Bodyflex: cad é, teicníc agus cleachtaí bunúsacha an chórais * Crossfit

Is é Bodyflex an iarracht is rathúla chun an smaoineamh cleachtaí a dhéanamh gach lá a dhíol le gnáth-mhná. Is hibrideach é seo de "nauli" análaithe yogic, na marcanna stráice is simplí agus údar statach. Is é cuspóir an cheachta meáchan a chailleadh go heisiach i réimsí fadhbanna agus an duine a athnuachan.

Ba í an bhean tí Meiriceánach Greer Childers a chum an gleacaíocht. Sa Rúis, tá an teagascóir folláine meán Marina Korpan ag cur an mhodha chun cinn. Is fearr aon chleachtadh ná luí ar an tolg, ach an féidir le cleachtadh coirp cabhrú leat 6 mhéid a chailleadh gan dul ar aiste bia, fáil réidh le roic agus fillte, agus do mheitibileacht a threisiú?

Conas a bhí bodyflex le feiceáil agus cé hé a chruthaitheoir?

Tá stair theacht chun cinn na gleacaíochta le fáil sa leabhar le Greer Childers. Agus féach an t-údar í féin ar Youtube. Tá suíomh Gréasáin ag Greer, áfach, i mBéarla. Ba bhean chéile dochtúir í agus d’fhulaing sí go mór ó dhíomhaoin. Níos cruinne, ó shaol crua bean tí Mheiriceá. Ní bhfuair sí a ndóthain codlata, róthógadh, mhothaigh sí náireach agus ghnóthaigh sí suas le héadaí méid 16. Chun go dtuigeann tú, is é 8 méid na Rúise.

Rud nach ndearna ach an fear bocht, ach amháin cothú réasúnach agus oiliúint neart. Chuaigh Greer chuig aeróbaice, ach níor éirigh a cosa ach níos tanaí, agus a boilg, má tháinig laghdú air, bhí sé an-neamhshuntasach. Níor ith sí ach glasraí agus níor ith sí ar chor ar bith, ach ansin bhris sí an aiste bia. Dála an scéil, is é an mhias is fearr leat Childers ná shawarma, is é sin, burritos, a mhíníonn go leor.

D’imigh an fear céile, agus d’imigh áthas an tsaoil leis. Agus murab amhlaidh le haghaidh turas chuig roinnt gúrú esoteric agus oiliúint i gcleachtaí análaithe “ar phraghas Cadillac,” d’fhanfadh Greer i gúna ó “Omar Tent”, mar a ghlaonn sí féin ar chulaith lán.

Tar éis tamaill, chaill an cleachtóir análaithe Childers meáchan. Agus ansin chruthaigh mé coimpléasc maidin 15 nóiméad, agus cleachtaí ann le haghaidh réimsí fadhbanna agus an duine amháin, agus lean mé an scéim faisnéise-faisnéise knurled. An chéad - seimineáir i gcathracha na SA. Ansin - leabhar faoi meáchain caillteanas, a tháinig chun bheith ina bestseller. Ar Aghaidh - "Jimbar". Ní banda frithsheasmhachta an-áisiúil é seo le haghaidh cleachtaí statacha sa bhaile. Iar-dhíolacháin fístéipeanna agus leabhair. Agus ar deireadh, tá gach rud mar an gcéanna, ach tríd an suíomh.

Is é bodyflex nuair a bhíonn duine ag easanálú go géar ar dtús, ansin tarraingíonn sé isteach sa bholg mar gheall ar an bhfolús agus tógann sé staidiúir de chineál éigin. Tar éis dó seasamh mar seo ar feadh 8 gcomhaireamh mall, is féidir leis an chéad ionadaí eile a ionanálú agus a dhéanamh.

Breathnaíonn gleacaíocht féin níos strainséaraí ná gealtacht na Rúise ó Instagram - folús. Ach díolann sé go hiontach.

