BARR 6 chleachtadh trapeze is fearr

Breathnaíonn an beilt ghualainn neamhiomlán mura bhfuil na matáin trapezius forbartha go leor. I roinnt lúthchleasaithe, fiú ó ualach beag, fásann an traipéisiam i gcomhréir leis na matáin ghualainn agus droma (faightear an rogha seo i bhformhór na gcásanna). Maidir le daoine eile, tá an pictiúr go hiomlán difriúil - tugann fiú sainoiliúint throm torthaí an-measartha. San Airteagal seo, déanfaimid amach conas an grúpa matáin seo a oiliúint i gceart agus cé na cleachtaí trapezius is éifeachtaí.

Anatamaíocht na matáin trapezius

Tá an traipéisóideach suite sa chúl uachtarach agus tadhlach le matáin an mhuineál ó thuas. Amhairc, is féidir é a roinnt ina thrí chuid:

1. Uachtarach - in aice leis an muineál, tá sé freagrach as na guaillí a ardú.
2. Glacann an ceann lár - idir na lanna gualainn, páirt i dtógáil na lanna gualainn.
3. Tá an ceann íochtarach - sa chuid íochtarach de na lanna gualainn, freagrach as na cnámha gualainn a ísliú sa chéim íochtarach den ghluaiseacht.

© degawd3d - stoc.adobe.com

Is iad príomhfheidhmeanna an traipéisiam: gluaiseacht na ngualainn san eitleán ingearach agus cothrománach, an ceann a chlaonadh ar ais, chomh maith leis na lanna gualainn a ardú.

Is gá aon lúthchleasaí a choinneáil ar an traipéasóideach i gcruth maith. Méadóidh sé seo do neart i gcleachtaí bunúsacha, laghdóidh sé an strus ar na hailt ghualainn agus na ligaments, laghdóidh sé cuaire an spine sa spine ceirbheacsach agus íoslaghdóidh sé an baol díobhála agus díobhála don ghreille ghualainn iomlán.

Leideanna oiliúna trapeze

• Meastar gurb é toir an cleachtadh is fearr chun an traipéisóideach a fhorbairt, ach déanann go leor lúthchleasaithe mícheart iad. Ní féidir leat biceps agus forearms a áireamh san obair. Cuidíonn strapaí carpal le déileáil leis seo go han-mhaith. Ba chóir na huillinneacha a shíneadh beagnach go hiomlán ar fud an chur chuige ar fad, ansin titfidh an t-ualach go sainiúil ar an traipéisóideach.
• Ná húsáid an iomarca meáchain oibre. Agus tú ag traenáil na matáin trapezius, tá sé i bhfad níos tábhachtaí oibriú ag aimplitiúid iomlán agus an crapadh matáin uasta a bhraitheann ag an bpointe barr, ag luí isteach ann ar feadh 1-2 shoicind.
• Ná brúigh do smig i gcoinne do bhrollach agus tú ag déanamh toir. Méadaíonn sé seo comhbhrú an spine ceirbheacsach agus d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air.
• Is breá leis an trapeze caidéalú. Chun na matáin seo a “chlogáil” i gceart le fuil, bain úsáid as supersets, ag comhcheangail toir ar aon athrú le gluaiseachtaí tarraingthe a chuimsíonn na guaillí freisin, mar shampla, le tarraingt smig caol cúng. Rogha eile chun an déine a mhéadú is ea dropets a dhéanamh ag deireadh gach tacar: laghdaigh do mheáchan oibre agus déan tacar nó dhó eile le meáchan níos éadroime gan scíth.
• Is grúpa matáin réasúnta beag iad gaistí; is leor é a oiliúint uair sa tseachtain. Déan é a chomhcheangal go barrmhaith le workouts cúil nó ghualainn. Chun do bhearna ghualainn ar fad a choinneáil ag breathnú ollmhór, ná déan dearmad aird go leor a thabhairt ar do matáin delts agus muineál freisin. Má thugann tú faoi deara gur thosaigh na traipéisiam ag dul thar na guaillí i bhforbairt, rud a fhágann nach bhfuil an figiúr chomh leathan sa bhearna ghualainn, ná stad ach cleachtaí aonair a dhéanamh don ghrúpa matáin seo.
• Ba chóir go mbeadh workout gaistí gearr ach dian. De ghnáth, is leor cleachtadh nó dhó chun an grúpa matáin seo a oibriú amach. Malartach idir gluaiseachtaí difriúla i ngach cleachtadh agus iad a dhéanamh in ord difriúil, ansin déanfaidh tú dul chun cinn níos tapa.
• Bí ag faire ar do staidiúir. Go minic, ní cheadaíonn stoop sa spine ceirbheacsach agus thoracach oiliúint iomlán traipéis. Ní féidir leis an lúthchleasaí an ghluaiseacht atá ag teastáil a dhéanamh i aimplitiúid iomlán agus crapadh na matáin a mhothú.
• Traenáil sa mhodhnóireacht. Mar thoradh ar scoitheadh ​​na matáin trapezius beidh drochchúrsaíocht i matáin an mhuineál agus sa spine ceirbheacsach ar fad. Tá sé seo fraught le brú intracranial méadaithe, tinneas cinn agus meadhrán.
• Ní bhíonn rothlú na hailt ghualainn ag an bpointe barr i gceist le toir. Ar chúis éigin, peacaíonn go leor lúthchleasaithe nua é seo. Nuair a bhíonn go leor meáchain oibre á úsáid agat, casann an rothlú seo ceann de na gluaiseachtaí is díobhálaí do chufa rothlaithe do ghualainn. Tugann an rian ceart gluaiseachta le tuiscint go n-ardófar agus go n-ísleofar an meáchan san eitleán céanna; níor cheart go mbeadh aon ghluaiseachtaí seachtracha ann.

