Tá rith achair fhada ar cheann de na disciplíní is mó a bhfuil tóir orthu sa lúthchleasaíocht. Ní amháin gur féidir le lúthchleasaithe gairmiúla an disciplín seo a chleachtadh, ach freisin ag daoine nach bhfuil ach stíl mhaireachtála gníomhach acu.
Cuimsíonn rith achair, chomh maith le gníomhaíocht mhéadaithe agus seasmhachta i gcorp an duine, cáilíochtaí spioradálta agus spreagtha a chabhraíonn ní amháin i spóirt, ach sa saol freisin.
Conas achair fhada a rith i gceart
In ainneoin a simplíochta agus a ghníomhartha neamhchasta, tá go leor caolchúisí ag rith fad-achair a rachaidh i bhfeidhm ar thorthaí forbartha.
I measc na ngnéithe seo tá:
- Análaithe ceart le linn gluaiseachta;
- Suíomh páirteanna coirp (cosa, airm, corp);
- Monatóireacht ar ráta croí;
- Rithim oiriúnach;
- An rogha luas.
Análaithe ceart agus tú ag rith achair fhada
Leis féin, is cleachtadh aeróbach é rith a chuireann fás muscle agus forbairt seasmhachta chun cinn trí cháilíocht na matán croí a fheabhsú agus an córas riospráide a fheabhsú.
Ach agus an teicníc análaithe cheart á bunú duit féin, ní mór dearmad a dhéanamh go bhfuil uasráta croí (úsáideach) ann do gach aois duine, ar féidir a ríomh de réir na foirmle: ráta croí - aois = an mhinicíocht is mó is féidir.
Ionas nach ndéanfaidh an oiliúint dochar do shláinte, caithfear monatóireacht a dhéanamh air seo. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat a dhéanamh gan monatóireacht ar ráta croí agus braiteoirí ráta croí, ní gá duit ach aird a thabhairt ar dheacracht análaithe. Má bhíonn sé deacair análú, ansin méadaíonn an buille, agus dá réir sin ní mór duit moilliú.
Go sonrach, níl aon rud casta faoin teicníc análaithe. Caithfidh an freastalaí amach anseo a chuid análaithe a chomhcheangal le rithim ghluaiseacht na n-arm, na gcosa agus an choirp. Ní mór duit dul i dtaithí ar ionanálú trí do bhéal agus exhaling trí do shrón, ar shlí eile, agus a mhalairt a shocrú duit féin, beidh sé deacair tú féin a athoiliúint. Níor chóir go mbeadh análaithe gearr agus uaineach, ach éadomhain freisin. Ina measc seo, caithfidh an lúthchleasaí a mheán órga a fháil, an rud is fearr is féidir dá chorp.
Ní thagann análaithe ceart agus a thorthaí láithreach. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit traenáil go crua, agus le himeacht ama, rachaidh an corp féin in oiriúint d’ualaí troma.
Suite agus éirí as an mbóthar
Ceann de na tosca tábhachtacha a théann i bhfeidhm ar an teicníc is ea tacaíocht cheart na cos ar an talamh agus gníomhartha na gcosa ina dhiaidh sin. Is é an suíomh clasaiceach agus, mar a tharla sé, an áit is ceart ar an gcos ná tuirlingt ar chuid tosaigh an áirse le rolla eile, go dtí nóiméad an eibleachta ón mbóthar.
Sa timthriall seo de ghluaiseacht na gcosa, coinnítear go hidéalach gluaiseacht ar aghaidh inertial. Ach níl a leithéid de shuíomh ar na cosa éifeachtach ach le suíomh ceart an choirp agus gluaiseachtaí cearta na lámha.
Seasamh an choirp agus gluaiseacht láimhe
Botún coitianta a bhaineann le reathaithe is ea lean láidir ar aghaidh nó, os a choinne sin, sraonadh iomarcach siar ón gcorp. Is é an spine ais aon duine, ón mbreithniú seo is féidir riail a bhaint: ba chóir go mbeadh an cúl díreach i gcónaí, ach nuair a bhíonn sé ag rith, bíonn ceann nádúrtha le feiceáil, ach beag tilt ar aghaidh.
Comhairle ghairmiúil: Is ábhar aonair é an corp a chlaonadh agus tá a thréithe féin ag gach duine. Ach chun an fána réasúnach a chinneadh, tá modh amháin ann. Agus tú ag dul i riocht reatha, ní mór duit tosú ag claonadh ar aghaidh, agus do matáin droma á ngníomhú. Agus nuair is gá duit leanacht ar do chos le greim a fháil, beidh an tilt seo an-optamach.
