Cleachtaí Crossfit
9K 0 15.12.2016 (an t-athbhreithniú deireanach: 01.07.2019)
Is cleachtadh pléascach é an jerk dumbbell aon-lámh as an urlár atá coitianta i CrossFit agus neart an-mhór. Déanta na fírinne, is cineál modhnú é an greim láimhe dumbbell aon-láimhe ar an mbreacadh barbell ardú meáchain, cé go ndearnadh roinnt athruithe suntasacha air. Tá sé mar aidhm ag an gcleachtadh seo ár bhfeidhmiúlacht, neart pléascach, solúbthacht agus comhordú a fhorbairt. Tá leagan eile den teicníc ann chun an cleachtadh seo a dhéanamh le citeal, ach ní fheicim aon difríochtaí suntasacha teicniúla, chomh maith le forlámhas na láimhe, eatarthu.
Déanfaimid anailís inniu:
- Cén fáth a gcaithfidh tú crúiscín dumbbell a dhéanamh le lámh amháin;
- Conas geansaí cumhachta dumbbell a dhéanamh i gceart;
- Coimpléisc Crossfit ina bhfuil an cleachtadh seo.
Cén fáth go bhfuil gá leis an gcleachtadh seo?
Tá an greim dumbbell oiriúnach go maith do na lúthchleasaithe sin a bhfuil deacracht acu le neart pléascach matáin na gcosa agus na beilt ghualainn. Tá scil choirp cosúil le neart pléascach riachtanach i spóirt ar nós crosfheistiú, iomáint, rith, bobsleigh, srl. Buíochas leis an gcumhacht pléascach gur féidir linn cleachtaí a dhéanamh ar nós squats, snatch barbell, deadlift agus go leor eile; táimid in ann áit cheannasach a ghlacadh tráth ar bith agus muid ag troid ar an talamh; táimid in ann luasghéarú géar a dhéanamh agus muid ag sprint nó ag déanamh geansaithe fada. Tá an liosta gan deireadh. Tá an bhrí soiléir - braitheann thart ar leath den toradh i gcleachtaí den sórt sin, nuair a bhíonn luasghéarú géar uait nó ardú tapa agus cumhachtach ar an teilgeán, ar cé chomh forbartha is atá ár neart pléascach.
Forbraíonn geansaí dumbbell le lámh amháin na cuadriceps, na masa agus na matáin deltoid, cuireann sé le forbairt neart greim, agus ar an gcaoi sin cruthaítear bunús neart cumhachtach chun cleachtaí bunúsacha a dhéanamh le meáchain mhóra oibre.
Teicníc aclaíochta
Tosaímid leis an bhfíric go dtugtar trajectory ollmhór don aimplitiúid sa chleachtadh seo, agus moltar go láidir NÍL an geansaí dumbbell a thosú trí neamhaird a dhéanamh den téamh... Úsáideann an cleachtadh seo beagnach gach mais muscle mór, agus teastaíonn síneadh agus comhordú maith uaidh freisin, mar sin gan téamh ní gá duit ach gortú a dhéanamh.
- Suíomh tosaigh: cosa leithead ghualainn óna chéile, luí ar an gcos iomlán. Coinnímid ár gcúl díreach, agus muid ag brú go statach na matáin an bhoilg, tarraingimid an pelvis ar ais beagáinín. Tá an gaze dírithe ar aghaidh. Is é an tasc atá againn an luasghéarú riachtanach a thabhairt don teilgeán, caithfidh an ghluaiseacht a bheith pléascach agus cumhachtach. Chun seo a dhéanamh, tosaímid ag “pluck” an mheáchain lenár gcosa (mar nuair a bhíonn an deadlift clasaiceach á dhéanamh againn), an pelvis a bhrú ar aghaidh agus ag an am céanna tosaímid ag bogadh ár n-uillinn suas. Gabhann muid exhalation cumhachtach leis an ngluaiseacht.
- Ba chóir an dumbbell a choinneáil chomh gar duit agus is féidir, ionas go mbeidh smacht níos fearr agat ar an ngluaiseacht agus go gcosnóidh tú do chuid hailt ghualainn agus ligaments. Má bhraitheann tú teannas míthaitneamhach i matáin na glúine nó na laonna sa dara leath den aimplitiúid, is féidir leat seasamh ar do bharraicíní beagáinín - ar an mbealach seo tógfaidh tú an t-ualach as na hamstrings, agus beidh tú in ann níos mó meáchain a ardú.
- Nuair a bhíonn an barrphointe beagnach bainte amach ag an dumbbell, ba chóir duit squat beag a dhéanamh (mar atá le greim barbell ardú meáchain) chun an meon a shárú chun an dumbbell a bhrú suas le do triceps. Ba chóir an pointe seo a fhoghlaim uair amháin agus do chách, ós rud é nuair a thosóidh tú ag obair sa chleachtadh seo le meáchain thromchúiseacha, beidh brú an dumbbell suas mar gheall ar na triceps an-trámach don chomhpháirteach uillinn.
Nuair a bheidh an sní críochnaithe agat agus an dumbbell socraithe agat sa lámh sínte, coinnigh an seasamh seo ar feadh 1-2 shoicind. Anois is féidir leat an dumbbell a chaitheamh ar an urlár.
Bí cúramach le do chosa! Tá a gcnámha metatarsal briste ag go leor tosaitheoirí trí dumbbell a chaitheamh go rathúil. Is mór an náire roinnt míonna oiliúna a chailleadh mar gheall ar a leithéid de neamhshuim dúr.
Físeán gairid ag múineadh an teicníc a bhaineann le crúiscín dumbbell a dhéanamh le lámh amháin ón urlár:
Workouts Crossfit ina bhfuil greim dumbbell
Is féidir géire cumhachta an dumbbell le lámh amháin ón urlár a áireamh i gcreat do phróisis oiliúna ar leithligh (chun déine a fhorbairt agus neart pléascach a fhorbairt), agus laistigh de chreat na gcoimpléasc feidhmiúil (d’fhorbairt seasmhachta neart agus méadú ginearálta ar fholláine an lúthchleasaí), a bhreithneoimid cuid acu thíos ...
| 200/100 | Déan 10 geansaí dumbbell le gach lámh agus 10 burpees gach re seach. Gan ach 10 mbabhta. |
| Leisciúil | Déan 50 geansaí dumbbell le lámh amháin (25 an ceann), 50 geansaí barbell agus 50 luascán citeal dhá lámh. Gan ach 3 bhabhta. |
| 15 Nollaig | Déan 21 geansaí dumbbell le gach lámh, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m.Repeat faoi dhó, ag déanamh 15 agus 9 snatch agus burpees sa dara agus sa tríú babhta. |
| Tástáil crush | Déan 5 geansaí dumbbell le gach lámh, 10 geansaí rópa dúbailte, 5 tarraingt suas, agus 10 geansaí bosca. Gan ach 5 bhabhta. |
| Mairnéalach ólta | Déan 10 geansaí dumbbell le gach lámh, 10 mbrú-bhrú, 5 squats ar gach cos, agus 10 burpees. Gan ach 10 mbabhta. |
