Creatine - Gach Rud atá uait ar Eolas faoi Fhorlíonadh Spóirt

Eolaíocht iomlán is ea spórt nádúrtha saor ó dhópáil a éilíonn an toradh is mó ó chuairteoirí an ghiomnáisiam. Tá ról suntasach ag cothú, lena n-áirítear cothú spóirt, maidir le torthaí a bhaint amach. Agus sampla sármhaith den ghá le forlíontaí aiste bia a úsáid i CrossFit, bodybuilding agus spóirt eile is ea fosfáití aimínaigéad.

Cad é creatine, cén fáth go bhfuil an oiread sin éilimh air, agus an bhfuil sé chomh héifeachtach sin i gcúrsaí spóirt? Gheobhaidh tú freagraí mionsonraithe ar na ceisteanna seo agus ar cheisteanna eile san alt.

Struchtúr ceimiceach

Is aimínaigéad neamhriachtanach é creatine. Más gá, tá an corp in ann fosfáit creatine a shintéisiú go neamhspleách agus é a iompar chuig fíochán matáin, agus é ina chomhdhéanamh:

• arginine.
• glicín.
• meitiainín.

Faightear fosfáití creatine i méideanna beaga i mbianna feola.

Fíric spéisiúil: tá difríocht níos mó ná 20% sa mhéid creatine i matáin éanlaithe clóis agus éan fiáin. Baineann an rud céanna le héisc uisceadán, ina bhfuil 40% níos lú creatine ná iad siúd a ghabhtar in uiscí farraige. Is é folláine na n-orgánach an freagra ar an gceist seo. Mar is eol duit, má ghluaiseann lao / sicín nó peata eile go leor, ansin éiríonn a matáin níos righne, agus is é sin an fáth go dtógtar ainmhithe neamhghníomhacha go speisialta do lucht feola ar fheirmeacha. Spreagann an tsoghluaisteacht anabolism in aon ainmhí - mar thoradh air sin, tá níos mó creatine i matáin oilte

Cén fáth go bhfuil creatine ag réabhlóidiú i saol an chothaithe spóirt? Tá sé simplí. Is féidir leis an gcorp méid an-bheag de shubstaint (1 g ar a mhéad) a shintéisiú, ag an am céanna, tá a tiúchan i bhfeoil i gcomparáid le aimínaigéid eile neamhbhríoch. Nuair a bhíonn sé bruite, briseann sé síos ina arginine, glicín agus meitiainín, rud a bhaineann luach bianna friochta agus ard-chócaráilte.

© Zerbor - stoc.adobe.com

An fáth gur gá é a thógáil ar leithligh

Is é seo go léir thuas an phríomhchúis go bhfuil sé níos tairbhiúla creatine (in aon cheann dá chineálacha ceimiceacha) a ghlacadh mar fhorlíonadh spóirt. Tá gach rud an-simplí. Le láithreacht neamhshuntasach i mbia, agus sintéis íosta ó aimínaigéid eile, tá riachtanas an duine ar an meán ag creatine thart ar 6-8 gram in aghaidh an lae.

Maidir leis na lúthchleasaithe, sroicheann a riachtanas 30 g in aghaidh an lae. Agus níl sé seo ag comhaireamh go bhfuil na matáin in ann fosfáit creatine a stóráil i méid suas le 450 g. Chun soláthar creatine den sórt sin a eagrú don chorp, is gá na mílte cileagram feola a ithe in aghaidh an lae, rud a fhágfaidh go dteipfidh go tapa ar an gconair díleá. Ag an am céanna, is ar éigean a idirghníomhaíonn creatine forlíonta leis an gcóras díleá agus téann sé go díreach isteach i bhfíochán matáin.

Éifeachtaí creatine ar an gcorp

Is é príomhéifeacht creatine nuair a théann sé isteach sa chorp carnadh an chomhdhúil sna matáin.