Monatóireacht bíge
Is é an ráta croí ceart le linn rith an eochair do seasmhacht agus sláinte cardashoithíoch. Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh a fhios ag gach lúthchleasaí tréithe agus iompar a ráta croí cosúil le cúl a láimhe.
Mar shampla, nuair a shroicheann sé luach teorann na bíge, baineann duine an leas is fearr as a shláinte as casta na n-ualaí aeróbach. Ach le mí-úsáid na hoiliúna agus a déine, is féidir leat toradh diúltach a bhaint amach. Tarlaíonn sé gur féidir le croí an duine an méid fola a phumpálann sé a laghdú le linn aclaíochta ard-déine, go bhféadfadh galar croí tromchúiseach a bheith mar thoradh air seo.
Chun an buille a rialú, úsáidtear gairis leictreonacha, ar a dtugtar monatóireacht ar ráta croí. Déantar iad i bhfoirm braiteora atá socraithe ar an wrist.
Is féidir le monatóirí ráta croí nua-aimseartha a lán feidhmeanna a chomhlíonadh:
- Tomhas ráta croí le cruinneas ECG;
- Calraí dóite;
- Taispeánann sé an meánráta croí agus uasráta;
- Aithníonn sé an t-am;
- Tugtar fógra nuair a théann tú thar an uasráta croí;
- Coinníonn do stair workout.
Cuideoidh liosta feidhmeanna den sórt sin le hoiliúint agus beidh sé mar threoir ar ghníomhartha cearta.
Ól agus ithe i rith an rása
Le linn an rása, ní fiú é a ithe agus a ól ach nuair a ritheann duine maratón fada.
Úsáideann an fear 70 punt ar an meán thart ar 100 calraí in aghaidh an mhíle. Dá bhrí sin, chun fuinneamh a athlánú le linn maratón, caithfidh sé thart ar 2100 calraí a ithe. Ach seo an fhadhb, ag stopadh ag caiféanna ar thaobh an bhóthair?
Déanann deochanna spóirt agus glóthacha speisialta, ina bhfuil an t-uasmhéid substaintí úsáideacha agus cothaitheach (carbaihiodráití) atá riachtanach chun an cosán a shárú, sár-jab leis an bhfadhb seo.
De ghnáth, soláthraíonn urraitheoir maratón na glóthacha seo agus bíonn idir 100 agus 150 calraí i bpacáiste glóthach amháin den sórt sin. Tá na glóthacha seo an-slaodach, mar sin tógtar iad le cúpla deoch. Mar sin, tagaimid ar cheist an leachta.
Má chreideann tú na sonraí ó thaighde, is féidir glacadh leis go gcaillfidh an meán lúthchleasaí thart ar 200 ml de shreabhán ar feadh gach 15 nóiméad óna rith. Dá bhrí sin, caithfear costas den sórt sin a athlánú. Ach tá sé deacair 200 ml uisce a ól gan stopadh, agus fiú gach 15 nóiméad. Dá bhrí sin, chuige seo, cruthaíodh pointí bia agus uisce. A bhuíochas le deochanna carbaihiodráite, éiríonn leis an ngnáthdhuine thart ar 480 ml a ól in aghaidh na huaire, agus thart ar 120 calraí san uair a chur ar ais.
Caithfidh an lúthchleasaí le linn an rása díhiodráitiú íosta a choirp a chinntiú. Mar thoradh ar mheáchain caillteanas san iomaíocht tá laghdú ar thiúchan na n-ian san fhuil, is é sin, go hyponatremia.
Leideanna Pro: Do thosaitheoirí, ná fan go dtí lá an mharatón chun glóthacha a shampláil. Chun imoibriú an choirp ar fhoirmiú speisialta a sheiceáil, chun gníomhartha casta a fhorbairt, folláine a chleachtadh agus a fheabhsú, moltar iarracht a dhéanamh roimh ré aithris a dhéanamh ar phróiseas na hiomaíochta.
Forbairt seasmhachta
Is é forbairt seasmhachta an príomhthasc in oiliúint achair fhada. Is é an fad-rith an cás an-mhór nuair a bhíonn buanseasmhacht agus buanseasmhacht mar thoradh ar thorthaí. Tá an fhorbairt seasmhachta i lúthchleasaí roinnte ina thrí chéim.
Tá seasmhacht oilte go maith freisin ag cleachtaí speisialta neart coirp.
