Conas análú i gceart agus tú ag squatáil?

Tá squats ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun grúpaí matáin éagsúla a tonú chun cabhrú leat meáchan a chailleadh agus muscle a thógáil. Dá bhrí sin, tá sé curtha san áireamh ina gclár oiliúna ag tosaitheoirí agus ag gairmithe spóirt araon.

Tá ról ollmhór ag análaithe ceart le linn squats maidir le tairbhí agus éifeachtúlacht na heiliminte. Caitheann an corp go leor fuinnimh chun squat amháin a dhéanamh, agus mar sin teastaíonn go leor ocsaigine uaidh. Soláthraíonn análaithe ceart é.

Buntáistí análaithe Cuí

Tá análaithe ceart le linn squats riachtanach chun an éifeacht is mó a bhaint amach. Ní mór teicníc cheart agus análaithe a bheith in éineacht le gach ualach aeróbach agus cumhachta. Is é seo an t-aon bhealach chun feidhmíocht a fheabhsú agus sábháilteacht sláinte a bhaint amach. Ba cheart teicníc análaithe a ghlacadh níos dáiríre agus na meáchain á méadú agus tú ag squatáil. Cuideoidh ionanálú agus easanálú ag an nóiméad ceart leat na chuimhneacháin is deacra sa ghluaiseacht a shárú. Mar thoradh air sin, beidh tú in ann níos mó ionadaithe a dhéanamh d’fhorbairt muscle is fearr.

Is é an rud is mó le haghaidh aon oiliúna ná an corp a athlánú le hocsaigin, a chaitheann sé i gcainníochtaí móra. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach ní amháin anáil dhomhain agus exhalations a ghlacadh, ach iad a thógáil ag an am ceart freisin. Mar shampla, ba chóir exhalation a dhéanamh leis an iarracht is mó. Sa chás seo, cinntítear dáileadh cothrom de na substaintí riachtanacha ar na horgáin inmheánacha agus na fíocháin muscle. Le líonadh géar na scamhóga le haer nó iad a fholmhú i ngeansaithe, méadaíonn an t-ualach ar an gcroí. Is féidir an lúthchleasaí a chur ar ceal le hypoxia, agus cailliúint an chonaic i gceart le linn na hoiliúna.

Cineálacha análaithe

Ó thaobh na fiseolaíochta de, tá análaithe roinnte ina dhá chineál:

1. Análaithe cófra. Is gné dhílis é de bheagnach gach duine sa ghnáthshaol i riocht socair gan aclaíocht choirp. Leis an anáil seo, leathnaíonn an cófra agus ardaíonn na easnacha.
2. Análaithe bhoilg. Glactar leis go bhfuil sé rannpháirteach i bpróiseas análaithe an scairt. Athraíonn sé toirt an chófra, ag ardú agus ag éirí níos dlúithe. Ní fhorbraítear an cineál análaithe seo ach i ndálaí oiliúna agus iarrachta. Tá sé níos doimhne agus níos iomláine.

Nuair a bhíonn tú ag squatáil, ba cheart tosaíocht a thabhairt d’análaithe bhoilg. Nuair a bhíonn duine i riocht socair, is leor an chuid den aer a fhaightear le linn análaithe cófra le haghaidh gnáthfheidhmithe. Nuair a bhíonn sé ag squatáil, tosaíonn an scairt ag obair i dteannta na scamhóga. Líonann sé le haer, ag brú i gcoinne an taobh istigh den chófra, ag leathnú air agus ag méadú an méid ocsaigine.

Mura smaoinímid ar análú cófra, ar ionanálú agus ar easanálú ag leibhéal fo-chomhfhiosach, ansin ba chóir análú bhoilg a fhoghlaim. Seo a leanas an teicníc lena chur i bhfeidhm:

1. Tógann muid aer isteach tríd an srón agus déanaimid iarracht é a sheoladh chuig na scamhóga agus chuig limistéar an bholg.
2. Bataimid amach an boilg beagán ar aghaidh, ag leathnú é go dtí a mhéid is mó.
3. Déan an dé-ocsaíd charbóin a bhrú amach go mall trí do shrón nó do bhéal agus tú ag tarraingt isteach i do matáin an bhoilg agus ag géarú do ABS.

Nuair a bhíonn squatting, exhalation agus, dá réir sin, ba chóir go dtarraingeofaí siar an bolg tráth an ardaithe.

Análaithe le squats clasaiceach

Moltar duit máistreacht a dhéanamh ar an teicníc squat agus análú ceart a dhéanamh agus iad á bhfeidhmiú le do mheáchan féin, is é sin, gan barbell nó dumbbells.

