Nuair a gheallaimid arís dúinn dul i ngleic le sláinte (ón mbliain nua, ón Luan, srl.), Ansin is gnách go gciallóidh mír uimhir 1 sa phlean “domhanda” seo cleachtaí ar maidin. Mar sin féin, is minic a chríochnaíonn an cinneadh leis an aláram. Agus ní leisce amháin atá an locht. Is é bunchúis na faidhbe nach dtuigeann go leor daoine an tábhacht a bhaineann le cleachtadh ar maidin. Tá a fhios ag gach duine go bhfuil sé seo úsáideach. Ach cad go díreach agus cad iad iarmhairtí easpa gluaiseachta, níl a fhios ag gach duine.
San alt míneoimid cén fáth go bhfuil aclaíocht ríthábhachtach do dhuine nua-aimseartha agus conas é a dhéanamh i gceart ar maidin. Cabhróimid leat sraith cleachtaí a roghnú agus inseoidh muid duit conas dea-nós a fhoirmiú agus botúin a sheachaint agus cleachtaí á ndéanamh agat.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtaí maidin don chorp
Ar thug tú faoi deara an méid daoine timpeall orainn ar maidin atá i ngiúmar dona, gan codladh go leor, irritable? Is é an chúis is coitianta leis an riocht seo ná hypokinesia, nó easpa gníomhaíochta coirp. Dá réir sin, excitability néaróg agus tuirse ainsealach. Tar éis an tsaoil, tagann líon neamhleor impulses ó na matáin go dtí an inchinn. Dá bharr sin, déantar na hionaid nerve tar éis codlata a chasadh air i mód mall. Ina theannta sin, bíonn tionchar diúltach ag easpa gluaiseachta ar thon na soithigh fola a bheathaíonn an inchinn.
Le himeacht aimsire, éiríonn an scéal níos measa: tar éis oíche scíthe, ní bhraitheann duine bríomhar, dúisíonn sé i gcónaí i droch-ghiúmar. Ní earcaítear méid na híosghníomhaíochta is gá ach faoi mheán lae. Is ansin amháin a bheidh neart agus ton le feiceáil.
Is é an réiteach is éifeachtaí ar an bhfadhb ná cleachtaí ar maidin. Trí chleachtaí simplí a dhéanamh, cabhraíonn tú leis an gcomhlacht a chuid acmhainní inmheánacha a ghníomhachtú níos tapa agus oibriú níos éifeachtaí i rith an lae.
Taispeántar éifeachtaí tairbhiúla an mhuirir mar seo a leanas:
- neartaíonn sé an matán croí agus an córas riospráide (taomanna croí a chosc);
- a fheabhsaíonn paitinneacht agus riocht ginearálta na soithigh fola (stróc a chosc);
- éiríonn hailt níos soghluaiste (galair an chórais mhatánchnámharlaigh a chosc);
- méadaíonn leaisteachas agus ton muscle, déantar staidiúir a leibhéalú;
- luathaítear meitibileacht intracellular;
- cuirtear obair na hinchinne i ngníomh, a bhfuil éifeacht dhearfach aici ar ghníomhaíocht mheabhrach agus ar dhíriú aird;
- méaduithe seasmhachta;
- cuirtear oiliúint ar an ngaireas vestibular, feabhsaítear comhordú gluaiseachtaí.
Tábhachtach! Is minic a tharlaíonn sé go bhfuil aclaíocht teoranta do ghníomhaíocht choirp ar fad i rith an lae ag duine nua-aimseartha a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach aige. Dá bhrí sin, is cinnte nár cheart duit neamhaird a dhéanamh air.
Cathain chun staidéar a dhéanamh agus conas sceideal na maidine a dhéanamh i gceart?
Creidtear gur féidir gleacaíocht ar maidin a thréigean i bhfabhar cleachtaí tráthnóna. Tá an tráthnóna níos éasca agus ní gá duit éirí go luath. Mar sin féin, ní thabharfaidh cleachtaí tráthnóna, ar mhaithe lena n-úsáidí uile, an fuinneamh sin don chorp tar éis dó dúiseacht agus roimh an lá oibre, a chuirfidh cleachtaí coirp ar maidin ar fáil.
Chun an t-am astaithe is fearr a ríomh, smaoinigh ar na tosca seo a leanas:
- fad na ranganna: cleachtaí maidin do thosaitheoirí - 10-15 nóiméad, leathuair an chloig - dóibh siúd atá curtha in oiriúint do na hualaí;
- tar éis luchtaithe, glac cith codarsnachta ar feadh 10 nóiméad.
