Tá stíl mhaireachtála shláintiúil agus aclaíocht rialta ag éirí níos coitianta agus níos faiseanta na laethanta seo. Is maith an rud é go bhfuil daoine tosaithe ag déanamh monatóireachta gníomhaí ar a sláinte agus ar a gcuma. Roghnaíonn gach duine an rud is fearr leis.
D’fhéadfadh sé seo a bheith ag obair i gclub aclaíochta, ag damhsa, nó díreach ag bogshodar sa pháirc. Ionas nach mbeidh na hualaí uile tairbheach ach amháin, is gá monatóireacht chúramach a dhéanamh ar an ráta croí le linn aclaíochta.
Tosaíonn an matán croí ag obair níos gníomhaí le linn aon chleachtaidh, agus tá sé tábhachtach é a choinneáil ó chaitheamh roimh am. Agus má dhéanann tú monatóireacht cheart ar do chuisle, ansin oibreoidh do chroí mar chlog.
An rud ba chóir a bheith ar eolas ag reathaí faoi oiliúint ar ráta croí
Tá a fhios ag lúthchleasaithe a ritheann go bhfuil a gcuid oibre dírithe ní amháin ar na príomhghrúpaí matáin, ach freisin ar an gcroí a phumpáil agus análaithe a oibriú amach.
Conas a oibríonn an croí agus é ag rith?
Nuair a ritheann duine, tosaíonn sé ag caitheamh go leor fuinnimh. Ag an am seo, tosaíonn sé ag breathe níos minice agus níos doimhne, mar bíonn níos mó ocsaigine agus cothaithigh ag teastáil ón gcorp. Caithfidh fuil sáithithe le hocsaigin í a iompar ar fud an choirp chomh tapa agus is féidir, rud a chiallaíonn go dtosaíonn an croí á chaidéalú agus ag buille níos gasta.
Tá sé deacair go leor do lúthchleasaí tosaitheoirí achair fhada a shárú, ós rud é nach ndéantar an matán croí a fheidhmiú riamh sa saol laethúil. Ní chuireann siúl agus ardú meáchain bheaga iallach uirthi oibriú chomh gníomhach agus ba mhaith léi.
Os a choinne sin, tá reathaithe a bhfuil taithí acu in ann maratóin mhóra a rith go héasca, fiú ag aois ard. Ós rud é go bhfuil croí láidir in ann méideanna móra fola ocsaiginithe a dhriogadh i bhfad níos gasta.
Cén bhaint atá ag cuisle agus ualach?
Ag an am céanna le hobair mhéadaithe an chroí, tosaíonn brú fola ag ardú, ós rud é go mbogann an fhuil níos gasta trí na soithí. Ina theannta sin, oibríonn na matáin, agus iad ag rith, gach re seach, ansin ag conradh, ansin ag scíth a ligean agus ar an gcaoi sin feidhmíonn siad mar an dara croí don fhuil, ag scíth a ligean ár gcroí beagán.
Pulse agus tú ag rith
Má chomhaireamh tú do ráta croí le linn aclaíochta, is féidir leat a chinneadh cathain a sháraítear an t-ualach, agus cathain is féidir leat an cleachtadh a threisiú tuilleadh.
Bíonn tionchar mór ag an ráta croí ar:
- leibhéal folláine choirp;
- meáchan coirp. Is mó an mhais, is deacra é don muscle croí a bheith ag obair agus dá bhrí sin ardaíonn an chuisle go gasta fiú ó mhionualaí;
- caitheamh tobac agus alcól. Bíonn tionchar díreach acu ar obair na matán agus beidh sé i bhfad níos deacra é a rith;
- meon mothúchánach;
- coinníollacha aimsire agus teocht an choirp. Má tá sé fionnuar taobh amuigh, oibríonn an croí níos moille. Agus a luaithe a ardaíonn an chéim, ansin tosaíonn an croí ag obair níos gníomhaí.
Foirmle ríofa
Is cuma cé chomh dian agus a bheidh an t-ualach, ní mór duit d’uasráta croí a ríomh.
