Tá cluasa ar na cromáin ar cheann de na fadhbanna mná is coitianta. Tá an míbhuntáiste seo bunúsach sa chorp baineann, mar gheall ar a saintréithe.
Cén fáth a mbíonn "cluasa" le feiceáil ar na cromáin?
Tá taiscí saille ar na pluide roinnte ina dhá chineál: feidhmiúil agus cúlchiste. Tosaíonn an dara ceann acu ag foirmiú i gcailíní idir 13 agus 20 bliana d’aois chun an méid riachtanach estrogen a tháirgeadh.
Níos déanaí, déantar ciseal feidhmiúil a fhorchur ar an gciseal cúlchiste, ag eascairt as cothú míchuí, stíl mhaireachtála neamhghníomhach. Tá ról suntasach ag géineolaíocht freisin.
Tá sé deacair go leor déileáil le brístí agus ba cheart duit roinnt rialacha a leanúint:
- gníomhaíocht choirp éigeantach. Caithfear ár ngluaiseacht go léir agus an ciseal saille mar thoradh air a iompú ina muscle;
- athbhreithniú a dhéanamh ar do aiste bia. Ba cheart go bhfaigheadh an comhlacht dóthain próitéiní, carbaihiodráití, saillte, ach gan an iomarca.
Conas cluasa a bhaint ar chromáin - aclaíocht sa bhaile
Mura féidir cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, ansin is féidir leat sraith cleachtaí a dhéanamh sa bhaile. Roimh oiliúint, bí cinnte na matáin a théamh, is leor 5 nóiméad.
Squats
Is é an cleachtadh is coitianta agus is éifeachtaí chun na cluasa a chomhrac ná squatting:
- Cuirimid leithead ár gcosa óna chéile, coinnímid ár gcúl díreach, squat, coinnímid ár lámha os ár gcomhair. Ba chóir go mbeadh an lúb ag na glúine ag dronuillinn. Fillimid ar an suíomh tosaigh. Déanaimid squat 30 uair ar a laghad i 2 shraith.
- Tugann muid ár gcosa le chéile agus déanaimid 20-30 squats eile in dhá shraith. Is fiú cuimhneamh gur chóir an corp a choinneáil díreach gan tíliú.
Scamhóga doimhne
Is cleachtadh iontach iad lunges chun do chromáin a oibriú.
Algartam gníomhartha:
- Glac an seasamh tosaigh tosaigh, lámha ar an gcoim;
- Coinnímid ár gcosa le chéile;
- Déanaimid beart leathan chun tosaigh. Ba chóir go mbeadh an forefoot go hiomlán cothrom;
- Luíonn an chos deiridh ar an ladhar, agus tógtar an tsáil suas;
- Ba chóir go mbeadh an cúl díreach le linn aclaíochta;
- Íslímid an chos chúl síos, beagnach go dtí go dtéann sí i dteagmháil leis an urlár;
- Deisigh do chosa ar feadh cúpla soicind;
- Éirímid agus muid ag exhale;
- Déan an ghluaiseacht arís 15 uair do gach cos.
Nuair a bhíonn scamhóga ann, ní mór duit na rialacha a leanúint:
- cothromaíocht a choinneáil. Toirmisctear lúbadh ar aon taobh, chomh maith le tacaíocht glúine;
- tá sé an-tábhachtach a chinntiú nach dtagann an chos chun tosaigh as an dromchla.
Tá roinnt roghanna ann chun an cleachtadh a dhéanamh:
- le lunge beag, déantar oiliúint ar muscle quadriceps an thigh;
- má cheadaíonn spás, ansin is féidir céimeanna leis an teicníc forghníomhaithe chéanna a chur in ionad scamhóga doimhne.
Lunge ar gach ceithre
Agus na rialacha maidir leis an gcleachtadh á ndéanamh agat, is féidir leat éifeacht den scoth a bhaint amach:
- suíomh tosaigh: ar gach ceithre scór;
- tá an cúl díreach;
- an cos a ardú ar ais agus í a shíneadh;
- déanaimid n0 20 uair.
Swing do chosa
Cleachtadh nach féidir a ligean thar ceal agus tú ag obair ar na cluasa. Tá baint ag na matáin gluteal, matáin leathan na pluide.
Déantar an cleachtadh i riocht cliathánach:
- luíonn muid ar ár taobh;
- lámh faoin chloigeann, an dara ceann ag an choim;
- an cos a ardú go dtí go ndéantar uillinn 45 céim;
- déanaimid an cleachtadh 25-30 uair, ní gá duit do chosa a thabhairt le chéile le gach feidhmíocht.
