Gnóthachan: cad é, cineálacha, tairbhí, díobhálacha agus difríocht ó mheascáin próitéine * Crossfit

Is é an t-ábhar atá inár n-alt ná gnóthachan, an forlíonadh spóirt is mó éilimh i ndiaidh meascáin próitéine agus BCCA. Gheobhaidh tú amach cad is éard atá i ngnóthachan, chun na críche a úsáidtear é, an bhfuil aon sochar ann do ghnóthachan agus cad é an dochar a d’fhéadfadh a bheith ann.

Cén fáth a bhfuil gnóthachan ag teastáil uait?

Cad is gnóthachan ann? Tá sé simplí - is meascán próitéine-carbaihiodráite é seo a cruthaíodh le haghaidh gnóthachan mais éifeachtach agus tapa. Is é an príomhchúram atá air an t-easnamh calraí sa réim bia a chlúdach, a tharlaíonn mar gheall ar mhéadú corpartha.

Cén úsáid a bhaintear as gnóthachan:

chun an iosta glycogen a mhéadú;
mar chúiteamh ar an easnamh in iontógáil calraí;
le haghaidh mais-ghnóthachan.
an fhuinneog próitéine-carbaihiodráite a dhúnadh;
chun próisis meitibileach a chobhsú d’fhonn iad a luathú.

Is minic a úsáideann daoine le sceidil oibre gnóthacha an fachtóir deireanach sin nach n-éiríonn leo ithe go maith i gcónaí.

Cé a theastaíonn gnóthachan

Ectomorphs. Is é ithe carbaihiodráití casta ar feadh i bhfad an t-aon bhealach chun an bacainn ollmhór a bhriseadh agus tosú ag fás. Tá beagnach aon chineál gnóthachain oiriúnach dóibh, ós rud é nach bhfuil ectomorph íon seans maith le saill choirp a fháil, rud a chiallaíonn go bhfuil sé dosháraithe do na fo-iarsmaí a bhaineann le ródháileog de chothú spóirt.
Hardgainers. Is daoine iad seo nach féidir leo mais muscle a fháil mar gheall ar easpa cothaithe nó mar gheall ar a gcorp.
Daoine le sceideal gnóthach an lae. Sa chás seo, cuirfidh an gnóthachan béile iomlán in ionad, laghdóidh sé próisis catabólacha, agus ardleibhéal anabolism á chothabháil aige.
Daoine ag glacadh AAS. Mar gheall ar shintéis mhéadaithe an hormóin ghnéis fireann, méadaíonn an gá le cothú agus próitéin go suntasach.
CrossFitters. Tugann na tréithe suntasacha a bhaineann le tras-fheistiú oiliúna le tuiscint go bhfuil caiteachas fuinnimh méadaithe, lena n-áirítear glycogen. Chun rhabdomyliosis a chosc, tá sé tábhachtach barraíocht calraí a choinneáil san eis-séasúr agus suas le 4 riar den ghnóthachan a ghlacadh in aghaidh an lae.
Cumhachtóirí. Níl foinse an fhuinnimh tábhachtach dóibh - tugann gnóthachan deis duit barraíocht carbaihiodráití sa réim bia a bhaint amach go héasca agus gan strus ar an gconair díleá.

Molta! Rogha sármhaith de ghnóthachain meáchain ó SAM, an Eoraip agus an Rúis ar phraghsanna iontacha sa siopa cothaithe spóirt Body-Factory. Téigh go dtí an suíomh.

Difríocht idir Gnóthachain Gainer agus Próitéin

Uaireanta, ní thuigeann daoine an difríocht idir croith próitéine agus gnóthachan. Go deimhin, tá próitéin sa dá mheascán.

Mínímid: teastaíonn meascán próitéine chun an t-iarmhéid aimínaigéad sa chorp a choinneáil. Carbaihiodráití den chuid is mó atá sa ghnóthachan. Cuirtear próitéin leis chun an próiseas díleá a chobhsú amháin. Gan próitéin, glacfar an gnóthachan isteach san fhuil ag ráta glúcóis, rud a chiallaíonn nach mbeidh sé difriúil ó shiúcra. Ina theannta sin, úsáidtear cuid den phróitéin chun cuidiú le coipeadh carbaihiodráití, agus úsáidtear cuid eile chun an t-iarmhéid próitéine a athlánú tar éis aclaíochta.

Tá an fhuinneog carbaihiodráit le feiceáil ar dtús tar éis oiliúna, agus ansin an fhuinneog próitéine. Nuair a fhaigheann tú gnóthachan saor tú ó na fuinneoga seo a dhúnadh i dtitim amháin. Agus tú roimh phróitéin a thógáil, caithfidh tú fós bananaí nó torthaí eile a luchtú d’fhonn cealla an choirp a oscailt le hinslin.