Chun seo a dhéanamh, déan d’aois a dhealú ó 220 - tá an fhoirmle seo oiriúnach d’fhir. Caithfidh mná dealú ó 226.
Má sháraíonn an aois 30 bliain, ansin is gá duit dealú ó 190 agus 196, faoi seach.
An ráta croí is fearr le haghaidh rith rialta
Le go mbeidh bogshodar rialta sábháilte, is gá nach sáraíonn an ráta croí 60% den uasmhéid a d’fhéadfadh a bheith ann, a ríomhadh de réir na foirmle.
Ach le go mbeidh an oiliúint éifeachtach, níor cheart go dtitfeadh an ráta croí faoi bhun 50% den uasmhéid. Baineann an riail chéanna le téamh roimh rith.
Pulse ar luasghéarú
Le linn luasghéarú, níor chóir go mbeadh uasteorainn an ráta croí níos mó ná 80% den uasmhéid. Agus ná téigh faoi bhun 70%.
Pulse tapa
Níl sé níos mó ná 90% den uasmhéid agus ní thiteann sé faoi bhun 80%. Forbraíonn oiliúint den sórt sin an córas riospráide go gníomhach.
Pulse i lúthchleasaithe gan oiliúint
Caithfidh tú tosú le bogshodar. Ní gá duit rith eatramh nó luasghéarú a úsáid láithreach, mar sin rachaidh tú amach go han-tapa agus ní dócha go bhfillfidh tú ar an spórt seo níos déanaí.
Sa chéad workouts, ní fhéadfaidh sé ach na táscairí a shárú i riocht socair. Mar shampla, i bhfear ina 30í, féadfaidh sé 120 buille a fhágáil in aghaidh an nóiméid.
Más féidir leat rith ag an luas seo ar feadh 30 nóiméad, ansin ina dhiaidh sin is féidir leat luas a chur leis beagán.
Pulse Dó Saill
Ionas go dtosóidh an iomarca saille ag dó go gníomhach le linn bogshodar, níor chóir go mbeadh an ráta croí níos mó ná 70% agus go laghdódh sé níos mó ná 60%.
Ag rith ag ráta croí íseal
Fiú má bhí tú ag dul chuig club folláine le fada agus má cheapann tú go bhfuil do matáin oilte go maith chun achair fhada a reáchtáil ag an am céanna, ní dócha go n-éireoidh leat, ós rud é nach bhfuil an príomh-muscle, an croí, ullmhaithe.
Níor roghnaíodh luach na bíge íseal de 120-130 buille sa nóiméad de sheans. Is leis an bparaiméadar seo atá an croí in ann an t-ualach a sheasamh agus is é seo an luach is mó do bheagnach aon duine, go háirithe do thosaitheoirí.
Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach?
Déanann rith ar ráta croí íseal traenáil go foirfe ar an mhatán croí, rud a fhágann go bhfuil sé níos athléimní ó rith fada. Má thosaíonn tú ar do chorp a ullmhú i gceart, ansin go luath amach anseo is féidir leat achair fhada a rith gan mothú anála agus pian sa chroí.
Le linn a leithéid d’obair ailínithe i gceart, tosaíonn ballaí na ndlísheomraí ag síneadh de réir a chéile, rud a ligeann don chroí dul tríd an fhuil sáithithe le hocsaigin i méideanna móra. Féadann sé seo laghdú a dhéanamh ar mhinicíocht buillí in aghaidh an nóiméid.
Mar sin, i gcás rádala a bhfuil taithí aige, i riocht socair, is féidir leis 35 buille a bhaint amach in aghaidh an nóiméid, agus do ghnáthdhuine tá an figiúr seo 60 ar a laghad, agus don chuid is mó de 90.
Ach má tá an rithim níos airde le linn rith, ansin b’fhéidir go n-imeoidh cuid den mheáchan níos gasta, ach caithfidh an croí neamhullmhaithe go leor agus is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi oiliúint bhreise.
