Tar éis cleachtadh maith, tá sé tábhachtach ithe i gceart agus in am. Níl a fhios ag a lán lúthchleasaithe cad atá le hithe tráthnóna tar éis oiliúna.
Tar éis ranganna tá ocras ann nach mór a shásamh. Baineann sé seo fiú leo siúd atá ag cailleadh meáchain. Mura ndéanann tú neart a athbhunú agus na substaintí atá ar iarraidh sa chorp a athlánú trí ithe tar éis oiliúna, féadfaidh tú dochar do-athraithe a dhéanamh do do shláinte.
Cén fáth a ithe tar éis do workout tráthnóna?
Tar éis dianchleachtadh coirp mar gheall ar aon ghníomhaíocht choirp, tá easnamh fuinnimh sa chorp. Léiríonn sé tuirse, laige, codlatacht agus ocras. Ní féidir leat ithe tar éis an ranga, go háirithe agus tú ag meáchan a chailleadh. Ba chóir duit fanacht agus ansin tosú ag ithe.
Tarlaíonn sé seo toisc go bhfuil saillte carntha go maith sa chéad chúpla uair an chloig tar éis aclaíochta, rud a fhágann go dtagann ardú meáchain. Mar thoradh ar easpa bia tar éis aclaíochta tá lagú, téarnamh matáin lag nó cur isteach boilg agus gastrointestinal.
Cé chomh fada tar éis workout reatha is féidir liom a ithe?
Is fearr tosú ag ithe tar éis cúpla uair an chloig ó dheireadh do chuid oibre. Le linn na tréimhse seo, caithfidh an corp oibriú ar a chúlchiste saille féin, agus ar an gcaoi sin é a laghdú de réir a chéile. Nuair a bhíonn bia á ithe le linn na tréimhse seo, cuirtear moill ar mheáchain caillteanas mar gheall ar calraí nua a athlánú.
Tar éis 1.5-2 uair an chloig, is féidir leat tosú ag ithe agus ba chóir go mbeadh an aiste bia bianna saibhir i próitéin, agus íosmhéid saille ann.
Tá sé tábhachtach uisce a thógáil aon uair a éilíonn an corp é. Creideann go leor daoine trí dhearmad nár chóir uisce a thógáil le linn aclaíochta nó dá éis.
Is míthuiscint é seo, ní féidir leat deochanna fuara a ól. Tá gá le huisce óil chun an méid sreabhán sa chorp a athbhunú agus chun díhiodráitiú a chosc, rud a laghdaíonn neart dá bhrí sin.
Cad is féidir leat a ithe tráthnóna tar éis do chleachtadh reatha?
Tá an rogha bia don dinnéar fairsing agus is féidir leat ciondálacha éagsúla a dhéanamh suas. Tá difríocht idir iad uile maidir le hábhar calraí agus inoiriúnaitheacht do riachtanais an lúthchleasaí. Tá aistí bia speisialta ann chun mais a fháil nó, os a choinne sin, meáchan a chailleadh agus saill subcutaneous a dhó go héifeachtach.
Dinnéar próitéin
Is rogha iontach é dinnéar próitéine dóibh siúd atá ag lorg béile croíúil gan an iomarca meáchain nó saille breise a fháil. Is é próitéin bunús chorp an duine. Buíochas leis, tarlaíonn próiseas téarnaimh fíochán matáin.
Chun an dinnéar seo a ullmhú ba chóir duit:
- Feoil saille íseal: sicín, turcaí, coinín, mairteoil, nó laofheoil.
- Uibheacha sicín.
- Pischineálaigh.
- Beacáin.
- Éisc le méid beag saille: péirse pike, tuinnín, trosc, cum bradán.
- Táirgí déiríochta beagmhéathrais: iógart, kefir agus cáis teachín.
Ba chóir glasraí a chur leis na bianna seo, cuireann siad díleá níos fearr chun cinn, tugann siad mothú iomláine agus ní dhéanann siad difear don fhigiúr. Ní féidir leat ach ola glasraí a úsáid, gan níos mó ná 1 tbsp. spúnóga in aghaidh an lae. Is féidir leat spíosraí a roghnú de réir do bhlas féin.
