Cad é creatine monohydrate agus conas é a thógáil

Ag smaoineamh ar chothú spóirt, a bhfuil éifeacht dhearfach aige ar fheidhmíocht lúthchleasaí, ní féidir mainneachtain creatine monohydrate a lua. Méadaíonn an forlíonadh seo seasmhacht, feabhsaíonn sé feidhmíocht muscle croí agus méadaíonn sé mais fiú.

Smaoinigh ar cé chomh héifeachtach agus atá creatine i ndáiríre, cad iad na gnéithe atá ann, agus an bhfuil gnéithe diúltacha leis an bhforlíonadh seo.

Eolas ginearálta

Is aimínaigéad é creatine a fhaightear i bhfeoil dhearg agus in iasc. Ag aon am amháin, rinne sé dul chun cinn i réimse an chothaithe spóirt - leathnaigh sé cumas bodybuilders díreach chun mais muscle lean a fháil. Sa lá atá inniu ann, úsáidtear go forleathan é i ngach spórt neart.

Cad as a ndéantar creatine monohydrate? Déantar é trí phróitéin a bhaint as iasc. Méadaíonn eastóscadh bith-infhaighteacht an táirge de réir ord méide. I gcomparáid le foirmeacha eile, tá an chothromaíocht is fearr is féidir ag monohydrate idir praghas, tomhaltas táirge agus infhaighteacht.

Éifeacht ar an gcorp

Cad dó a bhfuil creatine monohydrate CrossFit?

1. Laghdaíonn sé gortuithe. Déanann sé é seo trí sreabháin choirp a mhéadú.
2. Méadaíonn seasmhacht neart. Méadaíonn íogaireacht na matáin i leith ocsaigine, rud a ligeann don shaoiste
3. Méadaíonn mais muscle trí uisce a dhoirteadh agus méid na hoibre faoi oiliúint a mhéadú.
4. Méadaíonn sé leibhéil glycogen.
5. Feabhsaíonn sé cumas an choirp glicealú anaeróbach a dhéanamh.
6. Feabhsaíonn caidéalú. Trí fhórsa na gcrapadh croí a mhéadú le linn dianobair, déanann an croí fuil a chaidéalú isteach sna matáin níos gasta.

Is é gníomh creatine monohydrate ná saturation na matáin leis an aimínaigéad riachtanach a uasmhéadú. Le sáithiúlacht láidir, tarlaíonn na próisis seo a leanas sa chorp:

1. Ceangal móilíní uisce i bhfíochán matáin.
2. Iniomparthacht na matán croí a fheabhsú. Nuair a charnaíonn méid leordhóthanach den aimínaigéad sna matáin, déanann sé na soithí as a dtagann an comhla croí a laghdú. Mar thoradh air sin, méadaíonn sáithiúlacht an chroí le fuil, méadaíonn neart na gcrapadh gan an ráta croí a mhéadú. Faigheann cealla agus fíocháin ocsaigin i níos lú strócanna.
3. Marthanacht neart a fheabhsú trí mhéid na hocsaigine sna matáin a mhéadú.

Mar thoradh air seo go léir tá feabhas ar fheidhmíocht an lúthchleasaí. Ach ní creatine é féin a mhéadaíonn mais muscle, ach cumas an lúthchleasaí léim ghéar a dhéanamh i ndul chun cinn ualaí gan dul thar fóir.

Tábhachtach: Murab ionann agus cothaithigh eile, moltar creatine a úsáid go heisiach i bhfoirm fhorlíonta spóirt, ós rud é go bhfuil tiúchan na substainte i mbia nádúrtha an-íseal. Mar shampla, níl ach 0.1 g de creatine in aghaidh an 100 g den táirge in iasc dearg. Agus chun gnáthfheidhmíocht a chothabháil, teastaíonn thart ar 10 g in aghaidh an lae ar chorp an lúthchleasaí.

Cad a thugann creatine monohydrate don lúthchleasaí nua-aimseartha? Ar an meán, is méadú 1-2% ar mhais thirim é seo, méadú 5-7% ar mheáchan de bharr leachta agus méadú 10% ar tháscairí neart. An bhfuil éifeacht ais-tarrac ann? Sea! I gcás laghdú ar thiúchan na creatine, sroicheann an ais-rolladh 40-60% den bhuaicfheidhmíocht.

Conas a úsáid

Chun na buntáistí a bhaineann le d’fhorlíonadh a bhaint amach, ní mór duit fios a bheith agat conas creatine monohydrate a ghlacadh chun an fheidhmíocht is fearr a bhaint amach.

Tá dhá mhodh fáiltithe ann:

1. Luchtú agus cothabháil. Soláthraíonn torthaí níos gasta.
2. Le tiúchan de réir a chéile a thógáil suas. Soláthraíonn sé an toradh céanna le níos lú tomhaltas amhábhar.

