Cleachtaí do chailíní le linn na tréimhse a thriomú

Murab ionann agus fir, is annamh a bhíonn mná ina n-úinéirí matáin gan íoc nó aon mhéid suntasach. Dá bhrí sin, le linn na tréimhse a thriomú an corp, moltar do chailíní cleachtaí bunúsacha a chur san áireamh ina gcuid oibre chun an méid matáin riachtanach a choinneáil.

D’fhonn ionsaithe meadhrán agus laige a sheachaint le linn aclaíochta, féadfaidh tú 15-20 ml de L-carnitine a ghlacadh 20 nóiméad roimhe seo. Móide cinnte eile den druga seo is ea méadú ar líon na calraí a dhóitear le linn aclaíochta.

Mar sin, déanaimis féachaint ar na cleachtaí triomú coirp do chailíní is éifeachtaí agus conas iad a chur i bhfeidhm i gceart i do phróiseas oiliúna. Tá cur síos mionsonraithe ar an teicníc chun gach ceann de na cleachtaí thíos a dhéanamh le fáil i gcleachtaí trasghearrtha na coda.

Ualach cardio

Is cuid riachtanach den phróiseas triomú oiliúint cardio. Is iad rith nó siúl ar mhuileann tread, rothar aclaíochta, nó siúl ar stepper nó éilips na cleachtaí triomú coirp cardio is fearr do chailíní. Is é an caiteachas fuinnimh measta le linn ualach den sórt sin ná 600-700 calraí san uair, rud a fhágann go bhfuil sé éasca easnamh calraí a chruthú atá riachtanach chun an iomarca meáchain a chailleadh.

Is féidir Cardio a dhéanamh mar chleachtadh neamhspleách, nó is féidir é a chomhcheangal le hoiliúint neart trí 30-60 nóiméad a dhéanamh ag siúl ar mhuileann tread nó ar rothar stáiseanóireachta roimh nó i ndiaidh do phríomh-chleachtaidh. Ullmhóidh sé seo go foirfe an córas cardashoithíoch agus an gaireas articular-ligamentous le haghaidh oiliúna táirgiúla agus cuirfidh sé go mór leis na próisis lipolysis.

Molaimid díriú ar na príomhchinn maidir le calraí a dhó. Taispeánann an tábla sonraí ar feadh uair an chloig oiliúna.

Cleachtaí le meáchain bhreise

Níl cleachtaí a dhéantar sa seomra aclaíochta chomh tábhachtach céanna do chailíní atá ag triomú an choirp. Ní amháin go n-itheann siad méideanna móra calraí (suas le 450 calraí san uair), ach cabhraíonn siad freisin le ton muscle a choinneáil. Féachfaimid thíos ar chúpla cleachtadh bunúsach a chabhróidh linn déileáil leis an dá thasc seo: easnamh fuinnimh a chruthú agus gan fíochán matáin luachmhar a chur amú.

Ar dtús, ba cheart duit tosú ag déanamh na cleachtaí seo ag úsáid meáchain íosta, agus chun an teicníc cheart a shocrú a thabharfaidh cosaint duit ó dhíobháil, déan teagmháil le teagascóir folláine cáilithe. Más mian leat dul chun cinn tromchúiseach a dhéanamh, ba cheart oiliúint friotaíochta a dhéanamh go rialta - 2-3 huaire sa tseachtain ar a laghad.

Cleachtaí le haghaidh guaillí agus airm

Tá na cleachtaí seo a leanas úsáideach do na guaillí agus na hairm:

• An barra a ardú le haghaidh biceps,
• Cuacha Dumbbell,
• Dumbbells luascadh ar na taobhanna
• Preas dumbbell ina shuí.

Múnlóidh na cleachtaí seo na deltoids, biceps agus triceps gan na huillinneacha agus na ligaments a ró-ualach.

Cleachtaí don chófra

Maidir le matáin cófra, bain triail as an méid seo a leanas:

• Preas binse
• Preas binse Dumbbell
• Dumbbells pórúcháin ina luí,
• Leideanna ar na barraí míchothrom

Ag brath ar uillinn claonta an bhinse, athraíonn béim an ualaigh freisin. An níos mó a bhíonn an binse tílithe, is mó a oibríonn na codanna uachtaracha de na matáin pectoral, ar bhinse cothrománach tá an chuid seachtrach den chófra níos luchtaithe, ar bhinsí le claonadh diúltach (bun os cionn) oibríonn an chuid íochtarach den chófra.

Cleachtaí cúil

Cleachtaí cúil:

• Tarraingtí suas ar an mbarra,
• Hyperextension,
• Tarraingt suas cothrománach,
• Bent thar as a chéile barbell.

Ligfidh a leithéid de mheascán de slata ingearacha agus cothrománacha duit an tsraith iomlán de matáin droma a oibriú amach gan ualach aiseach gan ghá a chruthú ar an spine. Ligfidh matáin fhorbartha an chúil do chailíní béim a chur ar scáthchruth lúthchleasaíochta leath uachtarach an choirp.

Cleachtaí don abs

Cleachtaí don ABS:

• folús,
• ag casadh ar éagsúlachtaí éagsúla,
• cosa a ardú sa chrochadh,
• rothar.

Trí na codanna uachtaracha agus íochtaracha den muscle rectus abdominis a luchtú go cuimsitheach, cruthóidh tú na matáin an bhoilg go gasta, rud a fheicfidh an-bhuntáisteach i dteannta le boilg comhréidh. Ná déan dearmad an cleachtadh folúis a dhéanamh, is é seo an t-aon chleachtadh a fhéadann an iomarca saille visceral a dhó agus an choim a laghdú.

Cleachtaí le haghaidh cosa agus masa

Tá na cleachtaí seo a leanas oiriúnach do na cosa agus na masa:

• squats,
• preas cos
• lunges le barbell nó dumbbells,
• Cravings na Rómáine

Cleachtaí bunúsacha iad seo a oibríonn na quadriceps, adductors, hamstrings, agus glutes, a chuirfidh ton na matáin sa leath íochtarach den chorp, ton, gile agus cuma toned.

Cleachtaí feidhmiúla

Comhcheanglaíonn an chuid is mó de chleachtaí crossfit eilimintí d’obair aeróbach agus anaeróbach, a ligeann duit tomhaltas fuinnimh a mhéadú le linn workouts (suas le 800 calraí san uair), meitibileacht a luathú, gach grúpa mór matáin a luchtú go cuimsitheach agus obair an chórais cardashoithíoch a fheabhsú.

Is iad na cleachtaí triomú coirp is coitianta do chailíní:

• Léim squats
• Léim ar an mbosca
• Situps,
• Dreapadóireacht rópa (cleachtadh an-fhuinnimh).

Déan turgnaimh, cleachtaí éagsúla a chomhcheangal in aon choimpléasc amháin, socraigh líon na gcur chuige, na n-ionadaithe, na mbabhtaí nó an t-am chun an coimpléasc a chríochnú, éisteacht le do chorp, agus ansin is féidir leat plean oiliúna breá cothromaithe a thógáil leis ar féidir leat do spriocanna spóirt a bhaint amach san am is giorra is féidir.

Féach ar an bhfíseán: How to make a womans haircut! Step by step! Haircuts for beginners! (Iúil 2025).