Is dócha, bhuail go leor bogshodar le daoine a bhí ag rith le dumbbells beaga ina lámha ar an mbóthar. Mar chineál rith, tá an-tóir ar bogshodar dumbbell i measc díograiseoirí spóirt.
Breathnaímid ar an difríocht idir rith agus rith rialta le dumbbells, cad iad na gnéithe dearfacha agus diúltacha a bhaineann le hobair den sórt sin.
An difríocht idir bogshodar le dumbbells agus bogshodar rialta
Ag glacadh dumbbells i do lámha, déanann tú do chorp a luchtú freisin: an córas cardashoithíoch, na hailt, na ligaments agus na tendons.
Bíonn difríochtaí tréithiúla ag baint le do rith:
- athraíonn meáchanlár na stoc;
- tá baint ag matáin nár áiríodh san obair roimhe seo;
- méadaíonn an t-ualach oiliúna;
Lárionad aistrithe domhantarraingthe
Mar thoradh ar rith le dumbbells athraítear athrú agus méadú i lár domhantarraingthe an choirp agus, mar thoradh air sin, athdháileadh iarrachtaí matáin, rud a dhéanann cúiteamh as athdháileadh den sórt sin ar mheáchan an choirp.
Luchtaigh do matáin lámh
Cuireann meáchan breise sna lámha ualach oiliúna ar na matáin trapezius agus deltoid, matán biceps an ghualainn (biceps), agus dá bhrí sin déantar an beilt ghualainn agus matáin na géaga uachtaracha a oibriú amach go maith.
Méadú ar do déine workout
Is airde déine an ualaigh atá ag rith le gníomhaire ualaithe breise, faoi seach, beidh sé níos deacra an fad reatha is gnách a shárú. Smaoinigh air seo agus tú ag pleanáil do chuid oibre.
D’fhonn gan dul níos faide ná an t-ualach seanbhunaithe agus tuirse a sheachaint, bain úsáid as foirmle Karvonen:
Ráta croí le linn aclaíochta = (ráta croí uasta - ráta croí ag an gcuid eile) x déine (faoin gcéad) + ráta croí ag an gcuid eile. Mar shampla: aois - 32, an déine aclaíochta atá ag teastáil - 70%, ráta croí scíthe 60.
- 220 - 32 = 188 (uasráta croí);
- 188 - 60 = 128 (ráta croí ag an gcuid eile);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Mar sin, beidh an ráta croí ag déine ualaigh 70% thart ar 150 buille sa nóiméad. Is féidir an fhoirmle seo a úsáid chun monatóireacht a dhéanamh ar d’ualach oiliúna. Tosaigh le 50% de dhéine an ualaigh agus é a mhéadú de réir a chéile, gan dul isteach i gcrios an ráta croí uasta.
Mar shampla thuas, is é 170 - 188 bpm an crios AD.
- 220 - 32 = 188 (uasráta croí);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Ag rith le dumbbells: buntáistí agus díobhálacha
Cé dó a bhfuil an cineál seo rith?
Tá rith le dumbbells ar fáil do ghrúpaí éagsúla daoine a bhfuil baint acu le spóirt, ó amaitéaracha atá i gcruth fisiceach maith go gairmithe cheana féin.
Is é an buntáiste is mó a bhainfidh an cineál seo rith:
- na healaíona comhraic a chleachtadh (méadaíonn sé luas tionchair agus seasmhachta, neartaíonn sé an greim);
- ag imirt spóirt (haca, cispheil, liathróid láimhe, eitpheil);
- spóirt theicniúil a chleachtadh (léim fhada agus ard, caitheamh);
- iad siúd atá ag iarraidh cáilíochtaí seasmhachta agus luais an choirp a mhéadú ag achair ghearra;
- iad siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh (leis an am céanna a chaitheamh, dóitear níos mó saille);
- iad siúd atá ag iarraidh an steiréitíopa dinimiciúil a shárú, an sean scil a chuireann bac ar dhul chun cinn breise a scriosadh;
- iad siúd nach dteastaíonn uathu ach a gcuid oibre reatha a éagsúlú;
Cé nach bhfuil oiriúnach
- do thosaitheoirí atá díreach tosaithe ag bogshodar (an iomarca ualaigh ar an gcóras mhatánchnámharlaigh, hailt, go háirithe hailt glúine, agus sárú ar theicníc reatha le linn na tréimhse nuair atá sé á fhoirmiú);
- iad siúd atá ag gabháil do spóirt neart agus á gcomhcheangal le bogshodar (laghdóidh ualach reatha le dumbbells éifeachtacht na hoiliúna neart);
- contraindications míochaine nó fadhbanna leis an spine, joints nó córas cardashoithíoch;
Leideanna Rith Dumbbell
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh reatha, féach ar d’Innéacs Mais Coirp (BMI) le fáil amach an mbeidh an t-ualach turraing an iomarca duit agus an meáchan breise á úsáid agat.
