Is í an cheist maidir le caol an fhigiúir i gcoitinne agus na masa go háirithe, a chuireann imní ar bheagnach gach dara ionadaí de leath álainn na daonnachta. Cuireann mórchuid na n-ionad folláine agus na gcampaslanna cláir speisialta ar fáil chun na masa a mhúnlú.
Ach ní spraoi saor iad na cláir seo go léir. Ach is beag duine a bhfuil a fhios aige go bhfuil teicníc ann chun leaisteachas sagairt a choinneáil sa bhaile, a phléifear inniu.
An féidir an t-asal a phumpáil suas sa bhaile?
Ní amháin go bhfuil sé indéanta, ach is gá freisin an cruth agus an elasticity ceart a thabhairt do do phápa sa bhaile. Ach beidh sé riachtanach a bheith foighneach agus gan faillí a dhéanamh sa sprioc, go háirithe don ghnéas cóir, a bhfuil obair neamhghníomhach faoi smacht acu.
Ligfidh na sagairt a neartú ní amháin tacaíocht agus cruth iontach den bhutóg a thacú, ach freisin matáin eile an choirp a neartú, rud a dhéanfaidh:
- an riosca díobhála a laghdú;
- feabhas a chur ar fheidhmiú an orgánaigh iomláin ina iomláine;
- ní amháin go mbainfidh tú taitneamh morálta, ach pléisiúr aeistéitiúil as an obair a dhéantar.
Cleachtaí do na masa sa bhaile
Ní rún mór é go bhfuil a mhodh féin ag gach traenálaí folláine chun sagairt a phumpáil suas sa bhaile.
Breithneoidh an foilseachán seo na cleachtaí is coitianta agus is éifeachtaí, de réir fhormhór na mban, cleachtaí nach dteastaíonn costais mhóra airgeadais agus ama uathu, chomh maith le trealamh nó insamhlóirí speisialta a bheith ar fáil.
Squats
Is é an cleachtadh is simplí i dtosach ná an squat. Chun é a chríochnú, ní gá cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, ach is leor deich nóiméad d’am saor sa bhaile a roghnú.
Chun an cleachtadh a dhéanamh i gceart, ní mór duit an suíomh tosaigh a thógáil, ag éirí díreach, ag scaipeadh leithead ghualainn do chosa óna chéile, agus ag cur do chuid arm os do chomhair ar a fhad iomlán, comhthreomhar leis an urlár. Ní dhéantar an squat go hiomlán, ach go dtí go bhfuil an Butt ag leibhéal na glúine. Tar éis sin, is gá filleadh ar an suíomh bunaidh.
Squat le fuadach cos
Is leanúint loighciúil é an cleachtadh seo den squat simplí, ach modhnaithe beagán.
Chun an cleachtadh a thosú, ní mór duit an áit tosaigh a ghlacadh - éirí díreach, leathadh leithead do ghualainn ó do chosa, cuir do lámha os do chomhair, comhthreomhar leis an urlár.
Caithfidh tú an cleachtadh oiliúna a dhéanamh ar an mbealach céanna leis an gceann roimhe seo:
- Is gá squat go dtí go bhfuil an Butt ag leibhéal na glúine.
- Glac an seasamh bunaidh.
- Tar éis an suíomh tosaigh a thógáil, is gá an chos a thógáil go dtí an taobh, b’fhéidir go dtí uillinn nócha céim.
- Glac an seasamh bunaidh.
- Suigh síos arís.
- Glac an seasamh bunaidh.
- Tóg an chos eile go dtí an taobh.
- Glac an seasamh bunaidh.
Mar a fheiceann tú, tá an cleachtadh simplí, ach ní mór duit iarracht bheag a dhéanamh.
Droichead glute
Tá a fhios ag gach duine cleachtadh ar a dtugtar “droichead”, ach tá “droichead gluteal” speisialta ann chun na matáin gluteal a dhéanamh níos doichte. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh ort do chúl a ísliú go dtí an t-urlár.
Meastar go bhfuil an suíomh tosaigh ina luí ar an urlár le do chúl le glúine lúbtha agus airm sínte feadh an choirp.