Cleachtadh más fearr ar bholg folamh. Cabhróidh gloine uisce a ól tar éis oíche codlata le do chuid fola a tanaí. Beidh an ghníomhaíocht níos airde má nighfidh tú d’aghaidh le huisce fionnuar. Bí cinnte aeráil a dhéanamh ar an seomra ina mbeidh tú ag staidéar.
Ba chóir go mbeadh 3 chéim sa chleachtadh: téamh, príomh-choimpléasc agus críochnú. Déan an t-ualach a dháileadh go cothrom. Déan cleachtaí ó éasca go níos deacra. Má bhraitheann tú lag nó meadhrán, is fearr cur isteach agus gan aon rud a dhéanamh tríd an bpian agus an míchompord follasach.
Te suas
Sula ndéanfaidh tú aclaíocht, cosúil le haon chleachtadh eile, is cinnte gur chóir duit beagán téimh a dhéanamh. Déantar gach cleachtadh go réidh, ní gá gluaiseachtaí tobanna a dhéanamh.
Muineál ceann
Rothlaithe ceann agus muineál. Tilt do cheann ar chlé agus ar dheis go mall agus go réidh. Ansin tilt do cheann ar aghaidh, ag baint do smig chuig do bhrollach, ansin ar ais. Tuilleadh - gluaiseachtaí rothlacha an chinn deiseal agus tuathalach. Tá an chéim dheiridh ag casadh an chinn ar dheis agus ar chlé.
Armas
Ardaigh do lámha os comhair do bhrollach, clench do phalms ina dhorn. Déan rothlaithe ar dtús leis na hailt láimhe, ansin leis na huillinneacha. Glún na hailt ghualainn trí na hairm a bhogadh sínte nó lúbtha ag na huillinneacha i gciorcal, ar aghaidh agus ar gcúl.
Comhlacht cúil
Chuireamar ár lámha ar an gcreasa. Leis an gcomhpháirt cromáin, déanaimid gluaiseachtaí ciorclach i dtreonna difriúla.
Is féidir leat roinnt lúbthachta a dhéanamh ar an gcos chlé agus ar dheis.
Cosa
Ardaigh an chos chlé os ár gcomhair, lúb í beagán ag na glúine agus tosú ag casadh an rúitín. Má tá sé deacair cothromaíocht a choinneáil, cuir do lámh ar an mballa. Déanaimid na gluaiseachtaí céanna leis an alt glúine. Déan na cleachtaí don chos dheas arís. Críochnaímid an téamh suas ag siúl ina áit.
Coimpléasc le haghaidh tús éasca
Go praiticiúil níl aon sáruithe ar mhuirearú ar maidin. Tá an cineál gníomhaíochta seo oiriúnach do leanaí agus do dhaoine fásta. Ní theastaíonn aon trealamh daor ná insamhlóirí nó éide spóirt speisialta. Tá muirearú sa bhaile ar fáil do gach duine - níl le déanamh agat ach an tsraith cleachtaí is fearr a roghnú duit féin. Tugaimid aird ar choimpléasc uilíoch cleachtaí maidin do thosaitheoirí ar feadh 15 nóiméad.
Fánaí
Cuirtear cosa leithead ghualainn óna chéile, déan iarracht an t-urlár a bhaint amach le do lámha, ansin, ag cur do lámha ar an gcúl íochtarach, lúb siar. 10 n-uaire.
Céimeanna i bhfeidhm
Ardaigh do ghlúine chomh hard agus is féidir. Ansin cuirimid ár bosa ar na masa leis an taobh chúl agus déanaimid iarracht iad a bhaint amach leis na sála le gluaiseacht ag cur thar maoil. 10 n-uaire le gach cos.
Téigh do chosa go dtí an taobh agus anonn is anall
Déanaimid luascáin gach re seach le gach cos 10 n-uaire. Má tá sé deacair d’iarmhéid a choinneáil, is féidir leat claonadh i gcoinne an bhalla.
Cleachtaí ABS
Luíonn muid ar an urlár ar ár ndroim agus tosaímid ag tarraingt na gcosa lúbtha chuig an cófra (gach re seach, ansin an dá rud le chéile). 10 n-uaire.
Thairis sin, ag luí ar do dhroim, ardaigh do chosa agus do airm ag an am céanna. Ba chóir go dtiocfadh na lanna gualainn as an urlár. Cas muid ar ár mbolg, leanaimid orainn ag ardú ár n-arm agus ár gcosa. Déanaimid é 10 n-uaire.
Leanaimid orainn ag déanamh na cleachtaí go léir i gciorcal ar feadh 10-15 nóiméad.
