Tras-sreangán: síneadh, cleachtaí a chabhróidh leat suí air, grianghraf * Crossfit

Sínte

5K 0 23.08.2018 (athbhreithnithe go deireanach: 22.09.2019)

Is cleachtadh deacair é an scoilt thrasnach a úsáidtear i gleacaíocht, acrobatics, na healaíona comhraic, ina scaiptear na cosa i dtreonna difriúla go huillinn 180 céim nó níos mó. Murab ionann agus an scoilt fadaimseartha, ina bhfuil cos amháin os do chomhair agus an ceann eile sa chúl, le cos thrasnach, tá na cosa suite ar na taobhanna.

Chun an ghluaiseacht a dhéanamh, ní mór duit na matáin agus na ligaments a ullmhú go maith, soghluaisteacht na hailt cromáin agus an sacrum a fhorbairt. Tógann sé go leor ama an cleachtadh a mháistir, ó mhí go bliain. Braitheann sé ar fad ar aois, struchtúr anatamaíoch, marcanna stráice ó bhroinn, folláine choirp i gcoitinne.

Tras-sreangán - céim don tsláinte

Máistreacht air:

feabhsaíonn elasticity na matáin groin agus ligaments;
déanann sé scaipeadh fola a athbhunú sna horgáin pelvic, cuireann sé cosc ar marbhántacht sreabhach;
éascaíonn sé feidhmíocht gluaiseachtaí cumhachta agus anaeróbach: méadaíonn an aimplitiúid.

Rud breise tábhachtach do chailíní: tugann gluaiseacht leaisteachas do matáin an réigiúin groin agus lumbar, is fusa an tréimhse iompair agus luí seoil.

Tá pointí diúltacha aige freisin: le droch-ullmhúchán, tá an deis ann matáin agus ligaments a shíneadh agus a chuimilt.

Te suas roimh sreangán

Is é téamh an chéim is tábhachtaí ar an mbealach chun an sreangán a dhéanamh. Ní mór duit é a dhéanamh roimh gach cleachtadh. Cabhróidh sé seo le hullmhú don ualach oibre atá le teacht. Don chéim seo, tá rothlaithe, geansaithe, squats, lúbtha oiriúnach. Moltar gluaiseachtaí a chomhcheangal lena chéile.

Is strus don chorp aon chleachtadh coirp, go háirithe má tá sé neamhghnách dó. Dá bhrí sin, ba chóir an téamh a thosú go mall, an luas a mhéadú de réir a chéile agus moilliú de réir a chéile. Maireann sé deich nóiméad ar an meán. Is léir ón rath a bhí ar an téamh ar an luí seoil ar an mbarr.

Is féidir an t-ordú aclaíochta a bheith mar seo a leanas:

Rothlú na gcosa sna hailt cromáin.
Rothlú sna hailt glúine.
Rothlú rúitín.
Ag rith ina áit.
© Syda Productions - stoc.adobe.com
Téad léim.
Squats.
Athrú eile ar an squat swing cos.

Chun gortú a sheachaint, ní mór duit an corp uachtarach a théamh freisin. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit luascáin, rothlú le do lámha, brú-suas a dhéanamh. Tá sé tábhachtach gan iomarca a dhéanamh air: níor cheart go mbeadh tuirse throm mar thoradh ar théamh.

Caithfear réamhullmhúchán a dhéanamh i seomra téite, ar urlár te. Sa fuar, ní shíneann agus síneann na matáin go maith, agus déanann siad “fuarú” go tapa freisin.

Tar éis scíthe gairid (2-3 nóiméad), is féidir leat cleachtaí scoilteadh a thosú.

Leideanna do thosaitheoirí

Do thosaitheoirí, moltar síneadh dinimiciúil a thuilleadh: luascáin agus rothlú. Ní mór duit cleachtaí a dhéanamh go dtí tuirse matáin (thart ar 10-15 athrá).

Braitheann an rogha grúpa matáin, ar chóir go mbeadh sé mar phríomhfhócas na hoiliúna, ar fholláine choirp agus ar shaintréithe aonair.

Moltar na cleachtaí seo a leanas do thosaitheoirí:

Ag seasamh nó ag claonadh do lámha ar an mballa, luasc do chosa ar dheis agus ar chlé. Méadaigh an aimplitiúid. Déan an ghluaiseacht arís 10-15 uair.
Sa suíomh tosaigh céanna, luasc do chosa anonn is anall. Méadaigh an airde de réir a chéile. Déan arís 10-15 uair.
Ó sheasamh, lúb ar aghaidh gan do ghlúine a lúbadh. Ná déan do chúl a shlánú sa chúl íochtarach! Déan iarracht an t-urlár a bhaint amach. Ansin lúb ar ais, ag cur do lámha ar do chromáin.

