an cur chuige chomh dian sin i leith an aiste bia an ceann is fearr. Is annamh a chloíonn CrossFitters Gairmiúla leis an aiste bia paleo, mar gheall ar a srianta dochta ar úsáid carbaihiodráití.

Aiste bia crios

Tá an-tóir ar an aiste bia crios i measc CrossFitters. Tá an prionsabal seo de chothú trasfheistiú bunaithe ar chuid den bhia a roinnt ar chéatadán: 40% carbaihiodráití, 30% próitéin agus 30% saille. Sa chás seo, moltar é a ithe gach 4-5 uair an chloig.

Is é an meán-aiste bia laethúil do lúthchleasaí criosaithe ná 1500-2000 calraí. Ligeann sé seo dúinn smaoineamh ar an gcineál seo bia atá íseal i calraí. Is éard atá i gceist leis an aiste bia seo, cosúil leis an paleo, diúltú iomlán siúcra. Mar sin féin, ní amháin go gceadaítear carbaihiodráití casta sláintiúla (min choirce, eorna, ruán), ach tá áit thábhachtach acu sa réim bia freisin. Tá sé a bhuíochas leis an gcumas carbaihiodráití casta a ithe gur féidir a mheas go bhfuil aiste bia an chreasa níos éifeachtaí agus níos fearr le haisghabháil le costais arda fuinnimh ar oiliúint CrossFit.

Cothú Crossfit roimh agus tar éis oiliúna

Tá an córas cothaithe i CrossFit an-aireach, ag soláthar do rialú docht ar cháilíocht, ar chomhdhéanamh agus ar chainníocht na dtáirgí a ídítear roimh agus tar éis oiliúna. Rinneamar forbhreathnú gairid duit ar an méid is féidir leat a ithe roimh agus tar éis oiliúna le haghaidh meáchain caillteanas agus mais-ghnóthachan.

Gnéithe cothaithe réamh-workout

Maidir leis an lúthchleasaí CrossFit, b’fhéidir gurb é cothú réamh-workout an chuid is tábhachtaí den réim bia laethúil. Soláthraíonn an béile seo an soláthar fuinnimh is fearr is féidir le haghaidh aclaíochta táirgiúil. Ag cur san áireamh gur spórt an-fhuinneamh agus dian-neart é CrossFit, ba cheart go mbeadh cothú roimh a leithéid d’obair chomh cothrom agus is féidir i dtéarmaí luach fuinnimh agus cháilíocht na dtáirgí.

Mar riail ghinearálta, ba chóir duit bia a ithe roimh aclaíocht tráth nach déanaí ná 1.5-2 uair an chloig roimh aclaíocht. I roinnt cásanna, nuair a dhéantar meitibileacht an lúthchleasaí a mhoilliú, ithe sula dtéann tú ag traenáil 3-4 uair an chloig sula dtosaíonn sé.

Ba chóir go mbeadh bianna réamh-workout molta ag díleá go mall agus gan leibhéil siúcra fola a ardú. I measc na dtáirgí sin tá gránaigh atá saibhir i carbaihiodráití casta úsáideacha, mar shampla ruán, min choirce, eorna agus gránaigh eile a bhfuil innéacs íseal glycemic acu.

Tabhair faoi deara go laghdóidh an t-innéacs glycemic i carbaihiodráití má itheann tú próitéin agus saille i dteannta le carbaihiodráití ard glycemic.

Dá bhrí sin, ní itheann arán bán in éineacht le him nó cáis léim chomh géar sin i siúcra fola agus a itheann an t-arán bán céanna, ach gan im nó cáis. Ba cheart an ghné seo a chur san áireamh agus roghchlár réamh-workout á dhréachtú.

