Maidir leis an gceist maidir le plean oiliúna a dhréachtú, scríobhadh go leor faoi agus, mar sin féin, tá sé ábhartha i gcónaí. Ábhartha do lúthchleasaithe, buntáistí agus tosaitheoirí agus faoi sheisiúin oiliúna a reáchtáil, agus labhróidh muid a thuilleadh.
Prionsabail oiliúna reatha
Tá prionsabail na hoiliúna simplí agus casta ag an am céanna, agus is fúthu féin a phléifear thíos.
De réir a chéile agus aireach
Aireachas - forbraíonn gach cleachtadh cáilíocht áirithe, mar neart nó seasmhacht, luas agus a leithéid. Agus ní cleachtadh mar seo amháin atá i gceist - is gníomh d’aon ghnó é, volitional agus d’aon ghnó.
Beidh an oiliúint de réir a chéile mar bhuanseasmhacht agus neart an chórais mhatánchnámharlaigh, na gcnámha agus na matáin, an chórais soithíoch agus an chroí, toisc nach dtarlaíonn claochluithe dearfacha i gceann cúpla rith.
Rialtacht agus leanúnachas
Ba chóir go dtiocfadh bogshodar ar na tréithe éigeantacha céanna duit sa saol laethúil, nós mar do chuid fiacla a scuabadh nó bricfeasta a bheith agat. Le go mbeidh rith chun leasa, tá rialtacht tábhachtach, mar gheall ar gan oiliúint ní féidir leat bogadh i dtreo do sprice.
Tá leanúnachas tábhachtach freisin - taispeánfaidh na chéad athruithe iad féin tar éis 3-4 seachtaine, agus tar éis 2-3 mhí is féidir linn labhairt faoi mhéadú leath seasmhachta. Mura ndearna tú cleachtadh ar feadh 1-2 mhí, ansin is féidir leat d’fhoirm a chur ar ais tráth nach luaithe ná tar éis 2-3 mhí oiliúna.
Níor cheart duit iarracht a dhéanamh an t-am a chailltear a fháscadh i mbeagán ama - beidh ró-obair agus gortú mar thoradh air seo.
Comhsheasmhacht agus sábháilteacht
Ba cheart go mbeadh carachtar córais ar leith sa chlár tiomsaithe. Ó théamh suas go bogshodar, ó chleachtaí simplí go cleachtaí crua, ó achair ghearra go achair fhada.
Agus tá sábháilteacht tábhachtach sa chás seo - níor cheart go mbeadh sí díobhálach mar gheall ar a déine, ach matáin a fhorbairt agus hailt a oiliúint de réir a chéile. Tar éis an tsaoil, d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh ar aon ró-ualach do thosaitheoirí nó do ghluaiseacht tobann.
Conas plean workout a dhéanamh?
Agus plean á reáchtáil agat, cuir san áireamh roinnt pointí. Ar an gcéad dul síos, comhcheangail cleachtaí éadroma agus dian agus ritheann fada sa chlár. Tá sé tábhachtach freisin do chuid ama reatha agus déine a mhéadú 3-5% go seachtainiúil.
Le linn na rith, níor chóir duit na laethanta oiliúna go léir a dhéanamh - ar a laghad 1-2 lá saor a thabhairt duit féin. Agus nuair a chríochnaíonn tú do chlár oiliúna, tosú ag laghdú déine do chuid oiliúna seachtain roimh an deireadh.
Cé chomh minic ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh agus cé mhéad scíthe?
Is comhpháirteanna tábhachtacha iad rith agus scíth cheart i rith rathúil, nuair a bheidh meascán de scíthe agus bogshodar, atá réasúnta sa chlár, mar bhunús sármhaith le dul chun cinn. Agus fiú mar sin féin, ní ghortófar tú.
Ach is ábhar aonair é oiliúint agus scíth, ag brath ar dhéine na rith agus oiliúint an lúthchleasaí. Mar shampla, do lúthchleasaí oilte - is é an norm 2 chúrsa oibre in aghaidh an lae, díluchtú ó aon chleachtadh amháin, do thosaitheoirí is fearr 3-4 workouts a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.
Fad oiliúna
Go hidéalach, féadann an clár reatha féin a bheith éagsúil ó 40 nóiméad go 1.5-2 uair, i dtéarmaí achair - ag tosú ó 4 chiliméadar agus suas go 20-30 in aghaidh an lae.
Ní dhéanann sé aon chiall cinn níos lú a dhéanamh i méid, ós rud é nach bhforbróidh an córas mhatánchnámharlaigh, an córas riospráide, agus níos mó - tá déine den sórt sin annamh, agus is féidir le ró-ualach gortuithe a dhéanamh.
Struchtúr oiliúna
Tá na pointí seo a leanas i struchtúr plean reatha:
- Ag an tús, bíonn rith éadrom nó téamh suas, cuirfidh sé seo tús leis an gcorp, téamh suas na matáin agus méadóidh sé sreabhadh fola, ag soláthar ocsaigine do gach orgán agus córas.