Fíor, scríobhann Marina Korpan, teagascóir clár grúpa agus cruthaitheoir scoil iomlán cleachtaí análaithe, má leanann tú ar aghaidh ag ithe borróga, ní chuideoidh aon flex choirp leat. Ach leanann sé air ag múineadh dó.

An príomhsmaoineamh bodyflex

Tá an smaoineamh oifigiúil simplí - dóitear ocsaigin saille i réimsí faidhbe. De ghnáth má chruthaíonn an anáil a easnamh sa muscle oibre, ansin déantar é a “phumpáil” go tobann isteach sa limistéar faidhbe agus tosaíonn sé ag dó.

Ina theannta sin, tá cleachtaí statacha, de réir Greer, i bhfad níos éifeachtaí ná aeróbaice:

Ní bhíonn hipertróf matáin mar thoradh orthu, rud a chiallaíonn nach bhfásfaidh na cosa agus na hairm i méid.
Ní luchtaíonn statach na hailt agus na ligaments, agus is féidir é a dhéanamh le glúine goirt agus ar ais.
Is gníomhaígh meitibileach iad a fhágann go ndéanann an corp calraí a dhó níos tapa ag an gcuid eile.

Tá sé seo go hiontach ar fad, ach níl an próiseas ocsaídiúcháin aigéad sailleach chomh simplí sin. Ní féidir lenár gcorp "tosú" le dó saille má tá foinsí fuinnimh níos simplí ann, mar shampla, glycogen ae agus matáin. Nó b’fhéidir, ach má tá an t-ae agus na matáin folamh agus an fuinneamh easnamhach sa chorp. De ghnáth, stórálann corp an duine thart ar 400 g de glycogen. Faightear an méid seo trí dhá ciondáil laethúil ar bhean a bhfuil gnáth-aiste bia aici a chur leis. Is é sin, níl sé chomh furasta an corp a athrú go saille a dhó.

An dara pointe - ní mór duit gabhdóirí áirithe d’fhíochán adipose a ghníomhachtú d’fhonn go dtosóidh an próiseas dó saille. Agus tosaíonn siad ag obair ach amháin má tá easnamh calraí ar an duine.

Dófaidh 15 nóiméad de mhuirearú ar maidin thart ar 50-100 kcal, agus níl sé seo ach má tá an meáchan mór. Tá tionchar réigiúnach agus déine íseal ag gach cleachtadh flex coirp. Is ar éigean a bheidh duine ar bith in ann na huimhreacha seo a shárú leo.

Cad a dhéanann bodyflex le haghaidh meáchain caillteanas? Múineann tú tarraing sa bholg agus traenálann tú an matán trasnánach bhoilg. Buíochas leis seo go dtarraingítear abdomens saggy isteach agus go laghdaítear an waistline. Ní dhéantar saill a dhó gan aiste bia. Agus maidir leis an gcuid eile de na paraphernalia, ní fhéadfaidh sé ach beagán a chur ar na matáin mura bhfuil aon rud déanta ag duine roimhe seo.

Ba chóir aclaíocht a dhéanamh gach lá ar bholg folamh. Is é an pointe anseo é a dhéanamh níos éasca tarraing i do bholg agus d'anáil a choinneáil.

Ról ocsaigine agus dé-ocsaíd charbóin san análú

Ní scríobhann téacsleabhair bitheolaíochta go ndéanann ocsaigin saill a dhó le linn análaithe. Is é ról ocsaigine sa chorp páirt a ghlacadh in ocsaídiú ar mitochondria cealla (maidir le saillte). Ach caithfidh aigéid shailleacha dul go dtí na mitochondria seo fós. Ní bheidh siad ann ach má tá an freagra hormónach tipiciúil d’easnamh calraí.

Níl i ndé-ocsaíd charbóin ach táirge meitibileach a fhaightear mar thoradh ar riospráid cheallacha agus a scaoiltear isteach sa timpeallacht. Má choinníonn tú d'anáil, ní ghlacfar ocsaigin "i méid níos mó."