De ghnáth, ba chóir go mbeadh cuid mhór próitéine in éineacht le carbaihiodráití casta i mbéile réamh-workout. Is féidir leis an méid próitéine a bheith éagsúil ag brath ar an gcuspóir a shaothraíonn an lúthchleasaí agus iad ag traenáil. Mar shampla, más é sprioc do workout meáchan a chailleadh, ansin ba chóir go mbeadh méid méadaithe próitéine (thart ar 20-30 gram) sa bhéile réamh-workout. A mhalairt ar fad, moltar an méid carbaihiodráití casta (15-20 gram) a laghdú. Ba cheart saillte roimh aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas a dhíchur ar fad.

Más é aidhm na hoiliúna mais muscle a fháil, ansin is féidir go n-áireofar sa roghchlár réamh-chleachtaidh ní amháin méid méadaithe próitéine (thart ar 20-30 gram), ach freisin cuid mhór de charbaihiodráití casta (50-60 gram), arna fhorlíonadh le méid beag saille (gan níos mó ná 3 -5 gram).

Cad a ithe roimh aclaíocht?

Seo cúpla rogha béile réamh-workout:

• Arán gráin iomláin le píosa sicín nó píosa éisc;
• Rís dhonn le píosa éisc thrua nó steak mairteola;
• Ruán le huibhe póitseáilte nó píosa sicín;
• Min choirce le iógart nádúrtha agus omelet 2-3 uibheacha;
• Eorna le turcaí (nó sicín) agus oinniúin;
• Prátaí seaicéad le cáis agus uibheacha.

Cibé rogha a roghnaíonn tú, ba chóir a mheabhrú nár cheart go gcuirfeadh ithe bia roimh aclaíocht isteach ar aclaíocht lán-chuimsitheach sa seomra aclaíochta. Dá bhrí sin, is é an cur chuige cothaithe réamh-workout is oiriúnaí béile iomlán a ithe 2-3 uair an chloig roimh aclaíocht. Ligeann béilí CrossFit sneaiceanna beaga freisin. Is féidir é a dhéanamh díreach roimh thús na gníomhaíochta corpartha - 20-30 nóiméad.

Sneaiceanna réamh-workout

Féadfaidh tú greim bia a fháil díreach roimh oiliúint le haon cheann de na miasa seo a leanas:

• Iógart nádúrtha le caora úra agus teaspoon de mhin choirce curtha leis;
• Mhanglaim déanta as bainne agus caora nó torthaí úra;
• Torthaí úra (banana, úll, piorra);
• Barra muesli beagmhéathrais;
• Mhanglaim cáise teachín le banana agus min choirce i mbainne nó iógart nádúrtha.

An riail is mó a bhaineann le sneaiceanna réamh-workout: ba chóir go mbeadh an chuid den bhia chomh beag go mbeidh an boilg beagnach folamh i 20-30 nóiméad faoi thús an chleachtaidh. Agus ní raibh aon troime sa bolg, rud a d’fhéadfadh cur isteach ar chleachtaí dian CrossFit.

Cothú iar-workout

Tá cothú iar-workout ar cheann de na béilí is tábhachtaí is féidir le lúthchleasaí CrossFit a ghlacadh. Thairis sin, tar éis cleachtadh corpartha gníomhach, glacann an corp bia i bhfad níos gasta agus níos éifeachtaí. Beidh fiú carbaihiodráití simplí tairbheach ag an am seo - chun cúlchistí fuinnimh sa chorp a athbhunú. Glaonn lúthchleasaithe gairmiúla an tréimhse seo an fhuinneog próitéine-carbaihiodráit nó anabalacha. Ag an am seo, úsáidtear beagnach gach bia chun fuinneamh a athbhunú agus tá baint aige le próisis an anabolism.

Mar riail ghinearálta, is fearr carbs iar-workout a ithe ó fhoinsí arda glycemic, ar carbs iad a shúitear go han-tapa agus a ardaíonn leibhéil inslin san fhuil. Tar éis oiliúna, tá inslin riachtanach chun go gcuirfidh comhlacht an lúthchleasaí tús le próisis anabolism (fás) agus catabolism muscle (scriosadh) a chosc.

