Is féidir dul i bhfeabhas gach lá, agus chuige seo, tá a mhodhanna féin ag gach duine. Is gníomhaíocht iontach é rith chun fuinneamh, neart, mothúchán dearfach a fháil do do chorp, agus éirí níos fearr go fisiciúil freisin.
Tar éis duit ranganna a reáchtáil, is féidir go mbeidh fadhbanna agat, mar gheall go minic go gcaillfidh tosaitheoirí an fonn orthu leanúint ar aghaidh ag rith.
Seo iad na fadhbanna:
- tuirse fiáin;
- ró-obair;
- pian sna matáin;
- dyspnea;
- súile doiléir;
- yawn;
- pian sna taobhanna nó fiú bolg.
Labhraíonn sé seo go léir faoin teicníc reatha mícheart. Ag a chroílár, le linn oiliúna míchuí, tarlaíonn nimhiú gníomhach dé-ocsaíd charbóin sa chorp.
Ní bhfaigheann matáin agus orgáin an méid riachtanach ocsaigine (mar shampla, análú míchuí), mar sin carnann dé-ocsaíd charbóin sa chorp. Ach cad é an difríocht idir rith ceart agus mícheart? Tuilleadh eolais faoi seo thíos.
Gnéithe den rith cheart
Tá roinnt gnéithe den oiliúint cheart cardio:
- Ba chóir go mbeadh matáin réchúiseach, gan srian, agus gan a bheith róshrianta. Murab amhlaidh an scéal, glacfaidh an comhlacht leis an áit mhícheart sa spás, agus ní bheidh aon oiliúint éifeachtach ann.
- Ba chóir análaithe a dhéanamh go cothrom: ionanálú iomlán tríd an srón, exhale tríd an mbéal. Dá bhrí sin, tá an corp sáithithe go gníomhach le hocsaigin, agus spreagann sé seo na matáin chun bearta a dhéanamh gan rósholáthar a dhéanamh.
- Caithfear monatóireacht a dhéanamh ar an mbrú. Ba chóir go mbeadh sé rithimeach, gan an norm a róthéamh agus é ag rith - 120-130 buille sa nóiméad.
- Le hoiliúint cheart cardio, braitheann tú gile ar fud do chorp, an fonn ort rith agus taitneamh a bhaint as.
Conas a reáchtáil i gceart?
Tá roinnt rialacha ann maidir le hoiliúint a reáchtáil nár cheart neamhaird a dhéanamh uirthi:
- Tá sé tábhachtach a bheith ar an eolas go bhfuil an corp suaimhneach i láthair na huaire. Nuair a bheidh sé ag rith, is cinnte go mbraithfidh stiffness é féin i bhfoirm tuirse gasta.
- Caithfidh tú monatóireacht chúramach a dhéanamh ar do chuid análaithe. Ba chóir ocsaigin a sholáthar in am. Níor cheart ocras ocsaigine a cheadú.
Botúin mhóra sa teicníc reatha
Tá a fhios ag gach duine conas a reáchtáil, ach níl a fhios ag gach duine conas é a dhéanamh i gceart, chomh maith le sochair sláinte. Tá liosta de na botúin a dhéanann reathaithe tosaitheoirí gan staonadh.
Is iad na hearráidí seo:
- "Ag greamú" an chos isteach sa talamh... Laghdaíonn rith an bhealaigh seo luas an rádala go suntasach. Tarlaíonn gach rud toisc go bhfuil an chos ag uillinn maidir le dromchla na talún. Chomh maith le moilliú, cuireann an reathaí roinnt struis ar na hailt glúine, rud a d’fhéadfadh gortú a dhéanamh.
- "Sála ar na taobhanna"... Moillíonn an fabht seo do luas reatha freisin. Mar gheall ar an brúchtadh seo ar na cosa, fásann mais muscle ar an gcos íochtarach ón taobh amuigh. Tá na matáin seo neamh-inmhianaithe, go háirithe do chailíní, mar cuireann siad cuaire amhairc leis na cosa.
- "Ag rith ar tiptoes"... Tá sé neamh-inmhianaithe rith ar an mbealach seo freisin. Tá an teicníc seo cosúil le cineál ionaid ar rith trí “greamú” an chos. Níl ceachtar den dá rogha reatha oiriúnach le haghaidh oiliúna. Go hidéalach, ní mór duit an talamh lár a roghnú.
