Ag rith staighre - buntáistí, díobhálacha, plean aclaíochta

Tá a fhios ag gach duine nach féidir le saol duine, cosúil le haon chréatúr, pas a fháil gan ghluaiseacht. Tá ceann de na cineálacha gluaiseachta ag rith, rud a chabhraíonn le corp an duine a choinneáil i gcruth maith.

Is féidir leat rith i mbeagnach aon aimsir (gaoth láidir, báisteach, sioc nó sneachta), chomh maith le sainspriocanna a bhaint amach (fonn meáchan a chailleadh, strus a mhaolú, nó mar chaitheamh aimsire).

Tá a lán roghanna ann inar féidir leat rith. Is iad seo a leanas na daoine is mó a bhfuil tóir orthu: rith suas staighre, sráideanna nó céimeanna.

Na buntáistí a bhaineann le staighre a rith

Is cinnte go bhfuil spóirt úsáideach, go háirithe mar rith, tá sé in ann fuinneamh a dhéanamh:

• Feabhas a chur ar riocht ginearálta an choirp;
• Córais choirp agus a gcuid oibre a neartú;
• Dul i mbun roinnt grúpaí matáin ag an am céanna;
• Feabhas a chur ar cháilíocht na fola;
• An córas cnámharlaigh a neartú (hailt, ligaments);
• Córas cosanta an choirp a mhéadú chun seasamh in aghaidh teacht isteach víris éagsúla;
• Meáchan duine a rialú agus a chothabháil;
• Chun hormón a tháirgeadh - adrenaline.

Na matáin agus na córais choirp a neartú

Má labhraímid faoi na próisis a tharlaíonn i gcorp an duine agus muid ag rith suas an staighre, ansin is féidir linn a rá faoi na rudaí seo a leanas:

Oibríonn grúpaí matáin éagsúla go crua, eadhon:

• Matáin tanaí (suite ar chúl na géag agus na gcosa atá freagrach as na matáin glúine a shleamhnú);
• Calf (ardú coirp);
• Matáin na masa (an corp a chobhsú go hingearach);
• Matáin pelvic - iliopsoas (flexion cromáin agus rothlú);
• Matáin intercostal, chomh maith le abs, guaillí agus ar ais.

Agus é ag rith, déanann corp an duine sár-jab agus caitheann sé a lán neart agus fuinnimh air. Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach go mbeadh a fhios agat cén cineál sprice a shaothraíonn duine agus é ag imirt spóirt.

Meáchain caillteanas

Fanann an fonn a bheith i gcónaí i gcruth i gcónaí san fhaisean, ach teastaíonn go leor oibre uait féin. Chun fás muscle a luathú, ní leor é a rith, ní mór duit an regimen laethúil a leanúint agus aiste bia a leanúint.

Ós rud é nach féidir le gach duine club aclaíochta agus traenálaí pearsanta a íoc, is féidir leat triail a bhaint as bogshodar go rialta. Ag tosú ó achair ghearra, ag críochnú le roinnt ciliméadar. Féadfaidh tú rith in aice leis an teach nó ar staighre foirgnimh ilstóir.

Mar sin, de réir mar a ritheann tú suas an staighre, éiríonn do matáin níos láidre de réir a chéile. Déanann sé calraí breise a dhó agus feabhsaíonn sé folláine fhoriomlán. Cuidíonn an spórt dian seo le daingne a dhéanamh níos doichte agus a athbhunú. Tá sé seo mar gheall ar obair matáin na masa agus na pluide.

I gceann uair an chloig de rith den sórt sin, féadfaidh tú suas le 1000 kcal a chailleadh. Is féidir ualaí den sórt sin a mhalartú le cleachtaí neart.

Ach sula dtosaíonn tú ar spórt den sórt sin, ní mór duit d’aclaíocht choirp agus mheabhrach a mheas. Ós rud é nach bhfuil rith suas an staighre oiriúnach do gach duine.