Éifeachtaí dearfacha eile ar iontógáil aimínaigéad:

• Méadú ar airíonna iompair colaistéaróil sa chorp. Baineann sé seo le méadú sa tréimhse eisfheartha de dhroch colaistéaról agus colaistéaról maith a iompar.
• Tóg maolán aigéad lachtaigh. Is é aigéad lachtaigh príomhchúis mhicreascannáin muscle, dá bhrí sin, gníomhaíonn sé mar réamhtheachtaí díreach do phrionsabal sár-athshlánú an choirp.
• Iompar méadaithe ocsaigine chuig grúpaí matáin den dara cineál (le snáithíní bána).
• Sreabháin choirp a choinneáil agus a cheangal.

Níl iontu seo ach éifeachtaí ginearálta creatine a théann i bhfeidhm ar an duine gan oiliúint. Léigh tuilleadh faoi na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann le creatine anseo.

Creatine i spóirt

Tá díospóireacht ghníomhach ann faoi éifeachtacht creatine i ndisciplíní spóirt. Ar thaobh amháin, fuair sé tacaíocht fhorleathan sa phobal corpfhorbartha toisc go gceadaíonn sé at suntasach sna matáin. Ar an láimh eile, bíonn daoine a gcaithfidh fanacht i ranganna meáchain áirithe ina bhfreasúra láidir i gcoinne creatine.

Mar sin féin, níl aon duine ag conspóid go bhfuil: mar thoradh ar úsáid creatine:

• an éifeacht caidéalaithe ar ionadaithe níos luaithe;
• méadú suntasach ar mhais muscle;
• éifeachtacht anabolism a mhéadú agus é ag gníomhú ar ghabhdóirí roghnacha androgen;
• seasmhacht a mhéadú tríd an cion ocsaigine i snáithíní matáin bhána a mhéadú;
• carnadh siopaí glycogen i bhfíocháin muscle faoi uisce;
• méadú sealadach ar tháscairí neart, a ligeann duit briseadh tríd an ardchlár neart agus níos mó mais muscle a thógáil;
• éifeacht tairbhiúil ar neart crapthaí na matán croí.

A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar a bhfuil creatine.

Feidhmíocht a fheabhsú

Ní iarmhairt dhíreach ach indíreach é seo ar creatine a thógáil. Méadaíonn an forlíonadh neart agus seasmhacht le linn luchtaithe agus cothabhála beagnach 35%.

Seo mar a théann sé. Mar thoradh ar sáithiú na matáin le creatine tá méadú ar an sreabhán iontu. Ina dhiaidh sin, bíonn caidéalú níos mó mar thoradh air seo agus méadú ar riachtanas an choirp ocsaigine. Tar éis an dara cleachtadh, tosaíonn an corp ag oiriúnú don fhachtóir seo agus cuireann sé iallach ar na soithigh fola ocsaigin a sholáthar ar bhealach níos cumhachtaí. Eadhon, is féidir leis an gcomhlacht an méid glycogen i bhfoirm anaeróbach a scaoileadh ag brath ar chúlchistí ocsaigine.

Dá bhrí sin, de bharr caidéalaithe, baintear amach méadú ar an méid ocsaigine agus glycogen.

Ina dhiaidh sin, bíonn tionchar díreach ag an dá fhachtóir seo ar seasmhacht neart. Is féidir leis an lúthchleasaí na meáchain chéanna a ardú, ach le níos mó athrá. Agus méadaíonn sé seo folláine, ar a seal: is féidir le lúthchleasaí oibriú in oiliúint ardtoirte ní le 50% dá uasmheáchan, ach le 75-80%. Ina dhiaidh sin, tá méadú ar tháscairí neart mar thoradh ar mhéadú seasmhachta le hoiliúint cheart agus úsáid creatine - éiríonn meáchain oibre níos mó, méadaíonn líon na n-athrá.

Conclúid: Spreagann líonadh indíreach matáin le fuil agus fosfáit creatine á úsáid slabhra iomlán imeachtaí a chinntíonn fás tháscairí uile an lúthchleasaí.