Teicníc forbartha stamina
Mar atá scríofa thuas, cuirtear oiliúint ar an seasmhacht i gcéimeanna, agus tá a shraith oiliúna féin ag gach céim:
1. Cuimsíonn forbairt seasmhachta reatha ginearálta:
- Seisiúin oiliúna fada le méadú de réir a chéile ar an am (ó 1 uair go 3, agus leathuair an chloig curtha leis);
- Eatramh ag rith le hathrú géar ar luas ó mhall go tapa;
- Spóirt eile a bhfuil an tsoghluaisteacht is mó acu (crosfheistiú, ardú meáchain);
2. Endurance speisialta a fhorbairt:
- Bogshodar ardluais suas le 1 uair ar tír-raon garbh;
- Oiliúint dhian ar stráicí fada;
- Ag rith le deacrachtaí (suas an cnoc nó i gcoinne na gaoithe);
- Rith uainithe ar dhromchla neamh-speisialaithe;
- Comórtais bheaga;
3. Marthanacht luais a fheabhsú:
- Ritheann eatramh ar ritheann gearra agus meánmhéide i dáileoga arda;
- Ag rith le constaicí i líon mór;
- Cleachtaí neart chun matáin na gcos a fhorbairt;
- Cleachtaí reatha le haghaidh luais;
- Rannpháirtíocht i gcomórtais sprint;
Is iad cruth fisiceach den scoth, seasmhacht agus staid giúmar meabhrach na príomhfhachtóirí le haghaidh bua.
Leideanna lúthchleasaithe
Ní shroicheann lúthchleasaithe gairmiúla an barr ar an bpointe boise. Téann siad freisin trí fhuil, allas, deora, agus cruatan an tsaoil lúthchleasaíochta. Agus a ngairmiúlacht á forbairt, fuair siad taithí luachmhar.
Tugann siad a gcuid nótaí chuig na maiseanna agus leagann siad leideanna simplí do thosaitheoirí:
- Luaíocht duit féin tar éis gach cleachtaí ina mbraitheann tú féin gur thug tú 200% ar fad, mar shampla, caitheamh leat féin le roinnt earraí maithe nó rud nua a cheannach duit féin;
- Spreag tú féin i gcónaí. Bain úsáid as gach cineál modhanna spreagtha, bíodh sé ceol nó óráid spreagtha. Ach, is tábhachtaí fós, cuimhnigh, ba chóir go mbeadh an spreagadh i do chloigeann agus i do chroí i gcónaí;
- Ceannaigh ach bróga nó éadaí compordach. Is cuma más branda nó bréige Síneach é, ba chóir duit a bheith compordach. Déan monatóireacht ar do chompord agus tú i mbun aclaíochta.
- An riail deich faoin gcéad. Ná méadaigh d’ualach riamh níos mó ná 10% ná mar a bhí i do chleachtadh deireanach. Seachas sin, d’fhéadfadh sé ní amháin go dtiocfadh rud ar bith as, ach go ndéanfadh sé díobháil freisin.
Cad is "balla" ann agus conas ullmhú dó
Chun é a chur go simplí, gan dul i bhfocail easaontacha, is éard atá i “mballa” maratón ná tuirse mhór, ina bhfaigheann an inchinn tuirseach fiú, agus ar an gcaoi sin disorienting duine. Is gnách go dtagann neamhord den sórt sin ar fhanachtóir ar shárú na gciliméadar deiridh.
Ach ná bí ag smaoineamh go mbíonn an “balla” i gcónaí ag teacht suas leis an lúthchleasaí, nó nach féidir é a shárú.
Tá laghdú ar luas reatha agus mothú ídithe an choirp ag gabháil leis an mbraistint maidir le tosú an "bhalla". Tá sé seo toisc go bhfuil an inchinn easnamhach i glycogen agus í ag rith, agus a fhios aige a thábhachtaí atá sé, tógann sé na siopaí glycogen deireanacha ó matáin an choirp. Laghdaíonn an próiseas seo lagú iomlán ar an gcorp. Os comhair duine, éiríonn gach rud doiléir agus gránna. Agus anois, nuair a bhíonn an toil le buachan imithe as feidhm, stadann an duine.
D’fhonn cruinniú den sórt sin leis an “mballa” a sheachaint, teastaíonn próiseas oiliúna ceart agus straitéis iomaíochta dea-thógtha. Agus é ag traenáil, tá sé seo ag teacht le forbairt na huasluas is mó, agus i gcomórtais is streachailt síceolaíoch é, agus a bhuíochas leis an luas a fuarthas, is féidir an "balla" a bhrú ar ais go 42 ciliméadar. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit iontógáil réasúnach carbaihiodráití a thógáil, chun neart a charnadh do na ciliméadair dheireanacha.
