Beidh triomú an choirp, go háirithe do chailíní, éifeachtach má leanann tú roinnt de na leideanna thíos ó ghairmithe agus lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu:
- tá sé an-tábhachtach gan athruithe tobanna ar leibhéil siúcra fola a cheadú. Is furasta é seo a dhéanamh trí do bhéilí a bhriseadh síos ina chodanna beaga gach 2-3 uair an chloig;
- cuimhnigh uisce a ól go rialta, go hidéalach gach uair an chloig. Is féidir méid iomlán an iontógáil laethúil sreabhach a chinneadh go héasca trí do mheáchan a iolrú faoi 0.03;
- déan machnamh cúramach ar líon na calraí a ídítear in aghaidh an lae, ag laghdú de réir a chéile méid na mbianna ard-calraí;
- déan carbaihiodráití gach 5 nó 6 lá agus lig duit féin níos mó carbaihiodráití a ithe. Cuirfidh sé seo cosc ar scriosadh mais muscle mar gheall ar easpa glycogen;
- tógann triomú sláintiúil suas le 8 seachtaine d’fhir agus suas le 12 do mhná, ach gan níos mó. Níor chóir go mbeadh níos mó ná 5 seachtaine ag triomú do chorp do chailíní newbies;
- ba chóir go mbeadh an oiliúint chomh dian agus is féidir;
- Agus tú ag gearradh siar ar charbaihiodráití, bí cinnte go méadóidh tú do iontógáil próitéine laethúil. Le linn na tréimhse triomú, ba chóir go mbeadh sé 2-3 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp;
- líon na calraí a laghdú de réir a chéile ionas nach gcuirfidh siad moill ar phróisis meitibileach (tábhachtach go háirithe do chailíní). Meastar go bhfuil laghdú 100-200 kcal in aghaidh na seachtaine oiriúnach;
- coimpléisc vitimín agus BCAAanna a ghlacadh, cuirfidh sé seo cosc ar an meitibileacht moilliú;
- má tá an próiseas dó saille “greamaithe”, ansin tabhair “croith carbaihiodráit” duit féin chun an fhaireog thyroid a spreagadh, ach gan níos mó ná dhá lá;
- Déan iarracht gan carbaihiodráití atá íseal i snáithín a ithe, mar shampla táirgí plúir déanta as cruithneacht bhog nó rís bán;
- uair amháin gach seachtain go leith, coicís a shocrú, laethanta saor ó charbaihiodráit a shocrú, cuirfidh sé seo feabhas ar phróisis dhó saille;
- próitéin cáiséin a úsáid chun catabólacht a chosc agus ocras a laghdú;
- cuideoidh L-carnitine a thógáil roimh oiliúint le líon na gcileavata a dóitear le linn an chleachtaidh a dhúbailt;
- Níor chóir go mbeadh laethanta íseal-charbóin nó gan aon charbóin i gcomhthráth le laethanta oiliúna.
- Ba chóir go mbeadh bianna fada-carbaihiodráite agus próitéin meadhg san áireamh i mbéilí réamh-workout.
- níl ach 150-200 kcal san iasc sailleacha mar a thugtar air, ach tá éifeacht tairbhiúil ag na saillte atá ann ar phróisis dhó saille agus soláthraíonn siad na haigéid shailleacha riachtanacha don chorp. Go hidéalach, ba chóir é a chaitheamh uair amháin sa lá ar a laghad;
- ba chóir go mbeadh próitéin sa bhéile deireanach. Is féidir é a chur in ionad trí phróitéin cáiséin a thógáil le bainne beagmhéathrais.
