Cén fáth nach féidir leat do muscle gluteus a phumpáil suas? * Crossfit

Is breá le cailíní ní mar gheall ar a bhfigiúr, ach mar gheall ar a bhfeabhas nádúrtha, a mothú greann, a gcarachtar agus a lán cáilíochtaí eile. Mar sin féin, ba mhaith leat a bheith dhochoiscthe ag baint le gach rud, agus d’fhéadfadh sé go mbeadh an cúigiú pointe nach bhfuil dóthanach toirtiúil nó neamhshonraithe ina bhac ar fhoirfeacht.

Is minic a bhíonn a fhios ag úinéirí na faidhbe seo an chúis go díreach nó go hiomasach - matáin gan oiliúint, tuar géiniteach, nó figiúr ró-tanaí. Ach uaireanta ní sa muscle gluteus a luíonn an chúis, ach sa ghiúmar mícheart nó i gcothú.

Cúis 1. Tá tú íseal i calraí

Caithfidh bia a bheith luachmhar go fuinniúil - ar shlí eile níl aon áit ag an gcorp neart a thógáil d’fhás na matáin, na masa san áireamh. Ní i gcónaí a thuigeann cailíní atá ar aistí bia go bhfuil rudaí ag bogadh i dtreo anorexia go mall agus go cinnte.

Chomh maith leis sin, tá go leor cailíní ag iarraidh meáchan a chailleadh ag an am céanna agus na masa a phumpáil, rud atá dodhéanta i bprionsabal - tar éis an tsaoil, teastaíonn easnamh calraí uait chun meáchan a chailleadh, agus barrachas d’fhás muscle. Sin é an fáth go gcaithfidh tú saille a dhó ar dtús, agus mais muscle a fháil ansin, nó, mura mbíonn fadhbanna agat le bheith róthrom, ríomh an iontógáil calraí i gcomhair tacar rathúil i gceart.

Tagann calraí ó bhia, agus caitheann an corp iad ní amháin ar fhíochán a thógáil, ach ar análú, buille croí agus díleá freisin. Dá bhrí sin, ní mór do dhuine fásta 1500 kcal in aghaidh an lae ar a laghad chun an meáchan reatha a choinneáil. Le haghaidh fás muscle - níos mó fós. Nuair a ísleofar an barra seo, tosóidh an corp ag díleá matáin ar dtús, agus ansin beagán saille. Mar gheall air seo, is féidir leis an sagart sag a dhéanamh nó fiú a bheith flabby, toisc go gcaillfidh na matáin faoi, toirt, agus níl a fhios ag an gcraiceann conas a dhéanamh níos doichte go tapa.

Ná déan dearmad faoi thomhaltas uisce íon - teastaíonn thart ar 33 ml in aghaidh an kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae do dhuine fásta.

An slí amach: iontógáil laethúil callas a mhéadú. Tá sé tábhachtach ní amháin an iontógáil calraí a mhéadú, ach an cóimheas ceart BJU a urramú freisin. Ar ndóigh, is fearr teagmháil a dhéanamh le duine gairmiúil (cothaitheoir nó traenálaí pearsanta) chun comhdhéanamh ceart an aiste bia a dhéanamh.

Cúis 2. Ná mothaigh an sprioc-muscle

Chun do thóin a phumpáil, ní mór duit an matán oibre a mhothú ar dtús. Má dhéantar workouts go meicniúil nó go mícheart, ansin in ionad na háite atá ag teastáil, tá baol mór ann do chosa a phumpáil suas nó gan toirt a chur isteach ar chor ar bith. Caithfear aon chleachtadh a dhéanamh go héifeachtúil, ag smaoineamh ar a bhrí agus ar na grúpaí matáin atá ag gníomhú. Is fearr 2-3 chleachtadh a dhéanamh go héifeachtúil ná gach rud a dhéanamh níos tapa agus ar bhealach éigin.

An slí amach: ag tús na hoiliúna, ní mór duit dícheangal ó smaointe seachtracha agus díriú go hiomlán ar na cleachtaí, an muscle a chonradh nó a bhrú in am leis an ngníomh. Níor chóir duit labhairt le duine ar chor ar bith agus gan aird a tharraingt ort le linn an cur chuige a chur i gcrích.