Nóta! Más rud é, tar éis dianchleachtadh coirp, arb é is sainairíonna é CrossFit, nach bhfaigheann an corp cuid de charbaihiodráití gasta, féadfar tús a chur le próiseas na catabólachta, nuair a thosaíonn an corp ag ithe a matáin féin chun fuinneamh a athlánú.

Tá sé thar a bheith neamh-inmhianaithe ligean don phróiseas seo tarlú, mar sin, díreach tar éis dian-workout (tar éis 5-10 nóiméad), moltar greim bia beag a bheith agat.

Sneaiceanna iar-workout

Is féidir iad seo a bheith mar cheann ar bith de na roghanna sneaiceanna seo a leanas:

• Milkshake le torthaí agus caora úra;
• Iógart nádúrtha le banana agus sútha talún;
• Cáis gruth beagmhéathrais;
• Aon bharra spóirt;
• Cúpla ceapairí im peanut.

Ba chóir a mheabhrú nach bhfuil cothú CrossFit i bhfabhar carbs tapa a ithe. Go háirithe, tá sé an-neamh-inmhianaithe é seo a dhéanamh tráthnóna, agus freisin más mian leis an lúthchleasaí meáchan a chailleadh. Dá bhrí sin, má thiteann an cleachtadh tráthnóna nó san oíche, tá cuid bheag de cháis teachín (nach mó ná 100-200 gram) le cúpla spúnóg meala nó leath banana a chur leis oiriúnach go leor chun an fhuinneog próitéine-carbaihiodráite a dhúnadh.

Tar éis greim bia, 1.5-2 uair an chloig tar éis oiliúna, is féidir leat béile iomlán a ithe. Sa roghchlár iar-workout, ba cheart duit cuid mhór próitéine (thart ar 40 gram) agus carbaihiodráití casta (40-50 gram) a áireamh.

Cad a ithe tar éis oiliúna?

Béilí iar-workout molta:

• Cuid de pasta durum le cáis agus uibheacha;
• Stéig mairteola le prátaí seaicéad;
• Stobhach sicín, pónairí glasa agus piobar clog le ruán;
• Rís fiáin le turcaí;
• Pancóga coirce le cáis teachín.

Áitíodh, áfach, nach bhfuil i gceist le fuinneog próitéine-carbaihiodráite a chruthú díreach tar éis na hoibríochta ach ploy margaíochta cliste chun díolacháin cothaithe agus deochanna spóirt a threisiú. Agus faigheann an leagan seo a dhearbhú i gciorcail eolaíochta. Tháinig na taighdeoirí ar an gconclúid nach dtosófar ar sheoladh próisis anabalacha sa chorp go dtí go n-athshlánóidh an corp a acmhainn fuinnimh fosfáití agus ATP i gcealla trí phróisis ocsaídiúcháin.

Tarlaíonn sé mar seo a leanas. Tar éis dian-oiliúna neart, táirgtear cuid mhór d’aigéad lachtaigh sna matáin, a théann isteach sa tsruth fola, a charnaíonn san ae, áit a ndéantar é a thiontú ina glycogen. Ní féidir sintéis (laghdú droim ar ais) de glycogen a dhéanamh gan rannpháirtíocht a bheith ag próisis ocsaídiúcháin a sholáthraíonn fuinneamh don chorp. Dá bhrí sin, sa chéad 24-48 uair an chloig tar éis dian-oiliúna, tá an corp gnóthach ag athshlánú agus ag cothabháil homeostasis, chomh maith le haigéad lachtaigh a thiontú go glycogen trí phróisis ocsaídiúcháin, agus níl suim aige in anabolism ar chor ar bith. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil dáileoga arda próitéine agus carbaihiodráití de dhíth air i ndáiríre.

Cothú spóirt le haghaidh crossfit

Ní féidir linn CrossFit a shamhlú gan mais agus seasmhacht matáin ardcháilíochta agus feidhmiúil. Dá bhrí sin, d’fhonn neart agus fuinneamh a choinneáil, i dteannta le réim bia lán-chuimsitheach laethúil, ceadaíonn cothú CrossFit go hiomlán cothú speisialta spóirt a úsáid.

