Tá dhá réimse oiliúna difriúil sa réim bia reatha:
- coimeádann an clár oiliúna oiriúnach;
- Tá workouts dírithe ar mheáchan a chailleadh.
Ar an dá phrionsabal seo, tá roinnt difríochtaí ag cothú, lena n-áirítear leibhéal an iontógáil calraí. Tá clár speisialta spóirt ann freisin, a éilíonn bia speisialta a úsáid, agus tréithe uile an lúthchleasaí á gcur san áireamh.
Ag ithe roimh rith
Tá roghanna éagsúla cothaithe réamh-workout ag grúpaí éagsúla reathaithe.
Bricfeasta ceart
Más lúthchleasaí an duine, ba chóir bricfeasta beag a bheith ann sula rithfidh sé, lena n-áireofar:
- táirgí bia eolacha;
- táirgí cothaithe spóirt;
- próitéin;
- béite-alanín agus arginine;
Le haghaidh bogshodar neamhghairmiúil, teastaíonn bricfeasta próitéine agus iontógáil coimpléasc mianraí-mianraí, mar shampla, mhanglaim glasraí nó torthaí.
Carbaihiodráití
Ba chóir go rachadh níos mó ná uair an chloig ó iontógáil carbaihiodráit go dtí tús an chláir workout, agus san áireamh sa bhricfeasta tá:
- meascáin de shúnna glasraí agus torthaí;
- seacláid, barraí seacláide;
- pasta nó rís;
- iógart;
- min choirce, arb é an t-aon cheann a ceadaíodh roimh an bpróiseas oiliúna, ós rud é nach féidir an chuid eile de na táirgí gráin a ithe.
Cathain a theastaíonn uait bia a theorannú, nó rith ar bholg folamh?
Nuair a chailltear meáchan agus bogshodar chun cruth áirithe a choinneáil gan béim ar fheidhmíocht spóirt, tá roinnt srianta ar bhia agus ar bhricfeasta:
- ba chóir go dtógfadh sé timpeall dhá uair an chloig ón mbricfeasta go dtí an obair, mura mbeadh an bricfeasta croí, ansin uair an chloig ar a laghad;
- leath uair an chloig roimh rith, níor chóir níos mó ná dhá chéad millilítear uisce a ól, agus tae milis nó sú an rogha is fearr. Ba chóir caife agus deochanna carbónáitithe a eisiamh.
Tá na rudaí seo a leanas eisiata go hiomlán ón mbricfeasta:
- miasa bean;
- prátaí;
- eggplant agus cabáiste;
- beacáin;
- miasa friochta agus feola;
- raidis agus spionáiste.
Chomh maith leis na táirgí seo, cuirtear cosc ar bhia dosháraithe.
Gnéithe de chothú tar éis rith
Tar éis cleachtadh bogshodar, ba chóir regimen cothaithe a leanúint.
Cathain a ithe
Treoirlínte cothaithe iar-reatha:
- is féidir leat uisce a ól fiche nóiméad ar a laghad tar éis oiliúna;
- ceadaítear iontógáil bia uair an chloig tar éis dheireadh an chláir oiliúna;
- is féidir tae milis nó cothú spóirt speisialta fiche go tríocha nóiméad tar éis a rith.
Cén fáth a bhfuil carbaihiodráití ag teastáil?
Tá aon regimen cothaithe iar-workout dírithe ar chúlchistí carbaihiodráite sa chorp a athlánú, ós rud é tar éis dianchleachtadh coirp, bíonn eatramh ama ochtó nóiméad le feiceáil, agus déanann an corp carbaihiodráití a athlánú.
Is mar gheall air seo atá sé inmhianaithe cothú a dhéanamh laistigh de uair an chloig go leith tar éis a rith. Ag an am céanna, do lúthchleasaithe gairmiúla, is lú fós an t-eatramh ama ó oiliúint go bia. Mura bhfaigheann an corp an méid riachtanach carbaihiodráití tar éis a rith, ansin laghdóidh seasmhacht an choirp, agus beidh torthaí diúltacha ann do lúthchleasaithe dá bharr.
Conas cothromaíocht a athbhunú
Tar éis a rith, laghdaíonn feidhmiú an chórais díleá, mar sin tá dhá riail ann maidir le hithe tar éis a rith:
- ba chóir ithe tar éis an clár oiliúna a chríochnú tar éis tamaill;
- rialáiltear aiste bia áirithe le haghaidh cothaithe.
Chun cothromaíocht a athbhunú, áirítear ar an aiste bia:
- trí chéad millilítear sú glasraí nó torthaí. Mar shampla, oibríonn sú úll nó trátaí go han-mhaith;
- is féidir deoch seacláide bainne nó tae milis a chur in ionad an sú le bun beag;
- ba chóir béile iomlán a dhéanamh tráth nach luaithe ná leath uair an chloig, agus ríomhtar carbaihiodráití - gram go leith in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp an rádala;
- tá leite sa réim bia le bainne ó mhuiléad, rís, semolina. Sa chás seo, is féidir breisiú a dhéanamh i bhfoirm torthaí triomaithe nó mil;
- tá prátaí bruite nó pasta le feoil oiriúnach go maith do bhia.
