Sláinte
6K 0 19.02.2018 (athbhreithnithe go deireanach: 24.01.2019)
Ag smaoineamh ar na bealaí chun an corp a athshlánú, ní féidir neamhaird a dhéanamh den éifeacht teochta. D’fhéachamar roimhe seo ar na buntáistí a bhaineann le sabhna iar-workout chun an téarnamh a luathú. Is é ábhar an ailt nua folctha oighir: cad é atá ann agus conas a théann sé i bhfeidhm ar phróisis téarnaimh.
Eolas ginearálta
Is taiscumar mór é folctha oighir atá líonta go barr oighir. Is minic a chiallaíonn an nós imeachta seo na cosa a ísliú i mbuicéad / imchuach uisce teocht an tseomra, atá líonta le leac oighir. De réir mar a leáíonn an t-oighear go míchothrom, titeann teocht an uisce ó 15 go 0 de réir a chéile, rud a laghdaíonn an baol fuar a ghabháil.
De réir taighde, folcadh oighir a úsáid:
- laghdaíonn sé éifeacht aigéad lachtaigh;
- faoiseamh go tapa fola marbhánta tar éis caidéalaithe;
- neartaíonn sé an córas imdhíonachta;
- go tapa tugann na príomhghrúpaí matáin ton.
Tá an cheist maidir le cén fáth a dtógann lúthchleasaithe folctha oighir an-ábhartha tar éis d’fhoireann lúthchleasaíochta na Breataine a bheith feicthe ag na Cluichí Oilimpeacha deireanacha don nós imeachta áineasa seo.
Fíric spéisiúil: níor ghnóthaigh an fhoireann féin torthaí iontacha. Ní chuireann sé seo amhras ar na buntáistí a bhaineann le folctha oighir a thógáil, ach cruthaítear nach féidir a thorthaí a chur i gcomparáid le dópáil de chineál ar bith a thógáil.
Conas é a chur ina cheart?
Conas folctha oighir a thógáil i gceart ionas nach ndéanfaidh sé dochar do do shláinte agus chun éifeachtacht an phróisis oiliúna a mhéadú?
Lean na rialacha simplí seo:
- Ba chóir go mbeadh an t-uisce ag teocht an tseomra (15-20 céim Celsius); tá sconna uisce oiriúnach chuige seo.
- Ní mholtar fanacht i ndabhach oighir ar feadh níos mó ná 5-7 nóiméad gan réamh-chruasú mar gheall ar an mbaol fuar a fháil. Fiú má tá tú cruaite, níl sé inmholta an folctha a úsáid ar feadh níos mó ná 20 nóiméad.
- Ba chóir go mbeadh go leor oighir ann - thart ar 20-40% den mhais uisce. Déan é a ullmhú roimh ré trína dhoirteadh i múnlaí speisialta agus uisce a chur sa reoiteoir.
- Is fearr tumadh i ndabhach oighir ach grúpaí matáin a d’oibrigh le linn na hoiliúna, i.e. ní go hiomlán, ach cosa / airm amháin a thumadh.
- Sula nglacfaidh tú folctha oighir, is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir faoi na contúirtí a bhaineann le húsáid i do chás.
- Is gá folctha a thógáil le leac oighir tráth nach déanaí ná leath uair an chloig tar éis oiliúna, cé nach mbíonn tionchar chomh dian fós ag aigéad lachtaigh ar na próisis téarnaimh.
Placebo nó Sochar?
Cén fáth a dtógann lúthchleasaithe gairmiúla folctha oighir? An bhfuil folctha oighir an-úsáideach? Níor tháinig na saineolaithe ar chomhthoil go fóill. Ar thaobh amháin, creideann cóitseálaithe a chleachtann úsáid folctha oighir go méadaíonn sé feidhmíocht lúthchleasaithe 5-10% i ndáiríre, rud atá tábhachtach i dtimpeallacht iomaíoch. Ar an láimh eile, cuireann na hagóideoirí in aghaidh folctha oighir a úsáid in iúl go bhfuil an strus tar éis oiliúna iontach cheana féin, agus mar thoradh air sin méadaíonn an riosca a bheith tinn agus an nós imeachta seo á úsáid go suntasach.
