Tosaithe Workouts Tabata

Ag leanúint ar aghaidh ag smaoineamh ar réimsí folláine aonair, ní féidir mainneachtain prótacal Tabata a lua. D'fhorbair eolaithe na Seapáine an cur chuige workout seo maidir le hoiliúint eatramh ar dtús mar uirlis éifeachtach meáchain caillteanais. Roimhe seo a úsáideadh mar mhalairt ar ualaí cardio, tá sé tar éis fás go modh oiliúna lán-chuimsitheach, a úsáidtear anois in éineacht le workout nó crossfit.

Eolas ginearálta

Tosaíonn stair an phrótacail i 1996, nuair a chum an tOllamh Izumi Tabata an teicníc seo mar chuid dá chuid oibre ar bhealach éifeachtach chun meáchan a chailleadh. Chiallaigh an prótacal na neamh-chomhoiriúnacha a chomhcheangal: workouts an-ghearr le héifeachtacht ard. Mar a léirigh cleachtas, ní miotas a bhí anseo ach réaltacht. Mar sin, tar éis dó taighde a dhéanamh ar dhá ghrúpa, fuair an tOllamh Tabata go ndéanann na daoine a bhíonn ag traenáil de réir a mhodha saille a dhó níos éifeachtaí 80% i gcomparáid le daoine a úsáideann an modh oiliúna clasaiceach. Is féidir leat níos mó a léamh faoin taighde san fhoinse (Béarla).

Cad é Prótacal Tabata? Ar dtús báire, is cur chuige oiliúna é a chomhcheanglaíonn:

• infhaighteacht do gach duine;
• ardéifeachtúlacht sprice;
• ualaí eatramh.

In alt ar leithligh, tá cur síos déanta againn cheana ar oiliúint eatramh mar bhealach níos éifeachtaí le meáchan a chailleadh i gcomparáid le huaireanta fada bogshodar. Is modh iomlán é Tabata atá bunaithe ar oiliúint eatramh.

Cuireann cleachtaí i bprótacal Tabata níos mó struis ná, mar shampla, rith eatramh. Ina theannta sin, áirítear sa phrionsabal féin:

1. Gach grúpa matáin a oibriú amach i gciorcal. Chuige seo, úsáidtear cleachtaí ilchéime (burpees, srl.) Nó coimpléasc de roinnt cleachtaí ilchomhpháirteacha a dhéantar go seicheamhach (brú-suas, squats, preas).
2. Bíonn an oiliúint ar siúl i gcónaí le lasc ama agus le páirtí. Caithfear gach cleachtadh a dhéanamh roinnt uaireanta in am sonraithe nó an líon uasta uaireanta a dhéanamh in íosmhéid ama (20 go 25 soicind de ghnáth).
3. Am sosa a laghdú idir tacair go 10 soicind. Is leor é seo chun an corp a líonadh le hocsaigin, ach ní leor é chun sosa a thabhairt don fhíochán matáin.
4. Bíonn an obair i gcónaí i gcrios ráta croí áirithe (i bhfad níos airde ná an crios dó saille). Dá bhrí sin, déantar monatóireacht ar ráta croí ar gach workouts.

Sochair

Tá buntáistí éagsúla ag prótacal Tabata thar mhodhanna oiliúna clasaiceacha:

• Éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas ginearálta agus triomú. Mar gheall ar dhianobair an chroí, ní bhíonn am ag do matáin imoibrithe catabólacha tromchúiseacha a dhéanamh, agus bíonn saille ina fhoinse fuinnimh níos mó ar fáil roimh glycogen i ndálaí easpa ocsaigine. Ach ar thriomú, moltar fós é a chomhcheangal le hoiliúint neart clasaiceach d’fhonn caillteanas muscle a íoslaghdú a oiread agus is féidir.
• Riosca díobhála íosta. Má dhéanann tú prótacal clasaiceach Tabata a théamh agus a úsáid, tá an baol díobhála an-bheag.
• Am oiliúna gairid. Is féidir Prótacal Tabata a úsáid ar leithligh ó workouts eile. Is annamh a théann am ceachta thar 10-20 nóiméad, rud a ligeann duit spás a thabhairt dóibh fiú i sceideal an-ghnóthach.
• Ligeann sé ligaments agus tendons a ullmhú laistigh den chóras tréimhsithe. Ligeann prótacal Tabata duit an croí a oiliúint, seasmhacht aeróbach agus anaeróbach a mhéadú, máistreacht a dhéanamh ar theicníc bhunúsach cleachtaí cleachtaí agus fíocháin matáin a tonú ag an am céanna.