Na cleachtaí trapeze is fearr

Anois, déanaimis féachaint ar na cleachtaí a chabhróidh leat d’obair muscle trapezius a uasmhéadú.

Barbell Shrug

Is iad toir Barbell an príomhchleachtadh mais traipéis. Oibríonn a gcuid uachtarach anseo go príomha, ós rud é nuair a bhíonn an barra á ardú os do chomhair. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht aimplitiúid, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh do chluasa a bhaint amach le do ghuaillí ag an bpointe is airde. Sa ghluaiseacht seo, is féidir leat oibriú le meáchan mór go leor, ionas gur féidir leat an stráice matáin a bhraitheann níos fearr ag an mbunphointe. Bain úsáid as strapaí láimhe agus crios lúthchleasaíochta más gá.

Bain úsáid as leithead ghualainn greim meánach óna chéile chun do ghuaillí a choinneáil amach as an obair. Agus tú ag ardú, coinnigh an barra chomh gar don chorp agus is féidir agus déan an chaimiléireacht a íoslaghdú - ní bheidh aon rud seachas an riosca díobhála mar thoradh ar an modh seo. Rogha eile is ea na toir i Smith.

Toir Dumbbell

Is cleachtadh traipéis uachtair é Dumbbell Shrugs. Moltar níos lú meáchain a úsáid anseo, ach níos mó ionadaithe a dhéanamh, ionas gur féidir leat caidéalú dian (líonadh fola matáin) a bhaint amach níos éasca.

Ós rud é go ndéantar na lámha a chasadh go comhthreomhar lena chéile, tá baint ghníomhach ag na forearms leis an obair. Dá bhrí sin, dírigh ar do chuid arm a choinneáil díreach agus gan do uillinn a lúbadh. Ansin ardóidh tú na dumbbells le hiarracht na traipéisóid, ní le do lámha. Is féidir leat strapaí ghualainn a úsáid freisin.

Chun toir dumbbell a iompú ina chleachtadh traipéisóideach lár agus íochtarach, suí ar bhinse agus lean ar aghaidh beagán:

Athróidh sé seo an veicteoir ualaigh agus tabharfaidh tú na lanna gualainn níos gaire le chéile ag an mbarr. Mar gheall air seo, rachaidh an chuid is mó den ualach go dtí na codanna lár agus íochtaracha de na matáin trapezius.

Toir san insamhlóir

Le haghaidh an chleachtaidh seo beidh bloc bun agus maide leathan ag teastáil uait. Ag coinneáil do chúl díreach, tarraing do ghuaillí suas agus ar ais beagáinín. Tá bithmheicnic na gluaiseachta difriúil ó ghluaiseachtaí i toir barbell clasaiceach. Trí do ghuaillí a tharraingt siar, déanann tú an chuid lár den traipéisiam agus na babhtaí posterior de na matáin deltoid a luchtú níos mó. Fágfaidh sé sin go mbeidh cuma níos ollmhór agus cnapánach ar chúl an chúil. Ina theannta sin, réamhshocraíonn struchtúr an bhloc-oiliúnóra síneadh níos láidre ar na matáin ag an bpointe is ísle, rud nach méadaíonn ach éifeachtúlacht an chleachtaidh seo.

Toir le barbell taobh thiar den chúl

Is cleachtadh iontach é seo do na gaistí lár agus íochtair. Níl sé oiriúnach go hiomlán do thosaitheoirí, mar teastaíonn fráma matáin dea-fhorbartha agus síneadh maith ghualainn.

