Cleachtaí peirspictíochta: athbhreithniú ar na cinn is fearr agus is éifeachtaí * Crossfit

Tá forbairt na matáin pectoral (pectoral) riachtanach in oiliúint aon lúthchleasaí. Is é an príomh-nuance ná nach n-úsáideann duine go praiticiúil iad i ngníomhaíochtaí laethúla mar gheall ar shainiúlachtaí an stíl mhaireachtála nua-aimseartha. Dá bhrí sin, sa seomra oiliúna, is cuid fíor-riachtanach na matáin pectoral a phumpáil: gan na cleachtaí seo, tá sé dodhéanta comhlacht a fhorbairt go comhchuí.

Anatamaíocht ghinearálta

Is casta iomlán é an cófra de matáin mhóra agus mhóra éagsúla. I méid, níl siad sa dara háit ach ar chúl agus ar chosa. Dá bhrí sin, tá cleachtaí do na matáin pectoral san áireamh i dtrí órga an bhoinn.

Tugann an struchtúr féin le tuiscint go roinntear é ina dhá phríomhghrúpa (pectoralis major and minor) agus go leor eile (coracohumeral, anterior dentate, etc.), atá roinnte go traidisiúnta i gcriosanna:

barr an cófra;
lár;
bun.

Tá deighilt choinníollach breise ann freisin i matáin sheachtracha agus inmheánacha an cófra, ach níl iontu seo ach codanna difriúla de muscle amháin - an pectoralis major.

Le cleachtadh amháin, tá sé dodhéanta caidéalú cothrom agus aeistéitic amhairc a fháil... Is é feidhm na matáin bheaga agus mhóra sa ghrúpa seo an lámh a thabhairt don chorp, agus é a chasadh isteach.

Earráidí oiliúna

Tá an-tóir ar chleachtaí cófra mar gheall ar a n-éifeachtacht. Ach ag an am céanna, déanann daoine botúin tipiciúla a chuireann bac ar fhás neart an ghrúpa seo:

Botún # 1. Rás meáite. In ainneoin go bhfreagraíonn na matáin pectoral go maith le bheith ag obair le meáchain mhóra, is fiú a mheabhrú go nglacann na triceps agus deltas cuid mhaith den ualach i ngach cleachtadh bunúsach. Dá bhrí sin, is fearr an cófra a oibriú amach le teicníc foirfe agus meáchain beagán níos lú.
Botún # 2. Gan ach an preas binse a úsáid. Meastar go traidisiúnta gurb é an cleachtadh is fearr do na matáin sternum. Níl sé seo fíor, áfach. Go hidéalach, déan é a fhorlíonadh le leagan amach agus bí cinnte oibriú ar bhinsí le fánaí éagsúla.
Botún uimhir 3. Beating. Cabhraíonn sé leat an meáchan a ardú níos éasca agus, dá réir sin, níos mó ionadaithe a dhéanamh. Le linn preab, áfach, laghdaíonn an chomhpháirt impulse an strus ar na matáin pectoral agus méadaíonn sé an baol sprains agus gortuithe.
Botún # 4. Tá traenálaithe le haghaidh lagaithe. Tá raon gluaisne mínádúrtha seasta ag traenálaithe, agus mar sin meastar go bhfuil go leor díobh neamhéifeachtach chun oibriú amach. Níl sé seo fíor. Le hobair cheart ar na hinsamhlóirí, is féidir leat feidhmíocht an ghrúpa matáin atá ag dul in olcas a fheabhsú nó d’aird a dhíriú ar bhíoma ar leithligh. Déan iad tar éis an príomhbhonn a phreasáil, ach sula scaiptear iad.
Botún # 5. Oiliúint i scoilt le cúl nó cosa. Níl na trí “bhinse marbh-bhinse” bunúsach oiriúnach ach chun táscairí bunúsacha a fháil nó chun oiliúint a fháil i gcumhachtú cumhachta. Sa chás nuair is gá oibriú go heisiach ar na matáin pectoral, ní ligfidh an tuirse ghinearálta a charntar mar gheall ar an deadlift agus an ghruaig liath an tsraith cleachtaí cófra a dhéanamh chomh héifeachtúil agus is féidir. Is é an rogha is fearr ná teaglaim le triceps nó biceps.

