Is é an rith an bealach is ilúsáidte chun téamh suas i spóirt, a bhfuil éifeacht cneasaithe aige agus a choinníonn an corp i gcruth maith gan trealamh aclaíochta éagsúla a úsáid.
Tá rith an-tábhachtach do dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu. Tá a fhios ag fiú lúthchleasaí neamhghairmiúil, nuair a bhíonn sé ag bogshodar, go n-éiríonn matáin na n-íochtair íochtaracha, an stoc agus na matán croí níos láidre. Rachaidh an t-alt seo thar fhiseolaíocht na gníomhaíochta seo agus tabharfaidh sé léargas níos géire ar gach fíochán matáin atá i gceist.
Cosa
Sna cosa tá go leor fíochán matáin, mór agus beag, atá freagrach as gluaiseacht an duine. Ina measc seo tá:
Quadriceps
Tugtar quadriceps orthu freisin. Is é an fheidhm atá acu an chos ag na glúine agus flexion na cromáin ag an alt cromáin a leathnú. Tá an grúpa seo an-ghníomhach agus iad ag rith suas an cnoc nó suas staighre.
Matáin tanaí
Tá siad suite ar chúl uachtarach an ghéag íochtair in aice leis na masa. Is é an phríomhfheidhm atá acu na hailt glúine a shleamhnú.
Matáin lao
Tá an grúpa seo freagrach as na glúine a lúbadh agus na cosa á n-ardú agus an corp a chobhsú. Cuidíonn siad freisin le tionchair ar an dromchla a ionsú agus iad ag bogshodar, ag feidhmiú feidhm ionsú turraing.
Cosa
Tá roinnt grúpaí matáin freagrach as rith sa chos, mar shampla:
- Sínteoirí fada an chéad ladhar, atá freagrach as an chos a leathnú agus a ardú. Tagraíonn sé don ghrúpa ar thaobh tosaigh an chos íochtair.
- Is é flexor fada an chéad ladhar, a bhaineann le grúpa na bhfíochán matáin posterior agus a fheidhmíonn flexion agus flexion ar gcúl na coise.
- Tá flexors fada na toes, cosúil leis na cinn roimhe seo, suite ar chúl an chos íochtair. Rialaíonn an grúpa snáithíní seo gluaiseacht na coise, agus le cabhair ó na matáin triceps cuireann siad ar chumas seasamh ar bharraicíní agus brú na toes go dtí an dromchla agus iad ag siúl nó ag rith.
- Cuidíonn an fíochán tibial, idir tosaigh agus chúl, leis an gcos a bheith ag obair. Comhlíonann na cinn tosaigh feidhm extensor na coise, agus na cinn cúil - feidhm flexion na coise. Tá fíocháin muscle peroneal gearr agus fada ann freisin, atá freagrach as sraonadh agus solúbthacht na coise.
Tithíocht
Nuair a bhíonn siad ag rith, bíonn baint ag fíocháin ní amháin leis na foircinní íochtaracha, ach leis an gcorp freisin, mar shampla:
Matáin gluteus
Agus iad ag rith, déanann na matáin gluteal an stoc a ailíniú agus a shocrú sa suíomh atá ag teastáil. Claonadh a bhíonn siad freisin an cromáin a chasadh ar an taobh amuigh. Agus an cromáin i riocht seasta, tá an fíochán gluteal freagrach as an pelvis a chlaonadh go dtí na taobhanna.
Matáin Iliopsoas
Tá na grúpaí seo freagrach as solúbthacht agus rothlú an chomhpháirte cromáin. Nuair a ritheann tú, ní bhraitheann an fíochán matáin seo chomh soiléir le grúpaí matáin eile.
Matáin bhoilg
Coinníonn an fíochán matáin sna abdominals uachtaracha agus íochtaracha staidiúir cothrom, rud atá an-tábhachtach chun gortú a sheachaint agus chun feidhmíocht reatha a uasmhéadú.