Ar mhaithe le caoithiúlacht, moltar an cleachtadh seo do mheaisín Smith. Ag an mbunphointe, déan matáin uile an bhearna ghualainn a scíth a ligean beagán chun an barra a ísliú chomh híseal agus is féidir. Ach ná déan dearmad an spine lumbar a choinneáil breá díreach. An níos gaire do do chúl a threoraíonn tú an barbell agus tú ag ardú, is deacra a oibreoidh na gaistí. Cuirfidh suíomh níos faide i gcéin níos mó struis ar na deltas cúil.

Grip Caol Rae Barbell

Is cleachtadh bunúsach é an tsraith barbell chuig an smig a oibríonn gaistí agus guaillí araon. Sa chleachtadh seo, tá sé tábhachtach seasamh caol go leor a ghlacadh agus an uillinn a choinneáil os cionn leibhéal na láimhe, ansin is féidir leat oibriú ag aimplitiúid iomlán agus limistéar iomlán na matáin trapezius a luchtú. An níos leithne a théann tú, is mó a théann an t-ualach chuig na deltas lár.

Cleachtaí malartacha: Rae i Smith go dtí an smig le greim caol, Sraith dhá dumbbells go dtí an smig le greim caol, Rae meáchain go dtí an smig.

Deadlift

Bheadh ​​forbhreathnú ar chleachtaí neamhiomlán gan trácht ar an deadlift. Níl fiú a éagsúlacht chomh tábhachtach, bíodh sé clasaiceach, sumo, rób gaiste, as a chéile sa Rómáin nó as a chéile dumbbell. Sa chleachtadh seo, níl beagnach aon ualach dinimiciúil ar an ngrúpa matáin is díol spéise dúinn, ach iompraíonn na gaistí an teannas statach is cumhachtaí ar fud an chur chuige ar fad. Oibríonn lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu le meáchain thromchúiseacha sa chleachtadh seo, réamhshocraíonn sé seo fás breise na ngaistí. Dá bhrí sin, is éard atá i gceist le cumhacht-ardaitheoirí ná gaistí mórthaibhseacha a mhúscailt níos minice ná a chéile, fiú gan cleachtaí ar leithligh a dhéanamh don ghrúpa matáin seo.

Chomh maith leis sin, iompraíonn an traipéasóideach cuid den ualach agus é ag déanamh aon tarraingt chothrománach ar thiús an chúil: barbell nó dumbbell ag tarraingt claí, T-bhar, bloc íochtarach agus eile, chomh maith le greim caol a úsáid i dtarraingtí ingearacha (tarraingt suas, tarraingt bloc uachtair, srl.). ). Go hindíreach, titeann an t-ualach ar an traipéisiam le linn go leor cleachtaí do na matáin deltoid, mar shampla, ag luascadh le dumbbells agus iad ag seasamh, ag suí nó ag lúbadh os a chionn, ag tarraingt an bharra chuig an smig le greim leathan, ag fuadach na n-arm san insamhlóir chuig an deilt chúl, agus eile.

Clár oiliúna matáin Trapezius

Níl aon difríocht bhunúsach idir workouts trapeze le linn tréimhsí gnóthachan muscle agus triomú. Tá gach cleachtadh (seachas an deadlift) réasúnta scoite amach, agus is féidir iad a úsáid ag céim ar bith den oiliúint.

Is cleachtadh simplí go leor é traipéasóid a oiliúint sa seomra aclaíochta. Faigh cúpla cleachtadh a oibríonn is fearr duit féin agus d’fheidhmíocht a fheabhsú go comhsheasmhach ag úsáid modhanna éagsúla dul chun cinn. Mar threoir, bain úsáid as an léaráid seo a leanas:

D’fhonn gaistí a oiliúint go torthúil sa bhaile, is leor tacar íosta trealaimh: barbells nó dumbbells. Seo a leanas sampla de chleachtadh traipéisí baile:

Bíonn go leor lúthchleasaithe ag traenáil traipéisí ar bharraí cothrománacha agus ar bharraí comhthreomhara, ag déanamh aithris ar shrug agus iad ag crochadh. Tá na gluaiseachtaí seo níos statach, tá an aimplitiúid teoranta go docht, agus beidh sé deacair obair iargúlta na traipéisóid iontu a mhothú. Mar sin féin, is féidir leat triail a bhaint as oiliúint neart a chur in ionad mura bhfuil an cumas agat meáchain a dhéanamh.

Féach ar an bhfíseán: barreSHRED intermediate. advanced barre class! 50-minute hard barre class you can do at home! (Samhain 2024).