Cúis 3. Níl aon iarmhéid BJU ann

Is próitéiní (ábhar) iad BJU, saillte (tabhair mothú satiety, cuidigh le vitimíní a ionsú, tá gá leo chun go leor hormóin a shintéisiú) agus carbaihiodráití (tógálaithe). Is féidir le heaspa carbaihiodráití cur amú matáin, mar sin ná hith próitéin ina n-aonar agus déan dearmad faoi gach rud eile. Chun an méid riachtanach substaintí a ríomh, ní mór duit a ithe go laethúil do gach kg de chorp:

3-5 gr. carbaihiodráití (le meáchan 50 kg, is gá 150 gram ar a laghad de charbaihiodráití casta a ithe in aghaidh an lae);
2 gr. próitéin (50 kg ar a laghad 100 gram in aghaidh an lae);
1-1.5 gr. saille (50 kg - 50 gram in aghaidh an lae ar a laghad).

An slí amach: chun na matáin gluteal a thógáil suas, ba cheart an t-iarmhéid thuas den BJU a urramú. Roimh oiliúint (1.5-2 uair an chloig), is fiú carbaihiodráití casta a ithe - ruán, rís, min choirce, pasta, móide próitéin - sicín, feoil, iasc, cáis teachín, uibheacha. Tá sé mar an gcéanna tar éis oiliúna. Agus cúpla níos mó de na cleasanna seo in aghaidh an lae. As na saillte, ní mór duit cnónna, ola flaxseed nó ola éisc a áireamh sa réim bia.

Cúis 4. Níl aon chuid eile maith go leor

Ní tharlaíonn fás aon mhatáin, lena n-áirítear an mhatán gluteal, le linn na hoiliúna, ach ina dhiaidh sin. Má chleachtann tú i gcónaí sa seomra aclaíochta nó má dhéanann tú na cleachtaí go fánach sa bhaile, ní fhásfaidh an matán atá ag teastáil. Tá sé riachtanach am a thabhairt chun téarnamh.

An slí amach: is fiú scíth a ligean go hiomlán agus chun pléisiúir idir workouts. Ní gá duit traenáil níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain. Ag an am céanna, ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh ar do staid mhothúchánach - le meon dearfach agus easpa strus, tréimhsí dúlagair, beidh an toradh le feiceáil níos gasta.

Cúis 5. Droch-chodladh

Is minic a dhéantar tábhacht codlata a mheas faoina luach, ach déanann insomnia agus neamhoird eile an giúmar a laghdú, an fheidhmíocht a laghdú, agus an lá a dhéanamh gan áthas. Ba mhaith liom gach rud a thabhairt suas, dul i bhfolach i gcúinne dorcha agus codladh go maith. Níl neart ná fonn ar oiliúint. Meabhraíonn téarnamh matáin, suas le heaspa dul chun cinn iomlán.

An slí amach: codladh ar feadh 8 uair an chloig ar a laghad. Má éiríonn tú ag a sé ar maidin, ansin sa tráthnóna ní mór duit dul a chodladh ag a deich, tráth nach déanaí. Ní chiallaíonn codladh roimh meánlae ar an deireadh seachtaine scíth ar ardchaighdeán, agus ina dhiaidh sin is féidir go mbraitheann tú faoi léigear go hiomlán. Tá sé inmholta cloí leis an ngnáthnós, agus é a aistriú ag an deireadh seachtaine gan níos mó ná 2 uair an chloig.

Cúis 6. Claonadh géiniteach

Faightear oidhreacht ar aon rud, lena n-áirítear cruth na masa nó fás muscle i gcoitinne. Maidir le cailín amháin, agus an méid is lú iarrachta infheistithe aici, bíonn an cnap ina chúis mórtais, agus beidh ar an gceann eile níos mó cleachtaí a dhéanamh le níos lú toradh.

An slí amach: má tá claonadh géiniteach i ndáiríre le sÚil comhréidh, ba chóir duit a rá leat féin: “Is féidir liom mo chuid sonraí géiniteacha a dhéanamh níos measa, ach is féidir liom feabhsú”. Is gá oibriú i dtreo feabhsúcháin, fiú má bhíonn an obair seo níos moille agus níos deacra. Déanaigí gairdeas ar aon dul chun cinn, fiú cinn caolchúiseacha. Laghdaigh an méid workouts cardio - is minic a bhíonn siad ina gcúis le fás muscle níos moille.