Nuair a bhíonn sé ag bogshodar, bogann an spine, agus soláthraíonn na matáin an bhoilg cobhsú ar an gcorp uachtarach, agus laghdaíonn sé an caillteanas fuinnimh trí bhac a chur ar ghluaiseachtaí gan ghá. Is éifeachtaí a oibríonn fíochán matáin an bhoilg le linn ritheann fada.
Matáin intercostal
Feidhmíonn siad mar chúntóir reatha. Agus tá siad roinnte ina dhá ghrúpa:
- Seachtrach - freagrach as ionanálú méadaithe.
- Inmheánach - freagrach as exhalation tapa
Matáin ghualainn
Déanann an grúpa snáithíní matáin seo síneadh ar an forearm, gluaiseacht na n-arm ar ais agus i dtreo an choirp.
Latissimus dorsi
Tá an grúpa is mó suite i lár an chúil. Nuair a chonraíonn an muscle seo, tarlaíonn gluaiseachtaí extensor, chomh maith le casadh agus lúbadh na láimhe. Cuidíonn sé freisin le ionanálú domhain agus exhalation deoraíocht.
Mar a tháinig sé chun solais, agus tú ag rith, oibríonn beagnach gach snáithín matáin dár gcorp, mar sin má tá tú ag smaoineamh ar bogshodar gairmiúil a dhéanamh agus torthaí maithe a bhaint amach, ní mór duit oibriú ar gach grúpa matáin, agus ní ar na cosa amháin.
Rannpháirtíocht matáin le cineálacha áirithe reatha
Nuair a bhíonn siad ag rith, oibríonn líon mór matáin, ach faoi dhálaí éagsúla is féidir leis an ualach méadú agus laghdú ar ghrúpa áirithe fíochán.
Rith staighre
Tá buntáistí áirithe ag baint leis an éagsúlacht seo seachas rith rialta. Mar gheall ar an ngluaiseacht aníos, méadaíonn an t-ualach, rud a fhágann gur féidir le roinnt fíochán matáin fás agus méadú ar an toirt. Titeann an t-ualach is mó leis an gcineál seo rith ar na cromáin, na masa, na hailt agus na cosa íochtaracha.
Rith sprint
Tá an disciplín seo an-deacair agus teastaíonn go leor iarrachtaí chun torthaí maithe a bhaint amach. Sa chineál seo rith, titeann an t-ualach ar gach cineál fíocháin muscle, ós rud é in achar gearr ama is gá duit achar gairid a rith (ó 30 m go 400 m). Mar gheall ar an ualach trom, is féidir an cineál seo rith a úsáid chun saille a dhó.
Eatramh ag rith
Is dearcadh athraitheach é seo le trasdul rianúil ó rith tapa go mall. Ní mór duit an fachtóir nár cheart don cheann gasta pas a fháil ag ualaí uasta a chur san áireamh, agus níor cheart go gcuirfeadh an ceann mall siúl. A bhuíochas leis an gcineál seo oiliúna, oibríonn gach ceann de na fíocháin muscle thuas, ar mhaithe le neart agus seasmhacht, rud a fhágann gur féidir táscairí neart a mhéadú.
Ar mhaithe le do shábháilteacht féin, ní mór duit a chur san áireamh go bhfuil an cineál seo rith oiriúnach do dhaoine a bhfuil oiliúint choirp acu cheana féin, toisc nach mbraitheann rádala tosaitheora a chorp chomh maith le ceann a bhfuil taithí aige, agus a d’fhéadfadh gortuithe a dhéanamh.
Ar an mbóthar bogshodar
Is cuma cá ritheann tú - ar an mbóthar bogshodar nó sa chearnóg, tá an t-ualach ar na matáin chéanna (géaga níos ísle, pluide, masa) beagnach mar an gcéanna, cé is moite de roinnt fachtóirí.
Nuair a bhíonn tú ag bogshodar ar mhuileann treafa, bogann do chorp i gcosán díreach, gan casadh, cnapán agus dimples éagsúla, rud a laghdaíonn an strus ar do chuid hailt. Agus a bhuíochas leis an dromchla réidh gan constaicí agus drochaimsir, díríonn tú ar an ngníomhaíocht is fearr leat.