Ag tosú:
- Agus muid sa phost tosaigh, tosaímid ag ardú an asail a oiread agus is féidir.
- Fillimid ar an bpost bunaidh.
Is fearr trí shraith de chúig huaire déag a dhéanamh, ag glacadh sos gairid suas le nóiméad amháin idir gach ceann acu.
Is féidir an cleachtadh a bheith beagán casta trí na cosa a shíneadh suas gach re seach. Casadh sé amach, amhail is dá mba le leideanna do bharraicíní, ag iarraidh bolgán solais a bhaint amach ar an uasteorainn.
Céimeanna ar an gcéim leis na glúine a ardú
D’fhonn an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh cnoc de chineál éigin ag teastáil uait, an-chobhsaí agus ag tomhas suas go dtí na hailt glúine.
Is cleachtaí an-fheidhmiúla iad céimeanna céime le ingearchló glúine a chabhraíonn:
- Comhordú agus mothú cothromaíochta a fhorbairt agus a fheabhsú.
- Oibrigh do chosa.
- Ardaigh ton na matáin gluteal.
Chun an cleachtadh oiliúna a dhéanamh, ní mór duit a bheith díreach ag an gcnoc - seo an seasamh tosaigh. Ansin, le do chos chlé, seas ar chnoc, agus ardaigh do chos dheas suas go dtí airde measta an chnoic (amhail is go bhfuil tú ag dreapadh staighre aeir).
Ansin ísligh an chos dheas go dtí an t-urlár, agus ansin an taobh clé, agus ar an gcaoi sin ag filleadh ar a seasamh bunaidh. Caithfear ord na gcosa a athrú.
Maidir le gach cos, ní mór duit trí chur chuige a dhéanamh cúig huaire déag, scíth gach nóiméad.
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh beagán níos deacra trí meáchain a úsáid sna lámha. Chuige seo, tá dumbbells oiriúnach, ach mura bhfuil siad ann, ansin beifear in ann aon bhealach atá ar fáil a úsáid a d’oirfeadh go caothúil agus go compordach sa lámh.
Swing ar ais le cos lúbtha
Chun luascáin a dhéanamh le cos lúbtha, ní mór duit dul ar na ceithre ghort, agus ba chóir go mbeadh na réigiúin droma agus ceirbheacs gan ghluaiseacht agus go comhthreomhar go docht leis an urlár. Ag seasamh dó sa phost seo, ardaíonn ceann de na cosa lúbtha suas, agus ba chóir go mbeadh bonn an chos aimsir, díreach cosúil leis an gcnaipe, agus comhthreomhar leis an urlár.
Caithfear ord na gcosa a athrú, agus i gcás gach ceann acu, ní dhéantar níos mó ná trí chur chuige cúig huaire déag le briseadh nóiméad.
Scamhóga ar aghaidh
Cleachtadh coitianta eile chun cnapán tarraingteach a chruthú. Chun é a chríochnú, beidh ort scamhóga a thabhairt ar aghaidh ó sheasamh.
Sa chás seo, caithfidh an chos atá taobh thiar teagmháil a dhéanamh leis an urlár leis an gcaipín glúine. Tá an cúl in áit atá ingearach leis an urlár, agus tá na hairm comhthreomhar leis an gcorp. Is féidir leat an téamh seo a dhéanamh agus tú in aon áit amháin nó ag bogadh timpeall an tseomra, ach do chosa a athrú i gcónaí.
Ní mór duit é a dhéanamh cúig huaire déag i ngach ceann de na trí chur chuige, agus an chuid eile suas le nóiméad amháin. Más cosúil go bhfuil sé seo furasta go leor, ansin é a dhéanamh níos deacra duit féin - cuir meáchan le do lámha.
Botúin bhunúsacha maidir le sagairt a phumpáil
Go minic, scríobhann go leor mná léirmheasanna diúltacha inar féidir an rud céanna a rianú - ní thugann an toradh a rabhthas ag súil leis le fada an oiliúint. Ní tharlaíonn sé seo ach nuair a rinneadh botúin le linn an chleachtaidh.
