Tá spóirt ag teacht níos mó agus níos mó ar an bpláinéad. Tá an cineál is inrochtana agus móréilimh ag rith. Mar sin féin, bíonn deacrachtaí ag lúthchleasaithe gan taithí, mar shampla, tosaíonn siad ag tachtadh.
Cén fáth gur féidir linn tachtadh agus muid ag rith?
Le linn a rith, tá an córas cardashoithíoch ag obair go gníomhach, rud a fhágann go bhfuil análú tapa ann. Le exhalation tapa neamhiomlán, ní dhéantar na scamhóga a shaoradh go hiomlán ó dhé-ocsaíd charbóin, dá bhrí sin, ní féidir linn anáil dhomhain ocsaiginithe a ghlacadh a thuilleadh.
Chun rithim análaithe a normalú, tá sé tábhachtach é a choinneáil faoi smacht i gcónaí. Le rithim shoiléir, chothrom agus é ag traenáil ar achair fhada nó mheánmhéide, is féidir le hocsaigin ár n-orgán a sháithiú go cothrom agus go leordhóthanach.
Conas análú i gceart i gcásanna éagsúla?
Agus achair fhada á rith
Is é an chéad chéim an t-uasráta croí (HR) a ríomh. Chuige seo tá foirmle ann Ráta croí - aois = uasráta croí... Tá sé tábhachtach an ráta croí a choinneáil laistigh de 60% d’aois an lúthchleasaí.
Tá sé an-deacair achair fhada a rith gan pantáil agus gan tachtadh, go háirithe do thosaitheoirí. Oibríonn matáin an choirp a bhuíochas le hocsaigin ag dul isteach sna scamhóga leis an aer. Déanfaidh a easpa dochar don chroí. Beidh pianta géara i do matáin mar thoradh air seo tar éis aclaíochta.
Le linn na mbreathnuithe, forbraíodh roinnt rialacha:
- Análaithe rithimeach. Tá ionanálú dhá uair chomh gearr le exhalation. Ar feadh dhá chéim, déan ionanálú amháin, do na chéad cheithre chéim eile, exhale go hiomlán, ag scaoileadh na scamhóga go hiomlán. Ligfidh an teicníc seo don chéad anáil eile an t-uasmhéid ocsaigine a thógáil isteach.
- Breathe trí do shrón. Le plódú nasal, paiteolaíocht a septum, is féidir leat ionanálú le do shrón agus exhale le do bhéal. Bíonn drochthionchar ag anáil ghéar, míchothrom tríd an mbéal ar an gcorp - téann an t-aer isteach sna scamhóga, truaillithe agus fuar. Is é an toradh ná breoiteacht.
- Glac anáil dhomhain, lena n-áirítear an cófra agus an scairt.
- Rithim análaithe soiléir nádúrtha. Ná rith níos gasta ná mar a cheadaíonn do scamhóga. Ba chóir dóibh rithim chothrom a dhéanamh le rith. Tá mearbhall ar análaithe - táscaire d’ullmhúchán íseal le haghaidh ardluais. De réir a chéile ag méadú an luas agus an achair, sroichfidh tú do sprioc.
- Cuidíonn tástáil comhrá leat a fháil amach an bhfuil do chuid análaithe ceart. Táscaire de dhea-theicníc is ea comhrá saor in aisce le comhpháirtithe.
- Éadaí agus coisbheart dea-roghnaithe: lightweight, breathable, coinneáil taise.
- Ól neart sreabhán. Ar aon chuma, ní le linn duit a bheith ag rith, mar sin gheobhaidh tú d’anáil. Glac sos ón ól.
- Ag ithe go docht dhá uair an chloig roimhe sin, dhá cheann tar éis oiliúna.
Agus é ag rith sa gheimhreadh
Níl gach duine in ann rith sa gheimhreadh i aimsir fhuar. Cuidíonn rith an gheimhridh leis an gcóras imdhíonachta a neartú. Córas análaithe sa gheimhreadh:
- Análaithe ach tríd an srón. Téitear an t-aer, ag gluaiseacht feadh na pasáistí nasal, saor ó ábhar salaithe éagsúla, lena n-áirítear víris.
- Ag deacracht análaithe trí do shrón, breathe trí do bhéal le scairf clúdaithe. Ní chuidíonn - déan moilliú. Cleachtadh agus le himeacht ama beidh tú in ann análú go heisiach trí do shrón, fiú ar rith fada, gasta sa gheimhreadh.
Leideanna úsáideacha do reathaithe an gheimhridh:
- Shocraigh muid oiliúint a thosú sa gheimhreadh, do chorp a ullmhú go réidh. Cuideoidh meon leis seo: dousing le huisce fuar, an chodarsnacht idir folctha le snámh sa sneachta nó poll oighir.
- Tosaigh le ritheann gearra - ó 15 nóiméad. Ach amháin nuair a bhíonn tú muiníneach go bhfuil tú in ann níos mó a dhéanamh, méadaigh an t-am.
- Cosain liopaí agus aghaidh ó chapping le huachtar gréisceach.
- Roghnaigh áiteanna sábháilte le haghaidh spóirt: soilsithe, saor ó oighear, ag seachaint gortú tromchúiseach.
- Lean réamhaisnéis na haimsire. Tá cead aige rith ag teocht an aeir síos go -20 céim. Is féidir le lúthchleasaithe dea-oilte níos mó rioscaí a ghlacadh.
