Caithfidh tú cruth fisiceach den scoth a choinneáil ag aois ar bith. Braitheann sláinte an orgánaigh iomláin ina iomláine ar cé chomh neartaithe agus atá na matáin agus na soithigh fola. Ní thugtar aird chuí i gcónaí do lucht leanúna spóirt, mar shampla, ag rith, an croí, atá ar cheann de na matáin is tábhachtaí agus láidir go leor.
Sea, sa spórt seo, cuirtear oiliúint ar matáin an phreasa agus na gcosa, ach faigheann an croí ualach suntasach freisin. Is féidir le bogshodar dochar a dhéanamh do lúthchleasaí nua, nó, os a choinne sin, a bheith tairbheach. Braitheann sé ar fad ar cé chomh ceart agus a roghnaítear na bearta reatha agus cé chomh cruinn agus a leantar na bunrialacha agus iad ag rith. Pléifear é seo níos mionsonraithe thíos.
Cad é an ráta croí íseal agus tú ag rith?
Má labhraímid faoin mbrú, is fiú a thabhairt faoi deara, le linn gníomhartha gníomhacha, sa chás seo, agus í ag rith i ndaoine éagsúla a bhfuil an t-ualach céanna orthu, gur féidir leis an mbrú méadú nó laghdú.
Is é an meánráta croí le linn rith duine gan oiliúint ná 170-180 buille sa nóiméad. Is é an buille íseal atá ag duine oilte agus é ag rith ná 120-140 buille sa nóiméad.
Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach rith ag ráta croí íseal?
Ag ráta croí íseal, oibríonn an corp níos “caol”, ní chuireann sé isteach ar análaithe, ní ghiorraíonn anáil, ní dhéanann colic sna taobhanna crá. Trí rith ag ráta croí íseal ligtear duit an croí a oiliúint de réir a chéile, gan brú a chur air sna chéad laethanta, seachtainí de sheisiúin a reáchtáil.
Ó lá go lá, éiríonn an príomh-muscle seo den chorp níos caidéalaithe agus níos láidre. Cad a fhaigheann duine má thosaíonn sé ar oiliúint “ardent”, neamhliteartha?
Faigheann sé fadhbanna éagsúla:
- Giorracht gasta anála;
- Overwork, tuirse, agus an iarmhairt ná toilteanas leanúint ar aghaidh ag traenáil;
- Caith amach an croí. Faigheann sé micrea-sosanna éagsúla. Ar ndóigh, le himeacht ama, déanann siad níos doichte, ach ina dhiaidh sin ní ligeann na micreathoscaí atá le feiceáil ar an orgán dó a bheith chomh leaisteach agus a d’fhéadfadh sé a bheith.
Eascraíonn microtrauma as an bhfíric go gcaithfidh an croí méideanna móra fola a rith tríd féin le linn gníomhaíochta reatha. Ní féidir le croí gan oiliúint, go nádúrtha, a bheith réidh le haghaidh seo.
Obair chroí agus tú ag rith
Déanann rith an buille croí níos gasta, ach, mar a dúradh thuas, tá sé tábhachtach an próiseas seo a rialú. Is fiú freagra a thabhairt ar an gceist: cad a tharlaíonn don chóras cardashoithíoch le linn rith? Faoi thionchar ualaí leanúnacha, tosaíonn sé ag síneadh, is é sin, éiríonn sé níos mó i méid. Faigheann an corp a dáileog sláinte agus fuinnimh.
Seo a bhfuil ann:
- Éiríonn na soithí níos leaisteacha. Glantar plaiceanna sailleacha astu freisin. Éascaíonn sé seo go léir don chóras soithíoch aon ghníomhaíocht choirp a bhrath.
- Coinníonn na soithí méid níos mó fola, rud a chiallaíonn go soláthraíonn siad fuil saibhir ocsaigine don chorp ar fad i gceart.