Déanaimis machnamh níos mionsonraithe ar an dá phost.
| Taobh thiar de | Vs. |
| Cuireann folctha oighir aigéad lachtaigh as na matáin | Faoi thionchar fuar, ní dhéanann an t-aigéad ach dínádúrú, a mhaolaíonn pian, ach nach mbaintear an tsubstaint as an gcorp. |
| Féadann folctha oighir feidhmíocht lúthchleasaí a fheabhsú go sealadach | Déanta na fírinne, ní spreagann an éifeacht theirmeach ach luaith adrenaline, rud a fheabhsaíonn na torthaí i ndáiríre ar feadh tamaill, ach le húsáid leanúnach, téann an corp i dtaithí ar an bhfuacht, rud a laghdaíonn éifeachtacht an dabhach. |
| Tones folctha oighir matáin | Is féidir le fuar crampaí matáin a chur faoi deara. |
| Luasghéadaíonn folctha oighir athshlánú iar-workout | Is féidir forbairt pian sna hailt, rud nach ligfidh oiliúint fiú amháin i gcás téarnamh iomlán matáin. |
Dochar don tsláinte
In ainneoin na mbuntáistí a d’fhéadfadh a bheith ag baint le folctha oighir a thógáil, déanann na héifeachtaí dochracha dochar d’éifeachtacht na teicníochta.
Cad iad na hiarmhairtí is féidir:
- Fadhbanna croí. Fíor go háirithe do lúthchleasaithe os cionn 35 bliana d’aois. Is féidir le folctha oighir crampaí matáin a chur faoi deara, lena n-áirítear crampaí croí.
- Einsímí. Mar gheall ar hipiteirme, téann na matáin, in ionad iad a scíth a ligean, isteach sa chéim den teannas leanúnach - is imoibriú cosanta é seo ar an gcorp, a ardaíonn teocht an choirp inmheánach, mar gheall ar chrapadh den sórt sin.
- Fuar. Cuireann an cleachtadh féin strus ar an gcorp, mar sin is minic a bhíonn slaghdáin ar an ualach breise i bhfoirm hipiteirme.
- Galair an chórais genitourinary. Nuair a bhíonn tú tumtha sa dabhach os cionn leibhéal an choim, tá ardriosca hypothermia na n-orgán atáirgthe.
- Pian comhpháirteach. Maidir le daoine atá ag fulaingt ó phian comhpháirteach, tá hipiteirme na n-antoisceach contrártha.
- Brú méadaithe.
Nóta: méadaíonn riosca na n-éifeachtaí seo nuair a sháraítear an córas teochta, nó nuair a chaitheann tú tamall fada i ndabhach oighir.
Achoimre ghairid
Forbraíodh a n-athruithe féin ar an dabhach oighir i gcás spóirt éagsúla agus ualaí difriúla. Smaoinigh ar na sonraí go léir atá ar fáil sa tábla.
