Innéacs glycemic - tábla bia

Tá sé tábhachtach do lúthchleasaí go leor fachtóirí a mheas agus an plean cothaithe ceart á dhéanamh aige. Ach tá satiety fós ar cheann de na príomhfhadhbanna i diaitéitic. Is cuma cé chomh deacair agus a dhéanann tú iarracht gearradh siar ar do chuid calraí ag úsáid iógart agus glasraí, luath nó mall, déanann an t-ocras gach duine a shárú. Agus is é an milleán ná ráta díleá bianna, atá ag brath go hindíreach ar pharaiméadar den sórt sin mar an t-innéacs glycemic.

An rud atá ann?

Cad é an t-innéacs glycemic? Tá dhá phríomhshainiú ann. Tá ceann amháin ag teastáil do dhaoine, a chinneann leibhéal an tsiúcra san fhuil (othair le diaibéiteas mellitus), tá an dara ceann oiriúnach do lúthchleasaithe. Ní thagann siad salach ar a chéile, ní úsáideann siad ach gnéithe éagsúla den choincheap céanna.

Go hoifigiúil, is é an t-innéacs glycemic an cóimheas idir táirgí miondealaithe siúcra fola agus meáchan iomlán an táirge. Céard is brí leis? Agus an táirge seo á bhriseadh síos, athróidh leibhéal an siúcra fola, sa ghearrthéarma, is é sin, méadóidh sé. Braitheann an méid siúcra a mhéadóidh ar an innéacs féin. Tá gné eile den innéacs glycemic tábhachtach do lúthchleasaithe - ráta ionsúcháin bianna sa chorp.

Innéacs glycemic agus diaibéiteas mellitus

Sula ndéanfaidh tú machnamh mionsonraithe ar an innéacs glycemic i gcothú, déanaimis iniúchadh ar stair na ceiste. I ndáiríre, ba bhuíochas le diaibéiteas gur aithníodh an t-innéacs seo agus bianna a raibh innéacs ard glycemic acu. Go dtí deireadh an 19ú haois, creidtear gur tháinig méadú ar shiúcra fola i diaibéiteas i ngach bia carbaihiodráite. Rinne siad iarracht aiste bia keto a chur i bhfeidhm ar diaibéiteas, ach fuair siad amach go bhfuil saillte, nuair a dhéantar iad a thiontú ina charbaihiodráití, ina gcúis le geansaithe suntasacha i leibhéil siúcra. Chruthaigh dochtúirí aistí bia casta bunaithe ar rothlú carbaihiodráit a chabhraigh le leibhéil siúcra fola a rialáil. Mar sin féin, bhí na pleananna béile seo thar a bheith neamhéifeachtach agus thug siad torthaí an-aonair. Uaireanta os coinne go diametrically leis an méid a bhí beartaithe.

Ansin shocraigh na dochtúirí a dhéanamh amach cén tionchar a bhíonn ag cineálacha éagsúla carbaihiodráití ar leibhéil siúcra fola. Agus tharla sé go bhfuil éifeachtaí difriúla ag fiú na carbaihiodráití is simplí ar an méadú ar shiúcra. Bhí sé ar fad faoi na "calraí aráin" agus ráta díscaoilte an táirge féin.

An níos tapa a d’fhéadfadh an corp an bia a bhriseadh síos, is mó a breathnaíodh an léim i siúcra. Bunaithe air seo, thar 15 bliana, tá eolaithe tar éis liosta de tháirgí a thiomsú ar sannadh luachanna difriúla dóibh don ráta ionsúcháin. Agus ós rud é go raibh na huimhreacha aonair do gach duine, tháinig an bhrí féin i gcoibhneas. Roghnaíodh glúcós (GI -100) mar chaighdeán. Agus maidir leis, breithníodh ráta ionsúcháin bianna agus leibhéal an mhéadaithe ar siúcra fola. Sa lá atá inniu ann, a bhuíochas leis an dul chun cinn seo, is féidir le go leor diaibéiteas Cineál 1 agus Cineál 2 a n-aistí bia a leathnú go suntasach trí bhianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu a úsáid.

