Cleachtaí Crossfit
6K 1 08.11.2017 (athbhreithnithe go deireanach: 16.05.2019)
Labhair Dennis Kozlowski, a bhuaigh bonn airgid Oilimpeach sa chogaíocht chlasaiceach, go neamhchinnte faoi na buntáistí a bhaineann le citealáin. Is é a thuairim go bhfuil oiliúint le sliogáin na Rúise deich n-uaire níos fearr ná oiliúint le barbell. Ceann de na cleachtaí is éifeachtaí ná ardú lasnairde. Tugann an teaglaim de dhinimic agus statics croitheadh den scoth don chorp agus toradh an-suntasach.
Bunús agus buntáistí aclaíochta
Is é croílár an chleachtaidh siúl agus an gaireas clasaiceach os cionn do chinn á choinneáil agat. Cuirtear na buntáistí a bhaineann le siúl le héifeacht ualaigh agus an gá le cothromaíocht a choinneáil. Is féidir an t-ualach a athrú go héasca mar gheall ar mheáchan na meáchain, an achair agus an luas.
Buntáistí aclaíochta
I measc na buntáistí a bhaineann le cleachtadh tá na gnéithe dearfacha seo a leanas:
- éifeacht den scoth, a bhaintear amach mar gheall ar an meascán de chumhacht agus ualach cardio; "Na sleamhnáin a bhogadh" ar scála na bparaiméadar, is féidir leat an bhéim a aistriú ó chineál amháin go ceann eile; mar shampla, trí mheáchan an teilgeáin a mhéadú agus an fad a laghdú, baineann siad tús áite do neart thar aeróbaice (agus a mhalairt);
- fardal a bheith ar fáil; is féidir an cleachtadh a dhéanamh sa seomra aclaíochta agus ar an tsráid araon - tá na meáchain saor, níl mórán spáis acu; níl ag teastáil ach spás áirithe le haghaidh ainlithe spóirt;
- an fhéidearthacht an toradh ar an gcleachtadh a mhéadú tríd an dara ceann a áireamh i gclár oiliúna cuimsitheach; taispeántar ceann de na coimpléisc fhéideartha sa tábla thíos;
- staid an chórais cardashoithíoch agus obair orgán inmheánach a fheabhsú.
Agus arís, ar feadh nóiméid, ar ais chuig Dennis Kozlowski. Mhaígh sé dá dtuigfeadh sé na buntáistí a bhaineann le citealáin in am, gur dóichí nach airgead, ach bonnóir óir, a bheadh ann. Thairis sin, faoi dhó. Ní rud ar bith é go bhfuil clasaicí spóirt na Rúise anois mar aoi fáilte in aon ionad CrossFit.
Clár samplach workout
Sampla geallta de chlár workout a chuimsíonn ardú citeal:
| Cleachtadh | Roghanna |
| Snasc Kettlebell leis an lámh dheas i raca | 10 n-uaire |
| Ag tiomáint le citeal le lámh dheas (lasnairde) | 45 m |
| Sracfhéachaint ar chiteal na láimhe clé i raca | 10 n-uaire |
| Ag tiomáint le citeal le lámh na láimhe clé (lasnairde) | 45 m |
Déantar na cleachtaí gan stad. Caithfidh tosaitheoirí an líon uaireanta agus an fad a laghdú, móide obair le meáchan éadrom. Is féidir le lúthchleasaithe ardchéime roinnt babhtaí a thriail. Tá an clár a thuairiscítear deartha ar feadh cúig bhabhta agus scíth nóiméad eatarthu. Is féidir agus ba cheart na tréithe a athrú go tréimhsiúil.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Tá baint ag beagnach gach grúpa matáin le hardú citeal. Seo príomhluach an chleachtaidh. Ní dhéanann sé aon chiall na matáin go léir a liostáil, ach tugaimid faoi deara iad siúd a oibríonn níos mó ná a chéile:
- matáin na gcos - ar ndóigh, tá na géaga íochtaracha luchtaithe go mór;
- lats agus níos ísle ar ais - táimid go mór faoi chomaoin ag na grúpaí seo as cothromaíocht a fháil i bhfód;
- matáin na láimhe agus an forearm - titeann an príomh-ualach orthu;
- deltas, triceps agus biceps - tacaíocht don teilgeán.
Ná déan dearmad faoi na grúpaí matáin a chasann orthu ag an tús agus ag an deireadh - agus tú ag ardú agus ag ísliú an chiteal. Táimid ag caint faoi bheagnach gach matán eile, dá bhrí sin, is é an cleachtadh an ceann is bunúsaí agus is feidhmiúla.
© Táirgeadh ANR - stoc.adobe.com
Teicníc aclaíochta
Tugann an teicníc tiomána le forchostais citeal le tuiscint go bhfuil gá le gluaiseachtaí measartha fada. Ós rud é go bhfuil greim nó brú citeal (mar ghluaiseacht tosaigh) san áireamh sa bhácáil, is gá máistreacht chéimnithe a dhéanamh ar an gcleachtadh. Trí oibriú le meáchan atá níos mó nó níos lú trom do lúthchleasaí, cuirtear iallach ar lúthchleasaithe dul i dtaithí ar an scéim forghníomhaithe agus a gcuid scileanna ar threalamh éadrom a fheabhsú.
I gcéimeanna, is é seo a leanas an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh:
- suíomh tosaigh - ag seasamh os comhair leac citeal, cosa leithead ghualainn óna chéile;
- grab an láimhseáil kettlebell agus jerk an teilgeán os cionn do cheann; ag coinneáil do chúl díreach, cuidigh le do lámh le do pelvis agus do chosa;
- tar éis na meáchain a shocrú, siúil go mall an fad pleanáilte - achar den sórt sin a luchtú an corp, ach seachain smacht a chailleadh ar leac an chiteal;
- ísle an teilgeán go dtí an t-urlár le gluaiseacht cosúil leis an gceann tosaigh.
Ina dhiaidh sin, athraigh do lámh, nó déan cleachtadh eile má tá an treá mar chuid den choimpléasc.
Ní hé tiomáint citeal den chineál seo an cleachtadh is coitianta. Ach d’úsáid lúthchleasaithe an ama a chuaigh thart é go minic agus go héifeachtach, agus bhí a fhios acu go leor faoi ghluaiseachtaí éifeachtacha. Uaireanta bhí ról meáchan ag mála gainimh atá suite i dtearmann lámh sínte. Ach tá blaosc le láimhseáil i bhfad níos áisiúla agus níos sábháilte. Agus ní lú na buntáistí.