Líonadh le huisce

Gné thábhachtach eile de creatine is ea tuilte uisce. An bhfuil sé seo go maith nó go dona? Is buntáiste mór é seo do lúthchleasaithe sa seach-séasúr.

Cosnaíonn agus lubricates an t-uisce sna matáin hailt agus ligaments. Laghdaíonn sé seo an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil.

Ar an láimh eile, tá a fo-iarsmaí féin ag an tuile seo. Go háirithe, mar gheall ar an raidhse uisce agus an easpa salainn (ceangailteach uisce), d’fhéadfadh go mbeadh trithí ag an lúthchleasaí le linn tacair throma. Dá bhrí sin, is fearr árachas teagmhasach a úsáid agus creatine á luchtú. Tá an méadú ar uisce sa chorp tairbheach go ginearálta, ach amháin an t-ualach méadaithe ar na duáin tráth an luchtaithe tosaigh.

Fás muscle

Mar thoradh ar shlabhra reatha imeachtaí a bhaineann le méadú ar líon na soithigh fola i snáithíní matáin go hindíreach tá méadú ar mhais muscle. Rud is suntasaí ná go méadaíonn sintéis snáithíní próitéine nua freisin, agus mar thoradh air sin, is feoil “tirim” a fhásann. Conas a tharlaíonn sé seo?

1. Sáraíonn an lúthchleasaí ardchlár an fhórsa - faigheann na matáin strus nua, agus iad á spreagadh chun tuilleadh fáis.
2. Faightear siopaí breise glycogen go heisiach i gcealla, rud a fhágann go ndéantar barraíocht glycogen (a dhéanann difear don seasmhacht) a eisfhearadh in éineacht le huisce.
3. Luasghéarú ar shaincheisteanna meitibileach anabalacha mar thoradh ar an soláthar ocsaigine feabhsaithe do na matáin.
4. Faoi strus ard, briseann an creatine atá ceangailte sna matáin ar ais ina arginine agus aimínaigéid eile a dhéanann suas an fíochán matáin.

Go bunúsach, ag pointe éigin, tosaíonn muscle ag tógáil go díreach ó creatine (le aimínaigéid chúnta leordhóthanacha).

Úsáidtear creatine go heisiach le haghaidh gnóthachan maise. Tá neart tánaisteach do lúthchleasaithe a itheann an forlíonadh seo.

© chettythomas - stock.adobe.com

Éifeachtaí Rollback

De ghnáth ní thaitníonn lúthchleasaithe tosaithe le Creatine mar gheall ar an éifeacht rollback. Mar sin féin, ní féidir é a thógáil ar feadh na bliana. Tarlaíonn sé seo go léir toisc go mbíonn claonadh ag meitibileacht an iomarca creatine a bhaint agus nach nglacann sí le codanna nua, le luchtú fada agus leibhéal an aigéid san fhuil a chothabháil. Tar éis an dara mí d’úsáid leanúnach an monohydrate, laghdaítear a úsáideacht go nialas. Dá bhrí sin, moltar sos 3 mhí ar a laghad a thógáil idir ualaí chun an corp a oiriúnú. Is é an tréimhse chun creatine a dhíchur ón gcorp thart ar 7-10 lá.

Le linn na tréimhse seo, breathnaíonn an lúthchleasaí:

1. Laghdú géar ar a meáchan (mar gheall ar laghdú ar an méid uisce sa chorp).
2. Tuirse méadaithe a bhaineann le carnadh níos tapa aigéad lachtaigh sna matáin.
3. Stamina ag titim.
4. Easpa caidéalaithe agus tú ag déanamh suas le 20 athrá.

Tá sé tábhachtach a thuiscint, fiú agus feidhmíocht lúthchleasaithe á chur i gcomparáid roimh an timthriall creatine agus ina dhiaidh sin, gur féidir méadú suntasach a thabhairt ar chéatadán na maise muscle lean agus an neart foriomlán.