Cleachtaí

Is breá le lúthchleasaithe a gcuid matáin pectoral a phumpáil toisc go ndéanann siad iad a bheith níos ollmhór agus níos soladach. Sin é an fáth go bhfuil a lán cleachtaí le feiceáil thar na blianta ó spóirt ghairmiúla a bheith ann chun na matáin pectoral a phumpáil. Ligeann sonraí anatamaíocha duit na peictiúir a phumpáil sa bhaile agus sa seomra aclaíochta, agus is annamh a bhíonn na matáin seo ina ngrúpa lagú dá bharr.

Chun tuiscint a fháil ar conas cleachtaí áirithe a dhéanamh i gceart do na matáin pectoral, roinnfimid iad i bpríomhghrúpaí. Tabharfaidh sé seo deis duit díriú ar theicníc agus míniú a thabhairt ar na prionsabail trína ndéantar an grúpa matáin a oibriú amach ar an mbealach is fearr.

Déantar an cófra a phumpáil ag úsáid na ngrúpaí gluaiseachtaí seo a leanas:

Preas.
Pullovers.
Sreangú / faisnéis.
Brúigh suas ag uillinneacha éagsúla, lena n-áirítear ar na barraí míchothrom.

Brúigh

Tá cleachtaí preasa mar bhunús d’fhorbairt mais cófra. Tá na cleachtaí seo chomh tábhachtach sin mar gheall ar an líon uasta hailt a bhíonn i gceist san obair. Cad ba cheart duit a lorg agus do bhrollach á oibriú amach?

Seasamh láimhe. An níos cúinge na hairm, is mó an t-ualach ar na triceps. Má tá na hairm socraithe ró-leathan, aistrítear an t-ualach chuig na deltas roimhe agus chuig réigiúin sheachtracha na matáin pectoral. Is é an rogha is fearr greim 15-20 cm níos leithne ná na guaillí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Seasamh binse. Cinneann uillinn an chlaonta cén crios cófra a oibreofar amach. Ach ná déan tilt iomarcach, mar nuair a sháraítear an tilt 45 céim, déantar an cófra a mhúchadh go praiticiúil ón bpróiseas, agus glacann na deltas tosaigh a háit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Seasamh an choirp. Níor chóir duit oibriú sa droichead ardaitheora. Ceadaítear sraonadh nádúrtha beag. Caithfear na lanna gualainn a thabhairt le chéile.

Teicníc Preas Ginearálta Binse:

Luigh ar bhinse ionas go mbeidh do chosa ina luí go daingean ar na sála ar gach taobh di.
Glac barbell nó dumbbells.
Ísligh an teilgeán go mall, ag iarraidh an bhéim is mó a choinneáil ar na lanna gualainn.
Ná lúb do mhuineál ná déan droichead ardaitheora. Ní amháin go bhfuil sé trámach, ach déanann sé an t-ualach ón gcófra a mhaolú, agus é á aistriú go dtí na deltas beagnach go hiomlán.
Go réidh agus ar bhealach rialaithe, ag ísliú an bharbell go dtí go dtéann sé i dteagmháil leis an cófra, agus na dumbbells go dtí an pointe aimplitiúid íochtarach, brú an teilgeán suas.
Agus an teilgeán á fháscadh, ná déan do chuid arm a shíneadh go hiomlán - maolóidh sé seo an t-ualach ó na tricepaí, agus oibreoidh an cófra ar feadh an chur chuige ar fad gan sosanna.

Gné thábhachtach: má tá fadhbanna brú agat, ná bí ag brú síos.

