Gan amhras is cleachtadh fear é brú-suas ar na barraí míchothrom. Cuidíonn sé le faoiseamh iontach a chruthú ar matáin an bheilt ghualainn uachtair - triceps, cófra, agus an preas freisin. Déanann sé na matáin láidir, méadaíonn sé an seasmhacht iomlán. Tá cineálacha éagsúla dips ann agus ní féidir ach lúthchleasaithe ardleibhéil cuid acu a dhéanamh. Is féidir an cleachtadh seo a chleachtadh go rathúil ar aon láithreán clóis - tá na barraí i ngach áit anois. Má thugann tú cuairt ar an seomra aclaíochta, le himeacht ama is féidir leat meáchain bhreise a nascadh.
Breathnaíonn brú-ups ar na barraí míchothrom go hiontach - tarraingítear gach matán le linn na hiarrachta. Tá aclaíocht iontach maith chun féinmheas a threisiú. Déanann sé an clár oiliúna níos cuimsithí agus ar chaighdeán níos fearr freisin. San Airteagal seo, inseoidh muid duit conas brú-ups a dhéanamh ar na barraí míchothrom i gceart agus liostáilimid na fospeiceas uile atá ann. Breathnaímid ar bhotúin choitianta, cad iad na buntáistí agus na díobhálacha, agus na matáin a bhfuil baint acu leis an bpróiseas. Réidh? Tosaímid!
Cad iad na matáin atá i gceist?
Tá suim ag go leor lúthchleasaithe sa mhéid a luascann siad brú-suas ar na barraí míchothrom. Agus anseo caithfimid gné spéisiúil amháin a thuairisciú. Ligeann an barra cothrománach seo duit an spriocghrúpa matáin a athrú, agus an teicníc brú-suas á choigeartú beagán. Más mian leat, is féidir leat na triceps nó na matáin pectoral amháin a luchtú. Tá éagsúlachtaí ann freisin a éilíonn iarracht bhreise ó na matáin lárnacha nó mothú cothromaíochta forbartha.
Tarlaíonn sé go gceadaíonn insamhlóir simplí amháin duit an beilt ghualainn uachtarach ar fad a oibriú amach! Mar sin, cad iad na matáin a bhfuil baint acu leis an bpróiseas brú-suas ar na barraí míchothrom, déanaimis liosta:
- Triceps nó triceps. Oibríonn sé in aon fospeiceas, ach is féidir leis an lúthchleasaí an t-ualach air a rialáil;
- Pectoralis major muscle. Faoi réir teicnící áirithe;
- Deltas tosaigh. Ualach tánaisteach;
- Preas;
- Is féidir leat na pluide biceps agus an gluteus maximus a nascadh má lúbann tú do chosa ar ais agus iad a shocrú i suíomh seasta
- Cobhsaitheoirí matáin;
Oibríonn ligaments agus joints go gníomhach freisin. Faigheann an uillinn agus an wrist an strus is mó. Caithfidh siad a bheith solúbtha agus sínte.
Meastar gur cleachtaí iad dips le riosca méadaithe díobhála. Má tá galair agat a bhaineann le riocht na n-alt, go háirithe iad siúd a luaitear thuas, is fearr iad a dhiúltú. Thíos soláthraímid liosta sáruithe, chomh maith le cineálacha malartacha gníomhaíochta coirp.
Sochar agus dochar
Breathnaímid ar an méid a thugann brú-suas ar na barraí míchothrom, cad iad na buntáistí a bhaineann leo:
- Ligeann siad duit an t-imfhálú foirfe a thógáil. Tugtar "squat an choirp uachtair" ar an gcleachtadh freisin as a éifeachtúlacht agus a inathraitheacht;
- An leibhéal seasmhachta a mhéadú;
- Déan matáin láidir, leaisteacha;
- Cuidíonn sé le mais muscle a thógáil (le brú-suas le meáchan breise);
- Féinmheas a fhoirmiú, folláine choirp a mhéadú, tionchar dearfach a imirt ar an staid mhothúchánach;
- Bhuel, agus gach rud úsáideach a thugann spóirt do dhuine.