Agus an rud is míthaitneamhach don chuid is mó de lúthchleasaithe creatine atá ag cleachtadh: agus é á bhaint den chorp, is gá an t-ualach a theorannú. Seachas sin, is féidir leat scoitheadh ​​an choirp a fháil go héasca, agus ansin déantar an méid breise go léir a fhaightear ón bhforlíonadh a thógáil a ghiaráil le moill ar fhás muscle breise.

Creatine agus cnámha

Tá éifeacht dhearfach ag Creatine ar dhlús agus neart cnámh tríd an gcóras iompair a fheabhsú. Mar sin féin, ní féidir an éifeacht a bhaint amach ach má itheann an lúthchleasaí dóthain cailciam agus vitimín D3 le linn na timthrialla luchtaithe creatine. Sa chás seo, téann an cailciam sáite isteach sa tsruth fola go tapa agus déanann an corp é a athdháileadh d’fhonn cnámha a neartú mar fhreagairt ar strus méadaithe. Leanann an éifeacht ar feadh i bhfad fiú tar éis dheireadh an iontógáil creatine.

Creatine agus triomú

Is annamh a thógtar creatine ar thriomadóir. Molann lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu tosú ag triomú go díreach le linn thréimhse an iontógáil creatine deireanach. Cad é an chúis atá leis seo?

1. Le linn a thriomú, athraíonn an t-iarmhéid cothaithe go suntasach. Dearadh malartú carbaihiodráit agus aiste bia íseal-charbóin chun siopaí glycogen a ídiú. Moillíonn an glycogen breise a thagann leis na móilíní fosfáite an próiseas seo go suntasach, rud a fhágann nach bhfuil an aiste bia chomh héifeachtach.
2. Is féidir le creatine a bhfuil easpa salainn agus mianraí ann (a nitear amach le linn a thriomú) taomanna go minic. Ar an gcúis seo, is féidir gortuithe a bheith mar thoradh ar choimpléisc oiliúna.
3. Cuireann coinneáil uisce isteach ar diuretics, a thógtar sna laethanta deireanacha roimh an gcomórtas le haghaidh faoisimh uasta.
4. De bharr uisce breise tá sé dodhéanta leibhéil saille subcutaneous a mheas i gcéimeanna idirmheánacha an triomaithe, rud a d’fhéadfadh earráidí oiliúna nó cothaithe a bheith mar thoradh air. Mar thoradh air sin, déantar matáin a dhó in ionad saille.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Le haghaidh opponents ar chothú spóirt

Is é an chúis is mó le tóir agus éifeachtúlacht creatine ná dhá rud:

1. A cion íseal i mbia.
2. Bith-infhaighteacht íseal i mbia.

Mar sin féin, dóibh siúd ar fearr leo fós na aimínaigéid agus na substaintí riachtanacha go léir a fháil gan réim bia spóirt, tá tábla táirgí curtha ar fáil againn ina bhfuil fosfáit creatine.

Mar a fheiceann tú ón tábla, d’fhonn dáileog inghlactha de fosfáit creatine a fháil le haghaidh oiliúna, ní mór duit 4 chileagram scadán ar a laghad a ithe. Le linn cóireála teasa (i.e. cócaireacht), dianscaoileann fosfáití, atá an-éagobhsaí ó thaobh teochta. Mar thoradh air sin, tá 4 oiread níos lú cothaithigh i scadán friochta nó bruite. Is é sin le rá, tógfaidh sé na mílte cileagram scadán in aghaidh an lae. Agus má chaitear a leithéid de bhia in aghaidh an lae, déanfaidh sé córas díleá an lúthchleasaí a “dhíog” go héasca.

© itakdaleev - stoc.adobe.com

Fo-iarsmaí creatine a thógáil

Breiseán réasúnta nua le spóirt is ea fosfáit creatine. Sa 96ú bliain amháin, thosaigh lúthchleasaithe ag luchtú na gcéad samplaí de chothú spóirt go gníomhach. Ar an gcúis seo, tá imní ar dhochtúirí faoin mbaol a bhaineann le fo-iarsmaí anaithnid mar gheall ar úsáid fhadtéarmach (thar 30 bliain).

