Gainer sa bhaile: conas cócaireacht, oidis * Crossfit

Is cocktail ard-calorie é gnóthachan, próitéiní iad 30-40% díobh agus carbaihiodráití iad 60-70%. Úsáidtear chun meáchan matáin a fháil. San ábhar, roinnfimid oidis leat maidir le conas gnóthachan blasta agus sláintiúil a dhéanamh le do lámha féin sa bhaile.

Comhdhéanamh agus cineálacha

Cuimsíonn an gnóthachan:

bonn - bainne, iógart nó sú;
próitéiní - cáis teachín, próitéin meadhg, nó púdar bainne bhearrtha;
carbaihiodráití - mil, subh, coirce, fruchtós, maltodextrin, nó dextrose.

Ag brath ar na cineálacha carbaihiodráití, tá dhá chineál gnóthachain ann:

le hinnéacs ard glycemic (carbaihiodráit) (GI) le carbaihiodráití tapa (simplí);
GI meánach go híseal le carbaihiodráití mall (casta).

I carbaihiodráití mall, tá an ráta iontrála glúcóis san fhuil íseal. Ar an gcúis seo, agus iad á n-úsáid, ní tharlaíonn hyperglycemia fhuaimnithe.

Moltar gnóthachain a ghlacadh i gceart idir béilí agus díreach tar éis oiliúna, 2-3 riar de 250-300 ml do dhaoine le corp asthenic (daoine tanaí nó ectomorphs) agus 1-2 do endo- agus mesomorphs. Cabhróidh an iontógáil ceart leat mais muscle a fháil.

Is féidir an gnóthachan a dhéanamh de láimh. Cuideoidh na h-oidis thíos leat manglam ard-calorie a dhéanamh sa bhaile.

Oidis

Tá an modh cócaireachta simplí - déan na táirgí go léir a luaitear a mheascadh agus buille le cumascóir.

Oideas	Comhábhair	Nóta
Le cócó agus fanaile	2 spúnóg bhoird de phúdar cócó 2 spúnóg bhoird fanaile 1 dornán de gallchnónna; 1 dornán de chaora ar bith; 150 g de iógart.	Réamh-chop na cnónna agus maistreadh na caora.
Le peanuts agus cáis teachín	180 g de cháis teachín; 50 g de peanuts (nó cnónna eile); 2-3 spúnóg bhoird de mil; 2-3 bananaí; 600 ml de bhainne d’aon cion saille (nó sú oráiste).	Réamh-chop na cnónna, mash na bananaí.
Le líomóid, mil agus bainne	leath líomóide; leath banana; 100 g de cháis teachín le híosmhéid saille; 1 spúnóg bhoird de mil (nó subh) Bainne 150 ml (nó sú torthaí).	Tar éis mais aonchineálach a fháil, brúitear sú as leath líomóide, a chuirtear leis an ngnóthachan sula n-úsáidtear é.
Le huachtar géar agus cromáin ardaigh	250 g uachtar géar 10% saille; 2 bananaí; 6 uibheacha gearga; 2 spúnóg bhoird síoróip rosehip 200 ml bainne.	Réamh-mash an banana.
Le almóinní agus mil	20 ml de kefir; 1 spúnóg bhoird de almóinní Min-choirce 100 ml; 1 taespúnóg mil.	Réamh-mheilt na almóinní.
Le bran agus caora	50 g min choirce; 10 g de bran; 5-10 g fruchtós; próitéin soighe a sheirbheáil; gloine caora; gloine bainne d'aon ábhar saille.	Déantar na táirgí a phróiseáil le cumascóir faoi dhó: roimh agus tar éis bainne a chur leis.
Le fíonchaora, uibheacha agus min choirce	60 g min choirce; 150 g fíonchaora; 2 spúnóg bhoird de subh sú craobh próitéiní 4 uibheacha sicín; 250 ml bainne.	Úsáid tonnadóir chun an buíocán a dhícheangal ón mbán uibhe.
Le sútha craobh agus min choirce	200 ml bainne; 100 g de cháis teachín; 50 g min choirce; 1 sútha craobh cupán	Tá thart ar 30 g de phróitéin ar fónamh. Is fearr an gnóthachan seo a thógáil tar éis workouts nó san oíche.
Le oráiste agus banana	100 g cáis teachín saor ó saill; 2 spúnóg bhoird de fruchtós; banana; Sú oráiste 100 ml; 200 ml bainne.	Is gá an banana a mashed.
Le cáis teachín, caora agus bán uibhe	50 g cáis teachín saor ó saill; 1 phíosa próitéine bruite; 40 g d’aon chaora; spúnóg bhoird de mil; 200 ml bainne.	Réamh-mash na caora.
Le sútha talún	gloine bainne; banana; 100 g sútha talún; 2 ubh amh.	Is féidir uibheacha gearga a chur in ionad uibheacha sicín.
Le bainne púdraithe agus subh	2 spúnóg bhoird de phúdar bainne; 150 ml de bhainne rialta; 2 spúnóg bhoird subh fraochán 2 spúnóg bhoird de shiúcra gráinnithe.	Is fearr an dá chineál bainne a thógáil gan saille nó le céatadán íosta den ábhar saille.
Le caife	300 ml bainne; 2 taespúnóg de chaife láithreach 5 g siúcra fanaile; 100 g min choirce; banana.	Réamh-mash an banana.
Le aibreoga triomaithe agus im peanut	dornán aibreoga triomaithe; dornán rísíní; 2 spúnóg bhoird im peanut próitéiní 2 ubh sicín; 200 ml bainne.	Is fearr bainne lom a thógáil; in ionad uibheacha sicín, is féidir leat uibheacha gearga (3 phíosa) a úsáid.

Oideas Boris Tsatsulin le carbaihiodráití mall

Comhpháirteanna:

50 g min choirce;
10 g de bran (tar éis 10 nóiméad sáithithe, éiríonn siad intuaslagtha go hiomlán);
5-10 g fruchtós;
scoop próitéine;
200 ml bainne;
caora (le haghaidh cumhra agus blas).

Déantar na táirgí a mheascadh i cumascóir nó i gcarcair.