Tar éis duit an t-alt a léamh, beidh tú cinnte go gcuireann traenacha reatha na mórghrúpaí matáin ar fad, go ligeann tú cruth a chothabháil agus a choinneáil, agus go bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar an gcorp ina iomláine.
Le linn rith, déanann an lúthchleasaí caidéalú ní amháin matáin an chórais mhatánchnámharlaigh, ach freisin an matán croí. Is féidir a thabhairt faoi deara éifeacht an spóirt seo ar shláinte a fheabhsú ar bheagnach gach comhpháirt den chorp agus de phróisis inmheánacha an choirp.
Buntáistí a bhaineann le reáchtáil:
- Bain tocsainí agus barraíocht uisce ón gcorp;
- Laghdaíonn sé saill choirp;
- Cuireann cruaite an choirp chun cinn;
- Spreagann hematopoiesis - foirmiú cealla nua d’fhuil “óg”;
- Tá éifeacht tairbhiúil aige ar an gcóras riospráide.
Níl a fhios ag gach duine go dtáirgeann rith endorphins ar a dtugtar "hormóin sonas." Feabhsaítear gníomhaíocht inchinne freisin mar thoradh ar scaipeadh fola a spreagadh, toisc gurb í an fhuil a sholáthraíonn cothú don inchinn agus a sáithithe le hocsaigin.
Tá sé sábháilte a rá gur féidir le bogshodar rialta ní amháin sláinte choirp, ach sláinte mheabhrach agus mheabhrach a choinneáil.
Grúpaí matáin a bhfuil baint acu le reáchtáil
Cosa
Ar ndóigh, agus é ag rith, titeann an príomh-ualach ar na géaga íochtaracha. Mar sin féin, ní féidir freagra gan athbhrí a thabhairt ar an gceist an féidir cosa a phumpáil suas trí rith gach lá.
Anatamaíoch, tá trí chrios sa chos:
- An réigiún gluteal;
- Hip;
- Shin.
Bíonn tionchar ag rith ar matáin na dtrí chomhpháirt, ach tá buanna difriúla ag gach ceann acu.
Cnaipí
Ní oibríonn na matáin gluteus maximus, ar a mbraitheann bulge agus cruth na coda seo den chorp, ar an mbealach is gníomhaí agus iad ag rith. Is féidir an limistéar seo a dhéanamh níos doichte beagán nó a chruth a choinneáil le cabhair ó rith. Ach ní bheidh tú in ann matáin laga a thógáil ón tús trí bhogshodar.
Chun an éifeacht is éifeachtaí a fháil ar na matáin gluteal, ní mór duit:
- Athraigh luas agus luas an rith;
- Tóg cnoic;
- Rith suas an staighre;
- Cleachtadh forluí a chleachtadh;
- Rith le do thigh ard.
Beidh an éifeacht is mó ag an rinn dheireanach seo ar na masa.
Hip
D’fhéadfadh go mbeadh pian cromáin ag rádala tar éis obráid fhada. Oibríonn an chuid seo den chos go gníomhach le linn bogshodar.
Titeann an príomh-ualach ar na matáin seo a leanas:
An muscle quadriceps iomlán, nó quadriceps, lena n-áirítear:
- matán leathan idirmheánach;
- medial leathan;
- cliathánach leathan;
- muscle rectus femoris.
- Matán femoral Biceps (ón gcúl)
Shin
Tá rith ar cheann den bheagán bealaí chun lao a thógáil (gan é a mheascadh le laonna).
Forbraíonn luas reatha tapa:
- Matáin flounder;
- Tibial roimhe;
- Tibial posterior;
- An tríú peroneal;
- Matáin lao.
Más féidir an dara ceann a oiliúint le cleachtaí neart, ansin éiríonn na matáin soleus agus tibial le linn oiliúna sa seomra aclaíochta gan úsáid go praiticiúil, eadhon, braitheann leithead agus neart na cos íochtair orthu.
Cosa
Is iad na matáin anterior tibialis posterior agus tibialis anterior a dhéanann rothlú agus ardú na coise. Tá flexors fada na méara suite go anatamaíoch freisin idir an rúitín agus na glúine, i.e. i measc matáin an chos íochtair.
Ar an gcos an-bheag, níl mórán matáin ann:
- Flexors finger gearr;
- Sínteoirí gearra;
- Matáin idirchosúla droma;
- Matáin cosúil le péisteanna.
Neartaítear gach ceann acu le linn bogshodar.
Tithíocht
Cé gur cosúil go bhfuil an teannas i matáin na gcosa agus iad ag rith soiléir, ansin le matáin an choirp níl gach rud chomh soiléir. Cé na matáin trunk a ghníomhachtaítear le linn rith agus cé chomh díreach agus a oibríonn siad?