Bróga agus trealamh a roghnú le haghaidh achair fhada
- Sneakers... Tugtar "maratón" ar an gcoisbheart a úsáideann reathaithe faid le haghaidh ritheann fada. Cruthaítear bróga den sórt sin ag úsáid teicneolaíochtaí nua-aimseartha speisialta a sholáthraíonn compord do na cosa ar feadh an rása ar fad. Déantar na sneakers seo as na hábhair is éadroime, leis an ráille is fearr is féidir. Is beag nach dtiteann siad idir an ladhar agus an tsáil agus tá siad solúbtha. Ach nuair a bhíonn samhail oiriúnach á roghnú agat, ní amháin go gcuirtear na tosca seo san áireamh. Smaoinigh ar bhithmheicnic na cos agus meáchan an rádala.
- Éadaí seachtracha. Moltar T-léinte agus shorts déanta as ábhar sintéiseach a úsáid mar éadaí seachtracha, ós rud é go mbíonn ábhar nádúrtha fliuch agus trom le linn bogshodar. Tá an-tóir ar t-léinte agus shorts atá deartha ag úsáid teicneolaíocht DRI FIT KNIT. Tá siad déanta as fabraic ultra-mhín a sholáthraíonn leaisteachas agus fuarú.
- Stocaí. Is minic a úsáideann gairmithe stocaí comhbhrú. Chomh maith le compord, soláthraíonn siad scaipeadh fola feabhsaithe agus tonann siad matáin na gcos.
Cothú ceart agus gnáthamh laethúil
Cothú Stayer ba chóir go mbeadh sé chomh sáithithe le substaintí úsáideacha agus carbaihiodráití agus is féidir, a athlíonfaidh na hacmhainní fuinnimh a chailltear le linn na hoiliúna.
Chun an corp a líonadh leis na substaintí riachtanacha go léir lena gcaitheamh le hoiliúint, le haghaidh seasmhachta, ba chóir go mbeadh: gránaigh, gránaigh (rís den chuid is mó), torthaí, snáithín, táirgí déiríochta, pischineálaigh. Chomh maith leis sin, i dteannta le táirgí orgánacha, tá áit ann i gcónaí chun cothú spóirt a úsáid i réim bia an fhreastalaí. Den chuid is mó is croitheadh iad seo atá líonta le carbaihiodráití agus múnlaithe próitéine.
Caithfidh an reathaí an oiread fuinnimh agus cothaithigh a fháil agus a chaitheann sé in aghaidh an lae. Agus anseo tá sé tábhachtach an t-ábhar calraí a urramú. Le iontógáil méadaithe carbaihiodráití, tosóidh an lúthchleasaí ag fáil mais saille, rud a chuirfidh isteach air agus é ag traenáil agus a chuirfidh ualach air i gcomórtais. Agus le ganntanas, is féidir leat neart agus leibhéal do seasmhachta a chailleadh de réir a chéile.
Réimeas laethúil roinntear rádala a ullmhaíonn do mharatón ina scíth, ina workouts agus ina bhéilí.
Ba chóir don lúthchleasaí ithe go codánach, i gcodanna beaga, 5-6 huaire sa lá. Roinnfear béilí ina gceann bunúsach: bricfeasta, lón, dinnéar; agus sneaiceanna eatarthu.
Tá dearcadh ar cheann de na gnéithe is tábhachtaí
Tá go leor fachtóirí ann a théann i bhfeidhm ar ghiúmar istigh freastalaí. Agus é ag ullmhú do mharatón, tagann an smaoineamh “An féidir liom é a dhéanamh?” Chun cuimhne, go minic tugann an psyche spreagadh do dhuine, agus eagla air roimh dheacrachtaí. Tá sé an-tábhachtach a bheith réidh le haghaidh seo.
Ba chóir go mbeadh a mantra bríomhar féin nó an phaidir réidh ag an duine.
“Táim láidir, is féidir liom. Sroichfidh mé mo sprioc. Rinne mé traenáil chrua agus anois táim réidh ”- rud mar seo. Chomh maith leis na tosca spreagúla go léir, caithfidh duine spreagadh a fháil ann féin agus a bheith in ann é féin a adhaint.
Ceol
Tá tuairimí contrártha ann faoi na buntáistí a bhaineann le ceol agus é ag rith. Is rogha aonair é seo do gach duine. Tá an dá bhuntáiste ag ceol ar siúl:
- Tarraingíonn sé ó thuirse;
- Spreagthaí;
- Tarraingíonn sé ó spreagthaigh sheachtracha;
agus míbhuntáistí:
- Cailliúint cumarsáide leis an gcomhlacht;
- Sárú ar an rithim nádúrtha;
- Cailliúint nasc leis an spás máguaird;
Dá bhrí sin, áfach, is rogha aonair amháin é an ceol, toisc go dtagann na lúide agus na buntáistí le chéile.