Mar sin, labhair muid faoi na buntáistí a bhaineann le cleachtadh ar na barraí míchothrom, ach tá dochar ann freisin. Ligean le rá níos mó - tá a lán freasúra ag brú-suas den sórt sin, agus seo a bhfuil a gcreideamh bunaithe ar:
- Tá an spórt seo thar a bheith trámach. Maidir le tosaitheoirí, níor cheart é a dhéanamh ach faoi mhaoirseacht;
- Ní féidir an teicníc forghníomhaithe a thabhairt simplí - tá go leor nuances ann, agus beidh iarmhairtí dochracha mar thoradh ar neamh-urramú;
- Cuireann aclaíocht strus ró-ionsaitheach ar hailt na lámha;
Mar a fheiceann tú, tá baint ag gach diúltacht le riosca méadaithe díobhála. Mar sin féin, má tá a fhios agat go soiléir conas brú-ups a dhéanamh ar na barraí míchothrom i gceart, ní bheidh aon fhadhbanna agat. Foghlaim an teicníc, tabhair ualach leordhóthanach duit féin agus ná déan aclaíocht má tá tú tinn. Laghdóidh comhlíonadh na moltaí simplí seo gach iarmhairt dhiúltach go suntasach.
Cineálacha
Sa chuid seo liostóimid na cineálacha dips go léir, agus sa chéad cheann eile inseoidh muid duit conas iad a dhéanamh i gceart.
- Is é an leagan clasaiceach an t-ualach ar na triceps;
- Le béim ar na matáin pectoral;
- Ina luí ar na barraí míchothrom (coimeádtar an corp íochtarach de réir meáchain nó seasann sé ar thacaíocht);
- Le meáchain bhreise (socraithe ar chúl nó ar an gcreasa);
- Brúigh-suas le cúinne;
- Ó na piléir;
- Brúigh suas ar na barraí míchothrom bun os cionn;
- Greim droim ar ais (bosa os comhair).
Meastar gur ardteicnící iad na 4 cinn dheireanacha; ní mholtar do thosaitheoirí iad a úsáid. Méadaíonn na rioscaí go léir atá ann anseo arís agus arís eile, agus dá bhrí sin, mar thús, máistir na héagsúlachtaí clasaiceacha go foirfe.
Conas brú-ups a dhéanamh i gceart?
An bhfuil tú ag smaoineamh cad é an teicníc cheart chun na dips a dhéanamh? Déan athbhreithniú ar na treoracha do gach speiceas atá liostaithe.
Clasaiceach
Déan workout mhaith. Ná cuir tús le hoiliúint neart riamh gan do matáin a théamh. Léim isteach sa bharra cothrománach, ag breith ar an láimhseáil le do phalms isteach. Suíomh tosaigh: crochta ingearach ar na barraí míchothrom ar airm sínte, féachann uillinneacha díreach ar ais.
- Agus tú ag ionanálú, tosú ag dul síos go réidh, ag lúbadh do uillinn ag dronuillinn. Ná scaip iad óna chéile, brúigh iad i gcoinne an choirp - samhlaigh go bhfuil tú ceapaithe idir dhá bhalla;
- Agus tú ag exhale, ardú go mall.
Tá brú-suas clasaiceach go maith do bharraí cúnga. Tá sé inmholta gan na huillinneacha a dhíriú ag an bpointe is airde ionas nach dtógfaidh siad an t-ualach ó na tricepaí.
Le béim ar bhrollach mór
Léim isteach ar an meaisín, bosa isteach. Athraigh beagán ar an suíomh tosaigh: casann an corp sna crochta tíl beagán ar aghaidh, thart ar 30 °, agus déantar na huillinneacha a iompú agus a scaipeadh óna chéile.
- Agus tú ag ionanálú, tosú ag lúbadh na hailt uillinn, agus iad á scaipeadh óna chéile;
- Is é an pointe is ísle den chleachtadh nuair a fhoirmíonn na huillinneacha uillinn cheart;
- Agus tú ag exhale, fill ar ais go réidh go dtí an túsphointe.
Maidir leis an athrú seo, ba cheart duit barra leathan cothrománach a fháil. Coinnigh seasamh torso tilted ar fud gach céim. Ná straighten do uillinn go hiomlán ag an mbarr.
D'inis muid duit conas brú-ups a dhéanamh i gceart ar na barraí míchothrom i dhá theicníc bhunúsacha. Ansin, míneoimid go hachomair an teicníc maidir le héagsúlachtaí chun cinn.