Is luach é BMI a thugann smaoineamh ar an gcomhfhreagras idir mais duine agus a airde. Is é áisiúlacht an innéacs seo go sannann sé raon áirithe don mheáchan is fearr, gan meáchan sonrach a léiriú, mar atá i gcás ríomhanna eile.
Chun do BMI a chinneadh, déan do mheáchan a roinnt ar d’airde cearnaithe (i méadair), agus roinn do mheáchan leis an luach sin.
Mar shampla:
- airde 162 cm, meáchan 60 kg;
- cearnóg fáis: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- déan an meáchan a roinnt ar an luach a fuarthas: 60 / 2.6 = 23;
Mar sin, is é 23 innéacs mais an choirp.
Más é luach an Innéacs: 19-25 (gnáth), 26-30 (róthrom), ó 31 (murtall).
Má tá meáchan an choirp róthrom, is fearr tú féin a theorannú go bogshodar rialta gan meáchain bhreise, ionas nach ndéanfaidh tú dochar do na hailt glúine.
Sula dtéann tú ag rith le dumbbells, déan téamh iomlán, téamh suas do chuid hailt, ligaments, matáin go maith. Déan roinnt rothlaithe sa bhearna ghualainn, cromáin, glúine agus rúitín. Déan roinnt squats, lunges, luasghéarú gearr. Sín ag deireadh do rith.
Agus tú ag rith le dumbbells, déan iarracht tarmac a sheachaint. Is é seo an dromchla is neamhchairdiúla dár gcosa. Tá an dromchla asfalt crua agus ní chruthaíonn sé éifeacht ionsú turraing, agus ní dhéanann an t-ualach breise ach na builleanna a bhraitheann na hailt glúine agus an córas mhatánchnámharlaigh iomlán a threisiú.
Is é an buntáiste a bhaineann le dromchla talún ní amháin go bhfuil sé níos boige ná asfalt agus dá bhrí sin laghdaíonn sé an t-ualach turrainge, ach freisin go ndéanann sé do matáin a luchtú mar gheall ar a bhog.
Is é rubar an dromchla reatha is fearr. Má tá treadmill brataithe le rubar ar do staidiam, agus má tá sé ar do chumas dul ar rian den sórt sin, ansin tá do dhálaí reatha gar do bheith oiriúnach!
Cloígh leis an teicníc reatha cheart: tosú ag luas mall, rith ó ladhar go sÚil, ná síneadh do ghlúine go hiomlán, iad a ardú agus tú ag rith, cuir do chosa sa treo taistil. Féach ar sheasamh an torso agus tú ag rith, ná déan é a thumadh.
Tabhair faoi deara freisin na gnéithe seo a leanas de reáchtáil dumbbell:
- más tosaitheoir tú ag rith, téigh ag rith gan dumbbells, ní dhéanfaidh an t-ualach breise ag céim tosaigh na hoiliúna ach tú a ghortú agus beidh tionchar diúltach aige ar do chuid hailt agus do theicníc reatha;
- tosú ag siúl le dumbbells ar feadh 10 - 20 nóiméad chun a thuiscint cé chomh réidh agus atá tú d’ualach den sórt sin;
- tosú ag rith le dumbbells ag meáchan 0.5 - 1 kg, ag méadú a meáchan de réir a chéile;
- bain úsáid as dumbbells folláine speisialta nach sleamhnaíonn amach as do lámha le linn luascáin a reáchtáil agus taise a ionsú ó do phalms;
- is féidir leat cufaí paiste a úsáid freisin le plátaí miotail inbhainte atá ceangailte leis na géaga le dúntóirí nó le Velcro;
- má tá sé deacair an fad iomlán a rith, malartaigh é le rith gan dumbbells;
- agus tú ag rith, coinnigh na dumbbells ag leibhéal cófra, ag obair le do lámha, mar is gnách i rith, agus ní hamháin na dumbbells a choinneáil i do lámha;
- breathe níos doimhne, trí do shrón, exhale go láidir gach trí chéim, agus mar sin is féidir leat díriú níos mó ar rith;
- seachain rith thar tír-raon garbh, atá gortaithe go míthaitneamhach;
- bain úsáid as bróga reatha le stuáil mhaith: sÚil tiubh, sÚil agus cos dea-stuáilte;
Is gníomhaíocht fhisiciúil sách tromchúiseach ar an gcorp é rith le dumbbells, agus is féidir a éifeacht dhearfach a fháil trí bhreathnóireacht a dhéanamh ar dhéine an ualaigh a mhéadú, síneadh go maith sula ndéanann tú bogshodar agus éisteacht le do riocht fisiceach.