Ba cheart dúinn an preas binse in insamhlóirí a lua freisin. Mar a luadh cheana, is fearr sa chlár iad a chur i ndiaidh na ngnáthphreasanna, ach roimh an sreangú. Tá an teicníc cosúil leis, gan ach seasamh difriúil ag an gcorp - ina suí:

Tá sé tábhachtach airde an úim a choigeartú i gceart chun béim a leagan ar an cófra lár nó uachtarach.

Ups bhrú

Is analógach baile de phreas an bhinse iad brú-ups. Tá na prionsabail mar an gcéanna don dá chleachtadh.

Braitheann fócas an staidéir ar bhabhtaí na matáin pectoral ar uillinn an choirp. Is é an t-aon difríocht ná nuair a bhíonn tú ag obair leis an gcorp atá tílithe suas, déanann na cosa cuid den ualach a “ithe” - tá sé seo mar gheall ar laghdú ar an meáchan a chaithfear a bhrú amach. Dá bhrí sin, is minic a úsáideann mná an rogha seo. I gcás tilt anuas an choirp, tá a mhalairt de chás ann - méadaíonn castacht na mbrú-bhrú go suntasach, agus aistríonn an bhéim go dtí an cófra uachtarach.

Maidir le leithead na n-arm, ba chóir go mbeadh sé níos leithne ná na guaillí, thart ar an gcéanna le preas a dhéanamh le barbell.

Teicníc forghníomhaithe:

Glac suíomh luí.
Téigh síos go mall, ag díriú ar na matáin pectoral. Ba chóir uillinneacha a scaipeadh amach chuig na taobhanna, ní ar ais.
Bog suas le gluaiseacht impulse. Ní gá lámha a leathnú go hiomlán freisin.

Barraí

Is cleachtadh bunúsach iontach iad na duillíní agus comhlánaíonn siad an preas binse clasaiceach.

Tá an teicníc forghníomhaithe thar a bheith simplí, ach tá pointí ann a éilíonn aird éigeantach:

Is fearr na barraí míchothrom a dhreapadh ó léim: le hardú mall, ní bheidh an raon gluaisne nádúrtha, agus méadóidh an baol díobhála. Tá sé níos fearr fós má tá seastán agat ar féidir leat áit tosaigh a ghlacadh go héasca.
Ná bí ró-shíneadh do matáin. Ag dul ró-dhomhain, tá an baol ann go gortófar na ligaments, rud nach ligfidh duit an neart is mó a bhaint amach san aclaíocht.
Ba chóir an corp a chlaonadh ar aghaidh beagán agus fanacht sa phost seo ar feadh an chur chuige ar fad. Ní gá duit do chuid arm a dhíbirt go dtí an deireadh. Ba chóir na huillinneacha a scaipeadh óna chéile.

Tá insamhlóir speisialta ag go leor clubanna aclaíochta - an imtharraingt, a ligeann duit brú suas ar bharraí le frithmheáchan, rud a fhágann go bhfuil an cleachtadh níos éasca:

Tá an rogha seo foirfe do mhná agus do thosaitheoirí.

Faisnéis agus sreangú

Síneann Crossover agus Peck-Deck, is é tiontú láimhe an bealach iontach chun díriú ar do matáin cófra gan dul i dteagmháil le grúpaí eile. Ós rud é gur cleachtaí aonrúcháin iad na cleachtaí seo, is fearr iad a chur ag deireadh do chleachtaidh.

Tá an tacar dumbbells agus laghdú na lámha san insamhlóir go hiomlán comhionann. B’fhearr oibriú amach le dumbbells mar gheall ar an aimplitiúid níos saoire, rud a ligeann duit na matáin a oibriú amach níos doimhne agus iad a shíneadh. Ach ní gá duit ró-iompar a dhéanamh agus dul tríd an bpian, na dumbbells a scaipeadh go dtí an uillinn chompordach is mó.