Is é bunsraith aon chrosfhreastalaí tosaithe: próitéin (nó gnóthachan - ag brath ar aidhmeanna na hoiliúna), aimínaigéid BCAA, coimpléisc vitimín agus mianraí. Déanann go leor lúthchleasaithe an liosta seo a fhorlíonadh dá rogha féin le creatine, chondroprotectors, L-carnitine, boosters testosterone éagsúla agus forlíonta eile.

Próitéiní agus gnóthachain

Is meascán próitéine tiubhaithe é próitéin, a dhéantar, nuair a dhéantar é a ionghabháil le cabhair ó einsímí speisialta, a roinnt ina aimínaigéid agus a úsáidtear le haghaidh riachtanais tógála an choirp. Is féidir leis an próitéin i CrossFit, mar fhorlíonadh bunúsach, a bheith ina chúntóir den scoth ar eagla nach mbeadh am nó deis ann béile iomlán a fháil.

Is meascán próitéine-carbaihiodráite é gnóthachan a gcuirtear creatine, aimínaigéid nó riandúile eile leis go minic. De ghnáth, úsáideann daoine de chorp caol meascáin den sórt sin nach mbíonn fadhbanna acu le sil-leagan saille iomarcach (ectomorphs), chun acmhainn fuinnimh an choirp a athlánú go tapa tar éis oiliúna agus meáchan coirp a fháil. Maidir le CrossFit, mar spórt ardfhuinnimh agus neart an-dian, is féidir úsáid gnóthachain a mholadh roimh ualach oiliúna chun déine ard oiliúna agus feidhmíocht mhaith an lúthchleasaí a choinneáil. Déanann gnóthachain táirgeachta nua-aimseartha sár-jab ní amháin leis an tasc an tomhaltas fuinnimh méadaithe a athlánú tar éis CrossFit, ach freisin cuidiú leis na matáin téarnamh níos fearr tar éis oiliúna.

Aimínaigéid

Tá aimínaigéid mar bhunús le gach rud beo, ós rud é gur uathu siúd atá próitéiní uile an choirp. Is iad aimínaigéid BCAA na cinn is mó a úsáidtear i gcothú spóirt. Tá an coimpléasc aimínaigéad seo comhdhéanta de thrí BCAA riachtanacha: leucine, isoleucine, agus valine. Is iad na aimínaigéid seo 35% de na aimínaigéid go léir i bhfíochán matáin, gníomhaíonn siad próisis anabolism, cuireann siad cosc ​​ar catabólacht agus cuireann siad le héifeacht dhó saille measartha. Is í an phríomhdhifríocht idir aimínaigéid BCAA agus aimínaigéid eile ná nach ndéantar iad a shintéisiú i gcorp an duine leo féin, murab ionann agus 17 aimínaigéad eile, mar sin ní féidir le duine iad a fháil ach ó fhorlíontaí bia nó spóirt.

Mar sin féin, tá an gá le aimínaigéid BCAA á cheistiú faoi láthair, mar tá a lán taighdeoirí tagtha ar an gconclúid gur leor iontógáil aimínaigéid ag lúthchleasaithe agus iad ag leanúint gnáth-aiste bia cothromaithe, lena n-áirítear tomhaltas éanlaithe clóis, mairteola, muiceola, uibheacha, cáis agus táirgí déiríochta atá saibhir i próitéin. Is iad na táirgí bia seo atá in ann riachtanas an choirp ar aimínaigéid riachtanacha a chlúdach go hiomlán.