Sa ghearrthéarma, ní dócha go mbeidh na fo-iarsmaí seo a leanas ag creatine:

• Strus méadaithe ar na duáin. NÍL molta do dhaoine atá ag fulaingt ó aon chineál cliseadh duáin.
• Avitaminosis agus easpa mianraí, a bhaineann leis an bhfíric go bhfuil mianraí agus vitimíní comhchruinnithe sa sreabhán faoi cheangal le méadú ar mhais agus uisce. Beidh iontógáil breise de multivitamins ag teastáil uait.
• Trithí tobann gan iontógáil uisce leordhóthanach.
• Míchompord sa chonair gastrointestinal le linn na tréimhse luchtaithe a bhaineann le díhiodráitiú fíocháin gan iontógáil sreabhach leordhóthanach.

Ach tagann an fo-iarmhairt is mó ó na buntáistí creatine. Ní mholtar ualach creatine a úsáid i láthair cliseadh croí. Ag an am a thógann creatine, méadaíonn fórsa crapadh na matán croí. Ar thaobh amháin, cabhraíonn sé le troid arrhythmias agus fadhbanna eile, agus laghdaíonn sé an baol taom croí. Mar sin féin, agus an druga á fhágáil agat, tugtar faoi deara an treocht eile. Mar gheall ar mhaolán aigéad lachtaigh, sáraíonn an croí atá faoi strus mór a ráta croí caighdeánach, rud a d’fhéadfadh braistintí pianmhara agus fiú microtrauma a bheith mar thoradh ar an mhatán croí.

Nóta: tá fáiltiú le luchtú rianúil nó easpa é inghlactha go leor. Ós rud é go laghdaíonn an méid creatine san fhuil de réir a chéile, tá am ag an mhatán croí dul in oiriúint do dhálaí nua.

© zhekkka - stock.adobe.com

Conas é a chur ina cheart

Is féidir Fosfáit Creatine a úsáid i dhá phríomh-athrú - luchtaithe agus díluchtaithe.

Sa chéad chás, baintear sáithiú níos gasta amach, ach méadaíonn tomhaltas an bhreiseáin freisin. Sa dara rogha, laghdaítear an riosca fo-iarsmaí, ach ní tharlaíonn an bhuaic ach sa tríú nó sa cheathrú seachtain ón druga a thógáil.

I gcás tomhaltais le luchtú, glac mar a leanas:

• 10 g de creatine díreach tar éis bricfeasta, in éineacht le carbaihiodráití tapa (sú / uisce milis).
• 7 g creatine 2 uair an chloig roimh oiliúint, leis an gcóras iompair.
• 13 g tar éis béile tráthnóna.

Tar éis an bhuaic a bhaint amach, is leor 5-7 g de creatine a ól uair amháin sa lá chun a leibhéal san fhuil a choinneáil. I gcás úsáide neamh-luchtaithe, ídítear 8 g de creatine uair amháin sa lá (ar maidin le sú) le linn an chúrsa úsáide ar fad. Is é 56 lá (8 seachtaine oiliúna) an cúrsa uasta d'iontógáil fosfáit creatine. Tar éis sin, laghdaítear an dáileog creatine go 1-2 g in aghaidh an lae, agus tar éis 2-3 lá, diúltaíonn siad go hiomlán é a úsáid. Déantar Creatine a eisiamh 21-28 lá tar éis an dáileog dheiridh.

Nóta: tá a scéim úsáide féin ag cineálacha coimhthíocha creatine, a gcaithfidh an monaróir scríobh faoi ar an bpacáiste. Lean léaráid an phacáiste, má tá sé ar fáil.

Forlíontaí Fosfáite Barr

Táirgeann beagnach gach déantúsóir aitheanta creatine:

• Cothú is fearr.
• Cothú ultra.
• Biotech USA, srl.