Trí muscle a chonradh nó a shíneadh, luathaíonn duine scaipeadh fola sa limistéar oibre. Fuil le luachair ocsaigine ann. Luasghéadaíonn sé seo meitibileacht áitiúil go teoiriciúil. Ach níl aon fhianaise eolaíoch ann maidir le cé mhéid.

Scríobh Greer gur féidir 6000 calraí a dhó in uair an chloig den rang. Ansin, de réir riachtanais FDA na SA, baineadh an ráiteas seo as leabhair agus óráidí mar nár cruthaíodh go heolaíoch. Cé go dtagraíonn údar na teicníochta do thaighde Ollscoil California ina leabhar, a deir siad, ceadaíonn eolaithe flex choirp. Ach níl aon fhianaise ann go n-athraíonn sé meitibileacht áitiúil agus go ndéanann sé dó saille i réimsí faidhbe.... Oibríonn sé díreach cosúil le gleacaíocht rialta chun ton muscle a mhéadú agus neamhghníomhaíocht fhisiceach a chosc.

Teicníc bodyflex

Seo thíos sraith cleachtaí do thosaitheoirí.

Sula dtosaíonn tú ar an gceacht, ní mór duit análú:

Glac seasamh: cosa leithead ghualainn óna chéile, scíth a ligean do bholg agus d’aghaidh, cuir do lámha ar do chromáin agus lúb beagán ag na hailt cromáin.
Exhale go mall an t-aer go léir ó do scamhóga.
Inhale go géar.
Exhale go tapa freisin, ag déanamh groin popping.
Tarraing do bholg isteach agus comhaireamh go dtí 8 go ciúin.
Brúigh an balla bhoilg ar aghaidh agus ionanálú.

Cleachtaí don duine agus don mhuineál

"Grimace gránna"

Seas i seasamh inar fhoghlaim tú análú, agus agus d'anáil á choinneáil agat, déan do smig a bhrú suas ionas go mbeidh do mhuineál níos doichte. Déan 3 go 5 athrá, agus an anáil á choinneáil agat, ba chóir go mbeadh mothú teannas sa mhuineál. Ba cheart don ghluaiseacht seo, de réir smaoineamh an údair, roic a bhaint den mhuineál agus fáil réidh le osteochondrosis ceirbheacsach.

"A leon"

Agus anois is féidir leat straighten suas nó fiú suí síos más féidir leat d'anáil a shealbhú agus tú i do shuí. Tarraing na liopaí ar aghaidh le feadán agus greamaigh an teanga amach. Is gá seasamh leis an aghaidh sin ar feadh 8 gcomhaireamh de mhoill agus an cleachtadh a dhéanamh arís 3-5 huaire.

Cleachtaí le haghaidh cófra, waist, masa, cosa

"Diamond"

An t-aon chleachtadh le haghaidh arm agus cófra sa choimpléasc Greer ar fad. Caithfidh tú suí ar do shála ar an mata, ag lúbadh do ghlúine, agus do lámha a fháscadh os comhair do bhrollach, ag scaipeadh do uillinn chuig na taobhanna. Is gá "méar go méar" a fháscadh, ag cruthú cosúlachta diamant os do chomhair. Ní mór duit brú go crua, gach ceann de na 8 gcuntas. Reps - 5.

Ag tarraingt an chos ar ais

Tá an cleachtadh eolach ar gach duine ón scoil, ach anseo ní mór duit é a dhéanamh go statach. Faighimid ar gach bonn, tógann muid cos díreach ar ais, giorraíonn muid na matáin gluteal, ardaíonn muid an chos suas agus seasann. Caithfidh tú braistint dhó sa muscle a mhothú agus údar statach a dhéanamh 3 huaire ar gach taobh.

