Is cur amú fuinnimh ollmhór é oiliúint neart. Ar an meán, caitear thart ar 600-800 calraí in uair an chloig sa seomra aclaíochta. Cruthaíonn sé seo easnamh láidir fuinnimh, agus sa chorp, tosaíonn próisis catabólacha i réim ar phróisis anabalacha. Le catabolism, tosaíonn miondealú fíochán matáin. Chun é seo a chosc, tar éis oiliúna, ní mór duit béile a leanúint atá saibhir i ngach macra agus micronutrients atá riachtanach le haghaidh téarnamh agus fás. Is féidir é a chothú spóirt agus táirgí nádúrtha. Ar ndóigh, ba chóir go mbeadh bia sláintiúil agus folláin, mar is é seo an t-aon bhealach is féidir leat corp lúthchleasaíochta agus aeistéitiúil a bhaint amach. In alt an lae inniu, déanfaimid amach cad atá le hithe tar éis oiliúna, cé na bianna is fearr chuige seo.
Cothú iar-workout le haghaidh meáchain caillteanas
Is é an rún chun meáchan a chailleadh simplí: i rith an lae ní mór duit níos mó fuinnimh a chaitheamh ná a fhaigheann tú ó bhia. Cruthaítear easnamh calraí trí oiliúint neart agus oiliúint cardio. Dá bhrí sin, ba cheart go leanfadh béilí iar-workout dhá phrionsabal:
- Tabhair dóthain fuinnimh duit chun téarnamh agus feidhmiú de ghnáth;
- Ná tóg tú as easnamh fuinnimh.
Baintear easnamh fuinnimh amach freisin trí réim chothrom bia - tugtar faisnéis mhionsonraithe anseo maidir le cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas. Laghdaítear an cion calórach laethúil trí thomhaltas saillte agus carbaihiodráití a laghdú. Déantar an chuid is mó de na carbaihiodráití le linn an aiste bia a ithe ar maidin agus / nó go gairid roimh aclaíocht chun an corp a choinneáil níos éifeachtaí. Tar éis sin, is bianna próitéine an chuid is mó den réim bia. Sroicheann an méid próitéine sa chás seo dhá nó trí ghram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp chun téarnamh a fheabhsú agus ocras a shásamh.
Cad is gá duit a ithe tar éis aclaíochta chun meáchan a chailleadh? Ar ndóigh, teastaíonn aimínaigéid ó na matáin le deisiú, mar sin tá sé tábhachtach próitéin ardchaighdeáin a fháil. Tá go leor foinsí próitéine ann: iasc bán agus dearg, bia mara, sicín, turcaí, whites ubh, táirgí déiríochta beagmhéathrais, agus múnlaithe próitéine.
Teastaíonn snáithín chun próitéin a chomhshamhlú go hiomlán. Tá sé le fáil i méideanna móra i nglasraí glasa mar cucumbers, brocailí, soilire, spionáiste agus eile. Tá cion calraí na nglasraí seo íosta, níl beagnach aon charbaihiodráití iontu, agus is féidir leat iad a ithe beagnach gan srianta. De ghnáth, meastar gur táirge calraí “diúltach” é soilire - caithfidh tú níos mó calraí ag coganta agus ag díleá ná mar atá ann.
Maidir le cothú spóirt, is fearr próitéin meadhg a úsáid leithlisiú nó hidrealúzáit. Is é an cineál próitéine seo an ceann is gasta a dhíleá, níl saillte agus carbaihiodráití breise ann, agus soláthraíonn sé sáithiúlacht ar feadh roinnt uaireanta. Chun fíochán matáin a chosaint a thuilleadh ó bhriseadh síos, is féidir aimínaigéid chasta nó BCAAanna a úsáid díreach tar éis aclaíochta.