| Grúpa matáin | Déine luchtaithe | Gnéithe tumadóireachta | Dochar féideartha | Sochar |
| Cosa | Aon | Ní gá duit ach do chosa a thumadh go domhain rúitín, i gcásanna neamhchoitianta - i lár na gcearnóg. Ba chóir go mbeadh an t-uisce ag teocht measartha –10-15 céim Celsius. Ní mó ná 25% an céatadán oighir sa leacht. Braitheann fad an nós imeachta ar do chruasú. Ní mholtar níos mó ná 15 nóiméad a chaitheamh. | An cumas slaghdán a ghabháil. I gcás fadhbanna comhpháirteacha - géarú ar shiondróm pian de bharr fuarú tobann. | Ligeann sé duit fáil réidh go tapa le haigéad lachtaigh carntha tar éis cardio. |
| Ualach iomlán | Íseal | Tá an corp iomlán tumtha suas go dtí an muineál ar feadh tréimhse ghearr (suas le 5 nóiméad). Ní mó ná 10% an méid oighir sa leacht. Is féidir le lúthchleasaithe séasúracha fanacht sa dabhach oighir níos faide, ach tá amhras ann fós faoi éifeachtacht nós imeachta den sórt sin | Riosca slaghdáin. An riosca go bhfaighidh tú fadhbanna atáirgthe. An riosca a bhaineann le niúmóine a chonradh. | Tones na matáin go tapa agus iad a ullmhú le haghaidh ualaí níos troime. Luathaíonn sé aisghabháil. |
| Athshlánú éigeandála | Teorannú | Tumoideachas an choirp suas go dtí an choim in uisce fuar oighir i gcéimeanna beaga ar feadh 2-3 nóiméad gach 10 nóiméad. An t-am atá fágtha, cuimiltear an lúthchleasaí go bríomhar go dtí go ndéantar é a théamh go hiomlán. Níl an céatadán oighir san uisce níos mó ná 40%. | Seans beag fadhbanna a fháil le feidhm atáirgthe an choirp. An baol fuar a fháil mar gheall ar chorp lagaithe. | Cuidíonn sé le fáil réidh go tapa le haigéad lachtaigh, matáin a tonú agus an téarnamh a luathú. |
| Oibrigh i gciorclán | Déine meánach | Tumoideachas na gcosa i lár na gcearnóg, is é fad an nós imeachta suas le 12 nóiméad. Is féidir le céatadán an oighir a bheith suas le 30%. | Fuar, niúmóine, pian níos measa sna hailt. | Filleann ton muscle, faigheann sé pian a spreagann strus. |
| Crua crua ginearálta | Aon | Tumoideachas iomlán an choirp. Nós imeachta laethúil - tosú ó nóiméad amháin, ag méadú fad an nós imeachta faoi 20-30 soicind gach lá. | Riosca slaghdáin. Tá an chuid eile sábháilte. | Méadaíonn sé friotaíocht an choirp i leith fuar agus ró-ualaigh. |
| Aisghabháil ón gcomórtas | Teorannú | Tumoideachas na gcosa + an grúpa matáin a bhfuil baint acu leis an ualach ar feadh 3-7 nóiméad, ag brath ar chruasú an choirp. | Fuar - niúmóine - pian sna hailt níos measa. | Ligeann sé duit feidhmíocht muscle a athbhunú go tapa. |
Conclúid
Cén fáth a dtógann lúthchleasaithe folcadáin oighir má d’fhéadfadh an nós imeachta a bheith díobhálach? Tá sé tábhachtach na torthaí is mó a bhaint amach i gcomórtais. Chuige seo, úsáidtear gach acmhainn atá ar fáil, ó massage go phlaicéabó. Má tá folctha oighir in ann feidhmíocht an lúthchleasaí a mhéadú 5-7% ar a laghad, is féidir seo a bheith ina tháscaire cinntitheach chun an bua a fháil. Dá bhrí sin, in ainneoin na díobhála a d’fhéadfadh a bheith ann, tá an-tóir ar lúthchleasaithe Oilimpeacha sa dabhach oighir.
Seo roinnt rudaí bunúsacha le cuimhneamh faoi folctha oighir iar-workout:
- Riosca ard fuar a ghabháil. Tarlaíonn sé seo toisc go bhfuil an corp i staid an-strus tar éis oiliúna (iomaíocht).
- D’fhéadfadh fadhbanna sláinte tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar thumadh míchuí nó ar chruasú neamhleor.
- Níor cruthaíodh go heolaíoch an éifeachtacht a bhaineann le folcadáin oighir a thógáil.
- Ní mhéadóidh an nós imeachta táirgiúlacht an timthrialla oiliúna, ní dhéanfaidh sé ach fo-iarsmaí a laghdú, mar shampla searbhas, coinneáil aigéad lachtaigh, srl.
Ag smaoineamh ar an méid thuas, ní mholfadh na heagarthóirí folcadáin oighir a úsáid do lúthchleasaithe neamhghairmiúla.