Beidh an chuma ar an oiliúint:

1. Glacann muid an áit tosaigh agus saor na scamhóga ó dhé-ocsaíd charbóin (exhale).
2. Téimid síos go réidh, agus muid ag fáisceadh ár liopaí go docht, agus ag ionanálú an aeir go mall tríd an srón. Níl aon deifir anseo: ní bheidh tú fós in ann níos mó ocsaigine a ghabháil ná mar is féidir le do scamhóga a shealbhú.
3. Caithfear an ionanálú a stopadh i láthair na huaire nuair a bhíonn na pluide comhthreomhar leis an urlár - tosaíonn an t-am le haghaidh exhalation. Ag ardú, brúimid dé-ocsaíd charbóin as na scamhóga, agus ní féidir an t-easanálú a chríochnú i láthair na huaire ach an corp a ardú, is é sin, déanaimid é níos déine ná nuair a bhíonn ionanálú againn. Is féidir leat breathe amach trí do bhéal.

Pointe tábhachtach! Agus an eilimint á déanamh, níor chóir na hairm a chrochadh feadh an choirp - cuireann sé seo cosc ​​ar an cófra leathnú. Is fearr iad a shíneadh amach os do chomhair nó iad a fhilleadh os comhair do bhrollach.

Moltar squats a dhéanamh i roinnt cineálacha cur chuige 10-15 uair. Idir chur chuige, teastaíonn scíth ghearr i bhfoirm cúig ionanálú agus exhalations iomlána ar a laghad. Caithfidh tú d’análú a fháil ar ais go hiomlán le linn an scíthe seo.

Anáil Squat Barbell

Is féidir le squats ualaithe cabhrú le do chromáin agus glútan a thógáil, agus do spine abs agus lumbar a fhorbairt. Dá bhrí sin, tar éis duit na squats is gnách a mháistir, is féidir leat dul ar aghaidh chuig an rogha le meáchain, mar shampla, le barbell nó dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Sa chás seo, beidh oiliúint agus, dá réir sin, análú beagáinín difriúil:

1. Glacann muid anáil dhomhain agus exhale géar agus druidim leis an mbarra.
2. Chuireamar an barbell ar ár ngualainn, agus muid ag leathadh ár gcosa, agus ag druidim lenár ndroim. Bainimid an teilgeán as na racaí agus aistrímid go suíomh ar leith. Má thógann an próiseas seo tamall fada, ní mór duit ionanálú agus exhale a dhéanamh go domhain agus go tomhaiste.
3. Arís eile, exhale go hiomlán, ionanálú agus tosú ag dul síos go mall go dtí an pointe socraithe.
4. Teastaíonn roinnt iarrachta chun ardú, go háirithe le barbell, agus mar sin nuair a fhilleann tú ar an suíomh tosaigh, ní gá duit brostú chun exhale. Ba chóir dé-ocsaíd charbóin a scaoileadh gan gheansaí, go réidh trí fhiacla nó nostrils a chomhnascadh.
5. Nuair a bheidh an straightening críochnaithe, is gá an dé-ocsaíd charbóin go léir atá fágtha a exhale go géar agus na scamhóga a athlánú le hocsaigin, ag dul síos láithreach. Ní gá duit do ghlúine a dhíriú agus scíth a ligean.

Ar aon chuma, ba cheart go mbeadh an squat barbell ualaithe roimh an squat barbell chun téamh a análú.

Tábhachtach! Is gá foghlaim chun do chuid análaithe a rialú ón gcéad squat le barbell. Mar sin ní amháin gur féidir leat gortuithe agus fadhbanna sláinte éagsúla a sheachaint, ach nós análaithe ceart a fhorbairt freisin, nach mbeidh smacht ag teastáil uaidh amach anseo. Déanfaidh tú análú i gceart i ngach cleachtadh uathoibríoch.

Scíthe cheart

Tá sé tábhachtach ní amháin aclaíocht a dhéanamh i gceart, ach scíth a ligean i gceart freisin. Mar sin, ba chóir go mbeadh beagán scíthe idir na tacair squats. Féadfaidh sé maireachtáil idir nóiméad amháin agus sé nóiméad, ag brath ar ráta aisghabhála do mheáchain análaithe agus oibre. Le linn sosa, ní gá duit ach análú trí do shrón.... Ag an am céanna, ba chóir go mbeadh na anáil chomh domhain agus is féidir. Ba chóir go mbeadh exhaels mall go dtí go mbeidh an cófra folamh go hiomlán.

Ní mór duit an rithim chéanna a ionanálú agus filleadh ar oiliúint ach amháin tar éis an chuisle a athshlánú go hiomlán agus an corp a bheith sáithithe le hocsaigin. Ba chóir go dtosódh gach cur chuige nua le hanáil dhomhain chun na scamhóga a oscailt go hiomlán. Ba chóir go dtiocfadh deireadh leis an gcur chuige maidir le exhalation.