© Vadym - stoc.adobe.com

Contraindications

Níl aon sáruithe ar leith ar phrótacal Tabata maidir le hoiliúint. Tá gach rabhadh caighdeánach do spóirt:

1. Fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch.
2. Galair an chonair díleá.
3. Ag fadhbanna le ligaments agus tendons.
4. Thoirchis.
5. Hipotension agus Hipirtheannas.
6. Cineál 1 diaibéiteas mellitus.
7. Atherosclerosis.
8. Murtall an 2ú céim agus níos airde.

Tá an dara ceann mar gheall ar an bhfíric go bhfuil sé níos dóchúla go ndéanfaidh daoine damáiste dá n-alt agus fadhbanna croí a fháil, suas go dtí an siondróm "croí spóirt", le déine ard phrótacal Tabata.

Cé nach bhfuil oiliúint de réir an chórais contrártha do thosaitheoirí, fiú mura bhfuil aon fhoirm choirp ann, beidh sé níos fearr dóibh oiliúint fhisiciúil ghinearálta a dhéanamh ar feadh 1-2 mhí, agus ansin dul ar aghaidh chuig an bprótacal. Seachas sin, oireann an córas do gach duine.

Tugann eagarthóirí faoi deara: cé nach dtugann prótacal Tabata le tuiscint téimh, molaimid fós téamh iomlán a dhéanamh ar an gcorp sula ndéanann sé na coimpléisc, ós rud é go laghdaíonn sé seo an baol díobhála agus strus ar an gcroí, rud atá tábhachtach go háirithe do dhaoine os cionn 35 bliana d’aois.

Cleachtaí do thosaitheoirí

Is eol do Phrótacal Tabata as a úsáid ní amháin chun lúthchleasaithe gairmiúla a oiliúint, ach freisin chun a gcorp a choinneáil i gcruth maith. Uaireanta úsáidtear é fiú le linn daoine a athshlánú tar éis mionghortuithe, nuair is gá soghluaisteacht a thabhairt ar ais gan na matáin a luchtú go mór.

Tá Prótacal Tabata oiriúnach do thosaitheoirí má úsáideann tú na cleachtaí cuí:

1. Brú-ups clasaiceach. Is féidir le beagnach gach duine iad a mháistir. Ina theannta sin, bíonn cineálacha simplithe brú-suas ann i gcónaí, mar shampla, ó na glúine.
   
2. Léim phléascach. Oibríonn siad amach roinnt grúpaí matáin agus tá siad suimiúil ó thaobh forghníomhaithe. Is féidir leat léim ó shuíomh leath-squat, nó is féidir leat léim ar pedestal nó pancóga cruachta ó bharbell.
   
   

   

   © Syda Productions - stoc.adobe.com

3. Geansaithe cliathánach. Ní mór duit léim go dtí na taobhanna ó shuíomh leath-squat.
   
4. Brúigh Spiderman. Athrú níos casta ar bhrú-ups, a oibríonn ní amháin matáin na n-arm agus an cófra, ach freisin matáin an phreasa. Agus an corp á ísliú, caithfear cos amháin a lúbadh ag na glúine agus a tharraingt suas go dtí an lámh den ainm céanna. Sa chéad athrá eile, an chos eile.
   

   

   © Maridav - stoc.adobe.com

5. Ciaróg marbh. Ceann de na coimpléisc is fearr agus is éasca don phreas. Sa suíomh supine, ní mór duit sealanna a thógáil chun na hairm agus na cosa os coinne a ardú, lúbtha ag na glúine.
   