- Is é an príomhchuid ná bogshodar. Sínte agus bogshodar, rith mall - anseo oibríonn tú de réir do chláir workout.
- Agus críochnaíonn an clár ualaigh le fuarú an choirp - siúl go mall, nuair a fhilleann gach córas ar staid nádúrtha socair.
Is spórt measartha daonlathach é an rith, gan aon srianta speisialta ar aois agus inscne. Is é an rud is mó ná oiliúint inniúil agus do mhian.
An bhfuil cóiste ag teastáil uait?
Cuideoidh traenálaí inniúil le líon na mbotún a dhéantar le linn rith a laghdú go suntasach, agus tá sé seo tábhachtach go háirithe do thosaitheoirí. Agus má dhéanann tú traenáil gan é - is ionann é agus máistreacht a dhéanamh ar churaclam na scoile gan múinteoir.
Cad a thugann cúnamh an chóiste:
- An clár oiliúna ceart a thógáil, oiliúint an reathaí a chur san áireamh agus díriú ar thorthaí.
- An teicníc reatha a choigeartú le linn na hoiliúna, rud a chuirfidh deireadh le gortuithe agus marcanna stráice.
- Freagróidh sé do chuid ceisteanna go gairmiúil - déine cothaithe agus oiliúna, trealamh agus rith ar bhonn gairmiúil.
- Is minic nach mbíonn an fhoighne ag tosaitheoirí leanúint ar aghaidh le hobair fhada, ach is é an cóitseálaí do spreagadh agus do theannas.
- Déanfaidh an traenálaí do chlár oiliúna agus reatha a oiriúnú de réir a chéile do do riocht fisiceach, ag méadú nó ag laghdú an déine.
Agus ag an deireadh. Ní bhaineann an chastacht ach le reáchtáil ar tír-raon comhréidh, ach freisin cnoic, téamh suas agus cineálacha eile cleachtaí a reáchtáil a chabhróidh le ton a fheabhsú agus torthaí níos fearr a bhaint amach.
Ag baint úsáide as giuirléidí oiliúna
Má tá ceist ann faoi úsáid giuirléidí - maidir leis seo, is fiú roinnt príomhphointí a mheas:
- Le haghaidh workout ardchaighdeáin, feidhmíonn an gadget mar fheiste den scoth, praiticiúil agus feidhmiúil.
- Is féidir an gadget a úsáid mar fhéilire iniompartha, áit a ndéantar sceideal agus déine an chleachtaidh a iontráil.
- I roinnt samhlacha, tá a lán feidhmeanna úsáideacha cosúil le hoiliúnóir pearsanta, monatóireacht a dhéanamh ar fheidhmíocht an chleachtaidh, é a choigeartú de réir mar is gá.
- I gcomhcheangal le clár cliste de bhraiteoir cófra a léann crapthaí croí, déanann sé monatóireacht ar staid ní amháin an chroí, na bíge, ach tugann sé deis duit do staitisticí a tweakáil freisin.
I bprionsabal, tá giuirléidí reatha daor, ach an-phraiticiúil.
Cathain ar chóir duit stopadh ag aclaíocht?
Is iontach an rud é rith go rialta i rith na bliana agus is cinnte go mbainfidh tú do sprioc amach.
Mar sin féin, tá eisceachtaí áirithe ann maidir le rith - seo na pointí seo a leanas:
- Ráta croí scíthe ard nó íseal. Is iarmhairtí dian-oiliúna iad crampaí agus míchothromaíochtaí, tuirse agus cailliúint neart, ídiú an néarchórais. Dá bhrí sin, is fiú scíth a thabhairt don chorp ar feadh tamaill. Go dtí cathain? Go dtí go bhfilleann an ráta croí go gnáth agus go bhfanfaidh sé seasmhach ar feadh i bhfad.
- Rátaí arda greannaitheachta. Bíonn tionchar diúltach ag bogshodar chomh minic sin ar chúlra mothúchánach an rádala - tarlaíonn sé seo mar gheall ar tháirgeadh agus scaoileadh an cortisol hormóin tráth a rith. Agus dá bhrí sin, déileálfar le do scíth agus do scíth go maith.
- Péine agus crampaí sna matáin - d’fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh ar róshrianadh agus déine a roghnaítear go míchuí. Is í an chóireáil sa chás seo scíth agus cothú maith, beagán gluaiseachta, ach mura bhfuil aon fheabhsú ann, is fiú cuairt a thabhairt ar dhochtúir.
- Tinneas fuar agus riospráide. Mar a deir lúthchleasaithe agus dochtúirí, is buille don chóras imdhíonachta é bogshodar agus is féidir leis seo ARVI a spreagadh agus, rud is suimiúla, ní fiú san fhómhar nó sa gheimhreadh, ach sa samhradh.
Gluaiseacht is ea an rith, agus is í an ghluaiseacht an saol agus obair lán-chuimsitheach an orgánaigh iomláin. Ach beidh rith tairbheach má tá an clár oiliúna deartha i gceart agus rud ar bith eile.
