Agus sraith cleachtaí á roghnú agat don phreas, ní mór duit cinneadh a dhéanamh an reáchtálfar ranganna sa seomra aclaíochta nó sa bhaile.
Níl aon fhreagra aonchiallach ann nuair is fearr oiliúint sa phreas a dhéanamh, ní mór do gach duine cinneadh eolasach a dhéanamh dó féin, agus na tosca go léir á gcur san áireamh:
- Infhaighteacht an seomra aclaíochta (de réir am saor a bheith ar fáil, an fad go dtí an seomra aclaíochta, costas). Is é seo an chéad fhachtóir ar cheart duit aird a thabhairt air, mar mura bhfuil aon deis ann cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, ansin cailleann an rogha a bhrí - ní féidir oiliúint a dhéanamh ach sa bhaile.
- Foireann nó uaigneas. Tá sé tábhachtach go mbeadh daoine ar aon intinn le daoine áirithe, tá iomaíocht ag teastáil ó dhuine éigin chun forbairt a dhéanamh. Tá cineál daoine ann ar fearr leo sollúlacht agus ciúnas, tá cuid acu cúthail. Tá sé tábhachtach atmaisféar compordach a shainiú duit féin ionas nach mbeidh céasadh ar oiliúint.
- Cuspóirí oiliúna agus raon feidhme. Más é aidhm na hoiliúna an corp a “thriomú” faoi 40 kg agus caidéalú suas chun páirt a ghlacadh i gcomórtas folláine bikini, ansin beidh sé an-deacair (ach ní dodhéanta) traenálacha den sórt sin a chur i bhfeidhm sa bhaile, beidh giomnáisiam agus traenálaí inniúil ina gcabhair mhaith ar an mbealach. Ach is féidir corp sláintiúil comhchuí a bhaint amach sa bhaile agus sa seomra aclaíochta.
- Araíonacht. Níl gach duine in ann sceideal docht a leanúint agus cur i gcoinne seachráin sa bhaile. Is féidir leis an teilifís, glaonna teileafóin, agus cúraimí simplí tí cleachtadh iomlán a dhéanamh. Má líontar na sosanna idir cleachtaí le gníomhaíochtaí fuadar agus laethúla, má thagann oiliúint chun bheith ina feiniméan spontáineach agus neamhshistéamach, ansin is féidir le ballraíocht sa ghiomnáisiam an fhadhb seo a réiteach.
- Trealamh agus insamhlóirí. Tá catagóir daoine ann ar maith leo obair ar insamhlóirí i bhfad níos mó ná tlú suas ar an mata, is fachtóir tábhachtach síceolaíoch dóibh seo. Agus tá daoine ann nach dtaitníonn le bheith ag obair le trealamh spóirt sa seomra aclaíochta i ndiaidh daoine eile.
Má dhéantar an cinneadh i bhfabhar an seomra aclaíochta, ansin is é an chéad chéim eile cathaoir rocach a roghnú.
Conas giomnáisiam a roghnú?
Ar dtús báire, tugann siad aird ar áisiúlacht an láithreáin agus costas an síntiúis, ach tá roinnt pointí tábhachtacha eile ann. Caithfidh aeráil mhaith agus soilsiú leordhóthanach a bheith sa seomra aclaíochta; is beag an chompord a thabharfaidh láithreacht seomra feistis, cith agus leithreas. Agus is é an rud is tábhachtaí ná na insamhlóirí. Más é aidhm na hoiliúna an preas a phumpáil, ansin caithfidh binse a bheith ag an seomra aclaíochta don phreas, barra cothrománach, bloc-oiliúnóir (blocfhráma nó bloc tarraingthe ar chábla), roth gleacaíochta b’fhéidir.
Is fiú aird a thabhairt ar líon na dumbbells agus na pancóga don bharra - ba chóir go mbeadh go leor acu ann, is maith má thosaíonn na meáchain ó 0.5-1.25 kg, agus an chéim idir na meáchain beag - gan níos mó ná dhá chileagram. Ligfidh sé seo duit an próiseas casta ranganna a rialáil níos cothroime.