Coimpléisc vitimín agus mianraí

Is forlíonta gníomhacha go bitheolaíoch iad coimpléisc vitimín-mianraí ina bhfuil vitimíní agus mianraí atá riachtanach chun gach feidhm choirp a chothabháil. Maidir le CrossFitters, díreach cosúil le haon lúthchleasaí eile, tá ról tábhachtach ag vitimíní agus mianraí in athshlánú, gnóthachan matáin agus cailliúint meáchain. Tugann an margadh nua-aimseartha do choimpléisc vitimín agus mianraí raon leathan praghsanna do na forlíonta seo: ó 200 rúbal go 3000-5000 rúbal. Ina ainneoin sin, ní bhíonn éifeachtúlacht choimpléasc áirithe ag brath go díreach ar an bpraghas i gcónaí. Go minic, glacann lúthchleasaithe vitimíní trí táimhe, gan a fhios acu an riachtanas iarbhír atá ag an gcorp le haghaidh substainte áirithe. Dá bhrí sin, sula nglacfaidh tú an coimpléasc seo nó an casta sin, moltar duit tástálacha fola a dhéanamh ar vitimíní. Uaireanta tá hypervitaminosis (barraíocht vitimín) níos contúirtí ná hypovitaminosis (easnamh vitimín).

De ghnáth is é an regimen iontógáil vitimín 1-2 mhí den iontógáil laethúil le briseadh 2-3 mhí. Ní mholtar vitimíní a thógáil i rith na bliana ar an gcúis go bhféadfadh an corp an cumas vitimíní, mianraí agus cothaithigh eile a ionsú ó bhia. Dá bhrí sin, tá gá le briseadh ar bith chun na coimpléisc vitimín agus mianraí is neamhdhíobhálaí a ghlacadh.

Cothú Foirgníochta Mhatánach

Maidir le ceist an chothaithe chun mais muscle a thógáil, tá go leor tuairimí agus tuairimí éagsúla ann faoi láthair, uaireanta ag teacht salach ar a chéile. Mar sin féin, ní féidir a leithéid de chur chuige ilbhliantúil maidir leis an bhfadhb a bhaineann le mais muscle a fháil a mhíniú ach leis an mian rud éigin nua, bunaidh agus uathúil a thabhairt do chothú.

Cad ba cheart a mheas nuair a ghnóthaíonn mais?

Agus muscle á thógáil, tá an ról is tábhachtaí ag cothú réamh-workout chomh maith le cothú iar-workout. Dá bhrí sin, ní amháin go bhfuil cáilíocht an bhia thar a bheith tábhachtach, ach freisin réimeas docht d’iontógáil bia. 2 uair an chloig roimh ghníomhaíocht choirp, ba chóir duit béile iomlán a bheith agat, ina mbeidh cuid de charbaihiodráití casta (50-60 gram ar a laghad) agus próitéin ardcháilíochta (20-30 gram ar a laghad).Tar éis oiliúna, ba chóir duit greim bia beag a bheith agat láithreach (sa chás seo, déanfaidh milkshake ar bith le torthaí, agus ó chothú spóirt - cuid de ghnóthachan), agus 1.5-2 uair an chloig tar éis oiliúna, ba chóir duit béile iomlán a bheith saibhir i carbaihiodráití agus próitéiní casta. tá sé inghlactha freisin méid beag carbaihiodráití tapa a ithe le haghaidh milseog.

Tríd is tríd, tógtar an tsraith de mhais muscle ar na prionsabail chéanna, beag beann ar leibhéal aclaíochta an lúthchleasaí nó critéar eile.