- Fiú nuair nach bhfuil duine ag aclaíocht, bíonn sos aige, mar an gcéanna, fanann a chóras cardashoithíoch “gníomhach”. Déantar é a mhéadú agus a sholáthar le fuil. Déanann an croí fuil a chaidéalú níos tapa, é a thabhairt chuig orgáin eile níos tapa.
Rith aeróbach agus anaeróbach
Tá an dá chineál reatha seo difriúil. Tá an difríocht i bhfréamhacha na bhfocal, rud a fhágann gur féidir iad a léirmhíniú ar bhealaí éagsúla. Is éard atá i gceist leis an gcéad chineál - rith aeróbach - rith gan ocras ocsaigine sa chorp. Le rith aeróbach, tá an corp iomlán sáithithe go cothrom le hocsaigin ag ualaí agus rátaí an-láidir.
Ina theannta sin, déantar corp an duine:
- níos crua;
- níos ocsaiginithe ag an leibhéal ceallacha.
Mar sin, is fiú a achoimriú go meastar go bhfuil rith aeróbach sláintiúil, tairbheach don chorp ar fad.
Tá rith anaeróbach ag a mbuaic.
Ba chóir go rithfeadh rith anaeróbach tar éis aeróbach, ach ag an am céanna feidhm an aistrithe a chomhlíonadh ó leibhéal amháin rith go leibhéal eile. Is éard atá i gceist le hoiliúint anaeróbach ionanálú aeir ón taobh amuigh a laghdú agus úsáid ghníomhach aer cúltaca orgáin inmheánacha duine. Cad a dhéanann oiliúint anaeróbach?
Tugann siad an méid seo a leanas:
- ligfidh tú duit a fháil amach cé chomh deacair agus atá duine, is cineál é seo seiceáil ar riocht fisiceach;
- cuir in iúl don duine an féidir leis bogadh go dtí an chéad leibhéal oiliúna eile.
Conas foghlaim conas rith ag ráta croí íseal
Chun rith ag ráta croí íseal, ní mór duit clár oiliúna a thógáil i gceart. Agus ag tús an chosáin oiliúna, ba cheart duit monatóir ar ráta croí a cheannach, agus nós an-mhaith a dhéanamh: déan monatóireacht chúramach ar do ráta croí agus tú ag bogshodar.
Na príomhphointí atá le breithniú agus clár oiliúna á dhréachtú:
- Níor chóir go mbeadh minicíocht na seisiún reatha níos mó ná 3 huaire sa tseachtain, ar dtús ar a laghad.
- Ba chóir fad aon chleachtaidh amháin a shocrú ag brath ar d’aclaíocht choirp. Ba chóir do thosaitheoirí agus fiú iad siúd a bhfuil baint acu le folláine, mar shampla, iad féin a theorannú go 15-20 nóiméad.
Nuair a bheidh an chéad seachtain oiliúna caite, féadfaidh tú 5 nóiméad ar a mhéad a chur le d’oiliúint. Le linn na chéad seachtainí agus na seachtainí ina dhiaidh sin, ní mór duit monatóireacht chúramach a dhéanamh ar an mbrú. Caithfidh a mhinicíocht a bheith gan mhoill.
Más rud é le linn aclaíochta go dtosaíonn do chroí ag méadú agus ag obair níos gasta, is fearr an rith a athrú láithreach chun siúl go gasta. Ar dtús, dóibh siúd a mbíonn sé deacair orthu tosú le bogshodar, moltar duit dul isteach ag siúl, is féidir leat spóirt nó Lochlannacha a dhéanamh
Tá sé inmholta thart ar 5 km in aghaidh an lae a chothú, mar is leor é seo. Is leor an míleáiste seo chun matáin an choirp iomláin a neartú.
