Bran: comhdhéanamh, tairbhí agus díobhálacha don chorp, conas a thógáil * Crossfit

Is táirge é Bran a bhfuil airíonna cothaithe luachmhara aige, a thugann mothú iomláine ar feadh i bhfad agus nach n-athraíonn sé ina thaiscí sailleacha. Is iad na cineálacha bran is coitianta cruithneacht, coirce, seagal agus arbhar. Níl rís, rois lín, ruán agus eorna chomh húsáideach céanna. Tá sraith uathúil de chomhpháirteanna tairbhiúla agus snáithín cothaithe i Bran a fheabhsaíonn feidhmiú an choirp ina iomláine agus a chuireann le meáchain caillteanas.

An rud atá ann

Is minic a chloiseann daoine faoi airíonna tairbhiúla agus míochaine bran, ach níl a fhios ag gach duine cad é. Is seachtháirge é Bran ó phróiseáil plúir gráin iomláin.

Is blaosc crua (craiceann) de ghaiméite gráin nó gráin é Bran. Baintear an bhlaosc crua den ghrán sa phróiseas scagtha (meilt) agus tuaradh, agus is snáithín glasraí beagnach 100% í.

Athraíonn an rind gráin sa mhéid meilt agus is féidir é a bheith garbh, agus sa chás sin tá an bran garbh, agus mín, ansin tugtar an seachtháirge go mín.

Go praiticiúil ní ghlacann corp an duine le Bran, agus dá bhrí sin, ní bhíonn meáchan mar thoradh air, ach cruthaíonn sé mothú sástachta. Ag dul tríd an éasafagas, socraíonn an bran sa bholg agus at, ar dtús, agus ansin téann sé go saor tríd an intestines, ag fáil réidh le táirgí lobhadh, tocsainí agus tocsainí ag an am céanna.

Comhdhéanamh, BZHU agus ábhar calraí

Ag brath ar an gcineál bran, athraíonn comhdhéanamh ceimiceach, cion calraí an táirge agus an cóimheas idir BZHU. Is táirge sláintiúil é Bran, caithfear é a áireamh i réim bia daoine a chloíonn le réim bia sláintiúil agus ceart (PP), chomh maith le lúthchleasaithe mar gheall ar an ábhar saibhir atá ag snáithín, vitimíní agus mianraí sa chomhdhéanamh.

Luach cothaitheach na gcineálacha bran is coitianta in aghaidh an 100 g:

Éagsúlacht	Snáithín cothaithe, g	Ábhar calraí, kcal	Próitéiní, g	Carbaihiodráití, g	Saill, g
Coirce	15,3	245,6	17,4	50,6	7,1
Rís	20,9	315,8	13,3	28,6	20,7
Línéadaigh	–	250,1	30,1	9,9	10,1
Cruithneacht	43,5	165,5	16,1	16,7	3,8
Rye	43,5	114,3	12,3	8,6	3,4
Corn	79,1	223,6	8,3	6,7	0,9

Cuirtear 15 g de bran i spúnóg bhoird, mar sin, ríomhtar cion calraí an mhéid seo ag brath ar an gcineál táirge.

An cóimheas idir BZHU in aghaidh an 100 gram, faoi seach:

Bran	BZHU
Corn	1/0,1/0,9
Rye	1/0,3/0,7
Cruithneacht	1/0,2/1
Línéadaigh	1/0,3/0,4
Rís	1/1,7/2,2
Coirce	1/0,4/2,8

Maidir le cothú aiste bia, is fearr a oireann seagal, coirce agus bran cruithneachta.

Cuirtear comhdhéanamh ceimiceach bran in aghaidh an 100 g i láthair i bhfoirm tábla:

Ainm na n-eilimintí	Coirce	Rís	Cruithneacht	Rye	Corn
Seiléiniam	45.2 mcg	15.6 mcg	77.5 mg	–	16.8 mcg
Iarann	5.42 mg	18.55 mg	14.1 mg	10,1 mg	2.8 mg
Copar	0,4 mg	0.79 mg	0.99 mg	0.8 mg	0.3 mg
Mangainéis	5.56 mg	14.3 mg	11.4 mg	6.9 mg	0.14 mg
Potaisiam	566.1 mg	1484 mg	1256 mg	1206 mg	44.1 mg
Maignéisiam	235.1 mg	782 mg	447.8 mg	447.6 mg	63.5 mg
Fosfar	734.1 mg	1676 mg	951.1 mg	310.1 mg	72.1 mg
Cailciam	57.8 mg	56 mg	151 mg	229.2 mg	41.6 mg
Sóidiam	4.1 mg	5 mg	8.1 mg	61.0 mg	7.2 mg
Thiamine	1.18 mg	2.8 mg	0.76 mg	0.53 mg	0.02 mg
Choline	32.1 mg	32.3 mg	74.3 mg	–	18.2 mg
Vitimín PP	0.94 mg	33.9 mg	13.6 mg	2.06 mg	2.74 mg
Vitimín B6	0.17 mg	4.1 mg	1,3 mg	–	0.16 mg
Vitimín E.	1.01 mg	4.9 mg	10.3 mg	1.6 mg	0.43 mg
Vitimín K.	3.3 μg	1.8 μg	1.9 μg	–	0.32 μg

Ina theannta sin, tá cuid mhór snáithín, snáithín plandaí, agus aigéid shailleacha polai agus monai-neamhsháithithe i ngach cineál táirge.

