Cleachtaí Crossfit
7K 1 11/16/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 05/16/2019)
Is cleachtadh é an tarraingt sumo kettlebell chuig an smig inar féidir leat do workouts CrossFit a éagsúlú. Go bunúsach, díorthaítear an cleachtadh seo ó deadlift i stíl sumo agus broach greim caol.
Maidir le bithmheicnic, is mó a mheabhraíonn tarraingt den sórt sin barbell a thabhairt chuig an cófra (chomh maith le citeal nó dumbbells) ar bhealach ar bith - tá prionsabal na hoibríochta beagnach mar an gcéanna.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Leis an gcleachtadh seo, is féidir leat seasmhacht neart matáin na gcosa agus na beilt ghualainn a fhorbairt go foirfe. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit oibriú le haghaidh líon mór athrá le meáchan éadrom. Ansin beidh dul chun cinn i dtráchtóirí, barbells chuig an cófra, shvungs agus barbell pulls chuig an smig i bhfad níos láidre.
Thairis sin, tá an cleachtadh seo an-oiriúnach chun oibriú i gcoinne an chloig. Mar shampla, socraigh sprioc chun 50 sraitheanna kettlebell 50 sumo a chríochnú don smig in aon nóiméad amháin. Ar dtús, déanann tú é a mháistir 20 uair, ansin 30, 40, agus mar sin de. Tabharfaidh sé seo deis do do matáin oiriúnú d’obair níos gasta, agus tiocfaidh feabhas ar do thaifid i go leor coimpléisc CrossFit. Is é fírinne an scéil go ndéanfaidh tú an psyche a thiúnadh ionas go sínfidh an inchinn na matáin chun oibriú i modh ama sosa gairid idir crapthaí. Méadaíonn sé seasmhacht aeróbach agus anaeróbach. Ina theannta sin, caitheann tú a lán níos mó fuinnimh agus déanann tú níos mó saille a dhó, ós rud é go ndéantar siopaí glycogen a ídiú go gasta le linn na hoiliúna seo.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Is féidir an ghluaiseacht a roinnt go garbh ina dhá chéim: deadlift sumo agus tarraingt greim caol chuig an smig.
Leis an deadlift, tá an phríomhobair ar:
- matáin adductor an thigh;
- matáin gluteal;
- quadriceps.
Oibríonn biceps cromáin agus extensors dromlaigh beagán níos lú.
Nuair a dhéantar na glúine a shíneadh go hiomlán, tosaímid ag tarraingt an chiteal i dtreo an smig. Is iad na príomhghrúpaí matáin oibre sa chás seo na matáin deltoid (go háirithe an bundle roimhe seo) agus an traipéisiam. Titeann cuid bheag den ualach ar na biceps agus na forearms freisin.
Le linn na gluaiseachta iomláine, gníomhaíonn na matáin an bhoilg mar chobhsaitheoirí, agus coinnímid cothromaíocht dá bharr agus ní ligimid don mheáchan titim ró-ghéar.
© ifitos2013 - stoc.adobe.com
Teicníc aclaíochta
Seo a leanas an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh:
- Cuir leac an chiteal ar an urlár os do chomhair. Ba chóir go mbeadh bogha an mheáchain comhthreomhar leis an gcorp. Cuir do chosa beagán níos leithne. Cé chomh leathan atá ag brath ar do stráice, níor chóir go mbraitheann tú míchompord ar bith sa thigh istigh.
- Coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir, gan ach lúb beag ar aghaidh (go litriúil 10-15 céim). Gan lúbadh síos, suí síos agus greim a fháil ar bhogha an chiteal leis an dá lámh. Úsáid greim dúnta.
- Ag baint úsáide as matáin do chos, seas leis na dumbbells. Coinnigh do chúl díreach ar fud an ardaitheora iomláin. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht chomh pléascach agus chomh tapa agus is féidir d’fhonn móiminteam maith a thabhairt don mheáchan. Ansin ní bheidh tuirse ar na guaillí chomh tapa agus beidh tú in ann níos mó ionadaithe a dhéanamh. Cuirtear an prionsabal oibríochta céanna i bhfeidhm agus tú ag déanamh luascáin chiteal os do chomhair le dhá lámh.
- Nuair a bheidh do ghlúine díreach agus díreach díreach agat, ba chóir go mbeadh an meáchan “ag eitilt suas” beagán níos mó trí táimhe. Seo a gcaithfidh tú leas a bhaint as. Ní gá duit í a tharraingt chuig an cófra, ní gá duit ach leanúint lena gluaiseacht. Beagán ag brú do ghuaillí agus ag lúbadh do uillinn, tarraing an leac chiteal go dtí leibhéal na cófra. Déantar an ghluaiseacht ar an mbealach céanna agus a tharraingíonn an barbell chuig an smig le greim caol. Le béim a leagan ar an ualach ar na guaillí, seachas ar na traipéisiam, agus tú ag ardú, scaip do uillinn chuig na taobhanna. Ag an mbarr, ba chóir go mbeadh an uillinn os cionn na láimhe.
- Ina dhiaidh sin déanaimid an chéad athrá eile. Má tá tú ag obair i gcoimpléasc crossfit, áit a gcaithfidh tú an oiread athrá agus is féidir a dhéanamh ar feadh tamaill, ní mór duit an citeal a chur síos chomh géar agus is féidir, ag tilt do chúl síos. Mura bhfuil, déan an rud céanna, ach in ord droim ar ais.