Cleachtadh don bolg

Síneadh taobh

Seas suas díreach, céim le do chos dheas isteach i lunge taobh, cas do ladhar go dtí an taobh, lúb do ghlúine, tóg do thigh ionas go dtitfidh sé comhthreomhar leis an urlár, lean air le do lámh, agus ardaigh do lámh os coinne trasna an taoibh, ag claonadh i dtreo do thigh. Fanann an chos eile díreach. Déantar síneadh 3 huaire ar gach taobh.

Preas bhoilg

Is casadh gnáth, díreach, statach é seo. Ó áit seans maith, coimeádtar anáil, déanann an bolg conradh agus coinníonn sé ar feadh 8 gcomhaireamh. Is é an sprioc a tharraingt isteach i do bholg ag an am céanna agus do ABS a chonradh.

"Siosúr"

Ó shuíomh supine agus an anáil á choinneáil agat, déantar gnáthchosa luascáin siosúir. Brúitear an cúl íochtarach go dtí an t-urlár, má tá an lordosis ró-mhór, cuirtear lámha faoi na masa.

Déantar gach cleachtadh bhoilg ar feadh 3 athrá.

Cleachtaí do na cromáin

"Bád"

Caithfidh tú suí ar do bholg, do chosa díreacha a scaipeadh ar na taobhanna agus lúbadh eatarthu, ag feidhmiú an ghnáthshíneadh ar an thigh istigh agus d’anáil á choinneáil agat.

"Seiko"

Faighimid ar gach ceithre, tóg an cos lúbtha go dtí an taobh. Mar a cheap Greer é, ionas gur féidir leat “brístí”, saille a dhó ar thaobh na pluide. Déanta na fírinne, tá matán an-bheag ag obair anseo, a fhuadaíonn an ceathar, agus na masa go páirteach.

"Pretzel"

Is síneadh suí é seo: tá cos amháin lúbtha ag na glúine agus curtha ar an tsáil ag leibhéal na glúine leis an gceann eile, luíonn an lámh eile ar na glúine, casann an corp ón gcos ardaithe.

Déantar gach cleachtadh cromáin ar feadh 3 ionadaí ar gach taobh.

Is féidir an coimpléasc a dhéanamh ar gach cuid den chorp gach lá, nó ní féidir leat ach cleachtaí a roghnú don duine agus do réimsí fadhbanna.

Cé dó a bhfuil an ghleacaíocht seo oiriúnach?

Tá Bodyflex, mar bhealach chun meáchan a chailleadh don chorp ar fad, tar éis dul i méid i gcónaí. Anois tá sé tagtha chuig Instagram. Tá Gleacaíocht deartha do mháithreacha óga a tháinig slán le linn toirchis - níl aon am ann le haghaidh cleachtaí lán-chuimsitheacha, agus mar sin tá an scil le cleachtadh. Bíonn go leor gluaiseachta ann i rith an lae, ach níl cuma an-mhaith fós ar an mbolg tar éis luí seoil, agus ní féidir meáchan a chailleadh.

Cad atá speisialta faoi bodyflex do thosaitheoirí atá róthrom? Creidim ionam féin agus sna chéad torthaí le gleacaíocht shimplí. Níl sé oiriúnach do chailíní lúthchleasaíochta. Cé go ndeir an teagascóir Katya Buida gur chaill sí meáchan mar sin uair amháin, d’éirigh sí, a deir siad, bhí an meitibileacht chomh luathaithe nár fhan aon rud de Katya.

Níl gleacaíocht Bodyflex deartha dóibh siúd a bhfuil folláine choirp mhaith acu. Labhraíonn Marina Korpan agus Greer Childers faoi seo go díreach. Múineann Marina a cineál gleacaíochta, ag caolú na cleachtaí a pléadh thuas le gluaiseachtaí ó callanetics agus Pilates.