Tábhachtach! Éist leat féin. Má bhraitheann tú nach féidir leat d’anáil a ghabháil tar éis squats, ba cheart an t-ualach a laghdú. Ní bheidh an corp ag iarraidh go mbeidh sé tinn: déarfaidh sé i gcónaí nach bhfuil sé réidh le haghaidh an oiread sin athrá nó ualach den sórt sin. Ardaigh an barra de réir a chéile.

Teicníc ceart análaithe do squats de réir Bubnovsky

Tá squats san áireamh i leabhar Sergei Bubnovsky "50 Cleachtaí Riachtanacha don tSláinte." Molann an t-údar freisin forghníomhú na heiliminte a chomhcheangal leis an teicníc análaithe cheart.

Chun squats a dhéanamh, molann Bubnovsky seasamh os comhair na tacaíochta seasta agus greim a fháil ar an ionsúire turraing rubair atá ceangailte leis an tacaíocht. Caithfear an t-ionsúire turraing a theannadh agus a choinneáil ag leibhéal an chófra. Coinnigh do chúl agus do airm díreach. Ar an ionanálú déanaimid squat, agus ar an exhale ardaíonn muid. Sa chás seo, ba chóir síneadh na gcosa agus an fhuaim "ha-a" a bheith ag gabháil leis an exhalation. Is é seo an phríomhghné den teaglaim análaithe agus squats de réir Bubnovsky. Ba chóir go mbeadh an exhalation géar agus an fhuaim soiléir. Is gá an dé-ocsaíd charbóin carntha go léir a bhrú amach leis an bhfuaim seo.

Roinnt gnéithe eile a bhaineann le hanálú ceart agus moltaí breise

Cén fáth ar chóir duit iarracht a dhéanamh análú ach trí do shrón? Cén fáth nach ndéanann tú ionanálú go domhain agus cén fáth a dteastaíonn téamh análaithe uait roimh squats? A ligean ar bogadh ar aghaidh ó chleachtas go teoiric. Lig dúinn a thabhairt faoi deara roinnt postulates de análaithe ceart:

1. Inhale tríd an srón, exhale tríd an mbéal. I membrane múcasach an chonair riospráide, tá gabhdóirí ann a thugann comhartha don inchinn maidir le soláthar ocsaigine, mar sin ní gá duit ach ionanálú le linn aclaíochta trí do shrón. Ní féidir an béal a úsáid ach le haghaidh exhalation. Sa chás seo, le squats clasaiceach, beidh exhalation ciúin leordhóthanach. Teastaíonn exhalation ard agus tú ag obair le meáchain mhóra.
2. Déanaimid ionanálú agus exhalation malartach i gceart. Ní mór duit ionanálú an chéad uair sula dtosaíonn tú ar an squat, beidh anáil arís agus arís eile ag teastáil gach uair a íslíonn tú. Déantar an t-easanálú ar iarracht, i.e. ag an bpointe is ísle ag tús thús an astaithe.
3. Ní dhéanaimid ionanálú don todhchaí. De ghnáth, is é sé lítear acmhainn scamhóg duine fásta. Ag an am céanna, ní bhíonn na scamhóga folamh go hiomlán riamh. Le linn ionanálaithe, is é dhá lítear an t-uasmhéid aeir is féidir a stóráil. Dá bhrí sin, is féidir análú tapa agus éadomhain a bheith mar thoradh ar ionanálú ró-dhomhain ag tús an chleachtaidh. Agus d’fhéadfadh dáileadh míchothrom ocsaigine a bheith mar thoradh air seo trí na fíocháin, rud a d’fhéadfadh cailliúint an chonaic.
4. Is é téamh análaithe an eochair d’oiliúint rathúil. Ionas go mbeidh an corp in ann oiriúnú do chineál análaithe le linn gníomhaíochta coirp, is gá an córas riospráide a ullmhú. Caithfear na scamhóga a aeráil i gceart agus an cúrsaíocht a fheabhsú. Éilíonn sé seo cleachtaí análaithe ag tús aon oiliúna.

Agus ar deireadh, mionphláta treoracha do gach ócáid:

Rud amháin eile: ní mór do thosaitheoirí monatóireacht a dhéanamh ar a n-análú, ach gan díriú air go hiomlán. Faigh ráta análaithe inghlactha duit féin agus téigh i dtaithí air de réir a chéile.

In ionad conclúid

Is cleachtadh é squatting ina bhfuil gach rud idirnasctha: déanann análaithe ceart gluaiseacht níos éasca, ach cuidíonn an teicníc cheart leis an anáil a choinneáil. Beidh sé níos deacra análú nuair a thiteann an corp siar nó a easanálfaidh go luath, mar sin ní mór duit díriú ar theicníc agus ar análú.

Féach ar an bhfíseán: How to fascia blast the hump (Bealtaine 2025).