Tá an-tóir ar lúthchleasaithe gairmiúla agus ar ghnáth-lucht leanúna stíl mhaireachtála spóirt. Agus sin uile toisc go bhfuil éachtaí spóirt dodhéanta gan cumas an choirp strus agus tuirse a sheasamh. Is é an fás ar mhais muscle, a ndéanann gach lúthchleasaí a ndícheall, tríd an ualach a shárú. Ionas go mbeidh matáin in ann oiriúnú do strus leanúnach na gníomhaíochta corpartha, teastaíonn oiliúint seasmhachta uathu. Déanann workouts cardio, go háirithe achair fhada, é seo go han-mhaith.
Cén fáth go bhfuil tóir ar rith seasmhachta
Is iad príomhspriocanna na ndaoine a bhfuil baint acu le spóirt (seachas iad siúd a bhfuil lúthchleasaíocht ina ngairm dóibh) meáchan coirp a laghdú trí shaill choirp a laghdú agus mais muscle a mhéadú chun cruthanna tarraingteacha feiceálacha a chruthú.
Ní féidir é seo a bhaint amach ach má chomhlíontar dhá choinníoll ag an am céanna:
- cothú ceart;
- gníomhaíocht choirp ard.
Má eisiann tú ceann acu, ansin ní bhainfear an toradh inmhianaithe amach, nó tiocfaidh sé tar éis tréimhse an-fhada. Thairis sin, socraítear corp an duine sa chaoi is nach féidir leis an bpróiseas dó saille agus fás comhuaineach matáin dul ar aghaidh go comhthreomhar. Tá ceann amháin nó an ceann eile i réim, toisc go bhfuil easnamh calraí riachtanach chun meáchan a chailleadh, agus d’fhás matáin, ualach méadaithe struis orthu agus cothú maith. Is cineál ar leithligh iad Workouts, lena n-áirítear bogshodar. Ar dtús, spreagann cardio fada laistigh de 30-50 nóiméad lipolysis sa chorp agus dóitear go leor calraí chun an seasmhacht a mhéadú. Ar an dara dul síos, ní ligeann ualach den sórt sin do na matáin a gcuid eile a ligean agus mura bhféadann siad a méid a mhéadú, ansin ar a laghad gan an ceann atá ann a chailleadh.
Faigh amach freisin cé chomh fada le léim ar fhad ón gcéad alt eile.
Clár oiliúna reatha seasmhachta
Is spórt iontach é seo atá ar fáil do bheagnach gach duine. Ní gá dó dul ar oiliúint i gclub folláine mionlach. Is féidir leat agus fiú go gcaithfidh tú é a dhéanamh lasmuigh agus san aer úr. Ligfidh trealamh speisialta duit traenáil in aon aimsir.
Féach, tá tábla caighdeán againn don chorpoideachas do leanaí scoile, go tobann beidh sé áisiúil measúnú maith agus fás seasmhachta a dhéanamh.
Caithfear gach méadú ar ghníomhaíocht choirp a chomhordú leis an dochtúir atá ag freastal agus éisteacht le freagairt an choirp! D’fhonn gan dochar a dhéanamh duit féin agus gan fadhbanna croí a thuilleamh in ionad seasmhachta a mhéadú, is gá ceacht a thosú ag achair ghearra, ag méadú fad na hoiliúna cardio de réir a chéile. Ar bhealach cairdiúil, is fearr siúl ar luas tapa in ionad an chéad chúpla rith. Lig don chorp dul i dtaithí ar ualaí den sórt sin ar dtús.
Cuimhnigh! Braitheann rath fiontar iomlán ar an gcaoi a dtéann tú chuige. Dá bhrí sin, tá sé chomh tábhachtach tosú ag rith i gceart! Ansin ní amháin go dtabharfaidh tú suas an ghníomhaíocht seo an lá dar gcionn, ach go méadóidh tú do seasmhacht féin freisin, go bhfeabhsóidh tú do riocht fisiceach agus meabhrach.
Mar sin, níl aon luas ceart ann chun rith, mar beidh a chuid féin ag gach duine. Anseo ní mór duit díriú ar an ráta croí. Is é an raon ráta croí molta ná 120 go 145 buille sa nóiméad. Má bhuaileann an croí níos minice, ansin is gá an luas a laghdú, más lú go minic é, ansin é a mhéadú.
Mar atá in áiteanna eile, tá aclaíocht rialta an-tábhachtach. Má tá tú ag gabháil d'oiliúint neart sa seomra aclaíochta freisin, ba chóir rith a shocrú ag deireadh an chleachtaidh mar fhuarú fada. Is fearr fós lá ar leithligh a chur ar leataobh di, ach ní féidir le gach duine só den sórt sin a íoc mar gheall ar ardfhostaíocht. Is é fírinne an scéil go n-itheann siopaí glycogen sa chorp ar feadh i bhfad. Má chaitheann tú é ag tús cleachtaí, ansin ní bheidh aon neart fágtha don chuid eile. Agus cá bhfaighidh tú suaitheantas GTO tar éis an rása, gheobhaidh tú amach trí chliceáil ar an nasc.
Le níos mó oiriúnaithe ar an gcorp, is féidir cleachtaí seasmhachta nua a thabhairt isteach. Tá cardio eatramh faiseanta go leor le déanaí. Is timthriall é le malartú leanúnach ranganna ar rátaí difriúla. Maidir le fad iomlán, tógann an cleachtadh níos lú ama ná ceann rialta. Agus tá an t-ualach mar an gcéanna, mura bhfuil níos mó ann. Is é croílár an athraithe eatramh ar luas an rith agus an ráta croí, a mhéadaíonn seasmhacht agus a thumann an iomarca saille. Is féidir leat a lán samplaí a fháil le ríomhanna ar an Idirlíon, ach tabharfaimid foirmle ghinearálta:
Téamh suas (5 nóiméad) - rith bríomhar (1 nóiméad) - meánluas reatha (2 nóiméad) - rith bríomhar - fuarú síos (5 nóiméad)
Braitheann luas an dian-rith ar an ráta croí agus ba cheart go mbeadh sé laistigh de 60-80% den uasráta croí.
Ríomhtar an ráta croí uasta mar "aois 220"
Ba cheart go mbeadh an meánluas reatha laistigh de 40-60% den uasráta croí.
Is féidir líon na dtimthriallta dian-rith agus meánach, chomh maith lena ré, a athrú agus a roghnú ina n-aonar. Ach is é 20-30 nóiméad an t-am iomlán oibre, lena n-áirítear téamh agus fuarú.
Tabhair faoi deara go mbíonn seasmhacht traenach ag gach ualach cardio: bogshodar, snámh, rothaíocht, scátáil oighir agus sciáil, oiliúint éilips. Roghnaigh an rud is gaire duit agus bain sult as. Trí orgánaigh seasmhachta a fhorbairt, beidh tú in ann déileáil ní amháin le strus fisiceach, ach le strus meabhrach freisin.