Plank
Críochnaímid an coimpléasc leis an gcleachtadh planc. Tosaigh le 30 soicind agus feabhsaigh do thorthaí de réir a chéile gach lá. Is féidir leat seasamh ar do uillinn agus ar airm sínte. Rogha eile is ea malartach a dhéanamh idir na poist seo gach lá.
Coimpléasc d’fhir
Déantar cleachtaí ar maidin d’fhir, más mian leo, le dumbbells (téamh suas - gan).
Squats
Tar éis téamh suas, tosaímid an phríomhchuid le squats (20-25 uair). Déan cinnte go bhfuil do chúl díreach agus nach dtéann do ghlúine níos airde ná leibhéal do stocaí.
Lón
Clasaiceach: cuir do chos chlé ar aghaidh agus lúb ag na glúine ag dronuillinn. Tá an chos dheas fillte ar ais agus lúbtha ag dronuillinn. Ar Aghaidh tagann filleadh ar an suíomh tosaigh agus lunge nua ón gcos eile. Déan 15 uair ar gach cos, coinnigh do lámha ar do chrios.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Taobh: Caith do chosa chomh leathan agus is féidir leat. Lúb do chos dheas agus tilt do chorp go dtí a taobh, coinnigh do chlé díreach. Ansin - a mhalairt. Tá an cúl díreach. Is é 10-15 líon na n-athrá.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ups bhrú
Brú-ups clasaiceach ón urlár leis na hairm beagán níos leithne ná na guaillí.
Brú-ups droim ar ais
Úsáid cathaoir, cathaoir airm, nó binse.
Plank
Lean ar do forearms, tá an corp chomh aimsir agus aimsir agus is féidir. Ní lú ná nóiméad an t-am forghníomhaithe.
Coimpléasc do mhná
Leanann an cleachtadh téimh deiridh - céimeanna i bhfeidhm - le gluaiseachtaí dian agus na glúine ardaithe. Ansin déanaimid ardú ar bharraicíní, lámha suas, agus an seasamh seo a shocrú ar feadh 15-20 soicind.
Mahi
Leathnaímid airm dhíreacha go dtí an taobh agus déanaimid luascáin ar na hairm, ar dtús le cos lúbtha ag na glúine, ansin le ceann díreach.
Squats
Leithead ghualainn an chosa óna chéile, ní thagann sála as an urlár, ar ais díreach.
Ag léim amach
Ag léim amach as an squat. Is féidir é a dhéanamh le cadás lasnairde.
Sínte
Ina shuí ar an urlár, déanaimid lúbadh domhain gach re seach ar na cosa clé agus deas.
Ina dhiaidh sin, déanaimid ár gcosa a lúbadh fúinn féin, an corp a chlaonadh agus síneadh ar aghaidh.
© stanislav_uvarov - stoc.adobe.com
Plank
Críochnaímid an coimpléasc leis an gcleachtadh planc. Tosaigh le 30 soicind agus feabhsaigh do thorthaí de réir a chéile gach lá.
Conas tú féin a spreagadh chun cleachtadh?
Tosaigh le céimeanna beaga. Botún tipiciúil do thosaitheoirí is ea go leor tascanna a shocrú ag an am céanna. Ag pleanáil chun múscailt go luath a chleachtadh? Ansin tosaigh le cleachtadh maidin 5 nóiméad agus déan é ar feadh míosa gan aon rud eile a chur leis. Féadfaidh tú am an ranga a fhadú 3-5 nóiméad gach seachtain. Nuair a fhoirmítear deasghnáth amháin, cuir ceann nua leis: machnamh nó ceann eile de do rogha féin.
Nóta! Fágann spreagadh, fanann nósanna. Ar an drochuair, tá sé dodhéanta fanacht ar aon chumhacht amháin agus sárú ar feadh i bhfad. Déan lúb nós a fhoirmiú. A scéim shimplithe: truicir (an mheicníocht a spreagann an nós) - gníomh - luaíocht.
Is féidir le haon ghníomh leanúnach a bheith ina spreagadh, nó ina chineál crúca. Mar shampla, d’aghaidh a ní, do chuid fiacla a scuabadh, srl. Déan na cleachtaí, tabhair bricfeasta blasta nó cupán tae aramatacha duit féin. Spreagaimid gabhdóirí dopamine, agus bíonn baint ag an nós le pléisiúr.
Cuir mothúcháin taitneamhach leis. Seinn an ceol is fearr leat, smaoineamh ar rudaí maithe. Níor chóir duit fadhbanna an lae atá le teacht a réiteach le linn an ranga. Cuimhnigh, is é an cleachtadh is fearr ar maidin ná cleachtadh spraoi.