Gníomhaíochtaí réamh-reáchtáil:

• Is critéar an-tábhachtach é staid na sláinte, ós rud é ní amháin gur féidir le rith folláine choirp duine a fheabhsú, ach is féidir leis dochar a dhéanamh freisin. Má tá fadhbanna sláinte ag duine. Mar shampla, galair cardashoithíoch nó fadhbanna leis an gcóras riospráide. I gcásanna den sórt sin, tá siúl níos oiriúnaí ná rith.
• Is gá brú fola agus cuisle a thomhas sula ritheann tú.
• Ní gá duit dul isteach i gcomhair spóirt ach nuair a bhíonn tú i ndea-ghiúmar, gan strus a bheith ort.

Gné síceolaíoch

Tá ullmhúchán síceolaíoch de dhíth ar dhaoine a chinneann tosú ag rith suas an staighre, ar an gcéad dul síos. Toisc go bhfuil go leor pointí le cur san áireamh nach mór aghaidh a thabhairt orthu.

Éilíonn na ranganna:

• Rith ag an am céanna (b'fhearr go luath ar maidin nó sa tráthnóna);
• Cleachtadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad;
• Roimh an rang, ná déan dearmad téamh suas;
• Ba chóir go mbeadh éadaí éadrom agus compordach;

Tá sé tábhachtach na riachtanais shimplí ach thábhachtacha seo a leanúint d’fhonn an toradh inmhianaithe a bhaint amach agus tú féin a chur ar bun chun go n-éireoidh leat.

Contraindications le rith feadh na fabhraí

Ar dtús, ní mór duit a thuiscint gur difríocht mhór é rith sa bhealach isteach agus ar an tsráid. Ar ndóigh, tá sé níos taitneamhaí spóirt a imirt san aer úr, féachaint ar na tírdhreacha áille timpeall, seachas rith suas an staighre ag boladh cumhrachtaí deataigh tobac agus fánán truflais.

Na príomh-ghalair nár cheart duit rith ina leith:

• Galair na hailt;
• Díobhálacha do na géaga, an spine, scoliosis géar;
• Hipirtheannas agus galar croí.

Pé scéal é, sula dtosaíonn tú ar chineál ar bith spóirt, ní mór duit dul i gcomhairle le dochtúir.

Áiteanna le haghaidh staighre a rith

Tá cónaí ar leath de na daoine ar domhan i bhfoirgnimh ilstóir, áit a bhfuil níos mó céimeanna. Dá bhrí sin, is é an staighre a thiocfaidh chun bheith ina áit le haghaidh rith, tá sé an-áisiúil rith suas agus síos an staighre.

Bealach isteach foirgneamh ilstóir

B’fhéidir nach é an áit is lúthchleasaíochta é chun spóirt a dhéanamh, ach tá sé áisiúil agus praiticiúil freisin. Buntáistí foirgneamh ilstóir:

• Ní gá dul i bhfad ó bhaile;
• Cuidíonn suíomh na gcéimeanna le roinnt grúpaí matáin a chur san obair ag an am céanna;
• Is féidir leat spóirt a imirt in aon aimsir gan eagla a bheith ort fliuch nó reo.
• Tá seans beag ann go bhfeicfidh duine ó dhaoine ón taobh amuigh an oiliúint.
• Gan aon torann gan ghá, rud a chabhraíonn leat díriú go maith ar do rith.

Cuimhneacháin dhiúltacha d’fhoirgneamh ilstóir:

• Boladh tríú páirtí sa bhealach isteach;
• Dréachtaí a bhféadfadh slaghdáin a bheith mar thoradh orthu
• B’fhéidir nach dtaitneodh lúthchleasaí reatha sa bhaile le gach cónaitheoir baile.

Sráid

Is maith agus is taitneamhach rith síos an tsráid, go háirithe in aimsir fhionnuar. Nuair nach bhfuil sé te agus ag an am céanna ní fuar. Is iad na háiteanna is coitianta le haghaidh bogshodar agus oiliúint spóirt ná páirceanna nó staidiamaí. Tá go leor spáis ann agus is féidir leat bualadh le do dhaoine ar aon intinn.