- Na héadaí cearta. Roghnaigh fo-éadaí teirmeacha ar ardchaighdeán, tá culaith bologna oiriúnach don chiseal barr. Bí cinnte hata lomra, scairf, lámhainní (miotáin) a chaitheamh.
Leideanna maidir le conas rith agus ní choke
Is próiseas aonair é análaithe do gach duine: lúthchleasaí a bhfuil taithí aige, bunleibhéal, amaitéarach. Níl aon teicníc análaithe ginearálta ann, tá rialacha ann a mholtar a úsáid agus an spórt seo á dhéanamh.
1. Déan téamh análaithe ar feadh 15 - 20 nóiméad. Dá bhrí sin, ullmhaímid na scamhóga le haghaidh oibre, téimid na matáin suas. Is leor cúpla cleachtadh simplí a dhéanamh:
- an corp a chlaonadh ar aghaidh, ar gcúl, go dtí na taobhanna;
- squats a dhéanamh;
- scamhóga le cosa;
- rothlú ciorclach leis na lámha;
- casadh an choirp ar chlé, ar dheis.
2. Rialú análaithe agus tú ag rith. De réir a chéile aistrigh go dtí análú bolg. Tá sé seo análaithe níos doimhne agus níos eacnamaíche. Déan cleachtadh roimh ré: anáil mhall, chothrom, ag líonadh na scamhóga le haer de réir a chéile ionas go mbeidh an scairt i gceist freisin, ag easanálú go hiomlán, ag scaoileadh toirt iomlán na scamhóga.
3. Féach ar an timthriall: ionanálú amháin - tógann exhalation trí nó ceithre chéim, má bhraitheann tú go bhfuil tú ag fulaingt, glac dhá chéim. Tá gá le cleachtadh chun rithim a choinneáil. Is féidir iad a dhéanamh agus tú ag siúl nó tríd an luas reatha a mhoilliú. Táscaire de rithim mhaith is ea an cumas cumarsáid a dhéanamh go saor le linn na hoiliúna. Le féin-rialú leanúnach, tarraingeofar an corp isteach i rithimí gluaiseachta agus análaithe.
4. Breathe ach tríd an srón. B’fhéidir go gcloisfidh duine comhairle bhréagach faoi análú béil, ach níl sé seo fíor. Is tríd an mbéal a thruaillíonn aer na tonsailí, an traicé, na scamhóga, supercools na n-aerbhealaí, mar thoradh air sin, fulaingíonn an lúthchleasaí.
Léirmheasanna
Ba ghnách liom rith, breathe trí mo bhéal - triomaíonn mo scornach go leor. Chas mé ar análú ach le mo shrón - triomaíonn sé níos lú, agus bhí an chuma air go raibh sé níos éasca dom. Tá an luas mall.
(Pól).
Bím ag análú mar seo: Glacaim dhá anáil thapa le mo shrón, exhale amháin le mo bhéal. Ní ghlacann mé anáil riamh le mo bhéal. Is é an chéad chiliméadar an chuid is deacra den achar.
(Oleg).
Níl análaithe gan tábhacht. Ach gan ach análaithe nasal a fhulaingím, níl go leor aer ann!
(Alexei).
Tá mé ag rith le dhá bhliain. Cleachtaím rith an gheimhridh agus an tsamhraidh araon. Ag anáil tríd an srón amháin. Ar dtús, ní gnách é, tá sé deacair, ach de réir a chéile tarraingítear isteach tú agus déanann tú dearmad ar análú trí do bhéal.
Tá sé tábhachtach scíth a ligean le linn na hoiliúna, gan crochadh ar análú, athróidh an corp féin an téama riachtanach. Scíth a ligean agus rith ar aghaidh, ag baint taitneamh as an bpróiseas, déanfaidh an dúlra an chuid eile.
(Sergei).
Anáil mé mar seo - ionanálú béal exhale srón. Lean mé an chomhairle chun análú ach tríd an srón. Cleachtadh agus atógáil i díreach mí. Ar dtús níor mhothaigh mé an difríocht. Le himeacht aimsire, d’athraigh mé mo thuairim - ní gá duit ach análú le do shrón, mar sin tá an chuisle níos ciúine.
(Pashka).
Mar gheall ar easpa taithí, tá an príomhsprioc ag rith, gan anailís a dhéanamh ar na subtleties go léir. Sin é an fáth gur tháinig fadhbanna chun cinn - bhí mé ag fulaingt, ag bualadh i mo thaobh. D'athraigh foghlaim faoi theicnící rialaithe análaithe gach rud. Rithim go compordach agus gan fadhbanna.
(Elena)
Má tá tú ag rith agus ag tachtadh, tá cúis ann smaoineamh ar do shláinte. B’fhéidir gurb é an chúis atá leis ná droch-nósanna, Hipirtheannas, galair ainsealacha le linn géarú. Luchtaíonn sé seo go léir an croí freisin.
Is cuid an-tábhachtach de rith ceart é análaithe, ní gá duit ach aird a thabhairt ar a rithim le linn na hoiliúna.
Ná scor do workouts, ná déan bearnaí móra eatarthu. Is é dhá lá an briseadh is fearr le haghaidh aisghabhála. Creid i duit féin, a fheidhmiú, téigh go dtí do sprioc.