An dtéann rith i bhfeidhm ar fhás muscle?
I measc lúthchleasaithe a oibríonn ar aifreann, is féidir leat a chloisteáil go bhfuil siad i gcoinne rith, mar bíonn tionchar diúltach aige ar an mais. Fiú amháin i gcásanna áirithe, déanann siad iarracht gluaiseachtaí gan ghá a sheachaint ionas nach mbeidh siad ag meáchan a dhó trí bhogshodar.
Ach tá tuairim dhifriúil ann ar an ábhar seo freisin. Éilíonn roinnt saineolaithe nach bhfuil i gceist le bogshodar ach anabalacha nádúrtha agus go gcuireann sé fás muscle chun cinn. Ag tús an dá mhíleú, rinneadh staidéar, agus tháinig siad ar chonclúidí den sórt sin. Chun mais muscle a fhás, ní mór duit ithe go maith.
Tuigeann go leor daoine trí chothú, ionsú próitéiní, saillte agus carbaihiodráití, ag líonadh an bholg leo. Ach léirigh na turgnaimh nach leor é seo, is gá sa chorp coinníollacha a chruthú chun cothaithigh a chomhshamhlú san fhuil, agus tríd go dtí na fíocháin matáin. Is féidir é seo a mhíniú ar an mbealach seo freisin, ithimid bianna éagsúla, agus saibhrítear ár matáin le fuil.
D’fhéadfadh gach duine a raibh baint acu le bogshodar aird a thabhairt ar an rithim, ar rithim agus faid áirithe, go méadaíonn sreabhadh fola, agus go dtiteann na féitheacha, beagnach cosúil le hualaí cumhachta sa seomra aclaíochta. Chuir sé seo in iúl go soiléir go bhfuil taighde ar an mbóthar ceart. Agus má dhéanann tú fad agus luas an rith a ríomh i gceart, ansin beidh sé an-mhaith cuidiú le mais muscle a fháil.
Tá go leor lúthchleasaithe a rinne tástáil ar an teicníc seo cinnte go gcuidíonn sé ní amháin le neart a fhorbairt, ach le mais muscle a fháil freisin. De réir na ríomhanna, beidh an rith íosta, óna mbraithfear an éifeacht agus an sreabhadh fola chuig na matáin, idir 8 agus 10 nóiméad. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat timpeall 20,000 méadar a rith in aghaidh na seachtaine, ach is féidir le ríomhanna gnóthachan matáin luainiú ag brath ar líon na n-uaireanta oibre agus na huaireanta codlata.
Mar is eol duit, teastaíonn meascán d’uair an chloig oiliúna agus dhá uair an chloig de chodladh maith chun cleachtadh táirgiúil a dhéanamh. Ach, fiú agus an nuance seo á chur san áireamh, déan iarracht 10,000 méadar ar a laghad a rith sa tseachtain. Ní thógfaidh sé níos mó ná uair an chloig don tseachtain ar fad. Ach ní chiallaíonn sé sin gur féidir leat an fad iomlán a rith ag an am céanna agus gan rith ar feadh na seachtaine, mar ní thabharfaidh sé torthaí.
Ní mór duit do workouts a dháileadh ionas gur féidir leat dhá chiliméadar ar a laghad a reáchtáil in aon rith. Tógfaidh sé le meán eatramh nach faide ná dhá nóiméad déag.
Má ritheann tú ar feadh níos lú ama, ansin ní bheidh am ag an fhuil na matáin a sháithiú go dtí an staid riachtanach. Ní thógann rith muscle cosúil le meaisín aclaíochta, ach déanann sé go leor le fás maith muscle a ullmhú.
Meastar gurb é an rith an bealach is simplí agus is éifeachtaí chun sláinte a fheabhsú agus a fhorbairt i ngnóthachtálacha spóirt. Chomh maith le gach a bhfuil thuas, neartaíonn rith na córais riospráide agus cardashoithíoch araon, mar sin cloí le ceart análaithe fiú. D’fhonn bogshodar a dhéanamh, ní gá síntiús nó infheistíocht ar bith eile a bheith agat, ní leor ach dúil.