Prionsabail meáchan a fháil

• Tomhaltas bianna ard-calorie. I gcás mais muscle a fháil, ba chóir go mbeadh 60-70% de bhianna ard-calorie i réim bia laethúil an lúthchleasaí. Ar ndóigh, ní féidir leat pléadáil a dhéanamh ar na buntáistí sláinte a bhaineann le glasraí agus torthaí a ithe, ach le réim bia atá dírithe ar matáin a fháil, cuirfidh an iomarca snáithín isteach ar dhíleá ceart agus cuirfidh sé moill ar ionsú cothaithigh. Dá bhrí sin, níor cheart go mbeadh an cion snáithín i réim bia lúthchleasaí i gcás mais muscle a fháil níos mó ná 20-30%.
• 6 bhéile in aghaidh an lae. Is é 5 nó 6 bhéile in aghaidh an lae an líon is fearr béilí chun mais muscle a fháil. Le réim bia den sórt sin, ní dhéantar an conradh díleá a ró-ualach, agus coimeádtar an méid cothaithigh san fhuil i gcónaí ag leibhéal áirithe atá riachtanach le haghaidh anabolism éifeachtach. Deimhníonn staidéir má ithetar an méid bia, atá deartha le haghaidh 5-6 bhéile, i 2 nó 3 bhéile, ansin stórálfar barraíocht na gcothaitheach i bhfoirm saille agus ní rachaidh sé chun leasa an choirp. Thairis sin, tá sé cruthaithe nach maireann éifeacht anabalacha iontógáil bia níos mó ná 3-4 uair an chloig.
• Na comhréireanna próitéiní, carbaihiodráití agus saillte. Ba chóir go mbeadh 50-60% carbaihiodráití, 30-40% de phróitéin, agus 15-20% de shaillte sláintiúla san aiste bia laethúil do lúthchleasaí, a bhfuil sé mar aidhm aige mais muscle a fháil. Sa chás seo, ba cheart duit carbaihiodráití casta a úsáid go príomha. Moltar an chuid is mó den phróitéin a fháil ó bhia, ní ó chothú spóirt. Ní mholtar go mór an méid saille (faoi bhun 10%) a ghearradh d’fhonn neamhoird meitibileach sa chorp a sheachaint.

Trí na prionsabail chothaithe seo a leanúint, agus iad a chomhcheangal leis na dian-workouts ceart, is féidir leat mais muscle ardchaighdeáin a fháil.

Cothú do CrossFit le haghaidh meáchain caillteanas

Aisling go leor lúthchleasaithe crossfit aspiring, go háirithe cailíní, meáchan a chailleadh. Ina n-aonar, tá cleachtaí crossfit dian ar fhuinneamh agus, má leantar na moltaí i gcothú, cuireann siad le cailliúint cheart agus ardchaighdeáin an iomarca meáchain.

Is é an príomh-riail maidir le meáchan a chailleadh: níos lú calraí a ithe ná mar is féidir leat iad a chaitheamh. Dá bhrí sin, is é an aiste bia ceart le haghaidh meáchain caillteanas an critéar is tábhachtaí maidir le meáchain caillteanas rathúil.

Cad ba cheart a mheas agus tú ag meáchan a chailleadh?

Tá roinnt pointí le breithniú agus meáchan á chailleadh.

• Níl aon meáchain caillteanas áitiúil trí chothú - caithfear cuimhneamh air seo. Caitheann an corp daonna an iomarca saille go hinniúil, ag cosc ​​ar dhó díréireach saille coirp. De ghnáth, ar an gcéad dul síos, bíonn laghdú ar an méid faoi deara i gcuid uachtarach an choirp (ábhartha do mhná), a bhféadfadh roinnt mná dul amú air maidir le dó áitiúil, ach ní hamhlaidh atá. Déanta na fírinne, spreagtar próisis dhó saille ar fud an choirp ag an am céanna, níl ann ach nach mbíonn an toradh faoi deara i gcónaí.
• Meáchain caillteanas tapa - is é seo an meáchain caillteanas mícheart. Is é an toradh a bheidh ar mheáchain caillteanas, sa chás is fearr, cailliúint uisce sa chorp, ar an measa - caillteanas suntasach mais muscle agus neamhoird hormónacha. De ghnáth, tar éis meáchan a chailleadh go tapa, filleann barraíocht meáchain i dtréimhse ghearr ama le héifeacht sárchúitimh agus éidéime.
• Is féidir le duine ar bith meáchan a chailleadh. Is leor easpa iontógáil calraí ó bhia a sholáthar nó a dtomhaltas a mhéadú trí ghníomhaíocht choirp.

Mar a tharlaíonn i gcás mais muscle a fháil, tá roinnt prionsabal ann maidir le meáchan a chailleadh, má leantar tú, is féidir leat torthaí marthanacha a bhaint amach.