Chomh maith leis sin, beidh rith ag buille íseal mar chineál chun hipertróf miócairdiach a chosc. Má thosaíonn tú ag sárú achair le luasghéarú mór, ansin cuirfear iallach ar an gcroí méideanna móra fola a phumpáil tríd féin agus ag an am céanna go minic.
Féadann ballaí gan chóireáil agus gan síneadh microtraumas a fháil, rud nach ligfidh don chroí a bheith chomh leaisteach is a bhí sé níos déanaí, cé go bhfuil sé níos doichte. Dá bhrí sin, is folláine é rith ag ráta croí íseal freisin.
Conas do ráta croí a oiliúint?
Conas foghlaim conas rith ag ráta croí íseal?
Chun do chroí a neartú le rith, ní mór duit tosú le 3-4 workouts in aghaidh na seachtaine ar feadh níos mó ná leath uair an chloig. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an ráta croí 120-140 buille sa nóiméad, is é sin, táscaire íseal. Más rud é go n-éiríonn sé níos minice ar an gcéad rith, ansin is gá duit aistriú go siúl.
Don chéad rith, moltar monatóir ráta croí nó bracelet folláine a cheannach a thaispeánfaidh staid an ráta croí.
Ná méadaigh an déine ach más féidir leat do ráta croí a choinneáil íseal agus tú ag rith. Ar an meán, is féidir fad do rith a mhéadú 5 nóiméad gach seachtain má dhéanann tú iad go rialta.
Príomhchéimeanna na hoiliúna
Sula dtosaíonn tú ag bogshodar, ní mór duit coimpléasc beag a dhéanamh le haghaidh síneadh agus ullmhú matáin. Ba chóir go dtógfadh an téamh suas 5 nóiméad ar a laghad chun na matáin go léir a théamh, iad a dhéanamh níos leaisteacha, agus hailt a fhorbairt. Geansaithe, squats, lúbtha - le linn a gcur i gcrích, ba cheart an rithim a choinneáil ag 120-130 buille sa nóiméad.
Agus na dálaí aimsire á gcur san áireamh, is féidir leat an coimpléasc iomlán a chríochnú sa bhaile agus dul ag rith láithreach. Maidir leis na chéad workouts, is cinnte go mbeidh monatóir ráta croí de dhíth ort. B’fhéidir go dtaispeánfaidh an luas ró-mhall agus rithfidh tú an chéad chiliméadar i gceann 8 nóiméad.
Caithfidh an rith maireachtáil 30 nóiméad ar a laghad. Ansin, má fhanann an ráta croí gnáth, ansin is féidir leat é a shíneadh ar feadh 10-20 nóiméad eile.
Is féidir leat rith leis seo don chéad seachtain. Sa chás seo, níor chóir go mbeadh líon na rith níos lú ná 3. Tar éis seachtaine, cuir 5 nóiméad eile leis. Agus cuir tuilleadh leis san ord céanna.
Ag baint úsáide as an monatóir ráta croí
Is féidir le duine ar bith monatóir ar ráta croí a úsáid:
- le strap ar an cófra;
- teagmháil;
- snáthoptaice.
Níl sé áisiúil i gcónaí caitheamh le strap ar an cófra agus ní féidir ach roinnt gnólachtaí a úsáid ionas nach n-eitlíonn siad le linn rith.
Is féidir an monatóir optúil ráta croí a bheith ar mhúnlaí teileafóin nua-aimseartha nó ar uaireadóirí cliste speisialta. Léann an gléas áisiúil seo an rithim gach 5 soicind. Má chumraíonn tú é i dtosach, tabharfaidh sé fógra duit má sháraítear an leibhéal incheadaithe.
Conclúid
Tá ról tábhachtach ag ráta croí a rith. Má dhéanann tú na ríomhanna uile i gceart, ansin is féidir leis an oiliúint feabhas a chur ar shláinte agus dó saille. Agus cuideoidh aireagán úsáideach den sórt sin mar mhonatóir ráta croí le do chroí a chosaint ar feadh blianta fada.