Plean thart ar staighre a rith ar feadh seachtaine

Dóibh siúd atá díreach ag tosú ag rith, péinteáiltear plean ceachta thart:

• Dé Luain. Tosaíonn sé ar fad le héadaí spóirt agus sneakers compordach a roghnú. Agus ansin is féidir leat dul ar aghaidh go dtí an phríomhchuid agus an phríomhchuid den bhealach amach chuig an staighre - seo téamh (téamh suas matáin agus ligaments) agus rith suas an staighre. Tá cúpla cleachtadh simplí go maith chun an corp a shíneadh agus é a ullmhú. Ag dul go dtí an staighre, ar feadh 15-20 nóiméad, athraíonn siad go réidh ag rith agus ag siúl suas agus síos.
• Dé Máirt. Cuir tús láithreach le siúlóid 20 nóiméad suas staighre foirgnimh 10 stór (5 urlár in airde, 5 síos).
• Dé Céadaoin. Oiliúint neart a chur le dumbbells le rith chun calories breise a dhó.
• Déardaoin. Ní mór duit léamh sa bhaile: ó 25 go 50 scamhóg, cosa ailtéarnacha, chomh maith le 10 mbrú-bhrú ón urlár nó ón leaba. Ar an staighre: Lunge 20 ar gach cos ar feadh 30-40 nóiméad.
• Dé hAoine... Ag déanamh casta cleachtaí neart le dumbbells le haghaidh meáchain caillteanas.
• Dé Sathairn. Malartach ag rith le bogshodar síos an tsráid, 500-1000 m, suas le 30-40 nóiméad.
• Dé Domhnaigh. Briseadh, siúil sa pháirc san aer úr.

Cleachtaí chun do theicníc reatha fabhraí a fheabhsú

• Géaraíonn an corp ar na taobhanna;
• Lúbfaidh sé ar aghaidh, ar gcúl;
• Gluaiseachtaí ciorclach ceann;
• Téamh suas matáin na géaga agus iad ina seasamh go fóill;
• Squats le hairm sínte amach.

Leideanna Workout

1. Te suas roimh rith le béim ar na géaga íochtaracha.
2. Chun an éifeacht is fearr a fháil, malartach idir rith agus siúl.
3. Breathe i gceart. Inhale tríd an srón, exhale tríd an mbéal.
4. Oiliúint rialta, 3 huaire sa tseachtain ar a laghad.
5. Méadú de réir a chéile ar ualaí (líon na gcur chuige).

Léirmheasanna ar Rith Dréimire

Tráchtaireacht: Tá rith suas an staighre go maith, ach ar an gcéad dul síos, ní mór duit dul i gcomhairle le dochtúir.

Marina Lomovaya

Thug mé suas an t-ardaitheoir ar feadh i bhfad! Táim i mo chónaí ar an 9ú hurlár agus bím i gcónaí ag siúl. Ar dtús bhí sé deacair, ach anois táim cleachtaithe leis. Chaill sí 3 kg i 2 mhí.

Irina Fedchenko

Tráchtaireacht: Is fearr liom rith lasmuigh. Tá an t-aer ann níos glaine agus tá an t-atmaisféar níos taitneamhaí! Agus tá mé féin i mo chónaí i dteach príobháideach.

Maxim Timofeev

Tráchtaireacht: tá rith staighre thar barr !!!! Agus is tábhachtaí fós, tá sé saor in aisce.

Dmitry Khokhlov

Tráchtaireacht: Molaim do gach duine triail a bhaint as an fabhraí a rith. Gach lá, tar éis na hoibre, rithim suas an staighre agus siúil síos an staighre ar luas socair. Tar éis thart ar 3 seachtaine, thug mé faoi deara gur tháinig feabhas ar análaithe, agus ní raibh anáil níos giorra.

Ivan Panasenkov

Is é an ghluaiseacht an saol! Cibé cineál spóirt a dhéanann duine, is é an rud is mó ná go dtugann sé pléisiúr dó.

D’fhonn fanacht i gcruth maith i gcónaí, ní mór duit:

1. Déan aclaíocht go rialta (3 huaire sa tseachtain ar a laghad).
2. Lean aiste bia (ná hith friochta, blas goirt amháin, spíosrach).
3. Caith níos mó ama amuigh faoin aer.
4. Deireadh a chur le droch-nósanna ó do shaol.

Féach ar an bhfíseán: One off custom build loft ladder by Stira (Samhain 2024).