Bottom Line: Is meascán ard próitéine carbaihiodráite é gnóthachan.

Cineálacha gnóthachain

In ainneoin an ainm choitianta, níl comhdhéanamh uilíoch ag an ngnóthachan. Tá go leor príomhchineálacha gnóthachain ann. Agus ag brath ar whims an mhonaróra ina chomhdhéanamh, ní fhéadfaidh aon chomhpháirt na crosáin seo a thrasnú.

Smaoinigh ar na príomhchineálacha meascán próitéine-carbaihiodráite a dhíoltar anois i gcainníochtaí móra ar an margadh.

Cineál / ainm	Cóimheas Carbaihiodráit go Próitéin	Saintréith
Maltós	90/10	Mar chuid de maltodextrin - carbaihiodráit ultra-tapa a thuaslagann beagnach láithreach. Is cúis le tacar tapa fíochán adipose. Níl aon luach praiticiúil aige.
Stáirse	80/20	Gnóthachan casta agus costasach a ráthaíonn méadú ard ar tháscairí neart agus dianghnóthachan mais.
Saor	70/30	Tá cineálacha éagsúla próitéine tapa ann. Tá sé difriúil maidir le próitéin soighe a bheith sa chomhdhéanamh. Cuirtear púdar bainne agus málta leis uaireanta.
Caoga caoga	50/50	Comhcheangal annamh - beartaithe le haghaidh mesomorphs. De ghnáth ní rogha costéifeachtach é toisc go mbeidh na comhpháirteanna aonair níos saoire.
Brandáilte	60/40-75/25	Gnóthachan saor coitianta. Gné shainiúil is ea bosca álainn agus fógra faoi fhormhuinitheoir i bhfoirm Levron nó Pianna.
Creatine	Aon	Tagann gnóthachan cliste i bpacáistí móra 5kg. Cinntíonn gnóthachan meáchain cobhsaí.
Coimpléasc	65/35	Tá carbaihiodráití tapa agus mall ann, próitéiní tapa agus mall. Níl aon chomhábhair bhreise ar fáil. Daor ach éifeachtach.
Cothromaithe	60/40	Ní féidir leat é féin a chócaráil ach ó phróitéin cheannaigh agus ó il-chomhdhéanamh stáirse dea-roghnaithe.

Sochar

Ag brath ar an gcineál gnóthachain, d’fhéadfadh go mbeadh difríochtaí idir a shochair, chomh maith leis an modh iarratais:

Féadann ectomorphs a bhfuil meitibileacht tapa acu a gcuid riachtanas calraí a chúiteamh le méid ollmhór meascán mall, cothrom.
Gnóthachan síoróip maltós tapa agus saor - is féidir é a úsáid chun an fhuinneog carbaihiodráit a dhúnadh. Nuair a dhéantar é a chomhcheangal i gceart le aimínaigéid, méadóidh sé leibhéil anabolism 300-350% le linn na tréimhse iar-workout.
Moltar Tógálaithe Coimpléasc Creatine a thógáil uair an chloig roimh oiliúint chun an corp a sháithiú le creatine agus fuinneamh chun glycogen san fhuil a bhriseadh síos le linn an phróisis oiliúna.
Caoga caoga, teaglaim oiriúnach do mesomorphs. Ligeann sé duit an mhais muscle is tirime a fháil.

Tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar a bhfuil i gceist le gnóthachan: tar éis an tsaoil, ní hionann é seo agus cothú, ach forlíonadh a mhéadaíonn an t-ábhar calraí iomlán agus a chlúdaíonn go páirteach riachtanais an choirp maidir leis na cothaithigh riachtanacha.

Mura féidir leat an iontógáil calraí a fháil, bíodh leisce ort gnóthachan a chur le do réim bia. Ach is droch-smaoineamh é gan ach gnóthachan nó meascáin próitéine amháin a ithe, díobhálach don chonair gastrointestinal agus don chóras inchríneacha.

Dochar

An bhfuil aon sáruithe ar leith ann maidir le gnóthachan a thógáil? An féidir leis dochar a dhéanamh do do chorp? Chomh aiféala is atá sé, ach murab ionann agus meascáin próitéine, tá gnóthachan níos contúirtí don tsláinte nuair a thógtar neamhrialaithe é.