Cleachtaí ar bhinse preasa claonta sa seomra aclaíochta
Is traenálaí áisiúil agus éifeachtach é an binse don phreas, trí uillinn an chlaonta a choigeartú, is féidir leat castacht na cleachtaí a rialú. Is gá sainiúlacht an bhinse a chur san áireamh - ba chóir go mbeadh sraonadh nádúrtha ag an gcúl, ar shlí eile tá an iomarca ualaigh ar an gcúl íochtarach.
- Casadh. Suíomh tosaigh: luí le do chúl ar an mbinse, socraigh do chosa le rollóirí, cuir do lámha taobh thiar do chinn. Agus tú ag exhale, ní mór duit do smig a tharraingt suas, na lanna gualainn a ardú, níor cheart go dtiocfadh an cúl íochtarach as an mbinse, ba chóir go mbeadh an preas aimsir. Agus tú ag ionanálú, ísle na lanna gualainn ar an mbinse. Chun rudaí a dhéanamh níos casta, is féidir leat meáchain a thógáil os do chomhair (is minic a úsáidtear pancóga ón mbarra chuige seo).
- Ardaíonn sé na cosa. Suíomh tosaigh: luí le do chúl ar bhinse le do chosa síos. Socraíonn lámha os cionn an chinn an corp, ba chóir go n-oirfeadh an pelvis agus an chúl níos ísle go gasta i gcoinne an bhinse. Éilítear air na cosa a ardú ar an exhale ionas go mbrisfidh an pelvis ar shiúl ón mbinse. Agus tú ag ionanálú, cuir do chosa ar ais go mall ar an mbinse.
- Rothar. Éilítear air do chosa a ardú agus gluaiseachtaí casta a dhéanamh, aithris a dhéanamh ar pedáil.
Cleachtaí don phreas ar an mbarra cothrománach sa seomra aclaíochta
Is trealamh spóirt simplí é an crosbarra, ní féidir le giomnáisiam ar bith a dhéanamh gan é. Le cabhair uaidh, oibrítear amach go príomha an chuid íochtarach den muscle rectus agus na matáin bhoilg oblique. Agus cleachtaí á ndéanamh agat ar an mbarra cothrománach, ní mór duit a chinntiú go n-oibríonn an preas, agus ní grúpaí matáin eile. Pointe tábhachtach eile ná nach gá duit an corp a luascadh.
- Cúinne. Suíomh tosaigh: crochta ar an mbarra. Éilítear air na cosa a ardú go mall go dtí go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár, ansin iad a ísliú go mall freisin. Tá leagan casta sa chleachtadh seo, ina gcaithfear na cosa a ardú go dtí an crosbarra. Tá an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is éifeachtaí don ABS níos ísle.
- Siosúr. Éilítear air na cosa a ardú go comhthreomhar leis an urlár agus gluaiseachtaí cothrománacha a dhéanamh leis na cosa, ag aithris ar ghluaiseacht siosúr.
- Ardaíonn cos oblique. Éilítear air na glúine a lúbadh agus iad a ardú go dtí an ghualainn dheis agus chlé gach re seach. Oibríonn an cleachtadh seo na matáin bhoilg oblique.
Cleachtaí le roth gleacaíochta don phreas sa seomra aclaíochta
Is insamhlóir beag é sorcóir gleacaíochta, ar roth é (dhá roth in aice láimhe uaireanta) le hanlaí ar thaobhanna an acastóra. Níl an teilgeán do thosaitheoirí, teastaíonn roinnt taithí oiliúna chun aclaíocht a dhéanamh leis. Beidh sé go maith má chuidíonn traenálaí nó giomnáisiam eile leat na cleachtaí seo den chéad uair.