Cothú spóirt speisialta
De ghnáth itheann lúthchleasaithe gairmiúla cothú spóirt, le scéim speisialta maidir le cothú ceart:
- tá an regimen óil cosúil leis an gceann is gnách, ní ólann siad sú amháin, ach leath norm an ghnóthachain, chomh maith le cúig ghram den choimpléasc aimínaigéad. Múchann an deoch seo tart agus déanann sé fuinneamh agus carbaihiodráití a athlánú;
- fiche nóiméad tar éis a rith, glac vitimín C nó coimpléisc frithocsaídeacha réamhdhéanta a chosnaíonn matáin ó éifeachtaí trámacha táirgí ocsaídiúcháin a fhoirmítear mar thoradh ar ghníomhaíocht mhéadaithe muscle;
- uair an chloig tar éis duit forlíonadh bia a ithe, ní mór duit an corp a sháithiú leis an méid riachtanach próitéiní agus carbaihiodráití. Chuige seo, úsáidtear coimpléasc ardphróitéine nó próitéin-carbaihiodráite, ar féidir a bheith ina mheascán tirim nó ina mhanglaim réidh.
Is é bunús an chothaithe cheart nuair a bhíonn bogshodar ná an teaglaim de phróitéiní agus aimínaigéid sa chorp a bharrfheabhsú. Déantar gach cothú spóirt le linn oiliúna a reáchtáil nó aon ghníomhaíocht choirp a phleanáil roimh ré, agus tréithe fiseolaíocha chorp rádala áirithe á gcur san áireamh. Baineann sé seo freisin le leibhéal aclaíochta an lúthchleasaí. Téann T anseo
Maidir leis an ól
Tá ól go maith ar cheann de na bunchlocha i gclár oiliúna reatha. Bíonn iarmhairtí diúltacha mar thoradh ar fhaillí a dhéanamh ar réimeas an óil. Mar shampla, díhiodráitiú nó a mhalairt chun an corp a fhuarú mar thoradh ar an iomarca allais.
Cuirtear réimeas óil le chéile: cuirtear san áireamh:
- folláine rádala;
- riachtanais reatha (toradh sonrach, mar shampla cailliúint meáchain);
- gnéithe fiseolaíocha an choirp;
- fad agus déine reatha;
- staid an choirp, lena n-áirítear láithreacht roinnt galar, lena n-áirítear cinn ainsealacha;
- ag cur san áireamh tréithe an tír-raon agus na dálaí aimsire (teocht an aeir, taise);
Éilíonn réimeas an óil na rialacha ginearálta seo a leanas a leanúint:
- leath uair an chloig roimh rith, moltar iontógáil sreabhach a laghdú go dtí dhá chéad millilítear ar a laghad;
- agus é ag rith, ba cheart an tomhaltas uisce a theorannú do dhá nó trí sips in aghaidh an dá chiliméadar, in éagmais teasa;
- ní theastaíonn uisce óil nó aon leacht tar éis oiliúna ach cúig nóiméad déag go fiche nóiméad tar éis é a chríochnú.
Leideanna Cothaitheacha maidir le Caillteanas Meáchan Bogshodar
Tá an córas cothaithe do dhuine a dhéanann workouts bogshodar le haghaidh meáchain caillteanas difriúil ó phríomh-aiste bia rádala.
Ina theannta sin, tá roinnt moltaí nach mór a leanúint chun toradh dearfach a bhaint amach:
- agus meáchan á chailleadh, ba cheart go mbeadh an aiste bia mar chuid de chlár meáchain caillteanais, a dhréachtófar i gcomhar le speisialtóir a chuirfidh san áireamh na gnéithe agus na cumais go léir atá i gcorp an rádala;
- ba chóir go mbeadh líon na calraí i do réim bia laethúil beagán níos lú ná mar a dhólann tú agus tú ag rith. Níor chóir duit ocras ar aon chuma. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go spreagann rith normalú meitibileachta agus cothromaíocht shláintiúil sa chorp, rud a ligeann duit meáchan a chailleadh. Le heaspa calraí móra, is féidir meath ginearálta a fháil ar staid an choirp;
- tá an aiste bia cothrom. Ag an am céanna, ní mholtar laghdú mór a dhéanamh ar bhia próitéine, toisc nach ndéantar ach líon áirithe táirgí a dhíchur, lena n-áirítear mearbhia, bianna troma nó sailleacha agus deochanna carbónáitithe éagsúla;
- i gcás gach duine, ba cheart sceideal oiliúna aonair a dhréachtú a thaispeánann déine agus fad na hoiliúna, a chuirfidh san áireamh na gnéithe go léir de shláinte agus riocht fisiceach duine;
- caithfidh gránaigh, torthaí agus glasraí éagsúla a bheith san áireamh sa réim bia;
- in aghaidh an lae, ba chóir do dhuine fásta dhá lítear uisce óil ar a laghad a ól.
Tá difríocht idir an aiste bia reatha de réir na ngrúpaí reathaithe, ós rud é go bhfuil a sprioc oiliúna féin ag gach grúpa, ag brath ar a ndéantar an próiseas reatha oiliúna, agus cothú ceart agus an aiste bia molta san áireamh.
Níl ach gné amháin ann a aontaíonn aistí bia éagsúla - tá aiste bia reatha mar bhunús le haiste bia sláintiúil. Mar sin, is féidir príomhfheidhm an aiste bia a mheas an t-aistriú go stíl mhaireachtála shláintiúil, lena n-áireofar cothú ceart agus sláintiúil.