Ina luí ar na barraí míchothrom
Má tá suim agat i conas na buntáistí a bhaineann le brú-suas ar na barraí míchothrom a mhéadú, molaimid duit aird a thabhairt ar an bhfo-speicis seo. Is cinnte go ndéanfaidh sé níos mó calraí a dhó ná an teicníc clasaiceach.
Léim an lúthchleasaí ar an meaisín agus cuireann sé an corp i riocht cothrománach. Ansin, tosaíonn sé ag brú suas, amhail is dá mba ón urlár. Ag an am céanna, fanann a lámha ar na barraí míchothrom, agus tá a chosa go hiomlán gan tacaíocht. Tá an deis aige a bhrollach a ísliú faoi leibhéal na lámha, rud atá dodhéanta sa bhrú clasaiceach suas ón urlár. Má bhíonn deacracht agat, is féidir na cosa a shocrú ar an tacaíocht, ach ba cheart go mbeadh a airde i gcomhthráth le leibhéal na barraí.
Ualaithe
Níor chóir meáchain bhreise a áireamh in obair bhrú-ups ar na barraí míchothrom ach má dhéanann an lúthchleasaí 20 athrá go muiníneach i gcur chuige amháin.
Ní cheadaíonn sainiúlacht an chleachtaidh na meáchain a choinneáil sna lámha nó ar na guaillí, agus mar sin déanann na lúthchleasaithe é a shocrú le slabhraí speisialta ar an gcreasa. Is féidir leat mála droma a chaitheamh ar do chúl freisin. Fanann an teicníc forghníomhaithe mar an gcéanna. Cad is féidir a úsáid mar mheáchan?
- Crios le slabhra;
- Crios cumhachta;
- Dílsiú speisialta;
- Crios wrestling;
- Slabhra tiubh le naisc ollmhóra;
- Backpack le pancóga ón mbarra.
Is é + 5 kg an t-incrimint mholta de mhéadú meáchain.
Ups bhrú
Léim an lúthchleasaí ar na barraí míchothrom agus ardaíonn sé a chosa ionas go bhfoirmíonn siad dronuillinn leis an gcorp. Le linn brú-suas, brúitear na huillinneacha i gcoinne an choirp. Ligeann an t-athrú duit na quads agus abs a luchtú go cáilíochtúil.
Ó na piléir
Sa leagan seo, tá an tacaíocht do na lámha i bhfad níos lú cobhsaí, agus dá bhrí sin tá baint níos gníomhaí ag na matáin chobhsaitheora leis an obair.
Grip amach
Cineál deacair aclaíochta, mar nuair a fhéachann na bosa amach, nuair a bheidh na huillinneacha á ísliú casfaidh siad go dtí na taobhanna. Ag cur san áireamh go gcaithfidh lúthchleasaí a chorp a choinneáil ar mheáchan, níl an tasc éasca.
Síos do cheann
Aerobatics. Léim an lúthchleasaí ar na barraí míchothrom agus tógann sé a cheann síos, ag ardú a chosa suas. Chomh maith le, i ndáiríre, brú-suas, caithfidh sé an torso a shealbhú, cothromaíocht agus cothromaíocht a rialú. San fhoirm seo, oibríonn na deltas tosaigh agus triceps.
Cé mhéad uair ba chóir duit brú-suas a dhéanamh?
Tá suim ag go leor lúthchleasaithe sa sceideal dips do thosaitheoirí, molaimid cloí leis an scéim seo a leanas:
- Cuir tús leis an gclár le dhá shraith de 10 ionadaí. Déan aclaíocht gach lá eile ionas go mbeidh am ag na matáin scíth a ligean;
- Más dóigh leat go bhfuil sé furasta é a dhéanamh, líon na n-athrá a mhéadú 5 bhrú-suas;
- Tar éis seachtaine, féadfaidh tú líon na gcur chuige a mhéadú go 3.
Tar éis míosa, ba cheart duit 4 shraith de 30 bhrú-bhrú a dhéanamh, ar a laghad. Ag tosú ón dara mí, is féidir leat brú-suas a dhéanamh ar na barraí míchothrom gach lá. Cuirtear meáchan breise leis nuair nach mbraitheann an t-ualach go láidir a thuilleadh. Cuir níos mó ná 5 kg leis gach uair.