A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe:

Ní mholtar an gnóthachan a úsáid le ráta meitibileach laghdaithe. Ós rud é go bhfuil sé níos éasca na substaintí go léir a dhíleá agus a ionsú, is féidir go dtiocfadh méadú ar saille coirp má thógann tú gnóthachan.
Ní mholtar gnóthachan braiche a ghlacadh. Ardaíonn sé brú fola, spící in inslin, agus tá go leor fo-iarsmaí míthaitneamhacha eile ann.
Ba chóir do dhaoine a bhfuil diall acu i dtáirgeadh inslin (stáit réamh-diaibéitis) a bheith thar a bheith cúramach faoi chomhdhéanamh gnóthachain. Sa chás seo, ní féidir leat an gnóthachan a ghlacadh ach ar stáirse nó carbaihiodráití casta eile.
Is féidir le gnóthachan creatine a bheith ina chúis le hathruithe ar chothromaíocht salann-uisce.
Is féidir le cumasc próitéine-carbaihiodráite creatine a bheith ina chúis le crampaí le linn aclaíochta.
Is féidir le droch-phróitéin a bheith i ngnóthachan saor, rud a fhágfaidh go mbeidh míchothú air.
Is féidir le tomhaltas iomarcach gnóthachain meáchain, ina bhfuil vitimíní agus mianraí, a bheith ina chúis le hipearvitaminosis nó dlús a chur le cuma clocha duáin.

Seachas sin, níl aon sáruithe ar mheascáin próitéine-carbaihiodráite, ach amháin siúcra fola a rialáil.

Tá sé tábhachtach a thuiscint go mbaineann an chuid eile de na fo-iarsmaí agus na sáruithe féideartha le meascáin saor ó charbaihiodráit, agus fiú ansin le farasbarr suntasach dáileoga.

Gnéithe gnóthachain do chailíní

Agus ceist an-íogair anois, ar féidir leat freagraí contrártha a fháil uirthi ar an Idirlíon. Ar chóir do chailíní gnóthachan a ghlacadh? In ionad freagra glan, déanaimis dul ar ais chuig bithcheimic agus comhdhéanamh.

Gainer – is táirge ard-calorie é le ráta ard ionsúcháin. Ní gá go mbeadh barraíocht calraí ag teastáil ó chailíní nach mbíonn i mbun cleachtadh coirp trom.
Cuirtear gnóthachain saor i dtaisce sa iosta lipid beagnach láithreach. Tá sé seo mar gheall ar shainiúlachtaí meitibileacht na mban.
Féadann an creatine agus an sóidiam sa chomhdhéanamh an choim a cheilt go sealadach faoi lítear uisce.

Ag a chroílár, is é an gnóthachan ceart leite le bainne, agus cáca milis é gnóthachan saor. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn cailín ag tabhairt aghaidh ar an gceist an bhfuil gnóthachan ag teastáil uaithi, is fiú fiafraí di féin ar dtús an bhfuil pláta leite breise ag teastáil uaithi le haghaidh cothaithe. Má tá sí sa chéim gnóthachain (baineann sé seo ní amháin le bodybuilders gairmiúla), ansin tá sé inghlactha go leor méid beag gnóthachain a ghlacadh. Ach má tháinig cailín leis an aidhm a asal a phumpáil suas agus meáchan a chailleadh, ansin ní dhéanfaidh aon bharrachas calraí ach a dul chun cinn a mhoilliú. Sa chás seo, is fearr éifeacht chasta a chur in ionad an ghnóthachain le mhanglaim próitéine le cuid mhór cáiséin.

Conas a úsáid

Conas gnóthachan a thógáil i gceart? Chun na torthaí is fearr a fháil, glac gnóthachan de réir na dtreoirlínte seo a leanas:

Ríomh an easpa iontógáil calraí.
Ríomh cé mhéad cuid den ghnóthachan a dhéanfaidh sé seo.
Ná déan na próitéiní atá sa chomhdhéanamh a chomhaireamh.
Roinn an t-easnamh calraí i do phríomhbhéile ar líon na riar de réir meáchain is féidir leat a thógáil in aghaidh an lae.
Bí cinnte freastal ar an ngnóthachan 15-20 nóiméad tar éis na hoiliúna.

Is leor é seo chun an toradh is fearr a bhaint amach gan dul i muinín cleasanna ar bith.

Toradh

In ainneoin úsáid mheascán carbaihiodráite a chur chun cinn go gníomhach le haghaidh dul chun cinn, tá sé tábhachtach a thuiscint gur gnóthachan é – ní uile-íoc é. I bhformhór na gcásanna, is pléisiúr costasach gan údar é seo, a luasann an dul chun cinn 3-5%.

Cosnóidh cothú ceart agus cothrom i bhfad níos lú, agus is tábhachtaí, ligfidh sé duit cothromaíocht níos fearr a bhaint amach. Go deimhin, tá micrea-eilimintí i bhfad níos úsáidí leite ruán nó stáirse prátaí, agus déanann gach ceann acu tú a bhrú i dtreo gnóthachain neart nua. In ionad gnóthachan saor a ithe, is féidir leat mil agus bainne a ól. Tiocfaidh sé amach níos saoire agus ní bheidh éifeacht leis, ó úsáid táirge saor molás-maltós.