Is é síneadh an dara hainm do matáin síneadh. Le déanaí, tá borradh tagtha ar scoileanna síneadh, sreangán agus solúbthacht. Tionóltar maratón le cleachtaí sách casta ar líonraí sóisialta, agus i gclubanna folláine, tá tóir níos mó agus níos mó ar cheachtanna den fhormáid seo. Cén fáth? Tá daoine rud beag tuirseach den spórt “iarann”, nó thuig siad nach féidir leat neart a bhaint amach gan solúbthacht ach an oiread. Ní dhéanann síneadh ina n-aonar saill a dhó ná muscle a thógáil, ach tá sé tairbheach do fheidhmíocht sláinte agus lúthchleasaíochta.
Cad atá ag síneadh?
Is féidir é a thuiscint ar dhá bhealach:
- Mar chuid de do ghnáthamh workout, déan cleachtaí síneadh tar éis neart nó cardio. Ansin síneofar gach grúpa matáin ar feadh 20-30 soicind, uaireanta 2-3 huaire. Féadfaidh grúpaí áirithe, mar na hamstrings agus na glutes, síneadh beagán níos faide.
- Mar rang grúpa neamhspleách. Is féidir roghanna a dhéanamh anseo freisin. Is féidir an oiliúint a dhéanamh san eochair "síneadh go dtí an aimplitiúid atá inghlactha don chorp agus nach bhfeidhmíonn", agus san fhormáid nuair a shíneann an teagascóir na bardaí, ag cabhrú go liteartha leo pointí marbha a shárú.
De ghnáth bíonn ranganna aclaíochta réasúnta sábháilte. Iad is é an sprioc ach matáin a scíth a ligean, soghluaisteacht, leaisteachas a mhéadú, pian a laghdú tar éis oiliúna.
Is ábhar go hiomlán difriúil é scoileanna agus stiúideonna, a bhfuil sé mar aidhm acu an cliant a chur ar sreangán. Úsáideann sé eilimintí ó ghleacaíocht rithimeach agus síneadh ionsaitheach le gluaiseachtaí earraigh ballistic. Sula dtugann tú cuairt ar institiúidí den sórt sin, is fiú staid na sláinte a mheas go sollúnta, b’fhéidir i dteannta le dochtúir.
Difríochtaí idir síneadh agus cineálacha eile aclaíochta
Níl sé d’aidhm ag síneadh tú a dhéanamh caol nó fáil réidh le réimsí fadhbanna. Níl i ngach rud atá scríofa agus ráite ar an ábhar seo ach ploy margaíochta. Is cáilíocht fhisiciúil go hiomlán difriúil í an tsolúbthacht. Cuidíonn sí le daoine:
- gortuithe tí a sheachaint le linn lúbthachta géara, gluaiseachtaí ar leac oighir nó sa ghaineamh;
- meáchain mór go leor a ardú gan díobháil;
- bogadh go saor sa damhsa;
- cleasanna acrobatacha a thaispeáint;
- níos rathúla sa ghleacaíocht;
- seasamh compordach an chúl agus an spine a choinneáil agus tú i do shuí;
- obair gan phian sa ghairdín, sa ghairdín glasraí, timpeall an tí.
Ach cad faoi ghrásta an ballerina agus matáin lean an rinceora? Baintear é seo amach trí go leor oibre athchleachtach agus plyometric ar an ngrúpa matáin céanna, caiteachas ard-calraí (níos mó ó bhia) chun saille a dhó, agus aiste bia measartha docht.