Le faisnéis sa chrosbhealach, is féidir leat an bhéim a aistriú go dtí an cófra lár agus íochtarach:

Nó go barr:

Is rogha eile é seo seachas sreangú, is féidir leat na cleachtaí seo a mhalartú gach seachtain:

Tarraingt thar

Is cleachtadh éifeachtach droma é seo a oibríonn go maith ar na matáin pectoral agus serratus anterior. Moltar é a dhéanamh tar éis brú agus leathadh, ós rud é go n-itheann na lataí an chuid is mó den ualach fós.

Tá an teicníc chun ulóga a dhéanamh chomh simplí agus is féidir:

Tóg dumbbell agus luigh leis ar an mbinse nó trasna air.
Ar airm lúbtha, tóg an dumbbell chomh domhain agus is féidir taobh thiar den cheann.
Ag baint úsáide as gluaiseacht sa chomhpháirt ghualainn amháin, síneann an dumbbell ón cheann go dtí an corp, gan lúbadh na huillinneacha.

Clár oiliúna

Is fearr na matáin pectoral a oiliúint i roinnt céimeanna. Úsáid do chlár workout féin do gach céim. Conas matáin an sternum a phumpáil gan díobháil agus chomh tapa agus is féidir, déanfaimid machnamh thíos.

Uimhir chláir 1 - réamh-oiliúint (baile)

Mura raibh tú riamh bainteach le spóirt neart agus má tá tú i gcruth fisiceach bocht, moltar mí nó dhó a chaitheamh ar obair bhaile. Mar a tharlaíonn i gcás ardú citeal, ullmhaíonn cleachtaí neamhspleácha na ligaments agus na tendons don strus atá le teacht. Ina theannta sin, laghdaíonn oibriú le do mheáchan féin an baol díobhála.

Clár tipiciúil:

Cleachtaí	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Brúigh-suas le hairm leathan	4x10-15
Brúigh-ups le claonadh an choirp síos	4x8-12
Brú-ups plyometric	4x8-12
Brúigh-ups le claonadh an choirp suas	3 go huasmhéid

Uimhir chláir 2 - scoilt "cófra + triceps"

Agus é ag tabhairt cuairte ar chlub folláine den chéad uair, ba chóir do thosaitheoirí traenáil de réir scéime fullbadi, nuair a dhéantar an corp iomlán a phumpáil in aon lá amháin. Tar éis cúpla mí, le fás na dtáscairí, is féidir leat aistriú go scoilt - roinnt na ngrúpaí matáin in aghaidh an lae. Sa chás seo, is minic a dhéantar an cófra a chomhcheangal leis na triceps, ós rud é go n-oibríonn sé go gníomhach i mbeagnach gach gluaiseacht ar an cófra.

Cleachtaí	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Preas binse suite ar bhinse cothrománach	4x12,10,8,6
Preas Dumbbell ina luí ar bhinse claonta suas	4x10-12
Leideanna ar na barraí míchothrom	3x12-15
Leagan amach binse claonta	3x12
Preas binse na Fraince	4x12
Crossover Row le Triceps Rope	3x15

Uimhir chláir 3 - lá ar leithligh don chófra

Rogha do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus a leithdháileann lá ar leithligh do gach grúpa matáin.

Cleachtaí	Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe
Binse claonta preas binse	4x10-12
Preas binse Dumbbell	4x10-12
Dips le meáchan breise	3x10-12
Brúigh san insamhlóir	3x12
Eolas sa chrosbhealach	3x15

Toradh

Ag críochnú an chomhrá faoi na cleachtaí chun na matáin pectoral a phumpáil, tugaimid faoi deara nach féidir an bonn a eisiamh. Ach ní mholfaimis an preas forma a úsáid go heisiach. An rogha ab fhearr a dhéanfaí é a mhalartú le preas ar bhinse claonta 30 céim suas / síos.