Seo roinnt béilí iar-workout bhlasta agus sláintiúla do do thréimhse meáchain caillteanais:
| Táirgí | Ábhar calraí, méid próitéiní, saillte agus carbaihiodráití |
| 200 gram de tilapia bácáilte, 200 gram soilire | 220 calraí, 42 gram próitéine, 4 gram saille, 4 gram de charbaihiodráití |
| 150 gram de chíche cearc steamed, 100 gram de chúcamar agus sailéad oinniún glas | 180 calraí, 35 gram próitéine, 3 gram saille, 4 gram de carbs |
| 200 gram de chíche turcaí, 200 gram de spionáiste | 215 calraí, 40 gram próitéine, 2 ghram saille, 4 gram de carbs |
Cad atá le hithe tar éis oiliúna chun mais a fháil?
Má tá do mhais muscle faoi lánseol, ní mór duit fuinneamh a sholáthar don chorp a oiread agus is féidir ionas go mbeidh do workouts níos táirgiúla agus go bhfásfaidh do chuid meáchain oibre. Cuimhnigh gurb é prionsabal dul chun cinn na n-ualaí bunús an ollghnóthachain. Chun seo go léir, tá carbaihiodráití uait. Dá bhrí sin, is cinnte go bhfuil freagra na ceiste - an gá duit a ithe tar éis oiliúna.
Ar ndóigh, más é d’aidhm ton muscle a uasmhéadú agus saille subcutaneous á íoslaghdú, b’fhéidir go mbeadh sé níos fearr má tá do bhéile iar-workout bunaithe ar charbaihiodráití casta a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Is féidir é a bheith pasta pasta cruithneachta, rís, min choirce, ruán agus gránaigh eile. Go traidisiúnta, déantar gránaigh a thomhas tirim chun é a dhéanamh níos éasca iontógáil cothaitheach a chainníochtú. Tá an chuid próitéine tábhachtach freisin maidir le téarnamh agus fás, mar sin ná déan dearmad faoi fheoil, uibheacha, iasc nó croitheadh próitéine. Is cosúil go bhfuil an iontógáil bia féin flúirseach go leor agus sásaíonn sé mothú an ocrais ar feadh 2-3 uair an chloig ar a laghad.
Má tá meitibileacht tapa agat agus cineál comhlacht ectomorfach, tá carbaihiodráití gasta a bhfuil innéacs ard glycemic acu oiriúnach freisin le haghaidh téarnamh gasta tar éis oiliúna. Beidh sé níos fearr má fhaigheann tú iad ní ó milseogra, ach ó thorthaí úra nó torthaí triomaithe. Forbraíodh táirge cothaithe spóirt mar ghnóthachan go speisialta d’ectomorphs atá ag iarraidh meáchan a fháil. Is meascán é de phróitéin meadhg agus carbaihiodráití simplí (siúcra, maltodextrin, dextrose, nó amylopectin). Mar sin féin, tá amhras ann faoi fhóntacht gnóthachain a cheannach, mar is féidir leat é a dhéanamh leat féin go héasca: cumhdóidh cuid de phróitéin meadhg agus dhá bhananaí nó mála torthaí triomaithe an gá atá le fuinneamh “tapa” níos measa.
Má tá do mheitibileacht mall go leor, is fearr staonadh ó charbaihiodráití simplí a thógáil tar éis aclaíochta. Cuireann sé seo ualach trom ar an briseán agus méadaíonn sé táirgeadh inslin, a chuireann foirmiú fíochán adipose chun cinn. Ina theannta sin, tá goile lagaithe go mór ó charbaihiodráití simplí, agus ina dhiaidh sin ní bheifear in ann an méid bia atá riachtanach chun mais muscle a fháil a ithe.
Ní gá duit do bhéile iar-workout a dhéanamh saibhir i saill. Cuirfidh sé seo casta ar a chomhshamhlú. Caithfidh saillte, ar ndóigh, a bheith i láthair sa réim bia le linn gnóthachan matáin, tá sé seo tábhachtach maidir le sintéis hormóin agus gnáthfheidhmiú gach córais choirp. Tá na haigéid shailleacha neamhsháithithe mar a thugtar orthu tairbheach go háirithe. Tá siad le fáil in olaí lín agus olaí glasraí eile, iasc dearg, bia mara, cnónna, agus avocados. Ach moltar gan níos mó ná 25-35 gram saille a ithe ag am tar éis oiliúna.