Prionsabail meáchain caillteanais i CrossFit

• Iontógáil bia íseal-calorie. Ba chóir go mbeadh aiste bia lúthchleasaí atá ag iarraidh meáchan a chailleadh comhdhéanta de bhianna íseal-calorie 70-80%. Is iad na bianna is fearr agus is folláine iad siúd atá saibhir i snáithín, a mbíonn satiety tapa mar thoradh orthu, atá íseal i calraí agus a thacaíonn leis an gconair díleá. Chomh maith leis sin, tá snáithín in ann ionsú carbaihiodráití agus saillte ó bhia a laghdú, ag cinntiú go dtéann siad isteach sa tsruth fola de réir a chéile.
• 6 bhéile in aghaidh an lae. Mar a tharlaíonn i gcás tacar maise matáin, agus tú ag meáchan a chailleadh, ba chóir duit ithe go minic (5-6 huaire sa lá ar a laghad) agus i gcodanna beaga. Leis an mbealach seo le hithe, déanfar an fuinneamh ó bhia a thiontú go hiomlán ina fhuinneamh chun tacú leis an saol, agus déanfar a easpa a chúiteamh le cabhair ó bhreis saille coirp. Ina theannta sin, tugann an aiste bia seo deis duit mothú an ocrais a íoslaghdú i rith an lae agus cuireann sé cosc ​​ar ghalair an chonair gastrointestinal.
• Deireadh a chur le carbaihiodráití simplí agus teorainn a chur le saille. Nuair a bhíonn carbaihiodráití simplí (gasta), nuair a bhíonn siad á n-ionghabháil, bíonn méadú géar ar shiúcra fola iontu, rud a spreagann cuma ocrais laistigh de 15-20 nóiméad. Thairis sin, tá go leor calraí i carbaihiodráití simplí agus déantar iad a ionsú go han-tapa, ag spreagadh táirgeadh inslin agus ag spreagadh an phróisis stórála saille. Tá saillte ard i calraí freisin agus ní éilíonn siad go leor fuinnimh chun an comhlacht a ionsú. Mar shampla, má itheann tú 100 calraí carbaihiodráití, ansin úsáidtear 23 calraí chun 77 calraí a phróiseáil agus a shábháil ó charbaihiodráití. Ach má itheann tú 100 calraí saille, ansin ní theastaíonn ach 3 calraí chun iad a stóráil, agus fanann 97 calraí sa chorp. Thairis sin, má itheann tú níos mó saille ná mar a theastaíonn ón gcorp i láthair na huaire, gníomhachtaítear an einsím lipase, a chuireann tús leis an bpróiseas sil-leagain saille in adipocytes (cealla saille). Mar sin féin, tá sé dodhéanta iontógáil saillte a theorannú go hiomlán, toisc go bhfuil siad freagrach as sláinte an chraiceann, na gruaige agus na n-ingne, chomh maith le leibhéil hormónacha a choinneáil sa chorp.
• Srianta aiste bia roimh agus tar éis aclaíochta. Moltar cuid bheag de phróitéin a ithe 2 uair an chloig roimh oiliúint. Níor chóir duit ithe díreach sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, mar caithfidh an comhlacht fuinneamh a chaitheamh óna chúlchistí saille féin, agus ní bia. Tar éis oiliúna, moltar gan ithe ar chor ar bith ar feadh 2 uair an chloig, mar le linn na tréimhse seo méadaíonn an ráta meitibileach sa chorp go géar, agus méadaíonn tiúchan na n-aigéad sailleach san fhuil. Má itheann tú díreach tar éis oiliúna, fillfidh gach aigéad sailleach ar ais ar adipocytes (cealla saille), agus mura n-itheann tú, déanfaidh siad "sruthán".

Biachláir Seachtainiúla CrossFit

Féach ar an bhfíseán: Foghlaim Spáinnis airm (Nollaig 2024).