An bhfuil sé níos fearr Creatine Monohydrate a ól: Luchtaithe nó Smoothly? Braitheann sé ar fad ar an gcineál toradh a bhfuil tú ag díriú air. Nuair a ídítear í le hualach, tá sé tábhachtach an aiste bia ceart a urramú agus iontógáil creatine a roinnt cúpla uair sa lá (is é an dáileog laethúil nuair a bhíonn an luchtú 20 g, caithfear é a roinnt ina 3-4 dáileog le haghaidh ionsú níos fearr). Tar éis 7-10 lá de luchtú, tá céim chothabhála ann, nuair a laghdaítear an méid creatine a ídítear go 3-5 g in aghaidh an lae. I gcás cúrsa aonfhoirmeach, glac méid 1 taespúnóg (3-5 g) in aghaidh an lae le linn an chúrsa.

Nóta: Níl mórán difríochta ann i ndáiríre maidir le héifeachtúlacht. Dá bhrí sin, molann na heagarthóirí cloí leis an teicníc gan ualach - ar an mbealach seo is féidir leat do tháscairí neart a rialú níos fearr.

Cathain a bhíonn an t-am is fearr le creatine monohydrate a ghlacadh: maidin nó tráthnóna? De ghnáth, tógtar é beag beann ar an ngnáthamh laethúil. Is é an t-aon phointe tábhachtach ná creatine a thógáil leis an gcéad sheirbheáil ar carbs. Tá sé loighciúil glacadh leis gurb é bricfeasta na maidine an t-am is fearr le hithe agus an t-am chun an fhuinneog carbaihiodráit a dhúnadh.

Is cuma má ólann tú é i gcúrsa nó an dtógann tú do thiúchan de réir a chéile, ní mór duit a thuiscint cé mhéad creatine monohydrate atá le hól. Ar an meán, tá cúrsa amháin thart ar 8 seachtaine. Tar éis sin, laghdaíonn claonadh an choirp i leith criostail monohydrate, rud a fhágann go gcaitear go ciallmhar le cothú spóirt.

© pictoores - stoc.adobe.com

A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar conas creatine a ghlacadh le agus gan ualach:

Cén monaróir a roghnú

Murab ionann agus cineálacha eile creatine, tá sé tábhachtach an monaróir ceart a roghnú agus monohydrate á roghnú. Cén fáth?

1. Beartas praghsála an mhonaróra. Leis na tréithe céanna maidir le cothú spóirt, ní féidir an praghas a bheith go hiomlán difriúil ach mar gheall ar an mbranda.
2. Dáta éaga agus seachadadh. I gcás creatine BSN a cheannach, ní thagann sé sin chun cinn, ach más mian leat creatine a thógáil ó Ostrovit, cuimhnigh go bhfuil seilfré a n-amhábhar i bhfad níos ísle. Ar an gcúis seo, níor cheart duit méideanna móra creatine a ghlacadh.
3. Córas iompair a bheith i láthair. Chun costas táirge monaróra a laghdú, is minic a chuirtear córas iompair (móilíní glúcóis) leis. Tá creatine den sórt sin níos in-bhithmhillte, ach níl sé chomh héifeachtach mar gheall ar thiúchan na gcriostal i ndáil le meáchan iomlán an táirge.
4. Íonacht criostail. Le déanaí, tá níos mó agus níos mó déantúsóirí tar éis dul isteach sa mhargadh nach féidir leo dóthain glantacháin criostail a sholáthar. Tá bith-infhaighteacht a dtáirge i bhfad níos ísle, rud a mhéadaíonn an tomhaltas agus a laghdaíonn éifeachtacht an iontógáil monohydrate.
5. Intuaslagthacht. Ní féidir an paraiméadar seo a fhíorú go heimpíreach. In ainneoin éilimh na monaróirí go léir go bhfuil a creatine intuaslagtha go hidéalach in uisce, léiríonn cleachtas go bhfanann cuid den creatine i bhfoirm dríodair.

Smaoinigh ar na déantúsóirí is fearr a thairgeann creatine ar an margadh - agus coimpléisc ina bhfuil sé.

Toradh

Anois tá a fhios agat conas a oibríonn creatine monohydrate agus conas é a thógáil i gceart chun an fheidhmíocht is fearr a bhaint amach. Ar ndóigh, is féidir leat creatine a thógáil le córas iompair réamhdhéanta agus feidhmíocht a fheabhsú, nó foirmeacha níos airde a thógáil nach gcuireann uisce ar an lúthchleasaí. Ach cuimhnigh, ní amháin punt breise an fo-iarmhairt a bhaineann le bheith faoi uisce le leacht, ach sreabhán a ionsú turraing ar na hailt agus na ligaments, a chosnaíonn tú ó dhíobháil.

Tugtar creatine monohydrate i gcomhcheangal le gnóthachain braiche saor. Méadaíonn na carbaihiodráití sna bianna seo ráta ionsúcháin an táirge agus luasghéadaíonn siad fás mais muscle.

Féach ar an bhfíseán: Dymatize Micronized Creatine Review. JS Fitness (Iúil 2025).