Rithimid san áit is maith linn
Ba chóir go dtabharfadh rith ní amháin tuirse choirp, ach pléisiúr aeistéitiúil freisin. Is féidir leat é seo a mhothú agus tú ag rith in áiteanna taitneamhach. Braitheann sé ar fad ar an gcineál carachtar atá ag an lúthchleasaí. Tá lúthchleasaithe ann ar maith leo rith in áiteanna ciúin, ina n-aonar leis an dúlra - páirceanna, foraoisí, plandálacha.
Ach tá cineál lúthchleasaithe ann freisin nach breá leo a bheith ag rith san áit a mbíonn gluaiseacht suthain - ceantair chónaithe, massifs, lár na cathrach. Dála an scéil, níl aon rud aisteach faoi seo, aistríonn go leor daoine a gcuid tuirse go daoine agus imeachtaí ar féidir breathnú orthu in áiteanna den sórt sin.
Marathon agus clár ullmhúcháin leath maratón
Is é 16 seachtaine an clár ullmhúcháin maratón is caighdeánach. Ach ní mór duit cuimhneamh nár cheart go dtarraingeodh aon rud aird ort ón bpróiseas oiliúna le linn na 4 mhí seo. Dá réir sin, tógfaidh sé 10 seachtaine ullmhú don sampla de leath mharatón Minsk. Go bunúsach, bíonn 4 chúrsa oibre ann in aghaidh na seachtaine, agus ba chóir iad a bhriseadh suas le lá sosa eatarthu féin.
- An chéad seachtain - 3 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine ar feadh 5 agus 8 km;
- An dara seachtain - workout amháin 5, dhá chúrsa oibre 6.5 agus 8 km;
- An tríú seachtain - 3 chúrsa oibre 6.5 km an ceann agus ceann 9.5 km;
- Ceathrú seachtain - 3 chúrsa oibre 6.5 agus 13 km amháin;
- An cúigiú seachtain (seachtain an laghdaithe ualaigh) - 3 chúrsa oibre 5 agus 9.5 km amháin, an tseachtain seo ba chóir duit comórtas beag a shocrú le fad 10 km;
- An séú seachtain - is é 6.5 an chéad chleachtadh, is é 8 an dara ceann, is é 6.5 an tríú ceann agus 14.5 km an ceathrú ceann;
- Seachtú seachtain - an chéad dá chúrsa oibre de 8, an tríú - 6.5, an ceathrú - 16 km;
- Ochtú seachtain - an chéad - 8, an dara - 9.5, an tríú - 6.5, an ceathrú - 19 km;
- An naoú seachtain - an chéad - 8, an dara - 9.5, an tríú - 8, an ceathrú - 21 km;
- An deichiú seachtain (seachtain an ualaigh laghdaithe) - 3 chúrsa oibre 6.5 an ceann agus an ceathrú - 16 km; + comórtas leath maratón;
Is cuid thábhachtach den ullmhúchán do mharatón é leath mharatón, ní féidir é a chur as an áireamh!
- Aon seachtain déag - an chéad dá chúrsa oibre - 9.5, an tríú - 8, an ceathrú - 22.5 km;
- An dóú seachtain déag - ualaí an aonú lá déag a athrá, ach ba chóir go mbeadh rith deiridh na seachtaine 26 km;
- An tríú seachtain déag - an chéad - 9.5, an dara - 11, an tríú - 9.5, an ceathrú - 29 km;
- An ceathrú seachtain déag - an chéad cheann - 9.5, an dara ceann - 13, an tríú - 9.5, an ceathrú - 32 km;
- An cúigiú seachtain déag - an chéad - 6.5, an dara - 8, an tríú - 6.5, an ceathrú - 21 km;
- An séú seachtain déag - an chéad - 5, an dara - 6.5, an tríú - 5, an ceathrú - 16 km.
Cuimhnigh téamh suas agus síneadh go maith roimh gach rith chun brú nó gortú a sheachaint.
I gcás go leor lúthchleasaithe a sháraigh an t-achar maratón, ní caitheamh aimsire éasca é rith, is nós é cheana féin a tháinig chun bheith ina chuid den saol. Dá bhrí sin, ní tharlaíonn aon rud ag an am céanna, ba cheart go mbeadh sé ina shlí mhaireachtála agus ansin oibreoidh gach rud amach.