Análaithe ceart
Ní mór duit freisin foghlaim conas análú i gceart. Tá teicnící análaithe simplí éagsúla ann.
Seo iad:
- Is fearr a oireann an teicníc seo do thosaitheoirí. Déantar ionanálú aon-dhá-trí, agus exhale ach aon-dhá.
- Maidir le níos mó reathaithe "chun cinn", tá teicníc ann atá bunaithe ar análú níos doimhne. Seo a leanas an beartán: ar dtús, glac anáil dhomhain le do bhrollach iomlán ar feadh suas le ceathrar, agus exhale ar feadh suas le trí cinn.
Leis an dá theicníc, cuimhnigh gurb é ionanálú saibhriú na scamhóga le hocsaigin. Is éard atá i sceite ná dé-ocsaíd charbóin a scaoileadh ó na scamhóga. Agus tú ag bogshodar, is féidir an próiseas análaithe a rialú go nádúrtha, ag smaoineamh go n-imíonn ocsaigin na scamhóga ón taobh istigh agus go sáithíonn sé gach cill den chorp.
Is fiú a fhios a bheith agat má tá tuirse fós ag teacht suas le linn na hoiliúna, ciallaíonn sé go gcuirtear isteach ar an bpróiseas análaithe. Caithfidh tú stopadh agus dul ar shiúl na gcos, nó moilliú.
Tá sé seo go léir riachtanach d’fhonn d’aird a dhíriú ar na matáin ar conradh agus iarracht a dhéanamh iad a mhaolú. Ní féidir análaithe a chothromú ach amháin tar éis scíthe comhfhiosach agus tosú ag bogshodar a thuilleadh.
Rialú ráta croí
Botún coitianta do lúthchleasaithe tosaitheoirí is ea go dtosaíonn siad ag brostú isteach sa spórt seo, ag rith go tapa agus fada go leor. Ní bheidh aon mhaith ann dá bharr. Is é fírinne an scéil go bhféadfadh matáin gan oiliúint nó droch-oiliúint, mar aon le croí gan oiliúint, drochthionchar a imirt ar fholláine agus ar riocht fisiceach duine.
Tá sé inmholta bogshodar ag ráta croí íseal. An níos ísle é, is amhlaidh is fearr don chroí. Nuair a bhíonn sé ag rith ag ráta croí íseal, déantar an matán seo a phumpáil go cothrom, go sábháilte agus go héifeachtúil. Chun tosú ag rith le ráta croí íseal, ní mór duit an ráta croí an-seo a rialú. Seo an áit a dtagann an monatóir ráta croí isteach.
Leis, is féidir leat an ráta croí a choigeartú. Ar dtús, is féidir leis an minicíocht dul as scála, ach le himeacht ama, beidh an corp inléite, agus tabharfaidh an croí an ráta croí atá ag teastáil amach.
Cá fhad a chaithfidh tú rith ionas nach mbeidh tú tuirseach?
Beidh oiliúint reatha éifeachtach má dhéantar i gceart í, agus baineann sí seo le ham reatha freisin. Más rud nua go hiomlán é an oiliúint, ansin is gá duit tosú le 15-20 nóiméad. Beidh sé seo go leor chun dul i dtaithí ar na hualaí nua, eadhon ag rith. Is féidir an méadú ama a dhéanamh gach coicís, ach tá sé seo ar fad aonair.
I gcás cuid acu, tá an t-oiriúnú níos moille, agus tógann sé níos mó ama, mar shampla, mí, bogadh go leibhéal nua. Is é an rud is mó ná gach rud a dhéanamh go mall ionas go mbeidh an t-aistriú réidh. Is leor 5 nóiméad a chur le do workouts chun dul chun cinn a mhothú. Is é an mhinicíocht oiliúna is fearr is féidir ná 3-4 huaire sa tseachtain, mar ba chóir go mbeadh am ann chun sosa.
Contúirt an ró-ualaigh
Is féidir iarmhairtí éagsúla a bheith mar thoradh ar ualaí iomarcacha:
- Is féidir leat glúine gortaithe, tendons cos níos ísle a fháil. Léirítear é seo le pian, ina bhfuil sé dodhéanta leanúint ar aghaidh ag traenáil.