An féidir meáchan a chailleadh faoi 6 mhéid ag baint úsáide as bodyflex? Sea, má tá easnamh calraí ar dhuine agus má itheann sé go réasúnach. Dála an scéil, cuireann Greer aiste bia de 1200-1600 kcal ar fáil dá lucht leanúna i stíl tipiciúil Mheiriceá. Tá Burritos ann freisin, i pita íseal-calorie gan giosta agus le cíche cearc in ionad mairteola friochta.

Mar sin féin, ba chóir a mheabhrú go i bhfad níos éifeachtaí (i dtéarmaí rogha eile seachas flex choirp, agus ní aiste bia) bheadh turas chuig club folláine, áit ar cheart duit neart agus oiliúint aeróbach a chur le chéile.

Contraindications

Ní féidir gleacaíocht a dhéanamh:

Le diastasis an muscle rectus abdominis.
Díreach tar éis luí seoil - roimh dhul in éag 6 seachtaine tar éis luí seoil nádúrtha agus 12 tar éis cesaraigh.
Le linn toirchis.
I láthair titimeas agus galar cardashoithíoch.
Othair hipirtheachacha le linn don ghalar a bheith níos measa.
Má tá an baol ann go ndéanfar díorma reitineach.

Tábhachtach faoi ghleacaíocht

Chuir Bodyflex iallach ar go leor aire a thabhairt dóibh féin ar bhealach éigin. Ba é an duine a d’oscail an “nauli” do mhná, is é sin, an folús yogic, agus na deiseanna a osclaíonn má tá a fhios agat conas a tharraingt i gceart i do bolg. Shábháil sé a lán daoine ón mbrú aeróbaice. Anois chuaigh cailíní ar imirce go mór chuig gyms, ach 5-6 bliana ó shin chuaigh siad chuig 2-3 rang aeróbach in aghaidh an lae agus is ar éigean a d’ith siad dá mbeidís ag iarraidh meáchan a chailleadh. Thuill neamhoird itheacháin, ligament agus gortuithe comhpháirteacha ó ghníomhaíochtaí “tairbhiúla” den sórt sin.

San am céanna, ní oibríonn gleacaíocht mar a deir Greer... Cad a athraíonn sé seo do lovers flex choirp? Ní dhéanfaidh aon ní, leanann siad ag staidéar. Ní cleachtadh áitiúil caillteanas saille an workout seo. Ní chailleann mná a thosaíonn orthu féin meáchan ach má nascann siad le réim bia agus má tá siad in ann cloí leis fada go leor chun an toradh a fheiceáil.

Níl Bodyflex in ann masa babhta a thógáil, ní dhéanfaidh sé an choim tanaí má tá sé leathan go nádúrtha, agus ní chuideoidh sé le staidiúir a fheabhsú. Is í an ghleacaíocht seo íosmhéid gluaiseachta dóibh siúd nach bhfuil ag iarraidh aclaíocht a dhéanamh ar chor ar bith agus atá sásta gan ach beagán meáchain caillteanais dá bharr.

Ba chóir aclaíocht a dhéanamh gach maidin ar bholg folamh. Molann Korpan gan ithe ar feadh uair an chloig ina dhiaidh sin chun "dó saille a fheabhsú." Ní oibreoidh sé seo ach má choinnítear an t-easnamh calórach laethúil iomlán.

Sa Rúis, tá clón eile ag an gcóras - gleacaíocht "AeroShape". Tá sé beartaithe ar feadh trí sheisiún in aghaidh an lae agus is bailiúchán de údar yoga é a dhéantar agus anáil á choinneáil agat. Tá sé níos áisiúla an ghleacaíocht seo a dhéanamh dóibh siúd a bhfuil céasadh ar obair ar maidin dóibh.

Is é atá i Bodyflex ná réamhrá ar mheáchain caillteanas le cleachtadh, ní in ionad oiliúna traidisiúnta cardio agus neart. Beidh ort teacht chucu fós má stopann an dul chun cinn agus má tá an cailín ag iarraidh a figiúr a fheabhsú.