Tús cuisle íseal
Conas is féidir liom tosú? Seo seicheamh na ngníomhartha:
- Caithfidh tú síneadh, téamh suas. Déanfaidh sraith clasaiceach cleachtaí. Tá sé tábhachtach do chosa a shíneadh, chomh maith le hairm, corp. Tógann sé 5-7 nóiméad chun hailt agus matáin a fhorbairt. Tá sé inmholta an téamh a dhéanamh ar an tsráid, ach sa bhaile is féidir freisin, ansin ba chóir duit dul lasmuigh agus rith láithreach.
- Anois an rith féin. Ba chóir an chéad chiliméadar a reáchtáil ag luas mall, ar cheart go bhfreagródh sé do ráta croí 120-130 buille. Ar dtús, b’fhéidir go bhfuil an chuma ar an scéal go bhfuil an cleachtadh iomlán ró-mhall, ach seo mar ba chóir dó a bheith ag an gcéad chéim.
Conas do ráta croí a ísliú agus tú ag rith?
Is féidir an ráta croí (HR) a fhoghlaim le rialú. Chun tosú ag rith go héifeachtach, le buntáistí sláinte, caithfidh tú patrún gluaiseachta ar leith a leanúint le linn na hoiliúna:
- Ní mór duit an luas is moille a rith a roghnú. Is féidir é a bheith chomh mall agus is féidir.
- Anois ní mór duit rith, ach caithfear é seo a dhéanamh go dtí an t-am nuair a thosaíonn an chuisle ag dul as scála níos mó ná 140 buille sa nóiméad.
- Má tá méadú suntasach tagtha ar an ráta croí, ansin is gá duit dul ar an gcéim siúil. Ní mór duit dul go dtí go n-aisghabhann an cuisle arís, nó ina áit sin, nach dtitfidh sé go 120 buille.
- Anois is féidir leat móiminteam a fháil arís, rith, ach suas le líon áirithe buillí croí amháin.
- Laistigh de 30 nóiméad, ní mór duit ritheann beaga a dhéanamh, nach mór a athsholáthar ar shiúl na gcos.
Tá an scéim oiliúna seo an-éifeachtach. Ar dtús b’fhéidir go mbreathnaíonn sé ar an iomarca siúlóide, ach ní leor rith, ar a mhalairt, ach is gnáthrud é seo. Le himeacht aimsire, beidh níos mó rith agus níos lú siúlóide ann.
Nuair a bhíonn do ráta croí gnáth le linn do chuid oibre, is féidir leat 5 nóiméad a chur le do phríomh-am. Is féidir le seasmhacht fisiceach méadú ag rátaí difriúla do dhaoine difriúla. Meán - cuir 5 nóiméad leis gach coicís.
Tá sé tábhachtach scíth a ligean idir workouts freisin. Is é lá an t-am is fearr chun an neart caite a athbhunú agus an deis a thabhairt don chorp dul i dtaithí ar aclaíocht aeróbach. Tá sé oiriúnach traenáil leis an minicíocht seo: lá - workout, day - rest.
Mar sin is gníomhaíocht an-éifeachtach feabhsúcháin sláinte é rith le ráta croí íseal. Chomh maith leis na moltaí agus na rialacha thuas, tá rud éigin eile tábhachtach freisin:
- Is gá alcól agus tobac a eisiamh ón saol.
- Tá sé tábhachtach freisin bogadh go stíl mhaireachtála socair: stop a bheith neirbhíseach faoi thrifles, codladh ar feadh an líon uaireanta forordaithe, ní ró-obair.
- Tá sé tábhachtach stop a chur le maireachtáil faoi thionchar staideanna struis, foghlaim conas do chuid smaointe, mothúchán agus gníomhartha a rialú.
- Le linn oiliúna aeróbach, ba cheart duit oiliúint sa seomra aclaíochta a eisiamh. Is dumbbells, barbells agus mar sin de iad seo.
Tá sé tábhachtach freisin a bheith paiseanta faoi oiliúint gan dul thar fóir leis. Is é cur chuige cliste an cur chuige is fearr is féidir leat a ghlacadh chun folláine a rith.