Scríobhann Alvin Cosgrove, údar Aclaíocht agus Sláinte na mBan, Rialacha Nua um Oiliúint Meáchain do Mhná, gur cuid thábhachtach d’aclaíocht choirp í an síneadh, ach ní thabharfaidh paisean cailíní an Iarthair i leith yoga, Pilates agus síneadh iad na cruthanna atá siad ag iarraidh a bhaint amach. ... Is leor uair an chloig síneadh sa tseachtain.má tá tú dáiríre faoi oiliúint neart, nó an 10 nóiméad caighdeánach fuarú ag deireadh seisiúin mura bhfuil tú ach ag iarraidh roinnt calraí breise a dhó agus gníomhaíocht choirp a mhéadú.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
Príomhchineálacha
Is iad seo a leanas na cineálacha síneadh i dteoiric aclaíochta:
- Statach - brú aonfhoirmeach ar an luamhán, is é sin, lámh nó cos, le síneadh mall agus indéanta ar an mhatán. Go teicniúil, níl sé statach, mar de réir mar a bhíonn an matán scíth a ligean, athraíonn an corp a sheasamh agus déanann an stráice níos doimhne. Níl ann ach ainm atá i gcodarsnacht lena fospeiceas dinimiciúil.
- Dinimiciúla - cleachtaí gleacaíochta a dhéanamh ar aimplitiúid atá ag dul i méid de réir a chéile. Sampla clasaiceach is ea scamhóga, ar dtús le haimplitiúid bheag, nuair a bhíonn an ceathar os cionn comhthreomhar leis an urlár, agus ansin - go dtí go dtéann na glúine i dteagmháil leis an gcos tacaíochta ar an urlár.
- Ballistic - an rud céanna "ag brú" an choirp sa suíomh atá ag teastáil. Brú láimhe ar an gcorp, na cosa, luascadh suas agus síos, spriongaí. Díreach bliain ó shin, scríobh na téacsleabhair go léir do chóitseálaithe nach chun folláine sláinte a bhí an síneadh ballistic. Anois tá an treocht athraithe, ach níl an bonn modheolaíoch. Ní mhúineann teagascóirí an cineál seo síneadh fós.
Buntáistí na ranganna
Ceacht coisctheach is ea síneadh. Cuidíonn aclaíocht leat gortuithe tí a sheachaint agus d’fheidhmíocht i spóirt agus damhsa a fheabhsú. Déanann siad míchompord sna matáin agus sna hailt a mhaolú tar éis dóibh suí sa suíomh céanna. Buntáiste eile a bhaineann le síneadh ná staidiúir a fheabhsú, fáil réidh lena neamhoird dóibh siúd a bhfuil baint acu le hipeartóntacht matáin áirithe, mar shampla gaistí.
Déanann aclaíocht síocháin mhothúchánach a athbhunú, sláinte mheabhrach a fheabhsú, agus cuidíonn sé le strus a mhaolú. Feabhsaíonn siad cúrsaíocht agus cabhraíonn siad le téarnamh ó oiliúint neart bunúsach.
An féidir síneadh a chur in ionad gníomhaíochtaí eile? Níl. Ní fheabhsaíonn sé ach solúbthacht. Chun galair na hailt agus na gcnámha a chosc, tá ualach neart dosed ag teastáil. Neartaíonn sé fíochán cnámh agus cabhraíonn sé le oistéapóróis a chosc i measc na mban.
Maidir leis an gcóras cardashoithíoch, ní dhéanfaidh síneadh mórán ach an oiread. I bpáirt, feabhsaíonn sé scaipeadh fola agus éascaíonn sé obair an chroí, ach ní dhéanann sé difear do shláinte an mhiocairdiam féin.
Rialacha bunúsacha agus leideanna maidir le hoiliúint sa bhaile
Tá an-tóir ar workouts baile. Chun iad a dhéanamh sábháilte freisin, is fearr dul chuig cúpla rang ag club nó grúpa aclaíochta agus an teicníc aclaíochta a fhoghlaim. Ní féidir comhairle a thabhairt dóibh siúd a oibríonn ar fhíseán ach é a athbhreithniú arís agus arís eile, an taifeadadh a stopadh agus a shoiléiriú mura bhfuil rud éigin soiléir fós. Ní chuimsíonn síneadh do thosaitheoirí scoilteanna agus eilimintí gleacaíochta.