Ansin, téigh chuig gluaiseachtaí níos tromchúisí:

Lunge: Céim ar aghaidh, spine díreach. Suigh síos, ag lúbadh do ghlúine, ag bunphointe mar atá sa ghrianghraf. Athraigh cosa ceann ag an am. Tábhachtach! Níor chóir go ndéanfadh an glúine cúil teagmháil leis an talamh, agus ba chóir go rachadh an glúine tosaigh níos faide ná leideanna na toes. Ba chóir go leor airde a thabhairt ar staidiúir agus ar chothromaíocht. Baineann an cleachtadh, cé gur do thosaitheoirí é, leis an rang casta.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rollaí: lúb cos amháin, agus an ceann eile a shíneadh go dtí an taobh (le glúine díreach). Aistrigh meáchan an choirp go dtí an chos tacaíochta, tá an cúl díreach. Lámha ag leibhéal cófra. Earrach suas le nóiméad, athraigh cosa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lúbanna: Ina shuí ar an urlár, na cosa scaipthe go leathan. Glac cas chun lúbadh ar an dá chos. Earraigh agus socraigh an údar ar feadh 10-15 soicind. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh trí chos amháin a lúbadh, ansin an ceann eile.
© Bojan - stoc.adobe.com

Maidir leis an tsraith cleachtaí seo, moltar mata gleacaíochta speisialta a úsáid.

Sraith cleachtaí le hullmhú don sreangán

Sula ndéanann tú na cleachtaí thíos, ní mór duit téamh go maith (déan na coimpléisc téimh a thuairiscítear thuas). Le linn na hoiliúna, tá sé tábhachtach a bheith chomh suaimhneach agus is féidir agus análú i gceart.

Molann traenálaithe fanacht i ngach údar ar feadh leath nóiméad ar a laghad, agus an t-am a mhéadú de réir a chéile go dtí dhá nó trí nóiméad.

Gluaiseachtaí scoilte:

Tá na cosa níos leithne ná na guaillí. Cosa, glúine, cromáin iompaithe amach. Agus tú ag exhale, suigh síos: titeann an pelvis chomh fada síos agus is féidir faoi féin, tarraingítear na glúine go dtí an taobh (ba chóir go n-osclófaí na cromáin a oiread agus is féidir). Deisigh an údar. Tá an spine díreach, déantar an mhais a dháileadh go cothrom. Tilt an corp ar aghaidh, sosa do uillinn ar na pluide istigh in aice leis na glúine. Tarraing an pelvis chuig an urlár, cuir rocáil tomhaiste leis. Síneann an cleachtadh seo an groin, na pluide istigh.
© fizkes - stoc.adobe.com
I seasamh ina seasamh, ardaigh glúine cos amháin suas agus tóg go dtí an taobh í. Tá an dara lámh ar an gcreasa. Ar easanálú, déan an chos ardaithe a dhíriú agus a lúbadh (déan gach gníomh le cos sínte). Déan arís deich n-uaire. Tar éis sin, tarraing na glúine go barr le do lámh agus coinnigh ar feadh leath nóiméad. Déan an cleachtadh arís leis an gcos eile. Mura féidir leat d’iarmhéid a choinneáil, is féidir leat cathaoir a leanúint.
Caith do chosa ag leibhéal an ghualainn nó beagán níos leithne. Agus tú ag ionanálú, ardaigh an cófra, agus tú ag easanálú, tilt go dtí an chos dheas. Linger sa údar ar feadh cúpla soicind. Déan arís leis an gcos os coinne. Ansin grab do shins leis an dá lámh.
Déan lunge taobh, déan iarracht gan do shála a ardú as an urlár. Más féidir, glac glúine na coise tacaíochta le do lámh, ceangail do mhéara taobh thiar do chúl i nglas, síneadh an spine.
© fizkes - stoc.adobe.com
Mura féidir leat do lámha a chur le chéile i nglas, ansin iad a choinneáil os do chomhair, mar atá sa phictiúr:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Suigh ar do shála, oscail do chromáin chomh leathan agus is féidir. Déan iarracht do masa a bhrú chun an urláir le do chúl díreach. Má theipeann air seo, cuir blaincéad air. Tarraing an spine suas. Ar easanálú, cas an corp gach re seach i dtreo amháin nó sa treo eile.
Bog an corp ar aghaidh ón bpost roimhe seo. Cuir do chuid forearms ar an urlár, luigh air. Caith na glúine ar na taobhanna (luíonn na pluide istigh ar an urlár), téann na toes i dteagmháil léi. Tugtar "frog" ar an údar seo.
© zsv3207 - stoc.adobe.com
Faigh ar do ghlúine. Sín an chos chlé go dtí an taobh. Lúb do chos dheas ag na glúine ag uillinn 90 céim. Déan an rud céanna leis an gcos eile.
Luigh in aice leis an mballa, brúigh do masa. Sín do chosa suas, ag iarraidh gan lúbadh, agus ansin do chos dheas nó chlé a ísliú feadh an bhalla i dtreo an urláir, ag cur do shála ar an mballa arís.
Tá an suíomh tosaigh ina shuí. Tarraing do chosa i dtreo tú. Cuir do phalms agus uillinn ar an urlár os do chomhair. Tilt an corp ar aghaidh. Fan sa phost seo. Sín amach le hairm ardaithe agus lúb ar dtús go cos amháin, ansin go dtí an ceann eile.
© fizkes - stoc.adobe.com
Luigh ar an urlár, tóg do chos dheas suas agus clasp do chos íochtarach le do lámh, déan iarracht do ghlúine a bhrú chun do shrón.
© Yarkovoy - stoc.adobe.com
Má tá sé deacair, ansin is féidir leat an chos a lúbadh beagán nó banda leaisteach gleacaíochta a úsáid. Déan iarracht do chnámh droma, do chúl níos ísle agus an dara cos a bhrú chun an urláir agus gan é a chuimilt. Déan arís leis an gcos eile.
Luigh árasán ar do dhroim. Cuir do lámha ingearach leis an gcorp. Déan do chos dheas a dhíriú agus déan iarracht gan í a chuimilt ón urlár. Lúb do chos chlé ag na glúine agus déan iarracht í a shíneadh go dtí an t-urlár ar an taobh dheis, mar a thaispeántar sa phictiúr. Déan arís leis an gcos eile.
© fizkes - stoc.adobe.com
Luigh ar an urlár, ardaigh do chosa ingearach leis an urlár. Caith iad óna chéile go dtí an áit is mó is féidir duit, tá na glúine díreach.