   

   © comotomo - stoc.adobe.com

6. Burpee. An ghné clasaiceach de CrossFit nua-aimseartha. Mura ndéantar iad i gcainníochtaí an-mhór, tá burpees iontach do thosaitheoirí freisin. Is beag duine a bhfuil a fhios aige, ach fuair na burpees an tóir is mó go beacht mar gheall ar Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stoc.adobe.com

7. Super léim. Ag léim ó squat le cosa tossing go dtí go dteagmháil na sála ar na masa.
   

Cineálacha prótacail

Thar na blianta, fuair cleachtaí prótacal Tabata réimse leathan, a ligeann duit cáilíocht amháin nó cáilíocht eile a fhorbairt don lúthchleasaí. Chuir sé seo ar fad ar ár gcumas prótacal Tabata a úsáid, ní hamháin mar dhisciplín theiripeach ar leithligh, ach freisin mar ghné de choimpléasc laistigh d’obair lán-chuimsitheach.

Is féidir leat an meamram a íoslódáil agus a phriontáil ag an nasc.

Tabata Crossfit

Is réimse é CrossFit a ghlac an chuid is fearr de réimsí folláine éagsúla, ach is beag duine a bhfuil a fhios aige go raibh ról cinntitheach ag prótacal Tabata i bhfoirmiú CrossFit mar spórt.

Baineann sé le prionsabail CrossFit agus Tabata, a bhfuil go leor i gcoiteann acu:

1. Ualaí eatramh ard-déine.
2. Tosaíocht thar an gcomhpháirt aeróbach. Cé go ndéantar go leor coimpléisc thrasfheistiú le níos mó scíthe ná i Tabata, tugann siad le tuiscint go n-oibríonn siad ar an luas is mó agus an chuid is lú scíthe.
3. Cleachtaí éagsúla.
4. Cleachtaí éadroma a úsáid chun an oiread grúpaí matáin agus is féidir a oibriú amach. Is sampla tipiciúil é Burpee. Oibríonn an cleachtadh seo beagnach an corp ar fad i gcúpla athrá.
5. Easpa speisialtachta cúng. Tá cleachtaí de threonna difriúla ag Tabata agus CrossFit, ó calisthenics éadrom go heilimintí workout níos casta.

Is minic a úsáideann CrossFit workouts iomlána de réir phrótacal Tabata, mar shampla, oibriú le bord cothromaíochta sa mhodh seo nó cleachtaí bunúsacha crua a dhéanamh gan scálú.

Conclúid

Faoi dheireadh, cúpla focal faoi am. Is réiteach iontach é Prótacal Tabata do dhaoine a chaitheann an chuid is mó dá lá ag obair agus nach féidir leo, ar chúis ar bith, dul chuig an seomra aclaíochta nó a ndóthain ama a chaitheamh ar oiliúint. Leis an modh seo, is féidir leat d’am workout a laghdú go héasca ó uair an chloig go cúpla nóiméad agus is féidir leat é a dhéanamh le linn do shos lóin nó ar maidin in ionad cleachtaí traidisiúnta.

Is féidir linn a rá gur fíor-mhórshiúl é “prótacal Tabata do“ dhaoine leisciúla ”. Is í an t-aon fhadhb atá ann ná go bhfaigheann tú ualach an-mhór le linn na 5-20 nóiméad seo, a bhfuil an baol ann nach mbeidh tú in ann é a láimhseáil gan réamhullmhúchán a dhéanamh.

Ach cuimhnigh: ní thógfaidh tú matáin ollmhóra ag baint úsáide as an gcur chuige seo maidir le hoiliúint go heisiach, áfach, ullmhaigh do chorp go foirfe don turas atá le teacht chuig an seomra aclaíochta, cuir ton na matáin ar ais tar éis sos fada, agus caillfidh tú cúpla punt.

Féach ar an bhfíseán: 30-Minute Cardio HIIT Workout (Feabhra 2025).