Cúis 7. Clár oiliúna aonchineálach seasmhach

Go minic, tar éis dhá nó trí mhí d’oiliúint, ba mhaith leat an toradh a fheiceáil, agus bíonn a neamhláithreacht scanrúil. Tá go leor cleachtaí ann do na matáin gluteal:

Squats domhain (faoi bhun comhthreomhar, i gcónaí le cúl cothrom, staidéar comhfhiosach ar na matáin gluteal), lena n-áirítear Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunges le dumbbells nó le barbell ar na guaillí, ba chóir go mbeadh na céimeanna leathan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Luascáin ghlútan (ar ais agus ar gach taobh) le agus gan bloc-mheaisíní.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Stiúideo na hAfraice - stock.adobe.com
Sraitheanna Dumbbell na Rómáine agus Lúbanna Barbell.

An slí amach: tá an muscle gluteus mór, agus tógann sé níos mó ama é a phumpáil, ó sé mhí nó níos mó, tá gach rud aonair. Cabhróidh éagsúlacht oibre leis an toradh inmhianaithe a thabhairt níos gaire. Ní hé an pointe ná go bhfuil sé níos spraíúla (cé gur móide é seo freisin), ach go bhfuil an corp ag dul i dtaithí ar ghluaiseachtaí monotonous.

Cúis 8. Gan aon dul chun cinn maidir le meáchain nó roghnú míchuí cleachtaí

De réir a chéile téann an corp i dtaithí ar an ualach, agus ansin stadann fás muscle. Ní mór duit an meáchan a úsáidtear de réir a chéile a mhéadú, ach go seasta. Níor chóir duit tosú le ceann mór láithreach, tá sé fite fuaite le fadhbanna le hailt agus níos ísle ar ais, go háirithe má dhéantar na cleachtaí go mícheart.

Fadhb eile a d’fhéadfadh a bheith ann ná ró-úsáid luascáin chosa neamh-ualaithe éagsúla, a dhéantar i líon mór athrá, nó squats agus cleachtaí eile le barbell agus dumbbells, ach ag an am céanna le meáchain an-éadroma.

Is é an príomhspreagadh d’fhás muscle ná ualach suntasach, níor cheart duit cláir éagsúla a chreidiúint, mar shampla “conas na masa a phumpáil i gceann 4 seachtaine”, nuair nach dtairgtear ach cleachtaí ar an urlár agus gan meáchan breise (nó uasmhéid le banda leaisteach). Níl anseo ach margaíocht, ní féidir le toradh clár den sórt sin ach ceann géiniteach a fháil. Éilíonn fás glútan obair chrua agus dul chun cinn leanúnach i meáchain oibre. Ar ndóigh, ní dhéanfaidh tú squat láithreach le barbell 50 kg, ach ní mór duit iarracht a dhéanamh chuige seo, agus tar éis 6-9 mí is toradh é seo atá indéanta go hiomlán. Is é 8-15 an raon ceart ionadaithe don tacar.

An slí amach: an t-ualach a mhéadú de réir a chéile, ach gan an teicníc aclaíochta a bhriseadh. Ná bain úsáid as meaisíní nó obair gan meáchan in ionad cleachtaí barbell trom nó dumbbell.

Conclúid

Tá go leor cúiseanna ann nach bhfásann an cnap, ach is féidir gach rud a cheartú nó a cheartú. Is é an rud is tábhachtaí ná féin-tiúnadh. Sa seomra aclaíochta, ní gá duit uair an chloig íditheach amháin a chaitheamh, ach obair tháirgiúil agus dhearfach a dhéanamh. Trí spóirt, cneasaíonn an corp agus glacann an corp an cruth atá ag teastáil. Tá tú á chruthú duit féin anois, agus is fearr inspioráid a fháil le cuidiú. Ina dhiaidh sin, is fiú é a ithe le goile - tá iontógáil iomlán bia sláintiúil tuillte ag an gcomhlacht agus tá sé de dhíth air.