- Lúbfaidh ar na glúine. Suíomh tosaigh: ag suí ar do ghlúine ar an mata, ag cur do lámha ar an sorcóir os do chomhair. Éilítear air an sorcóir a rolladh os do chomhair, agus ansin teacht ar ais. Is fearr tosú le haimplitiúid bheag, ag tabhairt an rolladh amach de réir a chéile go dtí go mbeidh an corp comhthreomhar leis an urlár. Féadfaidh tú suí os comhair an bhalla sa chaoi is go mbeidh an sorcóir, tar éis dó an ais-rolladh is mó atá ar fáil duit, a fháil i gcoinne an bhalla. Cuirfidh sé seo cosc ort smacht a chailleadh ar an meaisín agus ar do bholg titim go dtí an t-urlár.
- Seasamh iomlán cíosa. Suíomh tosaigh: seasamh, cosa óna chéile leithead ghualainn óna chéile, corp tílithe, lámha ag coimeád an roth gleacaíochta. Éilítear air an roth a chur ar ais ar an urlár agus rolla iomlán a dhéanamh go dtí go mbeidh an corp comhthreomhar leis an urlár, agus ansin dul ar ais.
- Lúb glúine glúine. Suíomh tosaigh: ag suí ar do ghlúine ar an mata, cuir do lámha ar an sorcóir ar thaobh na láimhe deise den chorp. Éilítear air an sorcóir a rolladh ar dheis, agus ansin teacht ar ais. Tar éis sin, lean ar an sorcóir ar dheis agus déan an cleachtadh ar dheis.
Cleachtaí ar an bpreas ar insamhlóirí
Tá meaisín ab speisialaithe ag an gcuid is mó de na gyms a bhfuil sé de bhuntáiste acu strus a laghdú ar an gcúl íochtarach. Chomh maith leis sin, déantar an preas a oibriú amach ar insamhlóir bloc (fráma bloc nó bloc tarraingthe ar chábla).
- Ag casadh ar an mbloc ("paidir" a fheidhmiú) ar an bpreas. Éilítear air seasamh glúine a thógáil os comhair an bhloc-oiliúnóra agus an rópa a tharraingt le do lámha go leibhéal an duine, agus an corp a chlaonadh beagán ar aghaidh. Agus tú ag exhale, ní mór duit casadh, ba chóir go dtéann na huillinneacha i dtreo lár na pluide.
- "Woodcutter" ar an mbloc. Suíomh tosaigh: seasamh taobh leis an mbloc-oiliúnóir, dhá lámh suas, coimeádann an ceann ceart an bloc, agus cabhraíonn an taobh clé. Tá sé ag teastáil, ag lúbadh thar beagán, cas an corp i dtreo na cos clé agus bloc-tarraingt a dhéanamh, ag obair leis na matáin bhoilg oblique.
- Ag casadh ar an insamhlóir. Suíomh tosaigh: socraítear cosa le rollóirí, coinníonn palms Láimhseálann. Éilítear ar an exhale an cúl uachtarach a thumadh, agus na cosa á n-ardú. Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil an preas aimsir ag an am céanna. Ar ionanálú, filleadh ar an suíomh tosaigh.
Cleachtaí don phreas le dumbbells sa seomra aclaíochta
De ghnáth, úsáidtear dumbbells mar mheáchain i gcleachtaí clasaiceacha: casadh, ardaitheoirí coirp, bád “V”, srl. Mar sin féin, tá cleachtaí speisialta ann.
- Lúbfaidh taobh le dumbbells. Suíomh tosaigh: ina seasamh, na cosa óna chéile leithead an ghualainn óna chéile, an lámh dheas taobh thiar den cheann, ar chlé - ag coimeád citeal. Éilítear air lúbadh ar chlé agus straighten. Tar éis duit feidhmiú i dtreo amháin, athraigh an lámh ó na dumbbells agus déan an cleachtadh ar an taobh dheis.
- Ardaíonn sé na cosa. Suíomh tosaigh: ina luí ar an urlár, airm sínte os do chomhair agus dumbbell agat, na cosa sínte agus ardaithe os cionn an urláir. Éilítear air na cosa a ardú gach re seach ar thaobh na láimhe clé den chiteal agus ar thaobh na láimhe deise den dumbbell, ag filleadh ar an áit tosaigh agus ag cinntiú nach dtéann na cosa i dteagmháil leis an urlár.