Nóta: Tá struchtúr coibhneasta ag an innéacs glycemic, ní amháin toisc go bhfuil an t-am díleá difriúil do gach duine, ach freisin toisc go bhfuil an difríocht idir an léim i siúcra / inslin i duine sláintiúil agus duine le diaibéiteas difriúil go mór. Ach ag an am céanna, fanann an cóimheas foriomlán ama le siúcra thart ar an gcéanna.

Anois, déanaimis féachaint ar an tionchar a bhíonn ag bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu ar phróisis meitibileach sa chorp.

1. Téann aon táirge (beag beann ar an leibhéal GI) isteach sa chonair an díleá. Ina dhiaidh sin, faoi thionchar einsímí díleácha, déantar aon charbaihiodráit a mhiondealú ina ghlúcós.
2. Súnntear glúcós isteach sa tsruth fola, agus ar an gcaoi sin leibhéil siúcra fola a mhéadú... Mar thoradh ar shiúcra san fhuil déantar an fhuil a thiús agus castacht fheidhm iompair ocsaigine trí na féitheacha agus na hartairí. Chun é seo a chosc, tosaíonn an briseán ag inslin a secrete.
3. Is hormón iompair é insulin. Is é an príomhchúram atá air cealla a oscailt sa chorp. Nuair a dhéanann sé na cealla a “tholladh”, sáithíonn fuil milis na cealla dúnta le haghaidh gnáthchothaithe. Mar shampla, snáithíní matáin, glycogen agus iostaí saille. Fanann siúcra, mar gheall ar a struchtúr, sa chill agus ocsaídítear é trí fhuinneamh a scaoileadh. Thairis sin, ag brath ar an áit, déantar an fuinneamh a mheitibiliú isteach sa táirge atá riachtanach don chorp.

Mar sin, dá airde innéacs glycemic an táirge, is ea is “milis” a thiocfaidh an fhuil sa ghearrthéarma. Bíonn tionchar aige seo ar leibhéal an secretion insulin. Is féidir trí chás eile a dhéanamh:

• Déileálann an corp leis an méid méadaithe siúcra, iompraíonn inslin fuinneamh trí na cealla. Thairis sin, mar gheall ar na borradh géar, bíonn satiety mar thoradh ar leibhéil arda inslin. Mar thoradh air sin, tá ocras ar an duine arís.
• Déileálann an corp leis an méid méadaithe siúcra, ach ní leor an leibhéal inslin le hiompar iomlán a thuilleadh. Mar thoradh air sin, tá drochshláinte ag duine, "póite siúcra", moilliú i meitibileacht, laghdú ar a chumas oibre - codlatacht mhéadaithe.
• Ní leor leibhéil inslin chun an borradh siúcra a phróiseáil. Mar thoradh air sin, braitheann tú an-tinn - tá diaibéiteas indéanta.

Maidir le bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, tá rudaí beagán níos simplí. Téann siúcra isteach sa tsruth fola ní i léimní agus i dteorainneacha, ach go cothrom agus i dáileoga beaga. Ar an gcúis seo, oibríonn an briseán de ghnáth, ag scaoileadh inslin i gcónaí go dtí go ndíscaoiltear é go hiomlán.

Mar thoradh air sin - éifeachtúlacht mhéadaithe (fanann cealla ar oscailt an t-am ar fad), satiety fada, ualach íseal glycemic ar an briseán. Agus leitheadúlacht na bpróiseas anabalacha thar catabólach freisin - tá an corp i riocht an-satiety, mar gheall air sin ní fheiceann sé an pointe na cealla a scriosadh (catabolism nasc).

Innéacs glycemic bianna (tábla)

Chun plean cothaithe leordhóthanach a chruthú a ligfidh duit mais muscle a fháil go rathúil gan ocras a bheith ort agus ag an am céanna gan a bheith ag snámh sa bhreis saille, is fearr tábla innéacs glycemic na mbianna a úsáid:

Ní féidir miasa a bhfuil innéacs íseal glycemic acu a ullmhú ach le comhábhair a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Ina theannta sin, méadaíonn próiseáil theirmeach saillte agus carbaihiodráití an ráta siúcra fola, rud a mhéadaíonn an t-innéacs gan dabht.

An féidir an t-innéacs glycemic a chinneadh gan táblaí?