Tá hipitéis ann ar a dtugtar an "fhuinneog anabalacha". Is é a bhunús ná go dtéann aon bhia a itheann tú laistigh de 30-60 nóiméad tar éis oiliúna chun siopaí glycogen sna matáin agus san ae a athlánú agus chun fíochán matáin damáiste a athbhunú. Ní thacaíonn taighde leis an hipitéis seo, ach cloíonn go leor lúthchleasaithe leis go rathúil le linn na tréimhse gnóthachan matáin. Mar sin féin, déanann go leor daoine é a léirmhíniú go ró-liteartha: "Tar éis oiliúna, is féidir leat rud ar bith a ithe agus gan saille a fháil." Agus é sin san áireamh, téann siad chuig an asraon mearbhia is gaire agus dúnann siad an fhuinneog anabalacha sin. Ní oibríonn sé ar an mbealach sin.
Is fearr próitéin meadhg a roghnú ó tháirgí cothaithe spóirt. Is táirge is fearr é seo i dtéarmaí critéar maidir le cáilíocht praghsanna. I ngach fónamh tá 20-25 gram de phróitéin atá furasta a dhíleá agus roinnt gram de charbaihiodráití agus saillte.
Tugann an tábla thíos cúpla sampla de bhéilí iar-chleachtaidh le linn gnóthachan matáin:
| Táirgí | Ábhar calraí, méid próitéiní, saillte agus carbaihiodráití |
| 100 gram de mhin choirce in uisce, 100 gram sútha talún, 2 ubh iomlán, 5 whites ubh | 650 calraí, 30 gram próitéine, 12 gram saille, 80 gram de carbs |
| 100 gram de ríse donn, 150 gram de filléad sicín meilte, glasraí úra | 550 calraí, 40 gram próitéine, 4 gram saille, 80 gram de carbs |
| 100 gram de pasta cruithneachta durum, 200 gram de mhairteoil talún, 100 gram de pónairí bán | 900 calraí, 50 gram próitéine, 32 gram saille, 90 gram de carbs |
Molaimid freisin go gcuirfeá eolas ar shamplaí d’aistí bia chun mais muscle a fháil.
Cad atá le hithe tar éis aclaíochta d’fhás muscle?
Más é d’aidhm mais muscle lean a uasmhéadú, ansin níl aon carbs simplí tar éis oiliúna as an gceist. Ní theastaíonn inslin uait, ach hormón fáis, a mhéadaítear le linn aclaíochta. Agus carbaihiodráití á nglacadh laghdóidh sé a tháirgeadh go nialas.
Dá bhrí sin, ní gá brostú chun carbaihiodráití a luchtú láithreach, ní gá. Is é an tasc atá agat ná táirgeadh hormóin fáis a fhadú. Is fearr próitéin a leithlisiú nó hidrealúzáit a ól mar go bhfuil siad saor ó charbaihiodráit. Tá whites uibheacha nó filléid sicín go maith freisin. Is fearr iontógáil carbaihiodráit a chur siar ar feadh uair an chloig nó dhó, mura rud é, ar ndóigh, go bhfuil tú ag aclaíocht go déanach san oíche. Is é an rud is mó ná an t-ábhar calórach iomlán laethúil a shárú, ansin ní bhfaighidh tú barraíocht saille.
Tá go leor airíonna tairbhiúla ag hormón fáis, lena n-áirítear: fás muscle feabhsaithe, riocht feabhsaithe na n-alt agus na ligaments, aisghabháil tapa microtraumas, dó saille feabhsaithe, agus éifeacht frith-in aois ghinearálta. Aontaigh, tá sé dúr é seo go léir a dhiúltú.