Is fiú a thabhairt faoi deara gur fearr gan bia friochta a ithe don dinnéar, ós rud é go ndéanann siad orgáin an chórais díleá a luchtú freisin. Is fearr gach táirge a ithe amh, bruite, steamed nó stewed.
Dinnéar Carbaihiodráit
Ar feadh i bhfad, bhí an-tóir ar aistí bia le íosmhéid carbaihiodráití i gcúrsaí spóirt. Tá aistí bia carbaihiodráit ann nach ndéanann difear do ró-ardú meáchain nó strus ar an gcóras díleá. Is é an riail is tábhachtaí ná iad a úsáid i gceart. Le iontógáil beag carbaihiodráití, beidh éifeacht lag ar an gcorp.
Tá siad le fáil i dtáirgí den sórt sin:
- Pasta.
- Arán bán.
- Fíor:
- Siúcra.
- Mil.
- Groats.
Le haghaidh meáchan a fháil
Chun meáchan a fháil, ní mholtar bia a ithe gan idirdhealú gan cloí le sceideal. Is é an cur chuige is ceart ná cion calraí do bhéilí féin a mhéadú. Thart ar 200-300 calraí móide d’aiste bia roimhe seo.
Tá roinnt rialacha ag baint leis an aiste bia seo freisin:
- Ná hól deochanna agus tú ag ithe.
- Ná déan an corp a ró-ualach tar éis ithe.
- Ith bianna le próitéin agus carbaihiodráití.
- Úsáid táirgí déiríochta sailleacha.
- Bí cinnte cnónna, avocados, agus iasc sailleacha a ithe.
- Glac vitimíní.
Chun mais a fháil, tá táirgí oiriúnach:
- Feoil.
- Iasc sailleacha.
- Uibheacha sicín.
- Táirgí déiríochta sailleacha.
- Cnónna.
- Pischineálaigh.
- Torthaí agus glasraí.
Slimming
Tá dinnéar tábhachtach sa réim bia. Tá sé tábhachtach cloí leis an sceideal don bhéile seo. Is é an t-am is fearr le haghaidh dinnéar aiste bia timpeall 7-8 in. Ligfidh sé seo an bia a dhíleá.
Tar éis ithe, ní féidir leat suí síos nó dul chun sosa, is fearr siúl nó obair a dhéanamh ar feadh thart ar 60 nóiméad. Tá sé tábhachtach le linn aiste bia gan bia friochta, táirgí plúir, anlainn i bpacáistí, gránaigh, arán bán agus milseáin éagsúla a ithe. Ar feadh thart ar an dinnéar, seirbheáiltear cuid de 250 gram.
Táirgí caolaithe:
- Feoil thrua.
- Iasc beagmhéathrais.
- Bia Mara.
- Glasraí agus torthaí.
- Uibheacha sicín.
- Caora agus cnónna.
Cad iad na bianna nár chóir a ithe tar éis aclaíochta?
Ar an gcéad dul síos, tar éis obráid, ba chóir go rachadh roinnt ama thart, 1.5 - 2 uair an chloig roimh ithe. Braitheann an aiste bia ar an gcuspóir agus an toradh deiridh.
Le haghaidh dinnéar aiste bia agus tacúil, seachain aon bhianna friochta agus bianna a bhfuil go leor saille agus carbaihiodráití iontu. Le meáchan a fháil, tá gach rud os coinne, ní mór duit bianna sailleacha a ithe le go leor carbaihiodráití.
Ábhar calraí dinnéar déanach
D’fhonn a thuiscint go díreach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe in aghaidh an lae, is féidir leat an fhoirmle seo a úsáid.
Airde x 1.8 + meáchan x 9.6 + aois x 4.7 + 655
Ba cheart an t-iomlán a iolrú faoi 1.55 le haghaidh gnáthoiliúna agus 1.73 le haghaidh dianoiliúna. Is é an uimhir seo an líon calraí a bheidh ag teastáil.
Tá sé an-tábhachtach ithe tar éis aclaíochta mar go gcabhróidh ithe i gceart le do chorp téarnamh go gasta.
Ina theannta sin, trí iontógáil bia, is féidir leat torthaí inmhianaithe áirithe a bhaint amach. Le réim bia comhordaithe, is féidir leat meáchan a fháil gan gach rud atá sa chuisneoir a ithe i gcónaí, nó meáchan a chailleadh gan ocras agus míchothú síoraí.