Ar an drochuair, ní bhíonn tábla le táirgí agus a n-aonad aráin i gcónaí. Tá an cheist fós - an féidir leibhéal innéacs glycemic mhias áirithe a chinneadh go neamhspleách. Ar an drochuair, ní féidir é seo a dhéanamh. Ag aon am amháin, d’oibrigh eolaithe agus poitigéirí ar feadh beagnach 15 bliana chun tábla thart ar innéacs glycemic bianna éagsúla a thiomsú. Is éard a bhí i gceist leis an gcóras clasaiceach tástálacha fola a dhéanamh 2 uair tar éis méid áirithe carbaihiodráití a thógáil ó tháirge áirithe. Ach ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú tábla den innéacs glycemic bia a bheith agat i gcónaí. Is féidir leat roinnt ríomhanna garbh a dhéanamh.

Ar dtús báire, is gá láithreacht siúcra sa táirge a chinneadh. Má tá níos mó ná 30% siúcra sa táirge, ansin beidh an t-innéacs glycemic ar a laghad 30. Má tá carbaihiodráití eile ann seachas siúcra, is fearr an GI a shainiú mar shiúcra íon. Má úsáidtear milseoirí sa táirge, glactar le fruchtós (an t-aon analóg nádúrtha glúcóis) nó an carbaihiodráit is simplí mar bhunús.

Ina theannta sin, is féidir leat leibhéal coibhneasta GI a chinneadh de réir na bhfachtóirí seo a leanas:

• Castacht na carbaihiodráití atá san áireamh sa táirge. An níos casta na carbaihiodráití, is ísle an GI. Ní bhíonn an caidreamh cruinn i gcónaí, ach tugann sé deis duit bianna a bhfuil GI ard acu a aithint agus iad a sheachaint.
• Láithreacht bainne sa chomhdhéanamh. Tá “siúcra bainne” i mbainne, a ardaíonn GI aon táirge 15-20% ar an meán.

Is féidir an GI coibhneasta a chinneadh go turgnamhach. Chun seo a dhéanamh, is leor a fháil amach cá fhad a thógann sé mothú láidir ocrais a fháil tar éis an bhéile dheireanaigh. Níos déanaí a leagann an t-ocras isteach, scaoiltear an inslin níos lú agus níos cothroime, agus dá bhrí sin is ísle leibhéal GI an bhéile chomhcheangailte. Mar sin, mar shampla, má bhraitheann tú ocras mór laistigh de 30-40 nóiméad tar éis ithe, ansin tá GI coibhneasta na dtáirgí atá san áireamh sa mhias ídithe ard go leor.

Nóta: Baineann sé seo leis an méid céanna calraí a ithe agus an t-easnamh iomlán á chlúdach. Mar is eol duit, mothaíonn corp an duine compordach má tá an iontógáil calraí i mbia sa raon 600-800 kcal.

Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil an modh seo chun an t-innéacs glycemic i mbianna a chinneadh ábhartha go heisiach do lúthchleasaithe nach bhfuil ar an gcéim triomú. Is fearr daoine atá ag fulaingt ó diaibéiteas mellitus nó atá ar thriomú crua carbaihiodráite, na táblaí a úsáid fós ionas nach gcuirfidh siad do chorp i mbaol gan ghá.

Toradh

Mar sin cén ról a imríonn bianna innéacs glycemic ard don lúthchleasaí? Is bealach é seo chun an meitibileacht a bhrostú, níos mó a ithe, ach tá an baol ann i gcónaí an briseán a ró-ualach.

Ní féidir tomhaltas bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu a chosaint ach le haghaidh ectomorphs le linn na tréimhse ardú meáchain sa gheimhreadh. I gcásanna eile, is dóchúil go mbeidh tionchar diúltach ag borradh siúcra, ní hamháin ar shláinte, ach ar fheidhmíocht agus ar ghiúmar freisin.

Maidir le bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, tá ualach mór glycemic ag a ndíleá, agus ina ionad sin beathaítear níos mó cothaithigh don chorp.

Féach ar an bhfíseán: Nutrition Basics: Glycemic Index vs Glycemic Load (Bealtaine 2025).