Is fúthu féin gur fiú labhairt níos mionsonraithe:
- Níl squats bunúsach, ach ceann de na cleachtaí is coitianta.
- Ní bhíonn sé éifeachtach i gcónaí aclaíocht a dhéanamh gan meáchain a chur leis.
- Ná déan é a iomarcaíocht le meáchan breise. Is gá an "meán órga" a chinneadh.
- Is féidir líon na n-athrá a mhéadú nó a laghdú ag brath ar an meáchan luchtaithe a úsáidtear. Ar aon chuma, agus na cleachtaí á ndéanamh agat, ní mór duit éisteacht le do riocht agus gan cleachtaí a dhéanamh "trí fhórsa."
- Soiléire agus comhsheasmhacht an raon gluaisne le hualaí nó gan iad.
- Chun staid leaisteachais an "chúigiú pointe" a fheabhsú, is gá gach cleachtadh a úsáid i gcoimpléasc, gan aon cheann a eisiamh le linn na tréimhse oiliúna iomláine.
Aiste bia le haghaidh leaisteachas na masa
Níl ag déanamh workouts ach leath an chatha. Chun toradh céad faoin gcéad a bhaint amach, ní mór duit an aiste bia ceart a leanúint freisin. D’fhéadfadh iontas a bheith ar chuid acu, agus cinneadh á dhéanamh acu nach é bia an rud is tábhachtaí do shagairt, agus go mbeidh siad mícheart go bunúsach.
Mar an gcéanna le haistí bia le haghaidh meáchain caillteanas, tá a aiste bia féin ann don "chúigiú pointe", agus is iad na príomhchodanna díobh:
- próitéiní;
- carbaihiodráití casta;
- saillte sláintiúla.
Is iad na príomhfhoinsí próitéine na bianna seo a leanas:
- feoil thrua;
- cáis tí;
- iasc;
- bainne agus bainne géar.
Is féidir carbaihiodráití casta a fháil go heisiach ó rís dhonn agus gráin iomlána nó garbh:
- eorna péarla;
- ruán;
- eorna;
- cruithneacht;
- coirce.
Is féidir saillte sláintiúla a bhaint as olaí olóige, arbhar, sesame agus flaxseed. Is é an ráta laethúil dhá spúnóg bhoird.
Is foinse saillte sláintiúla iad síolta agus cnónna freisin:
- almón;
- pistachio;
- cnónna caisiú;
- gallchnó;
- Cedar.
Níor chóir go mbeadh níos mó ná tríocha gram de chnónna nó de shíolta sa réim bia laethúil.
Ba chóir duit ithe go minic, ach i gcainníochtaí beaga, leis an mbialann éigeantach nó dhó, a mbeidh na bianna seo a leanas ag teastáil uait:
- caora;
- torthaí;
- cnónna;
- torthaí triomaithe;
- kefir;
- iógart.
Ní féidir táirgí a stewed, a scaldáil nó a bhácáil. Ní bheidh aon iarracht mar thoradh ar mhodhanna cócaireachta eile.
Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar chothromaíocht an uisce - ní mór duit suas le dhá lítear uisce a ól in aghaidh an lae.
Caithfear na bianna seo a leanas a eisiamh ón réim bia:
- Táirgí leathchríochnaithe.
- Bia tapaidh.
- Milseáin.
- Siúcra.
- Pasta.
- Arán bán.
- Earraí bácáilte ime.
- Milseogra.
- Jam.
Anois faoin réim bia féin do na sagairt:
- Bricfeasta. Úsáid éigeantach carbaihiodráití casta - gránaigh, muesli, arán.
- Dinnéar. Aon mhias feola nó éisc, agus ullmhaigh sailéad glasraí do mhias taobh.
- Dinnéar. Gan ach glasraí nó torthaí.
Ligfidh comhlíonadh aiste bia duit na torthaí a bhaintear amach trí aclaíocht a chomhdhlúthú.
Is féidir asal álainn caidéalaithe a chruthú duit féin gan cabhair ó lialanna plaisteacha daor. Is é an rud is mó ná sprioc a leagan síos duit féin agus gach rud is féidir a dhéanamh chun é a bhaint amach.