Cineálacha

Tá cáilíocht an bhreiseáin thart ar an gcéanna do gach déantúsóir. Dá bhrí sin, is fearr forlíontaí creatine a mheas de réir cineáil:

1. Creatine monohydrate. An cineál forlíonta spóirt is coitianta. Is iad na príomhbhuntáistí ná an leibhéal ard íonú, fo-iarsmaí a íoslaghdú agus an fhéidearthacht luchtú níos tapa le creatine i gcomparáid le cineálacha eile (is féidir leat suas le 50 g a ithe go laethúil, agus an chéim luchtaithe a ghiorrú faoi 3-4 lá).
2. Fosfáit Creatine. An creatine is saoire agus is éifeachtaí. Mar gheall ar an leibhéal íonú íseal, tá bith-infhaighteacht níos ísle aige, agus is é sin an fáth go gcaithfear fosfáit a thógáil 15-20% níos airde ná monohydrate.Ach fiú amháin i dtéarmaí tá sé fós ina analóg níos saoire do shraith thapa feola muscle.
3. Creatine leis an gcóras iompair. Is é seo an córas leisciúil ó Weider agus Optimum Nutrition. Is í an phríomhghné ná sú fíonchaor hidrealaithe a bheith ann, a shábhálann an lúthchleasaí ó tae milis nó uisce ar leithligh a ithe. Éascaíonn sé úsáid an druga i ndálaí neamhábaltachta carbaihiodráití tapa a fháil.
4. Hidreaclóiríd creatine. Léirithe ag Biotech. Ligeann sé duit níos mó ama a chaitheamh sa chéim luchtaithe agus gan fadhbanna a bheith agat le coinneáil uisce. Níor cruthaíodh buntáistí iarbhír thar chineálacha eile creatine.

Fíric spéisiúil: go minic cuirtear creatine monohydrate le comhdhéanamh an ghnóthachain. Mar sin, agus iad ag labhairt faoi éifeachtacht an ghnóthachain, is minic a luann déantúsóirí an méid cileagraim a fuarthas le linn iontógáil forlíontaí aiste bia. Mar sin féin, déanann creatine inflates na matáin agus tuilte an comhlacht le huisce, rud a fhágann go bhfuil sé dodhéanta fíorfhás snáithíní matáin agus glycogen a mheas. Agus le deireadh an iontógáil gnóthachain, fágann an t-uisce. Tá an éifeacht seo cosúil le héifeacht timthriall creatine. Sin é an fáth go mbíonn láithreacht creatine i bhfolach go minic i bhfeachtais fógraíochta do ghnóthachain, in ainneoin nach bhféadfadh dochar a bheith ann don chorp. (féach anseo le haghaidh sonraí ar conas meáchan a fháil).

Toradh

Ba cheannródaíoch é creatine monohydrate i gcúrsaí spóirt ag deireadh na 90idí. Den chéad uair ó tháinig an forlíonadh, thosaigh foirm agus mais lúthchleasaithe ag druidim le cáilíocht agus neart lúthchleasaithe ag úsáid stéaróidigh anabalacha. Ar ndóigh, táimid ag caint faoi fheidhmíocht lúthchleasaithe ó ré órga na tógála coirp, agus ní faoi arrachtaigh inslin ár linne.

In ainneoin a éifeachtúlachta an-ard, ní úsáidtear creatine go praiticiúil i CrossFit, ar a laghad laghdaítear a úsáid le linn na míonna deireanacha mar ullmhúchán don chomórtas. Tarlaíonn sé seo ní amháin mar gheall ar thuilte, ach freisin toisc go dtarlaíonn caidéalú mar a thugtar air, a chuireann isteach ar fhorbairt seasmhachta fadtéarmach i gcleachtaí le meáchain mhóra.

Féach ar an bhfíseán: Paul Stamets on Cordyceps Benefits (Eanáir 2025).