Ba chóir oiliúint a chur ar fáil de réir na rialacha:
- Ar dtús, téamh suas a ardaíonn teocht do choirp, a mhéadaíonn soghluaisteacht chomhpháirteach agus a chuireann dlús le scaipeadh fola. Mar théamh, tá céimeanna i bhfeidhm, ag siúl le ardaitheoir ard glúine, ag lúbadh ar aghaidh agus chuig na taobhanna, tá squats, push-ups, agus crunches ar an bpreas oiriúnach.
- Tarraingítear gach matán gan níos mó ná 30-40 soicind in aghaidh an tacairmaidir le newbies. De réir a chéile, is féidir leat bogadh ar aghaidh ag obair de réir do leasa, a luaithe agus a bheidh tú cinnte gur féidir leat do riocht a rialú.
- Agus tú ag síneadh leat féin, ba chóir pian géar a sheachaint, an mothú go bpléascfadh rud éigin, ag casadh sna hailt.
- De ghnáth, ba chóir go mbeadh teannas sna matáin, ach gan pian mór do-ghlactha.
- Tá mothúcháin aonair, ach ní mór duit díriú orthu, agus ní ar aimplitiúid na ngluaiseachtaí sa phictiúr nó san fhíseán. Is beart aonair é solúbthacht an duine; ní féidir le gach duine a bheith chomh rathúil céanna ag síneadh.
Tábhachtach: ní féidir leat cleachtaí a dhéanamh go díreach faoin oiriúntóir aer, ar ruga sleamhain nó i seomra ina bhfuil dréachtaí. Mar sin beidh níos mó dochair ná maith ann.
Cé chomh minic a shíneann tú? Mura bhfuil aon aidhm suí ar scoilt nó seasamh ar dhroichead, is leor ceacht uair an chloig uair sa tseachtain nó fiú 30 nóiméad. Caitheann Ekaterina Firsova ceachtanna físe ar feadh tréimhse níos giorra, Katya Buida - níos faide, agus socraíonn gach mac léinn an ré dó féin.
Leagan maith den choimpléasc dóibh siúd atá ag gabháil abhaile sa dá chuid ó Ekaterina:
Éadaí agus trealamh do ranganna
Traenálann siad in aon éadaí compordach - luiteoga nó luiteoga, T-léine nó rashguard. Teastaíonn sleeves fada le haghaidh ceachtanna club, fabraicí tacaíochta do lúthchleasaithe a bhféadfadh míchompord mór matáin a bheith orthu agus iad ag síneadh. Tá síneadh sa bhaile níos daonlathaí, is é an cleachtóir féin a chaithfidh a chaitheamh, bunaithe ar áisiúlacht.
Ina theannta sin d’fhéadfadh go mbeadh gá le cleachtaí síneadh sreang:
- Piliúir bheaga le dromchla sleamhain. Cuireann siad a nglúine orthu agus na cleachtaí á ndéanamh acu.
- Criosanna agus brící yoga - cuidigh le raon gluaisne a mhéadú.
- Ceapa glúine agus bróga giomnáisiam - úsáideach le haghaidh oiliúna i bhformáid gleacaíochta.
Sa bhaile, is féidir leat cleachtadh le stocaí nó gan iad. Teastaíonn mata yoga i ngach cás.
© DragonImages - stock.adobe.com
Neas-choimpléasc oiliúna
D'fhorbair teagascóirí teiripe aclaíochta an coimpléasc síneadh baile is simplí:
- Ag síneadh an mhuineál. Seas le do ghlúine lúbtha beagán agus bain áirse nádúrtha do chúl íochtair. Sín coróin do chinn suas i dtreo an uasteorainn. Ísligh do smig chuig do bhrollach. Sín do chuid arm síos. Mothaigh stráice na matán fada feadh an spine.
- Ag síneadh an cófra. Ó áit ina seasamh, téigh ar do bharraicíní agus sín do chuid arm ar aghaidh, ag scíth a ligean do chúl.