Difríochtaí i gcothú tar éis uaireanta oibre ar maidin agus tráthnóna
Má thugann tú cuairt ar an seomra aclaíochta go luath ar maidin, is cineál tástála é seo don chorp cheana féin. Níl gach duine in ann é seo a dhéanamh. D’fhonn gan an corp a chur i staid struis, moltar dóthain próitéiní agus carbaihiodráití a ithe láithreach tar éis obráid ar maidin. Tabharfaidh sé seo neart le haghaidh tuilleadh oibre nó staidéir agus cuirfidh sé tús leis na próisis téarnaimh. Is é an rud is fearr ná min choirce a steamed in uisce le huibheacha torthaí agus sicín. Níl aon ghá faoi leith le cothú spóirt ag an am seo, mar i rith an lae íosfaidh tú go leor bia le téarnamh. Is fearr traenáil ar bholg réasúnta folamh, croith próitéine a ól sula ndéantar roinnt torthaí a oiliúint nó a ithe, ansin glacfar an béile iar-workout i bhfad níos fearr.
Le workouts tráthnóna, tá an scéal go hiomlán os coinne. De ghnáth ní mholann an chuid is mó de na diaitéitigh carbs a ithe tar éis 6-7 in. Ba chóir go mbeadh béilí tar éis obráid dhéanach saibhir go hiomlán ó phróitéin. Déanfaidh beagnach aon fhoinse próitéine. Má chríochnaíonn d’obair an-mhall, agus má théann tú a chodladh díreach ina dhiaidh, ansin teastaíonn próitéin scaoileadh mall (cáiséin) uait. Tacóidh sé le próisis anabalacha an choirp agus tú i do chodladh. Cuirfidh sé seo cosc ar bhriseadh síos na matáin. Faightear cáiséin i méideanna móra i gcáis teachín, agus díoltar é freisin i bhfoirm cothaithe spóirt. Mura bhfuil cáiséin ar fáil, is féidir leat próitéin ilchomhpháirteach a fháil - is meascán de phróitéiní éagsúla é le rátaí díleá éagsúla.
An bhfuil sé ceart go leor ithe san oíche tar éis oiliúna?
Ar ndóigh, is féidir leat ithe san oíche, ach ba chóir go mbeadh an bia chomh “glan” agus is féidir agus do spriocanna a bhaint amach. Chomh maith le cáis teachín nó croith próitéine, is féidir leat whites ubh a úsáid le sailéad glasraí úr mar an béile deireanach roimh leaba. Is bia éadrom agus sláintiúil é seo a sháithfidh an corp le próitéin agus snáithín ardcháilíochta, gan an conradh gastrointestinal a ró-ualach.
Níor chóir go mbeadh ithe roimh leaba riamh trom. Cuireann an iomarca bagairt ar tháirgeadh melatonin, rud a fhágann go bhfuil droch-chaighdeán codlata ann agus dá bhrí sin go gcuireann sé isteach ar athshlánú. Agus gan téarnamh ceart, ní bheidh aon fhás ann.
Bia próitéin tar éis aclaíochta
Is gné thábhachtach í iontógáil próitéine tar éis aclaíochta chun téarnamh agus fás breise. Mar sin féin, ba chóir a mheabhrú go bhfuil ráta ionsúcháin difriúil ag gach foinse próitéine. Tar éis obráid ar maidin, teastaíonn próitéin “thapa” uainn, tar éis obráid tráthnóna - “mall”, tar éis lá - rud éigin idir eatarthu.
- I measc na mbianna próitéine atá ag díleá go tapa tá uibheacha agus whites ubh, bainne, kefir, próitéin meadhg a leithlisiú agus hydrolyzate.
- I measc na mbianna próitéine a bhfuil meánráta ionsúcháin acu tá: filléad sicín, turcaí, mairteoil thrua, muiceoil thrua, iasc, bia mara, próitéin meadhg.
- I measc na mbianna próitéine a bhfuil ráta ionsúcháin mall acu tá: cáis teachín, cáiséin, próitéin ilchomhpháirteach.
Ba cheart go mbeadh táirgí próitéine chomh hard agus chomh úr agus is féidir. Ná húsáid ach táirgí ó mhonaróirí iontaofa. Is é fírinne an scéil go bhfuil cáilíocht an phróitéin chomh tábhachtach céanna lena chainníocht. I bhformhór na gcásanna, idir tháirgí saor agus ísealcháilíochta, tá comhdhéanamh aimínaigéad sách gann, agus ní fhaigheann an corp na micrea-chomhábhair riachtanacha uathu.