Na buntáistí a bhaineann le bran don chorp

Tá vitimíní, snáithín, chomh maith le micrea-agus macra-eilimintí, atá mar chuid de gach bran go hiomlán, tairbheach don chorp baineann agus fireann, eadhon:

Is é atá i gceist le húsáid chórasach bran ina n-aonar nó mar bhreiseán bia, mar shampla, in arán, ná galair cosúil le colitis ainsealach agus diverticulosis a chosc.
Íslíonn an táirge an leibhéal colaistéaróil “olc” san fhuil agus normalaíonn sé brú fola.
Is beart coisctheach é Bran d’fhorbairt atherosclerosis.
Is éard atá in airíonna tairbhiúla bran i diaibéiteas mellitus éifeacht dhearfach ar mhiondealú stáirse san fhuil agus ar an gcumas innéacs glycemic an táirge a ísliú.
Féadfaidh tú punt breise a chailleadh trí bran, mar shampla seagal nó cruithneacht, a áireamh i do réim bia trí ocras a laghdú.
Treisíonn Bran meitibileacht. Ní chuireann snáithín leis féin tús leis an bpróiseas chun saille subcutaneous a dhó, ach bíonn tionchar díreach aige ar chúis an iomarca meáchain, eadhon, an próiseas meitibileach.
Tiocfaidh feabhas ar obair an chroí má thógann tú sliogáin chrua na ngrán cúpla uair sa tseachtain ar a laghad. Bainfear an iomarca sreabhán den chorp agus tiocfaidh puffiness anuas.
Tá an táirge úsáideach le haghaidh Hipirtheannas, toisc go bhfuil airíonna vasodilaithe aige.
Tá éifeacht theiripeach ag Bran (aon éagsúlacht: arbhar, flaxseed, rís, coirce, srl.) Ar an intestines, déanann sé constipation a mhaolú agus tocsainí agus tocsainí a bhaint den colon. Le húsáid chórasach, déanann an táirge an conradh díleá a normalú ina iomláine.

Moltar sliogáin gráin a ithe le linn na tréimhse téarnaimh tar éis breoiteachta nó máinliachta tromchúiseach, chomh maith le tar éis maratón nó comórtais spóirt a ídiú.

Meileann an bran is úsáidí, seachas gráinnithe, ós rud é gur féidir méadaitheoirí siúcra, salainn nó blas a chur leis an dara ceann. Tá táirge ardchaighdeáin gan bholadh go praiticiúil agus níl blas sainráite air.

Conas bran a thógáil agus tú ag meáchan a chailleadh

Tá sé dodhéanta bran a ithe i gcainníochtaí neamhtheoranta, fiú in ainneoin liosta fairsing airíonna úsáideacha an táirge. Tá sé ceart táirge caolaithe a thógáil sa mhéid 20-40 gram in aghaidh an lae, ach gan a thuilleadh.

Ní cheadaítear sliogáin gráin ach i gcomhcheangal le huisce, ar shlí eile ní bheidh aon éifeacht tairbhiúil ann. Is gá bran (coirce, seagal, srl.) A thógáil, uisce fiuchta a dhoirteadh thairis, fág ar feadh 20-30 nóiméad. Ansin taosc an iomarca leacht agus gan ach ansin cuir le haon miasa.

Ní oibríonn snáithín cothaithe, a chuireann leis an bpróiseas caolaithe, ach amháin má ghlacann an táirge taise agus méadaíonn sé i méid.

Ba chóir go dtosódh an chéad iontógáil bran aiste bia do dhuine fásta le 1 taespúnóg in aghaidh an lae, agus tar éis 2 sheachtain iontógáil is féidir an dáileog a mhéadú go 2 spúnóg bhoird in aghaidh an lae.

Luathaítear an próiseas chun meáchan a chailleadh toisc go bhfeabhsaíonn sliogáin chrua na ngrán feidhmiú na n-intestí, go gcuireann siad an iomarca sreabhán as an gcorp a chur chun cinn agus an meitibileacht a bhrostú. Tar éis bia a ithe le bran sa bholg, leanann mothú satiety ar feadh i bhfad - atann an bran agus líonann sé an chuid is mó de thoirt an bholg.

Tá go leor aistí bia éagsúla ag baint úsáide as an táirge, ach i ngach ceann acu, is modh cúnta é bran, agus ní an príomhfhoinse fuinnimh agus ní an t-aon bhia.

An dochar a dhéanann bran do shláinte agus sáruithe

Féadfaidh fo-iarsmaí bran a bheith níos mó ná fo-iarsmaí a dhéanamh agus dochar a dhéanamh do shláinte an duine. Tá sé contrártha aon cheann de na cineálacha bran a úsáid i gcás go mbeidh na galair seo a leanas níos measa:

gastritis;
ulcer boilg;
enteritis.

Tar éis don ghéarú a bheith caite, féadfaidh tú an bran a thabhairt ar ais ar an aiste bia i méid 1 taespúnóg. Ina theannta sin, tá cosc iomlán air an táirge a ithe má tá tú ailléirgeach le gránaigh.

Mar thoradh ar mhí-úsáid chórasach an táirge beidh galair gastrointestinal, flatulence, indigestion, hypovitaminosis níos measa.

Is féidir iontógáil laethúil bran a mhéadú ach amháin ar mholadh cothaitheora, agus moltar é seo a dhéanamh de réir a chéile.

Toradh

Is táirge aiste bia sláintiúil é Bran a chuidíonn leat meáchan a chailleadh agus do chorp a choinneáil oiriúnach tar éis duit na torthaí inmhianaithe a bhaint amach. Beidh éifeacht dhearfach ag úsáid chórasach an táirge ar shláinte, luasghéaróidh sé meitibileacht agus normalóidh feidhm bputóg. Tá Bran saibhir i snáithíní snáithín, aiste bia agus plandaí, vitimíní agus micrea-agus macra-eilimintí atá riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an corp i gceart.