Fuadach an chos
Agus an cleachtadh á dhéanamh acu, oibríonn beagnach gach grúpa matáin. Ba chóir é a dhéanamh i mód dian le sosanna gearra. Tar éis oiliúna, tabhair cúpla lá scíthe do do chosa.
Sa bhaile, is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ar gach ceithre:
- Ba chóir go mbeadh na lámha go docht faoi na guaillí, agus na glúine faoi na cromáin.
- Tá an cúl díreach, tarraingítear an boilg isteach;
- Gan an chos a dhíbirt, ní mór duit í a ardú go mall go leibhéal amháin leis an gcúl;
- Shocraíomar é ar feadh cúpla soicind agus chuamar ar ais go mall go dtí a áit tosaigh.
Caithfear an cleachtadh a dhéanamh i dtosach 10 n-uaire ar gach cos, 3 shraith.
Cothú ceart i gcoinne na gcluasa ar na cromáin
De ghnáth, ní leor aclaíocht amháin mar gheall ar bhianna neamhriachtanacha agus ró-ard-calorie a úsáid don chorp. Tá cothú ceart ar cheann de na príomhphointí maidir le meáchan a chailleadh.
Roinnt rialacha nach mór a leanúint:
- Deireadh a chur le tras-saillte go hiomlán. Cuimsíonn táirgí den sórt sin gach táirge ina bhfuil margairín: pastries, cácaí, fianáin, spreads. Is féidir leat na hearraí bácáilte cearta a dhéanamh tú féin. Tá go leor oidis ann le haghaidh bácála.
- Ba chóir go mbeadh 1 ghlasra nó toradh ar a laghad sa réim bia gach lá. Is fearr iad seo a ithe ar maidin.
- Is é uisce foinse na beatha. Moltar 1.5 lítear d’uisce íon a ithe in aghaidh an lae ar a laghad.
- Ba chóir go mbeadh an bricfeasta croí agus níor chóir duit é a scipeáil ar aon chuma.
- Ith i codanna beaga (is féidir leat go minic), coganta ar feadh i bhfad, go mall. Caithfidh an corp bia a fháil i gcónaí agus go cothrom. Le sosanna fada i mbia, ní thosóidh sé ach carnadh saille.
- Alcól a theorannú (uaireanta is féidir fíon tirim a dhéanamh)
- Is é príomh namhaid an fhigiúir siúcra. Bainimid é a oiread agus is féidir, is féidir leat sahzams (stevia, sucralose) a úsáid.
- Laghdaímid tomhaltas salainn chomh híseal agus is féidir, go háirithe sa tráthnóna.
- Le cothú ceart, tá próitéin riachtanach. Ba cheart táirgí déiríochta a roghnú i gcónaí le saille laghdaithe nó go hiomlán saor ó saill.
Le cothú ceart, ba cheart duit cloí le sampla de scéim chothaithe:
- Gach maidin: carbaihiodráití casta (gránaigh, muesli, gránaigh). Uaireanta ar a dtugtar carbaihiodráití fada: riachtanach le haghaidh sáithithe fadtéarmach an choirp;
- Tráthnóna: carbaihiodráití casta + próitéin. Ba chóir go mbeadh mias taobh agus feoil nó iasc sa lón. Is iad na miasa taobh den scoth a bheidh ann: ruán, rís donn nó parboiled, pischineálaigh. Feoil: cíche cearc, mairteoil thrua, nó iasc.
- Tráthnóna: próitéin + snáithín. I measc na dtáirgí sin tá: uibheacha, cáis teachín beagmhéathrais, feoil, bia mara éagsúla, glasraí, sailéid, bran.
Is muid an rud a itheann muid. Is céim thábhachtach agus shláintiúil í cothú ceart i dtreo figiúr maith.
Ní mór a mheabhrú gurb é an ghluaiseacht an saol. Is féidir núis den sórt sin mar "chluasa" ar na cromáin a bhaint sa bhaile le do chuid iarrachtaí féin, ag breathnú ar chothú ceart agus ag déanamh sraith cleachtaí.
Cuirfidh bogshodar nó siúlóid fhada go mór leis an gcoimpléasc. Ina theannta sin, is féidir leat roinnt nósanna imeachta cosmaideacha a chur leis: suathaireacht agus timfhilleadh coirp. Beidh figiúr iontach mar thoradh air seo go léir.