Ionas go mbeidh torthaí ag baint leis an obair, caithfear é a dhéanamh go rialta, 3 huaire sa tseachtain ar a laghad.

Cúpla

Tar éis ullmhúchán éigeantach, téann siad ar aghaidh go dtí an príomh-choimpléasc.

Féileacán

Ullmhaíonn sé matáin na pluide istigh, forbraíonn sé na tendons sa limistéar groin:

Suigh síos, lúb do chosa agus scaip do ghlúine go dtí na taobhanna, téann na cosa i dteagmháil lena chéile.
Tarraing na sála i dtreo tú, brúigh na glúine go t-earrach go dtí an t-urlár (tá an spine díreach).
© stanislav_uvarov - stoc.adobe.com
Sín do chuid arm agus tilt ar aghaidh.
© stanislav_uvarov - stoc.adobe.com
Déan 40-60 soicind i 3-4 shraith.

Pancóg

Síneann na gluaiseachtaí na pluide istigh agus seachtrach agus na tendons faoi na glúine:

Suigh ar an urlár le do chúl díreach, do chosa óna chéile a oiread agus is féidir.
Sín do chuid arm agus síneadh ar aghaidh gan do ghlúine a lúbadh.
Bíonn an corp i dteagmháil is mó leis an urlár, fan ina sheasamh ar feadh 3-5 soicind.
© Syda Productions - stoc.adobe.com

Fánaí

Cleachtadh chun na ligaments popliteal a fhorbairt:

Glac seasamh ina seasamh leis na cosa ceangailte.
Le spine díreach, lúb ar aghaidh, ag sroicheadh do chosa le do lámha.
Bí i riocht tilted ar feadh cúig go deich soicind.

Déantar lúbadh i suíomh suí freisin. Tá tasc an chleachtaidh mar an gcéanna: sroich le do lámha go dtí an chos le do chúl díreach.

Tarraing do uillinn

Glac údar seasamh le cosa níos leithne ná na guaillí.
Chun an toradh a fheabhsú, clasp do ghlúine le do lámha, is féidir leat do chosa a chur beagán níos cúinge.
© bernardbodo - stock.adobe.com

An chéim dheiridh - bímid ag suí síos ar an sreangán

Má tá sé éasca na gluaiseachtaí liostaithe a dhéanamh, téigh ar aghaidh chuig an sreangán:

Squat síos, scíth do lámha ar an dromchla.
Caith do chosa ar na taobhanna, síneann do ghlúine.
Má theipeann ort teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do ghort, fan aimsir ar feadh 10-15 soicind.
Fill ar ais chuig an suíomh bunaidh.
Déan arís agus arís eile é.