- Cuidíonn an preas leis an gcorp a shocrú agus é a choinneáil ar chothromaíocht;
- Déantar na matáin intercostal seachtracha agus inmheánacha a chonradh go gníomhach le linn análaithe domhain;
- Soláthraíonn na biceps, triceps, triceps agus biceps brachialis gluaiseacht láimhe;
- Cuidíonn an latissimus dorsi freisin le gluaiseacht ghualainn agus análaithe;
- Bíonn tionchar ag na matáin iliopsoas ar shoghluaisteacht na pelvis.
Ráthaíonn rith teannas i mbeagnach gach mórghrúpa matáin. Tá sé in ann raon iomlán cleachtaí a athsholáthar agus faoiseamh éadrom a thabhairt don chorp ar fad.
Cad iad na matáin a luascann le linn cineálacha éagsúla rith
Rith sprint
Nuair a bhíonn siad ag rith go gasta ar feadh achair ghearra, déantar gach cineál snáithín matáin a mhaolú go dian. Tá an muscle quadriceps an-aimsir agus is féidir damáiste a dhéanamh dó mura ndéanann an lúthchleasaí téamh ar dtús agus an t-am a thógáil chun síneadh go héadrom.
Sula dtéann tú ag sprint, ba chóir duit dul ag bogshodar. Buntáiste tábhachtach a bhaineann le rith sprint ná go leor saille a dhó.
Rith staighre
Cleachtann a lán daoine rith staighre. Dáileann oiliúint den sórt sin an t-ualach go míchothrom, is beag aimsir a bhíonn ag matáin áirithe, oibríonn cuid eile ag a lánacmhainneacht.
An swing is láidre:
- Matáin gluteal;
- Drumstick agus laonna;
- Preas;
- Matáin chúl agus tosaigh na pluide.
Eatramh ag rith
Forbraíonn sé an córas riospráide go maith agus méadaíonn sé seasmhacht. Neartaíonn an rith seo na matáin gluteal agus iliac. Ach níor cheart ach reathaithe a bhfuil taithí acu é a chleachtadh. Tá mainneachtain na rialacha bunúsacha a bhaineann le reáchtáil eatramh a leanúint lán le sláinte.
Comhcheanglaíonn a lán lúthchleasaithe tosaitheoirí rith ardluais le rith an-mhall. Tá an cur chuige seo díobhálach don chorp. Ba cheart go mbeadh an difríocht i luas faoi deara, ach ní drámatúil. Nuair a dhéantar luas rith a mhoilliú nó a mhéadú, ba cheart don reathaí iarracht a dhéanamh meánluas a choinneáil.
Bogshodar
Glactar leis le teicníc bogshodar ceart nach sáraíonn an lúthchleasaí an luas 10 km / h. Meastar gur cleachtadh aeróbach é an rith.
Ní féidir an corp a luascadh agus sléibhte matáin a fháil trí bhogshodar. Cuidíonn an cineál oiliúna seo leis na matáin a neartú, iad a dhéanamh níos doichte, agus tá éifeacht tairbhiúil aige ar an gcóras cardashoithíoch.
Leideanna Teicníc Rith le haghaidh Oiliúna Mhatánach:
- Caithfidh tú rith i mbróga reatha speisialta. Níl ach go bhfuil siad in ann an comhpháirteach glúine a chosaint ar dhíobháil, rud atá dosheachanta le rith leanúnach ar an asfalt i mbróga neamhghairmiúla;
- Sula dtosaíonn tú ar aon chleachtadh, lena n-áirítear rith, ba chóir duit téamh gairid a dhéanamh. Níor chóir go dtógfadh sé níos mó ná 10 nóiméad;
- Caithfidh tú tosú ag luasghéarú céim nuair a bhraitheann tú luasghéarú ar an mbrú agus teas beag sna matáin;
- Le haghaidh obair mhéadaithe ar na laonna, na masa agus na matáin soleus, ba chóir an chos a ísliú ní ar an ladhar, ach ar thaobh tosaigh na coise. Ar dtús ní bheidh sé éasca é a fháil, ach soláthróidh sé toradh infheicthe go tapa;
- Ba chóir go rithfeadh tosaitheoirí malartach idir laethanta reatha agus laethanta sosa;
- Le haghaidh fás muscle níos déine le linn na hoiliúna, is féidir leat potaisiam agus maignéisiam a ghlacadh;
- Is fearr rith sprint le mais a thógáil ná ritheann maratón;
- Úsáid meáchain ar do chosa. Is é an rud is simplí a chur ar backpack le meáchan. Méadóidh an t-ualach an t-ualach go suntasach;
- Laghdaigh an luas de réir a chéile sula stopfaidh tú;
- Moltar massage agus kneading na matáin 1.5-4 uair an chloig tar éis oiliúna. Ní amháin go mbeidh éifeacht suaimhneach aige, ach freisin neartú;
Is é an rith an bealach is nádúrtha le caidéalú agus ceann de na cinn is éifeachtaí. Is féidir aisling comhlacht álainn fillte go comhchuí a bhaint amach. Chun seo a dhéanamh, ní gá airgead a chaitheamh ar shíntiúis chuig an seomra aclaíochta, is leor rith amach ar maidin go dtí an chearnóg is gaire.