- Le linn ualaí iomarcacha reatha, is féidir leis an gcroí fulaingt. Le himeacht aimsire, tiúsaíonn ballaí na hartairí, rud a théann i bhfeidhm go diúltach ar shláinte an choirp.
- Ba chóir go mbeadh an rith i measarthacht. Ní dhéanfaidh oiliúint “Ardent” ach dochar do do shláinte, ach ní bheidh aon rud maith mar thoradh ar stíl mhaireachtála neamhghníomhach. I ngach rud, ní mór dúinn talamh lár a lorg.
Leideanna maidir le conas rith agus gan a bheith tuirseach
Tosaíonn aon workout leis an ngá le do chorp a shíneadh go maith. Nuair a dhéantar matáin a fhorbairt, a ullmhú le haghaidh ualaí níos troime, is féidir leo an t-ualach céanna a sheasamh. Ní bhíonn an oiread struis ag an gcorp agus a d’fhéadfadh a bheith aige.
Tá roinnt leideanna ann chun cabhrú leat an spórt is fearr leat a chleachtadh agus gan a bheith tuirseach roimh an am:
- Caithfidh tú monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe. Ba chóir go mbeadh sé cothrom, socair, ar chuntas.
- Is gá cothromaíocht uisce an choirp a choinneáil i gcónaí. Chun seo a dhéanamh, is leor gan dearmad a dhéanamh ar uisce a ól, nó níos fearr fós an ráta forordaithe a ól in aghaidh an lae. Tá sé inmholta freisin gloine uisce a ól nó, mar shampla, gloine kefir sula bogshodar chun obair an choirp a thosú.
- Ba chóir go mbeadh bogshodar ag tomhas gach rud. Ba cheart go bhfanfadh an luas reatha roghnaithe le linn na hoibre. Caithfear luasghéarú ar an líne chríochnaithe a ísliú go dtí seo, ar dtús ar a laghad. Má dhéantar an oiliúint fada go leor, ansin is féidir luas foriomlán na hoiliúna a mhéadú de réir a chéile. Má bhraitheann tú tuirseach, ansin is gá duit an luas a athrú, nó roinnt uisce a ól.
- Cuidíonn ceol go mór le hoiliúint. Ní hamhlaidh a chasann beagnach gach leannán spóirt ar cheol sa seomra aclaíochta nó a éisteann leis ar chluasáin. Tugann an ceol muirear áirithe, cuireann sé fuinneamh agus neart leis.
- Tá sé níos éasca fós rith nuair a bhíonn sé spreagtha. Mar shampla, comhlacht caol agus toned nó croí láidir marthanach. Éiríonn sé níos éasca le duine éigin smaoineamh go mbeidh meas ag gaolta, cairde agus lucht aitheantais orthu.
- Faigheann roinnt daoine cúnamh ó chomhoiliúint. Spreagann an duine atá in aice láimhe tú chun rith agus cabhraíonn sé leat gan an rás a fhágáil roimh an am. Tá reathaithe ann atá níos compordaí ag rith leis féin: ní mhaolaíonn aon duine nó, os a choinne sin, ní luíonn aon duine. Mar sin is comhairle chonspóideach í seo.
Mar sin, is féidir leat rith go tapa agus pléisiúr iontach a fháil fós.
Seo roinnt leideanna chun cabhrú leat dul i ngníomh níos tapa:
- Tá sé úsáideach cithfholcadh a dhéanamh sula bogshodar. Tá maoin mhíorúilteach ag uisce chun tuirse agus leisce a ní. Tar éis cithfholcadh, faigheann an corp cuid den fhuinneamh, bíonn sé níos éasca análú.
- Tá sé tábhachtach an luas reatha is fearr a roghnú ag an tús. Fiú má tá sé an-mhall, beidh sé compordach rith. Ní bheidh aon mhaith i gceist le brú iomarcach matáin. Beifear in ann an luas a mhéadú tar éis tréimhse nuair a bheidh gá leis.
- Ba chóir go mbeadh áthas ar aon chleachtadh. Mura n-oibríonn sé inniu, ró-obair nó rud éigin eile, is fearr do rith a chur siar. Níor chóir duit scoff a dhéanamh ar do chorp.
- Is fearr bealach reatha a thógáil roimh ré. Tá sé an-áisiúil tú féin a rialú agus a fheiceáil go soiléir cé mhéid atá rite agat agus an méid atá le rith agat fós.