Má scoireann tú aclaíocht nó má ghiorraíonn tú an t-am, ná bí réidh leat féin. Fill ar sceideal cobhsaí a luaithe is féidir. Dul chun cinn a cheiliúradh agus rath a cheiliúradh. Faigh roinnt nósanna rianaithe agus marcáil gach lá nuair a thosaigh an mhaidin le cleachtadh.
Cén toradh ar féidir leat a bheith ag súil leis?
Is ar éigean is féidir leat a bheith ag súil le hathruithe dearfacha mura ndéanann tú cleachtaí ach ó am go ham. Tagann athruithe chun cinn tar éis cúpla seachtain má thógann tú é gach lá nó 5 huaire sa tseachtain ar a laghad. Is é an éifeacht is soiléire ná feabhsú foriomlán ar fholláine agus ar chur chun cinn na sláinte. Méadaíonn sé freisin friotaíocht le slaghdáin agus galair eile.
Suimiúil go mbeadh a fhios agat! Normalaíonn aclaíocht, atá deartha chun bríomhar, le cleachtas fada, codladh. Is gnáthamh laethúil seasmhach é éirí aníos go luath, rud a ligeann ní amháin dul suas, ach dul a chodladh ag an am céanna. Imíonn an insomnia, éiríonn an chuid eile den oíche.
Féadann aclaíocht rialta leibhéil struis a laghdú agus dúlagar a chosc. San inchinn, déantar próisis an excitation agus an chosc a chothromú, déantar an giúmar a chobhsú, imíonn an néaróg agus an greannaitheacht. Méadaíonn éifeachtúlacht, marthanacht i gcuspóirí a bhaint amach, disciplín.
Dóibh siúd atá ag cailleadh meáchain, is féidir le cleachtadh an slán a fhágáil le saill gan ghá ar chostas an iomarca calraí. Tá sé níos éasca workouts tráthnóna. Faigheann a lán daoine amach gur féidir le cleachtadh ar maidin cabhrú le goile a rialáil.
© fizkes - stoc.adobe.com
Earráidí lárnacha muirir
Tá ceann de na fadhbanna is coitianta luaite againn cheana - neamhrialtacht ranganna. Botúin eile: cleachtaí a dhéanamh i seomra líonta agus ar luas mall gan ghá le sosanna fada. Ba chóir go mbeadh an rithim luchtaithe réidh, ach dian go leor. Ag an am céanna, ná déan neamhaird den téamh.
Dul i ngleic le gach grúpa matáin. Téann oibriú go heisiach le grúpa amháin salach ar chuspóir an mhuirir: obair an choirp a ghníomhachtú, fuinneamh a mhuirearú trí ghluaiseacht. Mar sin féin, déanann na daoine a dtugann tosaíocht dóibh méid na réimsí fadhbanna a laghdú, gleacaíocht a dhéanamh ag tús an lae go heisiach sa troid i gcoinne an iomarca meáchain, ag dearmad nach ndéantar saille a dhó trí aclaíocht, ach trí chothromaíocht iomlán na calraí i rith an lae. Mar thoradh air sin - gan aon ton, gan aon phléisiúr.
Nóta! Más mian leat meáchan a chailleadh, ach go bhfuil do chuid spóirt teoranta d’aclaíocht, ansin ná bí ag súil le toradh tapa agus soiléir. Cuir 2-3 oiliúint neart breise in aghaidh na seachtaine le haghaidh éifeachtúlachta.
Ní fiú freisin gach grúpa matáin a luchtú ar maidin ina n-iomláine. Is botún é workout lán-déine ard-déine a dhéanamh as aclaíocht. Tá an fhadhb seo coitianta go háirithe do thosaitheoirí. In ionad gártha, gheobhaidh tú tuirse, laige agus fonn chun sosa i rith an lae. Ní féidir déileáil leis, stopann duine ranganna ar maidin agus is annamh a fhilleann sé orthu mar gheall ar chuimhne ar mhothúcháin míchompordacha.
Conclúid
Tá sé deacair a chreidiúint gur féidir le cúpla cleachtadh simplí ar maidin do shaol a athrú chun feabhais. Seo mar atá, áfach. Ag iarraidh a bheith cinnte? Ansin ná bí ag fanacht le dátaí speisialta agus ná cuir ranganna ar athló ar feadh tréimhse éiginnte. Just a thosú! Múscail díreach 10 nóiméad go luath maidin amárach agus cuir roinnt gníomhaíochta coirp le do dheasghnátha maidin. Ná bí leisciúil gníomhú ar mhaithe leis an gcorp agus bí folláin!
