Is cleachtadh téimh é an lúb torso roimh aon neart nó cleachtadh cardio agus déantar é chun do matáin an bhoilg a neartú. Tá an ghluaiseacht simplí le déanamh agus ní gá oiliúint speisialta a bheith aici. Is féidir é a dhéanamh sa bhaile mar chuid de chleachtaí maidin ag aois ar bith.
Lúb taobh
Luchtaíonn an cleachtadh seo na matáin bhoilg seachtracha. Le staidéar maith le hualach breise, bíonn siad faoi deara, ach chuige seo beidh ort dul ar aiste bia chun an iomarca ciseal saille (más ann dó) a bhaint.
Aird! Ní lúbann saille ina n-aonar saille ar na taobhanna. Gan aiste bia, ní mhéadóidh tú do choim ach má leanann tú ar an gcleachtadh seo, toisc go bhfásfaidh na matáin, agus fanfaidh tiús na sraithe saille gan athrú.
Teicníc forghníomhaithe:
- Tá na cosa leithead ghualainn óna chéile, tá na lámha ar an gcreasa, nó tá ceann ar an gcreasa, agus cuirtear an dara ceann taobh thiar den cheann.
- Déantar na guaillí a dhíriú, socraítear na cromáin, ní lúbann an cúl íochtarach.
- Lúb ar dheis ar feadh 10-15 ionadaí. Déantar an tilt le preas aimsir.
- Déan 10-15 ionadaí ar an taobh eile.
Má tá sé deacair tilt a dhéanamh, is féidir leat é a dhéanamh ar chosa atá beagán lúbtha.
Tosaíonn an timthriall aclaíochta le 10-15 athrá ar chlaontaí i 3 shraith. Le himeacht ama, is féidir a líon a mhéadú de réir a chéile. Más gá an t-ualach a mhéadú, déantar lúbadh taobh le dumbbells ar láimh.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Lúb ar aghaidh
Anseo, téann an t-ualach níos mó ar matáin na matán rectus abdominis, chomh maith leis na masa agus ar ais níos ísle. Neartaíonn an cleachtadh seo an spine agus cabhraíonn sé le síneadh.
Teicníc forghníomhaithe:
- Tá an chos leithead an ghualainn óna chéile, sa chúl íochtarach - sraonadh.
- Lean ar aghaidh le preas aimsir, ag iarraidh do chúl a choinneáil chomh díreach agus is féidir.
- Coinnigh do mhéara ar an urlár. Mura féidir é sin a dhéanamh, ansin ní gá duit an iomarca a chothromú. Is fearr do ghlúine a lúbadh beagán agus síneadh go dtí an leibhéal is airde agus is féidir, ag druidim leis an urlár ó lá go lá. Beidh solúbthacht agus síneadh sa chúl íochtarach le feiceáil le hoiliúint rialta, le himeacht ama beifear in ann an t-urlár a bhaint amach le do lámha gan do chosa a lúbadh.
- Caithfear an corp a thabhairt ar ais go dtí a áit bhunaidh le matáin na masa. Chun seo a dhéanamh, brú do shála ar an urlár. Ba chóir matáin an chúl íochtair a mhaolú.
© alfa27 - stoc.adobe.com