- Ag síneadh matáin oblique an bolg agus na lataí. Seas go seasta, na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, déan lúbadh cliathánach, ar dtús i bplána comhthreomhar le ais an spine, ag luí ar feadh 30 soicind, agus ansin ag casadh beagán ionas go mbraitheann do chúl mar shíneadh.
- Síneadh na matáin extensor cromáin agus muscle rectus abdominis. Téigh isteach i suíomh lunge agus déan tú féin a ísliú de réir a chéile go dtí an aimplitiúid atá ar fáil. Ba chóir go mbeadh ladhar an chos tacaíochta ar chúl, dul síos go dtí doimhneacht inrochtana, do lámha a shíneadh suas agus ar ais, ag síneadh dromchla tosaigh an choirp. Athraigh do chosa.
- Ag síneadh matáin chúl na pluide agus na glútan. Ón suíomh “cosa níos leithne ná na guaillí”, tilt ar aghaidh, ísligh tú féin ionas go mbeidh do lámha i dteagmháil leis an urlár, agus an tilt a ghlasáil. Déan iarracht gan do chúl a chasadh.
- Déan lúbadh ailtéarnach ar gach cos, gan an pelvis a thumadh, chun an stráice a dhoimhniú.
- Suigh ar an urlár ar do bholg agus lúb i dtreo do chosa, ag breith do bharraicíní le do lámha. Tá na cosa óna chéile, ach níor chóir duit an seasamh a chur i bhfeidhm agus síneadh isteach sa sreangán.
- Is féidir na matáin lao a shíneadh trí na toes a tharraingt i dtreo tú féin agus na sála i gcoinne an bhalla ó áit seans maith.
- Comhlánaigh an stráice trí do chuid arm a shíneadh suas i riocht seans maith.
Is féidir leat stráice eile a sheiceáil freisin do thosaitheoirí:
Síneadh agus toircheas
Ceadaítear síneadh agus spreagadh fiú le linn toirchis. Feabhsóidh sé scaipeadh fola agus cuideoidh sé le pian sa chúl agus sna cosa íochtaracha a mhaolú. Is féidir gnáthchleachtaí a dhéanamh leis na heisceachtaí seo a leanas:
- Le linn an chéad trimester, ní mholtar aon síneadh ionsaitheach a chuireann brú ar na matáin an bhoilg. Táimid ag caint faoi chrochadh ag síneadh ar bharra cothrománach, i mbuataisí inbhéartaithe, chomh maith le cabhair ó theagascóir.
- Sa dara agus sa tríú - eisiatar cleachtaí le béim ar an bolg ón suíomh supine.
Go hidéalach, teastaíonn físeán toirchis nó rang cuí uait. Is féidir leo siúd a bhí ag cleachtadh síneadh fada le dáileog an t-ualach a dháileadh orthu féin.
Maidir le haon bhraistintí aitíopúla ar an ualach, ba cheart duit stad agus dul i gcomhairle le dochtúir... Is féidir le dochtúir teiripe aclaíochta agus speisialtóir folláine do mhná torracha an coimpléasc féin a roghnú.
Éifeachtacht síneadh
Tá síneadh an-éifeachtach chun solúbthacht, leaisteachas agus soghluaisteacht na hailt a mhéadú. Ach níor cheart duit fiú iarracht a dhéanamh é a úsáid chun críocha nach mbaineann ar bhealach ar bith lena chuspóir. Ní éireoidh le meáchan a chailleadh le síneadh, mar an t-aon ghníomhaíocht choirp, ach aiste bia an-docht.
Is féidir fadhbanna míochaine a bheith mar thoradh ar chomh-in-soghluaisteacht agus scoilteadh ar aon chostas. Dá bhrí sin, má tá an sprioc ard, is fiú ranganna as líne a thógáil le teagascóir a bhfuil taithí aige / aici. Agus is féidir workouts le haghaidh téarnaimh a shocrú duit féin agus sa bhaile.