Mura bhfuil a fhios agat conas dips a thosú ón tús, tosaigh trí na matáin sprice a phumpáil le brú-suas caighdeánach ón urlár. Caithfidh an corp a bheith réidh don ualach méadaithe, nó mura mbeidh gach rud brónach duit.
Cuimhnigh, beidh freagra na ceiste "cá mhéad uair a chaithfidh tú brú-ups a dhéanamh ar na barraí míchothrom" do gach lúthchleasaí aonair. Braitheann sé ar leibhéal a folláine choirp, riocht na sprioc-matáin, aois, staid mhothúchánach, srl. Tá an scéim a thugamar neasach, agus níl aon rud uafásach sa mhéid is go ndéanann tú é a cheartú beagán duit féin. Is é an rud is tábhachtaí ná cleachtadh córasach agus gan bacadh. Agus ná stad ansin.
Botúin go minic sa teicníc
Fuaireamar amach cén fáth a bhfuil brú-suas ar na barraí míchothrom úsáideach, agus thugamar foláireamh freisin gur féidir le lúthchleasaí dochar a dhéanamh dó féin i gcás feidhmíochta míchuí. Seiceáil na botúin is coitianta a bhíonn ag beagnach gach tosaitheoir:
- Le linn an chur chuige iomláin, ní féidir leat do chúl a shlánú, fiú má tá an leagan á dhéanamh agat le corp claonta;
- Déan cinnte go bhfuil an greim daingean agus daingean. Níor chóir go mbeadh an pailme “ag marcaíocht” thar an láimhseáil;
- Seachain giotaí agus gluaiseachtaí tobanna;
- Ná sag sna suíomhanna barr nó bun;
- Ná straighten go hiomlán do uillinn ag an bpointe barr.
Conas is féidir liom líon na n-athrá a mhéadú?
Má tá suim agat i conas líon na mbrú-bhrú suas ar na barraí míchothrom a mhéadú, ní déarfaimid ach rud amháin - oibrigh go maith. Ná scipeáil ranganna, déan an t-ualach a ardú go rialta, neart matáin a thógáil. Mar sin, seo an méid is féidir linn comhairle a thabhairt sa chás seo:
- Díchill agus obair chrua;
- Spreag tú féin go maith;
- Nuair a chríochnaíonn tú an cur chuige, ná brostú chun léim láithreach ón mbarra cothrománach. Croch beagán gan do uillinn a dhíreachú. Lig do na matáin oibriú beagán níos mó i statach;
- Ná déan dearmad faoi chineálacha eile brú-suas - neartaíonn siad go léir na matáin atá ag teastáil.
Conas brú-ups a athsholáthar ar na barraí míchothrom?
Ní thugtar brú-ups ar na barraí míchothrom do gach duine ón tús, agus tá suim ag an oiread sin lúthchleasaithe nua sa chaoi gur féidir iad a athsholáthar go sealadach.
Ar dtús, is féidir leat brú-suas urláir clasaiceach a dhéanamh i gcónaí. Sa bhaile, is féidir leat dhá chathaoir a chur, agus do chosa a ardú ag dronuillinn leis an gcorp. Nó cuir iad ar fad ar an dromchla, ag lúbadh ag na glúine. Tá an rogha seo oiriúnach do chailíní freisin, toisc go meastar go bhfuil sé éadrom. Is féidir leat triail a bhaint as brú-suas dhorn nó dumbbell freisin. Agus tú ag obair, brúigh do uillinn go docht i gcoinne an choirp - ar an mbealach seo déanfaidh tú an teicníc riachtanach a insamhladh go cruinn.
Tá deireadh tagtha lenár bhfoilseachán, rinneamar machnamh ar ábhar brú-suas ar na barraí míchothrom, mar a deir siad, ó A go Z. Molaimid freisin féachaint ar na treoracha físe ar Youtube - mar sin feicfidh tú gach rud a dúradh thuas, go soiléir. Déan cinnte nach bhfuil aon sáruithe ort agus ná déan iarracht an taifead domhanda a bhriseadh sa chéad seachtain. Dála an scéil, baineann sé leis na Breataine Simon Kent, a bhí in ann an oiread agus 3989 uair a bhrú amach in uair an chloig! Ní féidir an taifead a bhriseadh le breis agus 20 bliain.
